วิธีการงีบหลับที่ดีที่สุด ในตอนกลางวันและไม่กระทบปัญหานอนไม่หลับช่วงกลางคืน

วิธีการงีบหลับที่ดีที่สุด  จากการสำรวจสองในสามของผู้ตอบแบบสอบถามกล่าวว่าพวกเขารู้สึกเหนื่อยล้าจากการทำงาน การงีบหลับเป็นทางออกที่ดี ความเครียดและกังวลจากผลการสำรวจ ร้อยละห้าสิบสามรู้สึกว่ามีประสิทธิผลน้อยลงและร้อยละ 44 มีปัญหาในการโฟกัส สิ่งต่างๆ ดูเหมือนจะแย่ลงไปอีกเนื่องจากการระบาดใหญ่ เนื่องจากตารางงานที่เปลี่ยนไปทำให้การนอนของเรายุ่งเหยิงมากขึ้น ดังนั้น การงีบหลับคือวิธีที่จะสร้างพลังในช่วงกลางวันได้ดี วันนี้เราขอแนะนำ วิธีการงีบหลับที่ดีที่สุด  โดยการงีบหลับดูเหมือนจะเป็นทางออกที่ชัดเจนสำหรับปัญหาการนอนครั้งใหม่ของเรา แม้ว่าการงีบหลับจะช่วยได้บ้าง แต่ก็ไม่ใช่การแก้ปัญหาในระยะยาวนะคะ แต่ช่วยได้ไม่มากก็น้อย ดังนั้นเรามาค้นพบประโยชน์ต่างๆ ของการงีบหลับที่ดี และวิธีการงีบหลับที่ทำให้คุณรู้สึกสดชื่นอย่างเต็มที่กันค่ะ

ประโยชน์ของการงีบหลับคืออะไร?

การงีบหลับจะมีประโยชน์ เมื่อทำอย่างถูกต้อง (ใช่ ข่าวดีคือ  มีวิธีที่ “ถูกต้อง” ในการงีบหลับ!) การงีบหลับก็ไม่ผิด อันที่จริง การนอนพักกลางวันสั้นๆ สามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพจิตและร่างกายของคุณได้ มาดูประโยชน์กันดีกว่า

1. ความรู้ความเข้าใจที่ดีขึ้น

การงีบหลับจะทำให้คุณรู้สึกตื่นตัวมากขึ้น ในทางกลับกัน สมองของคุณควรทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น แหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้ยังแสดงให้เห็นว่าการงีบหลับช่วยลดระดับของอะดีโนซีนในสมอง อะดีโนซีนเป็นสารสื่อประสาทที่ส่งเสริมการนอนหลับและมีบทบาทในการรับรู้

2. ปรับปรุงหน่วยความจำ

Naps อาจส่งเสริมการรวมหน่วยความจำ (กระบวนการที่สมองของเราเปลี่ยนข้อมูลให้เป็นหน่วยความจำระยะยาว) การงีบหลับที่ดีทันทีหลังจากเรียนรู้สิ่งใหม่จะช่วยให้เราเก็บข้อมูลนั้นไว้ได้ งานวิจัยอื่นๆ พบว่าการงีบหลับสามารถช่วยในการเรียนรู้ด้วยการรับรู้ (สามารถแยกความแตกต่างระหว่างสิ่งเร้าต่างๆ) และความจำในตอน (การระลึกถึงเหตุการณ์หรือประสบการณ์เฉพาะ) จึงเป็นเหตุผลว่าการงีบหลับมีผลกับการรักษาความจำได้ดี

บทความประกอบ : ไอเดียกิจกรรมฝึกสติ 20 วิธี เพื่อค้นหาความสงบในทุกช่วงวัย

3. เสริมภูมิคุ้มกัน

แม้ว่าคุณควรล้างมือและเว้นระยะห่างทางกายภาพ แต่การงีบหลับเป็นประจำอาจช่วยระบบภูมิคุ้มกันของคุณได้ Natasha Fuksina, MD, แพทย์อายุรกรรมที่ได้รับการรับรองจากคณะกรรมการกล่าวว่า “การกีดกันการนอนหลับช่วยเพิ่มการรักษาอาการอักเสบและทำให้ภูมิคุ้มกันบกพร่อง “การรับมือกับสิ่งนี้ด้วยการงีบหลับระหว่างวันเป็นเวลาหลายวันจะช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและการทำงานของเซลล์” ตัวอย่างเช่น ในการศึกษาขนาดเล็กในปี 2015 ผู้ชาย 11 คนนอนหลับเพียง 2 ชั่วโมงต่อคืน วันรุ่งขึ้นพวกเขางีบเป็นเวลา 30 นาทีและได้พักผ่อนเต็มที่ในคืนนั้น การงีบหลับช่วยลดระดับของการอักเสบของ cytokines และ norepinephrine ซึ่งเป็นสารเคมีที่ช่วยควบคุมภูมิคุ้มกัน

ฉันควรงีบหลับนานแค่ไหน?

