คุณแม่หลายคนที่กำลังเข้าสู่ไตรมาสสุดท้ายของตั้งครรภ์อาจจะมีความกังวลถึงช่วงเวลาสำคัญอย่างการคลอดเป็นอย่างมาก หลาย ๆ คนคงอยากหาวิธีต่าง ๆ นานาที่ทำให้ตัวเองคลอดง่ายหรือปลอดภัยในการคลอด และสิ่งที่ทำได้คงไม่พ้นการออกกำลังกาย วันนี้ TheAsianparent อยากนำเคล็ดลับการ ออกกำลังกายช่วงไตรมาสที่สาม มาแบ่งปันให้เหล่าคุณแม่ได้นำไปปรับใช้กันค่ะ
ออกกำลังกายช่วงไตรมาสที่สาม ปลอดภัยไหม
การออกกำลังกายในการตั้งครรภ์อ้างอิงจากสภาสูติศาสตร์และนรีเวชวิทยาแห่งสหรัฐอเมริกาว่าปลอดภัยและแนะนำสำหรับผู้ที่มีการตั้งครรภ์ปกติที่มีสุขภาพดี เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปรึกษากับ OB หรือพยาบาลก่อนเริ่มออกกำลังกาย เพื่อให้แน่ใจว่าเหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ ว่าตัวเองจะมีภาวะแทรกซ้อนที่มีความเสี่ยงสูงที่ทำให้การออกกำลังกายไม่ปลอดภัย
ออกกำลังกายช่วงไตรมาสที่สาม มีประโยชน์จริงหรือ
การออกกำลังกายสามารถตอบโต้ผลข้างเคียงที่ไม่สบายและไม่พึงประสงค์ของการตั้งครรภ์ เช่น อาการปวดหลัง ท้องผูก อ่อนเพลียและบวม นอกจากนี้ยังสามารถลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนบางอย่างในการตั้งครรภ์ เช่น เบาหวาน ขณะตั้งครรภ์และผ่าคลอด รวมถึงปรับปรุงสุขภาพหัวใจสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณทั้งในปัจจุบันและอนาคต
ประเภทของการ ออกกำลังกายช่วงไตรมาสที่สาม
โดยทั่วไปในระหว่างตั้งครรภ์คุณไม่ควรเริ่มออกกำลังกายที่มีความการใช้กำลังสูง กล่าวอีกอย่างหนึ่งก็คือ ไม่ควรเริ่มการวิ่งใหม่ ไม่ว่าคุณจะอยู่ในการท้องช่วงใดก็ตาม คุณสามารถออกกำลังกายได้ตลอดเวลาในระหว่างตั้งครรภ์ แม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายมาก่อนก็ตาม เริ่มช้าและง่ายและมีคำแนะนำจากคุณหมอประจำตัวเองของคุณ สำหรับไตรมาสที่สามพิจารณาความสมดุลขนาดหน้าท้องและการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพอื่น ๆ กิจวัตรการออกกำลังกายต่อไปนี้จะเหมาะ
- การเดิน
- ว่ายน้ำหรือแอโรบิกในน้ำ
- โยคะก่อนคลอดหรือพิลาทิส
- การออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน
บทความที่เกี่ยวข้อง : คนท้องเดินออกกำลังกายอย่างไร ให้แข็งแรงปลอดภัยทั้งแม่และลูก
ประโยชน์ของการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์
- ออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด
- ควบคุมความดันโลหิต
- ปรับอารมณ์
- ควบคุมน้ำหนัก
คุณสามารถทำกิจกรรมใช้การเคลื่อนไหวน้อย เช่น วิ่งจ็อกกิ้งตลอดการตั้งครรภ์โดยได้รับอนุญาตจากแพทย์ของคุณ ยังมีข้อควรระวังหญิงตั้งครรภ์จะต้องพิจารณาเพื่อให้ทั้งแม่และลูกน้อยมีสุขภาพดี ความปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นคุณควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเข้าร่วมโปรแกรมออกกำลังกายใหม่ ๆ
กิจกรรมที่สามารถทำได้ ออกกำลังกายช่วงไตรมาสที่สาม
