ไอเดียกิจกรรมฝึกสติ เพื่อความสงบในทุกช่วงวัย ช่วงเวลาที่มีความวุ่นวายช่วงนี้ จิตใจหรือสติเป็นเรื่องสำคัญนะคะสาวๆ เรื่องการฝึกสติเป็นเรื่องสำคัญและนำไปใช้ประโยชน์ได้หลายอย่าง ทั้งเรื่องจิตใจและเรื่องความงาม การฝึกสติกำลังได้รับความนิยมเพื่อบรรเทาความเครียด ไอเดียกิจกรรมฝึกสติ บรรเทาความวิตกกังวล อยู่กับปัจจุบันและมีส่วนร่วมในชีวิตมากขึ้นค่ะ ข่าวดีการรวมกิจกรรมการมีสติเข้ากับกิจวัตรของคุณอาจเป็นเรื่องง่ายอย่างเหลือเชื่อ ไม่ว่าคุณจะอายุเท่าไหร่ก็ตาม
ด้วยการไตร่ตรองสักนิด เกือบทุกอย่างที่คุณทำจะกลายเป็นโอกาสในการมีสติ ไม่ว่าคุณจะเป็นผู้ใหญ่ วัยรุ่น หรือเด็ก กิจกรรมฝึกสติทุกวันด้านล่างมีโอกาสมากมายที่จะชะลอความแก่ ไอเดียกิจกรรมฝึกสติ ทำตัวให้มีสติ และตระหนักถึงตัวเองและสิ่งแวดล้อมรอบตัวมากขึ้น
กิจกรรมฝึกสติสำหรับผู้ใหญ่
หนึ่งในกิจกรรมการเจริญสติที่พบบ่อยและเป็นที่รู้จักมากที่สุดสำหรับผู้ใหญ่คือการทำสมาธิ แม้ว่ามันอาจจะดูลึกลับหรือไม่สามารถเข้าถึงได้ แต่การทำสมาธินั้นง่ายมาก แบบฝึกหัดเหล่านี้มีขึ้นเพื่อเปลี่ยนประสบการณ์ในชีวิตประจำวันให้เป็นช่วงเวลาที่มีสติ
เดินสมาธิ
การทำสมาธิด้วยการเดินเป็นสิ่งที่ฟังดูเหมือน: รูปแบบของการทำสมาธิที่คุณฝึกขณะเดิน มักจะเป็นเส้นตรงหรือเป็นวงกลม คุณสามารถทำได้เกือบทุกที่ ไม่ว่าคุณจะเดินไปทำงาน เดินเล่นในละแวกบ้าน หรือไปเที่ยวกับเด็กๆ ที่สวนสาธารณะ
ไอเดียกิจกรรมฝึกสติ
ขับรถอย่างมีสติ
หากคุณกำลังขับรถ คุณสามารถมีส่วนร่วมกับกระบวนการโดยเน้นที่น้ำหนักของรถที่อยู่ด้านล่างของคุณ พื้นผิวของถนนที่คุณกำลังขับ เสียงของยางที่กระทบกับกรวด แม้แต่รูปร่างและความรู้สึก ของที่นั่งกับด้านหลังของคุณ จากนั้น คุณสามารถส่งโฟกัสของคุณออกไปเพื่อสแกนสภาพแวดล้อมของคุณและรับรู้ไม่เพียงแต่ยานพาหนะ ไฟ และคนเดินถนนเท่านั้น แต่ยังรวมถึงภูมิประเทศ ใบไม้ และเส้นขอบฟ้าด้วย ด้วยการฝึกฝน คุณอาจจะเป็นนักขับที่ดีขึ้นได้ ปิดเสียงโทรศัพท์ไว้ ปิดเสียงเพลง และบันทึกแอปพลิเคชันแต่งหน้าสำหรับที่จอดรถ
การโฟกัสที่งานๆหนึ่ง
คุณน่าจะเดาว่าการทำงานครั้งเดียวหรือโฟกัสสิ่งเดียวนั้นตรงกันข้ามกับการทำงานหลายอย่างพร้อมกัน สิ่งที่คุณต้องทำก็คือแสดงให้ครบทุกงานที่คุณกำลังทำอยู่ หากคุณกำลังทำงานบนคอมพิวเตอร์ ให้มุ่งความสนใจไปที่งานทีละอย่าง เท่าที่คุณอาจไม่ต้องการ ปิดแท็บเบราว์เซอร์ทั้งหมดที่ไม่เกี่ยวข้องกับโครงการที่คุณกำลังดำเนินการอยู่ สิ่งนี้สามารถช่วยเพิ่มพื้นที่ว่างในจิตใจ เพื่อฝึกฝนให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น ให้เน้นที่:
คุณหายใจอย่างไร
- ร่างกายรู้สึกอย่างไรขณะนั่ง หรือเท้าสัมผัสพื้นอย่างไรเมื่อยืน
- ความรู้สึกของอากาศหรือเสื้อผ้าของคุณกับผิวของคุณ
- โครงสร้างและท่าทางของร่างกายคุณ
- กินอย่างมีสติ
- การกินอย่างมีสติเป็นวิธีเปลี่ยนสิ่งที่คุณทำทุกวันให้เป็นการฝึกสติ
คุณสามารถทำให้เวลารับประทานอาหารมีสมาธิมากขึ้นด้วยหลักปฏิบัติในการกินอย่างมีสติพื้นฐานสองสามอย่าง เช่น ฟังเสียงกระทะร้อนและเคี้ยวช้าๆ เพื่อลิ้มรสทุกคำที่กัด
เคล็ดลับการกินอย่างมีสติอื่นๆ ที่คุณอาจต้องการลอง:
- ลองกินด้วยมือที่ไม่ถนัด
- กินอาหารในช่วงสองสามนาทีแรกอย่างเงียบๆ และเน้นที่รสชาติ กลิ่น และเนื้อสัมผัสของอาหารของคุณ
- ปิดทีวีและเก็บโทรศัพท์ไว้ขณะทานอาหาร
ไอเดียกิจกรรมฝึกสติ เพื่อความสงบในทุกช่วงวัย
จัดสวนอย่างมีสติ
การทำสวนเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการฝึกสติและเชื่อมโยงกับธรรมชาติไปพร้อม ๆ กัน ตั้งค่าตัวเองด้วยงานง่ายๆ เช่น การเพาะเมล็ดหรือรดน้ำดอกไม้ ในขณะที่คุณทำเช่นนั้น ให้วางมือของคุณลงไปในดินและสัมผัสถึงเนื้อสัมผัสของมัน มันหยาบหรือละเอียด? มันชื้นหรือแห้ง? มันร้อนหรือเย็น? ปล่อยให้ตัวเองสนุกกับกระบวนการราวกับว่าคุณเป็นเด็กที่เล่น สังเกตสภาพอากาศ — ไม่ใช่ผ่านความคิดของคุณ แต่ผ่านความรู้สึกของคุณ คุณมีอาการขนลุกจากอากาศที่หนาวเย็น หรือมีเหงื่อบนคิ้วจากแสงแดดที่ร้อนจัดหรือไม่นั่นเอง สังเกตรูปแบบชีวิตอื่นๆ รอบตัวคุณ
บทความประกอบ: 12 วิธีแต่งบ้าน เติมสุข ตามราศีเกิด
กิจกรรมฝึกสติสำหรับเด็ก
วิธีที่ดีที่สุดในการแนะนำการมีสติให้กับเด็ก ๆ คือการทำให้เป็นเกม นั่นคือสิ่งที่กิจกรรมด้านล่างทำ
เกมล่าสมบัติห้าสัมผัส
เด็กส่วนใหญ่ชอบล่าสัตว์กินของเน่า และอันนี้ได้รับการออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อส่งเสริมสติโดยมีส่วนร่วมกับประสาทสัมผัสทั้งหมด สิ่งที่คุณต้องทำคือจัดเตรียมสภาพแวดล้อมที่ปลอดภัยสำหรับการสำรวจ นี่คือขั้นตอนสำหรับเด็กที่จะปฏิบัติตาม:
- ฟัง. บอกสิ่งหนึ่งที่คุณได้ยินเมื่อคุณฟังด้วยหูของคุณ
- ดู. บอกสิ่งหนึ่งที่ดึงดูดความสนใจของคุณเมื่อคุณมองไปรอบๆ
- กลิ่น. บอกชื่อกลิ่นที่คุณสังเกตเห็นเมื่อสูดดมด้วยจมูกของคุณ
- แตะ ตั้งชื่อวัตถุที่คุณชอบสัมผัสด้วยมือของคุณ
หากคุณต้องการเพิ่มรสชาติ เพียงจัดหาของว่างที่เหมาะกับเด็กสองสามอย่าง และขอให้เด็กบอกรสชาติที่พวกเขาชอบ เช่น รสหวาน เค็ม หรือเปรี้ยว
Monkey see, monkey do