ข้อแนะนำพื้นฐานคือ อย่างีบหลับเป็นเวลาน้อยเกินไปหรือมากเกินไป “สำหรับคนส่วนใหญ่ ‘การงีบหลับ’ เป็นเวลา 20 ถึง 30 นาทีเป็นจุดที่ดีในการเพิ่มความตื่นตัวและโฟกัส” เจฟฟ์ ร็อดเจอร์ส, DMD, ผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับที่ผ่านการรับรองจาก American Board of Dental Sleep Medicine และ American Sleep สถาบันการหายใจ

“การตื่นนอนเพียง 30 นาทีหลังจากงีบหลับไปจะช่วยให้คุณอยู่ในระยะเริ่มต้นของวงจรการนอนหลับ และจะไม่รู้สึกง่วงเมื่อตื่น”

การงีบหลับนานขึ้นอาจส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับตอนกลางคืนของคุณด้วย Alex Dimitriu, MD, ผู้ก่อตั้ง Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine ซึ่งเป็นคณะกรรมการคู่ที่ได้รับการรับรองด้านจิตเวชศาสตร์และยานอนหลับกล่าวเสริม

“บางคนอาจเข้าสู่วัฏจักรของการงีบหลับในตอนกลางวันและนอนหลับได้ไม่ดีในเวลากลางคืน“

อย่างไรก็ตาม หากคุณกำลังดิ้นรนจริงๆ Rodgers กล่าวว่าการงีบหลับ 90 นาทีอาจใช้ได้ผล “การงีบหลับนี้ช่วยให้แน่ใจว่าวงจรการนอนหลับทั้งหมดเกิดขึ้นแล้ว ช่วยหลีกเลี่ยงอาการมึนงง” เขาอธิบาย

วิธีการงีบหลับที่ดี

เพื่อการงีบหลับที่ดีที่สุดและมีประโยชน์มากที่สุด ให้ทำตามคำแนะนำนี้จากผู้เชี่ยวชาญด้านการนอนหลับ  ควร งีบระหว่าง 13.00 ถึง 15.00 น. “ชั่วโมงเหล่านี้เป็นช่วงเวลาที่ร่างกายขาดพลังมากที่สุดถ้าเทียบกับเวลาอื่นๆ ตามธรรมชาติของมนุษย์ หากคุณพยายามงีบหลับเร็วกว่านั้น ร่างกายของคุณอาจจะไม่พร้อมสำหรับการนอนหลับมากกว่านี้ และถ้าคุณงีบหลับช้ากว่านั้น มันก็จะรบกวนการนอนของคุณในตอนกลางคืน

จัดสภาพแวดล้อมของคุณให้เหมือนกับการนอนตอนกลางคืน: ทำให้มืด เย็น และเงียบที่สุด ลองใช้หน้ากากปิดตาหรือเครื่องเสียงสีขาว ถ้าสิ่งเหล่านี้ช่วยคุณได้ คุณอาจต้องการงีบหลับบนโซฟาหรือเก้าอี้แสนสบาย แทนที่จะนอนบนเตียง Lauren Broch, PhD, นักจิตวิทยาการนอนหลับที่ Northwell Health กล่าวว่า “คุณคงไม่อยากรู้สึกสบายเกินไปและนอนหลับนานเกินไป เพราะอาจทำให้ตื่นได้ยาก พิจารณา “งีบกาแฟ” ดื่มกาแฟสักแก้วก่อนที่คุณจะนอนลง “เมื่อตื่นนอน คุณจะรู้สึกสดชื่นจากการงีบหลับและคาเฟอีนก็เริ่มกระตุ้น ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถทำให้เกิดประสบการณ์หลังงีบหลับได้อย่างมีประสิทธิผล” Dimitriu กล่าว อย่างไรก็ตาม อย่าทำเช่นนี้ในช่วงเวลาตอนเย็น มิฉะนั้นอาจทำให้นอนหลับยากขึ้นในตอนกลางคืน

ฉันจะงีบหลับระหว่างวันได้อย่างไร?