การเดินเป็นหนึ่งในวิธีออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ หากการเดินลำบากเกินไปให้ลองเปลี่ยนเป็นวิ่งจ๊อกกิ้งแทน อย่างไรก็ตามการตั้งครรภ์ยังไม่ถึงเวลาที่จะเริ่มกิจวัตรการวิ่ง หากบันทึกไว้ตลอดสัปดาห์ที่ 27 คุณไม่จำเป็นต้องหยุดจนกว่าคุณจะมีปัญหาสุขภาพหรือความรู้สึกไม่สบาย การศึกษาที่ตีพิมพ์โดย Sports Sports ได้ทำการสำรวจนักวิ่งหญิงในการแข่งขันระยะทางไกล 110 คนและพฤติกรรมของพวกเขาตลอดการตั้งครรภ์ จาก 70 เปอร์เซ็นต์ที่เลือกที่จะรักษากิจวัตรประจำวันของพวกเขาไว้ 31 เปอร์เซ็นต์ยังคงวิ่งต่อไปในไตรมาสที่ 3
หากคุณมีโอกาสออกกำลังกายในน้ำ ใช้ประโยชน์จากกีฬาทางน้ำ การว่ายน้ำรอบ ๆ เป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายอย่างยอดเยี่ยม นอกจากนี้ยังสามารถรักษาสำหรับผู้หญิงที่มีอาการปวด น้ำใช้แรงกดที่ขาและหลังที่เหนื่อยล้าและช่วยป้องกันความร้อนสูงเกินไป อย่าลืมว่าการออกแรงแม้ในน้ำเย็นจะทำให้เกิดเหงื่อ ถ้าคุณว่ายน้ำเป็นเวลานานก็จะทำให้เกิดการเหนื่อยได้ ทั้งนี้ มีคลาสแอโรบิกมากมายที่ดัดแปลงให้คุณแม่สามารถออกกำลังกายใต้น้ำ เช่น Zumba ในสระว่ายน้ำทำให้คุณเต้นด้วยแรงต้านทานที่เพิ่มขึ้น
-
โยคะ พิลาทิส และการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำอื่น ๆ
การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำนั้นดีสำหรับแม่ท้องในไตรมาสที่สาม เช่น โยคะ พิลาทิส แบร์ ขี่จักรยาน เป็นต้น คุณแม่สามารถลองเข้าชั้นเรียนที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับหญิงตั้งครรภ์ เพื่อให้ปลอดภัยและสะดวกสบายยิ่งขึ้น เมื่อลูกน้อยของคุณเติบโตในช่วงสัปดาห์สุดท้าย การเล่นพิลาทิสเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับแม่ท้องในการตั้งครรภ์ หลังของคุณแม่จะรู้สึกปวด และสามารถนำไปสู่อาการปวดหลังและปวดสะโพกได้
งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าโยคะสามารถบรรเทาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าขณะตั้งครรภ์ ในการศึกษาที่ตีพิมพ์โดยการบำบัดแบบเสริมในแหล่งฝึกปฏิบัติทางคลินิกกลุ่มหญิงตั้งครรภ์ที่ประสบภาวะซึมเศร้าได้รับการฝึกโยคะ 20 นาทีจากสัปดาห์ที่ 22 ถึง 34 ของการตั้งครรภ์ ผลลัพธ์ที่ได้เป็นบวกในทุกด้านของร่างกายและจิตใจเป็นอยู่ที่ดี ผู้หญิงรายงานการปรับปรุงอารมณ์ลดความเจ็บปวดและอุบัติการณ์ของการคลอดก่อนกำหนดและการคลอดลดลง
น้ำหนักมากอาจเป็นอันตรายได้ในไตรมาสที่สามโดยเฉพาะถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการยกน้ำหนัก ลองออกกำลังกายน้ำหนักตัวเพื่อรักษาความแข็งแรง เช่น
- squats
- เล่นไม้กระดาน
- วิดพื้นผนัง
- นอนหงายเป็นเวลานาน
- glutes
- hamstrings