เกมนี้เป็นเกมฝึกสติที่ยอดเยี่ยมที่จะช่วยให้เด็ก ๆ เพิ่มการรับรู้ของร่างกายและคิดว่าพวกเขาเคลื่อนไหวอย่างไรในอวกาศ ในฐานะผู้ใหญ่ สวมบทบาทเป็นลิง และนำเด็กๆ ผ่านตำแหน่งต่างๆ พยายามเปลี่ยนน้ำหนักของคุณในแบบที่ไม่คาดฝัน เช่น ยืนขาเดียว สี่ขา หรือยกเท้าข้างหนึ่งขึ้นไปในอากาศ ถามเด็กๆ ว่ารู้สึกอย่างไรในแต่ละตำแหน่ง มันยากที่จะทรงตัวหรือยืดออกมากหรือไม่? เมื่อเด็กๆ เคลื่อนไหว เสียงหัวเราะคิกคักก็จะเกิดขึ้น เพียงแค่ไปกับมัน คุณยังสามารถขอให้เด็กๆ สังเกตว่าลมหายใจของพวกเขาเปลี่ยนไปอย่างไรเมื่อพวกเขาหัวเราะ
Dragon breathing
การหายใจแบบมังกรเป็นวิธีที่สนุกในการให้เด็กๆ ฝึกฝนการหายใจลึกๆ ช้าๆ เวอร์ชันธรรมดาไม่ต้องใช้อุปกรณ์ใดๆ แต่คุณสามารถรวมงานฝีมือแสนสนุกเพื่อขับเคลื่อนบทเรียนกลับบ้านได้จริงๆ เพื่อเพิ่มประสิทธิภาพความสนุก คุณสามารถอ่านหรือสร้างเรื่องสั้นเกี่ยวกับมังกรเพื่อให้จินตนาการของทุกคนไหลลื่น ตัวเลือกที่ดี ได้แก่ “The Mindful Dragon”, “There’s a Dragon in Your Book” และ “Train Your Angry Dragon”
รูปแบบง่าย:
- แนะนำให้เด็กหายใจเข้าลึก ๆ เติมท้องและหน้าอก
- เมื่อพวกเขาพร้อม แนะนำให้พวกเขา “พ่นไฟ” ด้วยการหายใจออกช้าๆ ยาวๆ
- หากคุณมีกระดาษเหลืออยู่ การดูกระดาษเป่าขณะที่เด็กๆ หายใจออกก็อาจสนุกเป็นพิเศษ เพียงแค่แนะนำให้พวกเขาถือมันให้ห่างจากปากของพวกเขาประมาณ 6 นิ้วแล้วปล่อยขณะที่หายใจออก
- สำหรับการหายใจของมังกรในเวอร์ชันที่ฉลาด ให้อ่านคำแนะนำและวิดีโอสอนเกี่ยวกับ One Little Project at a Time
Bubble blowing
ฟองสบู่เป็นกิจกรรมคลาสสิกสำหรับเด็ก และเหมาะสำหรับฝึกสติ อันดับแรก ขอให้เด็กไตร่ตรองถึงสิ่งที่พวกเขาคิดหรือรู้สึก คุณสามารถกระตุ้นพวกเขาโดยยกตัวอย่างเช่น “ฉันรู้สึกเหนื่อย” หรือ “ฉันอยากกินอาหารกลางวัน” สาธิตการเป่าฟองสบู่และเปรียบเปรยความคิดและความรู้สึกของคุณเข้าไปข้างใน ตัวอย่างเช่น “ฉันรู้สึกประหม่า ฉันจะใส่ความรู้สึกนั้นลงในฟองสบู่แล้วปล่อยให้มันลอยไป” ชี้ให้เห็นว่าความคิดและความรู้สึกของเราเป็นเหมือนฟองอากาศอย่างไร พวกมันลอยขึ้นมาและล่องลอยไปในสายลม บางครั้งพวกเขาก็ป๊อปแตกออก แบบฝึกหัดนี้มีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับเด็กที่มีความคิดหรือความรู้สึกไม่สบายใจที่ต้องการความช่วยเหลือ
Calm cards
บางครั้งการเตือนความจำเพียงเล็กน้อยสามารถช่วยให้เด็กๆ ฝึกสติในช่วงเวลาที่ยากลำบากได้ นี่เป็นงานฝีมือพื้นฐานอีกชิ้นหนึ่งที่มอบเครื่องมือให้เด็กๆ พกติดตัวไปในแต่ละวัน ช่วยให้เด็กไตร่ตรองกิจกรรมที่ช่วยให้พวกเขารู้สึกสงบ เช่น ดื่มน้ำ หายใจ หลับตา อ่านหนังสือ หรือกอดเพื่อน จากนั้นขอให้พวกเขาวาดรูปกิจกรรมเหล่านี้บนการ์ดแยกกัน คุณยังสามารถจัดเตรียมรูปภาพที่พิมพ์ไว้เพื่อวางได้