หากคุณงีบหลับในช่วงบ่าย คุณอาจต้องลงทุนซื้อม่านทึบแสงเพื่อทำให้ห้องของคุณมืดที่สุด อย่าลืมงีบในเวลาเดียวกันทุกวัน สุดท้ายนี้ ช่วงเวลาพักผ่อนก่อนงีบของคุณอาจช่วยได้ Broch กล่าว วางอุปกรณ์ของคุณและใช้เวลาสักครู่เพื่อนั่งเงียบ ๆ หรือแม้แต่ทำสมาธิหากคุณพบว่าการฝึกผ่อนคลาย

ฉันควรงีบตอนกลางคืนหรือไม่?

การงีบหลับตอนกลางคืนเป็นเรื่องปกติถ้าคุณทำงานกะกลางคืนหรืออยู่ในตารางการทำงานที่ไม่ปกติ งีบหลับ 20-30 นาทีเหมือนเดิม (หรือ 90 นาทีหากคุณอดนอนจริงๆ) หลีกเลี่ยงการงีบหลับใกล้กับเวลาที่คุณตื่นหรือกำลังจะหลับอีกครั้งมากเกินไป

บทความประกอบ : ผลไม้นิทรา รวมอาหารและเครื่องดื่มชวนง่วง ทานแล้วหลับสบายรับเช้าวันใหม่

วีธีการตื่นที่ดีจากการงีบหลับ

เนื่องจากการงีบหลับนานเกินไปอาจทำให้คุณรู้สึกมึนงงมากขึ้น คุณอาจต้องตั้งนาฬิกาปลุก Dimitriu แนะนำการปลุกที่ค่อยๆ เพิ่มระดับเสียงเนื่องจากมักจะไม่ทำให้ใครตื่นตระหนก “การเลือกเพลงที่มีจุดเริ่มต้นที่เงียบ ๆ แล้วเพิ่มความดังเป็นทางออกที่ดี” เขากล่าว คุณยังสามารถลองใช้นาฬิกาปลุกที่มีไฟที่ค่อยๆ สว่างขึ้นการงีบหลับในเวลาเดียวกันทุกวันเป็นระยะเวลาเท่ากันจะช่วยให้ร่างกายของคุณคุ้นเคยกับการตื่นขึ้น

ใครควรหลีกเลี่ยงการงีบหลับบ้าง ?

แม้ว่าการงีบหลับมีประโยชน์ แต่ก็ไม่ใช่สำหรับทุกคน ความเหนื่อยล้าบ่อยครั้งในตอนกลางวันอาจเป็นสัญญาณของความผิดปกติของการนอนหลับที่ร้ายแรง เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือการนอนไม่หลับ ซึ่งจำเป็นต้องได้รับการประเมินโดยผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ หากคุณได้รับการวินิจฉัยว่ามีอาการนอนไม่หลับ โดยทั่วไปไม่แนะนำให้งีบหลับเว้นแต่จำเป็นด้วยเหตุผลด้านความปลอดภัย เช่น การตื่นอยู่ขณะขับรถหรือใช้งานเครื่องจักรหนัก ในบางกรณี การงีบหลับสามารถส่งเสริมสุขภาพจิตของเรา ทำให้เรามีประสิทธิผลมากขึ้น และอาจเป็นประโยชน์ต่อภูมิคุ้มกันของเราด้วยซ้ำ

ถึงกระนั้น พวกเราหลายคนอยากรู้วิธีงีบหลับที่ไม่ทำให้เรารู้สึกเหนื่อยมากขึ้น เคล็ดลับคือการงีบหลับให้ได้ 20 ถึง 30 นาที และเลือกสภาพแวดล้อมการนอนแบบเดียวกับที่คุณทำตอนกลางคืน นาฬิกาปลุกเบาๆ หรือคาเฟอีนก่อนงีบก็ช่วยให้คุณตื่นจากการงีบหลับได้ด้วยพลังงานและสมองที่แจ่มใสขึ้นค่ะ

ที่มา :  healthline.com

บทความประกอบ :

นอน ทำไมคนเราต้องนอน สิ่งสำคัญที่หลาย ๆ คนมองข้าม

เหตุผลที่ไม่ควรทำงานจากบนที่นอน 6 ผลกระทบเมื่อ Work From Home บนเตียง

10 เคล็ดลับการนอน นอนยังไงให้สุขภาพดี นอนให้ดีก็มีสุขภาพดีได้ด้วย