ไตรมาสที่สามของการตั้งครรภ์เต็มไปด้วยความคิดอารมณ์และการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพทุกประเภท สำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายแม้เพียง 20 นาทีต่อวันก็สามารถบรรเทาอาการเหล่านี้ได้หลายอย่างให้พลังงานและเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง นิสัยที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนาในตอนนี้
บทความที่เกี่ยวข้อง : โยคะคนท้อง ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้จริงหรือ? แจกท่าโยคะแก้ปวดหลัง
การออกกำลังกายช่วงไตรมาสที่สาม ที่คุณแม่สามารถทำได้
เพื่อเพิ่มจังหวะและความแข็งแรงของร่างกายในระหว่างการผลัก คุณต้องหายใจออกในขณะที่รักษาอุ้งเชิงกราน ผ่อนคลายขณะที่ทารกเคลื่อนผ่านช่องคลอด ท่านี้ช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีการทำเช่นนั้น ความตึงเครียดใด ๆ ที่อยู่ในอุ้งเชิงกรานจะเพิ่มความต้านทานให้กับร่างกายและความพยายามของทารก
ในระหว่างแรงงานผู้หญิงมักจะหาตำแหน่งที่แน่นอนซึ่งจะช่วยบรรเทาความเจ็บปวดจากการหดตัวในขณะที่ยังช่วยลดการเกิดของทารกด้วย การนั่งพับเพียบนั้นเป็นหนึ่งในตำแหน่งที่มักจะรู้สึกดี ยิ่งฝึกซ้อมมากขึ้นจนถึงวันสำคัญยิ่งมีตัวเลือกในการจัดการความเจ็บปวดมากขึ้น
หนึ่งในกิจกรรมที่คุณแม่มือใหม่จะทำ คือ การอาบน้ำลูกน้อยของพวกเขา ในความพยายามที่จะลดความเครียดให้กับร่างกายที่ผ่านการบาดเจ็บจากการคลอดบุตรแล้วการฝึกฝนรูปแบบบานพับตามนี้ในระหว่างตั้งครรภ์จะดีขึ้น
บทความที่เกี่ยวข้อง : แม่ท้อง ออกกำลังกาย อย่างไร? วิธีออกกำลังกายง่าย ๆ ทำได้ตอนตั้งครรภ์
การออกกำลังกายที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์
เพื่อหลีกเลี่ยงความดันภายในช่องท้องซึ่งก่อให้เกิดทั้งความผิดปกติของ diastasis recti (DR) และอุ้งเชิงกรานให้แน่ใจว่าได้หายใจออกในระหว่างการออกแรง เมื่อท้องใหญ่ขึ้นมีแรงกดดันมากมายที่ด้านหน้าของผนังหน้าท้อง เราไม่ต้องการที่จะเพิ่มเข้าไปโดยใช้เวลาในตำแหน่งที่หันหน้าลง ถอยหลังด้วยการคุกเข่ายกมือหรือสลับการเคลื่อนไหวเหล่านี้ออกไปโดยสิ้นเชิง
App Crunches, Situps และ Leg Lift เป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบ “ab” แบบดั้งเดิมที่คุณต้องการหลีกเลี่ยงในไตรมาสที่สามของคุณ ความดันภายในช่องท้องเพิ่มขึ้นด้วยการออกกำลังกายแบบงอ นอกจากนี้การเคลื่อนไหวเหล่านี้ยังส่งเสริมให้ DR” สัญลักษณ์คลาสสิกของ DR เพื่อจับตามอง มีแสงหรือยื่นออกมากลางท้องของคุณเมื่อทำแบบฝึกหัด ab ที่ท้าทาย
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
10 ท่าออกกำลังกายคนท้อง ทุกไตรมาส พร้อมวิธีลดน้ำหนักหลังคลอด
คนท้องยกน้ำหนักได้ไหม ออกกำลังกายแบบนี้ลูกจะเป็นอะไรหรือเปล่า?
ไขข้อสงสัย คนท้องวิ่งได้ไหม คนท้องออกกำลังกายได้ไหม วิ่งแล้วเป็นอะไรไหม?
ที่มา : shape, lamaze, healthline
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
TAP Awards 2025
อยากท้อง
แม่ท้อง แม่ให้นม
แม่ผ่าคลอด
หลังคลอด
สุขภาพและโภชนาการ
ลูก
ชีวิตครอบครัว
การศึกษา
ผู้หญิง
ไลฟ์สไตล์
คอมมูนิตี้
ชอปปิง
VIP
ของรางวัล