กิจกรรมเสริมสติสำหรับวัยรุ่น
ไอเดียกิจกรรมฝึกสติ 30 วิธี
คุณอาจคิดว่าวัยรุ่นจะเป็นถั่วที่ยากที่จะแตกเมื่อพูดถึงการมีสติ โชคดีที่วัยรุ่นจำนวนมากมีความสนใจที่สามารถช่วยให้พวกเขาเข้าถึงสติได้อย่างมีความหมาย
ชื่นชมกับดนตรี
ดนตรีสามารถเป็นจุดเริ่มต้นที่ดีในโลกแห่งการมีสติสำหรับวัยรุ่น ในการฝึกฝน วัยรุ่นเพียงแค่ต้องการเพลงโปรดและพื้นที่ที่พวกเขาจะไม่ถูกขัดจังหวะ ดนตรีจะเป็นสิ่งที่พวกเขาไม่เคยได้ยินมาก่อนหลายครั้ง หูฟังก็ใช้งานได้เช่นกัน ให้พวกเขาเลือกเพลงของตัวเองที่มีความยาวพอสมควร จากนั้นพวกเขาก็จะรู้สึกสบายและฟังเพลง พวกเขาสามารถถาม การเคลื่อนไหวอย่างมีสติเกี่ยวข้องกับการเคลื่อนไหวร่างกายตามเสียงเพลงโดยไม่ต้องนึกถึงการเต้นหรือการปรากฏตัว เป็นการตีความดนตรีที่ลื่นไหลอย่างอิสระ
บทความประกอบ :ตั้งชื่อลูกน้อย เกี่ยวกับดนตรี คุณพ่อคุณแม่สายดนตรีต้องห้ามพลาด
การเล่นเกมปริศนา
ปริศนาเป็นวิธีที่ดีในการฝึกฝนจิตใจ แต่ก็เป็นการฝึกสติเช่นกัน พวกเขาต้องการสมาธิ ความใส่ใจในรายละเอียด และการมีอยู่ของจิตใจ ในขณะเดียวกันก็สนุกสนานและคุ้มค่า
- จิ๊กซอว์
- ปริศนาอักษรไขว้
- ซูโดกุ
- ค้นหาคำ
- มองเห็นความแตกต่าง
- ปริศนา
- วัยรุ่นอาจสนุกกับปริศนาและไม่รู้ด้วยซ้ำว่าพวกเขากำลังฝึกสติอยู่พร้อม ๆ กัน
กิจกรรมฝึกสติในด้านอื่นๆ
กิจกรรมฝึกสติตามหลักศิลปะ หากคุณรักการทำศิลปะและงานฝีมือตั้งแต่ยังเป็นเด็ก โอกาสที่คุณจะได้รับประโยชน์จากการฝึกสติด้วยศิลปะ
ระบายสีและวาดภาพ
หนังสือระบายสีสำหรับผู้ใหญ่มีอยู่มากมายบนชั้นวางในร้านค้าทุกวันนี้ ดังนั้นจึงง่ายที่จะหยิบและระบายสี คุณยังสามารถลองใช้มันดาลาที่มีสติสัมปชัญญะของ Healthline ได้อีกด้วย Doodling เป็นอีกหนึ่งกิจกรรมทางศิลปะที่ผ่อนคลายซึ่งมีรูปแบบอิสระมากกว่าการระบายสีภายในเส้นเล็กน้อย วิธี Zentangle เป็นตัวเลือกยอดนิยม
งานหัตถกรรม
การประดิษฐ์สามารถดึงคุณออกจากหัวและเข้าสู่ร่างกายได้ นอกจากนี้ยังให้โอกาสในการทำงานด้วยมือของคุณ ปรับให้เข้ากับความเป็นเด็กในตัวคุณ และมีส่วนร่วมกับรูปทรง สีสัน และพื้นผิวต่างๆ
ศิลปะบำบัด
เมื่อพูดถึงการรักษา ศิลปะบำบัดอาจมีประโยชน์มากมาย ใช้สำหรับโรคเครียดหลังบาดแผล ความวิตกกังวล ซึมเศร้า เบาหวาน และโรคปลอกประสาทเสื่อมแข็ง แต่มันสามารถเป็นประโยชน์เกือบทุกคน จากการวิจัยพบว่าศิลปะบำบัดสามารถควบคุมอารมณ์และพฤติกรรมเสพติดได้
กิจกรรมฝึกสมาธิ 5 นาที
การมีตารางเวลาที่สมบูรณ์และมีสติไม่จำเป็นต้องแยกจากกัน คุณสามารถรวมสติเข้ากับชีวิตได้ไม่ว่าปฏิทินของคุณจะซ้อนกันแค่ไหน
30 วิธี เพื่อค้นหาความสงบในทุกช่วงวัย
การหายใจขั้นพื้นฐาน
การหายใจขั้นพื้นฐานเป็นการทำสมาธิแบบง่ายๆ ตรงไปตรงมา ซึ่งใช้ลมหายใจเพื่อทำให้จิตใจสงบ
- นั่งหรือนอนราบในท่าที่สบาย
- สังเกตลมหายใจของคุณเมื่อสูดดม
- สังเกตลมหายใจเมื่อหายใจออก
- เมื่อจิตฟุ้งซ่าน ให้ค่อย ๆ กลับมาจดจ่ออยู่กับลมหายใจ
แค่นั้นแหละ! เพื่อฝึกฝนให้ลึกซึ้งยิ่งขึ้น ให้เน้นที่ความรู้สึก:
- ท้องและหน้าอกของคุณขยายและหดตัว
- ความอบอุ่นของลมหายใจในจมูกและลำคอของคุณ
- ความรู้สึกของร่างกายของคุณกับที่นั่งหรือพื้น
- เป็นการดีที่สุดที่จะฝึกฝนอย่างสม่ำเสมอในเวลาเดียวกันในแต่ละวัน เริ่มต้นด้วย 3 ถึง 5 นาที และยืดเวลาการฝึกของคุณเมื่อเวลาผ่านไป
- แบบฝึกหัดการมองเห็นลึก
- การมองลึกเป็นการออกกำลังกายง่ายๆ ที่ดึงดูดความรู้สึกของการมองเห็นเพื่อปรับให้เข้ากับสภาพแวดล้อมของคุณอย่างลึกซึ้งยิ่งขึ้น สิ่งที่คุณต้องทำคือเลือกวัตถุที่ดึงดูดใจคุณ จะเป็นอะไรก็ได้: ผ้าพันคอสีสันสดใส ส้มจากชามผลไม้ ดอกไม้สด
จากนั้น ใช้ประสาทสัมผัสในการมองเพื่อมีส่วนร่วมกับวัตถุนั้นอย่างใกล้ชิด ดูการพับ สี เนื้อสัมผัส ขนาด และรูปร่าง ค่อยๆ สังเกตวัตถุจนกว่าคุณจะเริ่มสังเกตเห็นสิ่งที่คุณไม่เคยสังเกตมาก่อน ตั้งเวลาไว้ 3 ถึง 5 นาที เพื่อให้คุณสามารถดื่มด่ำกับกระบวนการนี้อย่างเต็มที่โดยไม่ต้องดูนาฬิกา
แบบฝึกหัดการฟังอย่างลึกซึ้ง
แบบฝึกหัดการฟังอย่างลึกซึ้งนั้นคล้ายกับการมองลึกๆ ยกเว้นว่าคุณจะใช้ประสาทสัมผัสในการได้ยิน สิ่งที่คุณต้องทำคือนั่งและฟัง ฟังเสียงใกล้ ๆ เช่นลมหายใจของคุณ จากนั้นให้ฟังเสียงที่อยู่ไกลออกไปเล็กน้อย เช่น เสียงฮัมของพัดลมหรือคนที่พูดในห้องถัดไป จากนั้นฟังเสียงเพิ่มเติม เช่น รถยนต์หรือเครื่องบิน ทำเช่นนี้เป็นเวลา 3 ถึง 5 นาที
กิจกรรมการมีสติสามารถเกี่ยวข้องกับเกือบทุกอย่างที่คุณทำในชีวิตประจำวันของคุณ ไม่ได้หมายถึงการแยกจากความเป็นจริง แต่เพื่อให้เป็นส่วนที่สมบูรณ์และสมบูรณ์ของมัน ให้กิจกรรมการเจริญสติเหล่านี้พยายามเชิญชวนให้มีความสงบ และความเชื่อมโยงเข้ามาในชีวิตประจำวันของคุณค่ะ
ที่มา : Healthline
บทความประกอบ : ภาวะซึมเศร้าจากการทำงาน วิธีดูแลสุขภาพจิตในช่วงทำงานที่บ้าน
แค่เศร้า หรือเข้าข่ายเป็น “โรคซึมเศร้า” โรคซึมเศร้าในวัยรุ่น
การฝึกสมาธิลูก ง่ายกว่าที่คิด
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
