ของหวานลดความอ้วน หากคุณเป็นคนติดของหวาน การหาขนมหวานที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำและน้ำตาลที่เติมเข้าไปอาจเป็นเรื่องที่ท้าทายในช่วงควบคุมน้ำหนักใช่ไหมคะ ไม่เพียงเท่านั้น แต่การเลือกขนมที่มีเส้นใยสูง โปรตีน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจ เพื่อรองรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นอาจทำได้ยากขึ้นอีกด้วย
โชคดีที่มีตัวเลือกที่มีคุณค่าทางโภชนาการมากมาย รวมถึงตัวเลือกมากมายที่คุณสามารถทำเองได้ที่บ้านโดยใช้ส่วนผสมเพียงไม่กี่อย่าง ต่อไปนี้คือของหวานแบบง่ายๆ 12 อย่างที่สามารถทานในช่วงลดน้ำหนักได้
12 เมนูของหวานลดความอ้วน
อาหารที่มีส่วนผสมเดียว อาหารด้านล่างไม่จำเป็นต้องเตรียมการใดๆ ดังนั้นจึงรวดเร็ว พกพาสะดวก และสะดวก
1. ดาร์กช็อกโกแลต
เมื่อรับประทานในปริมาณที่พอเหมาะ ดาร์กช็อกโกแลตก็เป็นวิธีที่ดีต่อสุขภาพ เป็นของหวานลดความอ้วน และอร่อยในการสนองความหวานของคุณ อุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชชนิดหนึ่งที่อาจช่วยป้องกันการดื้อต่ออินซูลินและป้องกันปัญหาหัวใจสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวาน นอกจากนี้ยังมีน้ำตาล คาร์โบไฮเดรต และแคลอรีต่ำกว่าช็อกโกแลตนมด้วยคาร์โบไฮเดรตเพียง 13 กรัมในแต่ละมื้อ 1 ออนซ์ (28 กรัม) เพื่อผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ให้มองหาดาร์กช็อกโกแลตที่มีปริมาณโกโก้อย่างน้อย 70% และใส่ครั้งละประมาณ 1 ออนซ์
บทความประกอบ : ช็อกโกแลต ขนมหวานกินดี ที่ไม่ได้มีแต่ความอร่อย
2. ลูกแพร์
ลูกแพร์เป็นแหล่งใยอาหารชั้นเยี่ยม ของหวานลดความอ้วน โดยมีไฟเบอร์มากกว่า 4 กรัม โดยมีคาร์โบไฮเดรต 21.3 กรัมต่อหนึ่งถ้วย (140 กรัม) ที่ให้บริการ ไฟเบอร์ช่วยชะลอการดูดซึมน้ำตาลในกระแสเลือด ซึ่งจะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดคงที่หลังรับประทานอาหาร จากการศึกษาหนึ่งพบว่าการบริโภคลูกแพร์สดอาจเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพเพื่อช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ลูกแพร์สามารถรับประทานได้เหมือนเป็นของว่างแสนหวานหรือหั่นเป็นชิ้นบาง ๆ เหมือนมันฝรั่งทอดแล้วอบเพื่อเพิ่มความกรุบกรอบทำได้หลายเมนู
3. แอปเปิ้ล
แอปเปิ้ลมีประโยชน์หลากหลาย อร่อย และมีคุณค่าทางโภชนาการ ของหวานลดความอ้วน ที่คนควบคุมน้ำหนักทราบกันดี โดยมีคาร์โบไฮเดรต 28 กรัมและไฟเบอร์ 5 กรัมในแอปเปิ้ลลูกเดียว พวกเขายังมีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งเป็นตัววัดว่าอาหารบางชนิดมีผลต่อระดับน้ำตาลในเลือดมากแค่ไหน ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาชิ้นหนึ่งยังพบว่าการบริโภคแอปเปิ้ลก่อนกินข้าวช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือด เมื่อเทียบกับการกินข้าวเพียงอย่างเดียว ลองหั่นแอปเปิ้ลแล้วเติมซินนามอนเล็กน้อยเพื่อเป็นของว่างระหว่างเดินทาง หรือจับคู่กับเนยถั่วเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพนะคะ
บทความประกอบ :กินแอปเปิ้ลตอนท้อง มีประโยชน์กว่าที่คิด แอปเปิ้ลช่วยอะไรบ้างนะ
4. องุ่น
เช่นเดียวกับผลไม้ประเภทอื่นๆ องุ่นสามารถเป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ของหวานลดความอ้วน ที่มีไฟเบอร์สูงสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ในความเป็นจริง 1/2 ถ้วย (75 กรัม) ที่ให้บริการมีเส้นใยประมาณ 1 กรัมและคาร์โบไฮเดรต 14 กรัม องุ่นแดงยังเต็มไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและโพลีฟีนอล ซึ่งอาจช่วยลดความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและป้องกันภาวะแทรกซ้อนทางสุขภาพที่เกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน สำหรับอาหารว่างที่หวานและสดชื่น ให้รับประทานองุ่นสดหรือลองแช่แข็งไว้ค้างคืน
5. กรีกโยเกิร์ต
ของหวานลดความอ้วน ชนิดนี้ เป็นที่นิยม เนื่องด้วยโปรตีน 20 กรัมในแต่ละมื้อ 7 ออนซ์ (200 กรัม) กรีกโยเกิร์ตสามารถเป็นตัวเลือกของว่างที่ยอดเยี่ยมสำหรับคนควบคุมน้ำนหัก การเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถช่วยควบคุมความอยากอาหารและลดความอยากอาหารได้ดีมาก ที่น่าสนใจคือ งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าการเสริมโยเกิร์ตทุกวันที่เสริมวิตามินดีและโปรไบโอติกอาจช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดในผู้ป่วยเบาหวานชนิดที่ 2 ทางที่ดีควรเลือกใช้กรีกโยเกิร์ตแบบธรรมดาและแต่งรสหวานที่บ้านด้วยผลไม้ที่คุณชื่นชอบ พร้อมกับโรยเครื่องเทศอบเชยหรือพายฟักทอง
บทความประกอบ :กินโยเกิร์ตมื้อเช้ามีดีกว่าที่คิด เมนูโยเกิร์ตและประโยชน์ของโยเกิร์ตที่ควรรู้
เมนูของหวานลดความอ้วน เตรียมง่าย
ด้านล่างนี้คือตัวเลือกของขบเคี้ยวดีๆ ที่อาจต้องเตรียมสักหน่อย แต่ยังทำและหยิบจับได้อย่างรวดเร็วและง่ายดายเมื่อคุณกำลังเดินทางอีกด้วยค่ะ
6. พุดดิ้งเจีย
พุดดิ้งเจียมีประโยชน์ต่อสุขภาพ อร่อย และทำง่าย ของหวานลดความอ้วนเตรียมง่ายโดยใช้ส่วนผสมง่ายๆเพียงไม่กี่อย่าง มีเมล็ดเจียซึ่งเป็นส่วนผสมที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่เต็มไปด้วยไฟเบอร์ โปรตีน และกรดไขมันโอเมก้า 3 จากการทบทวนการศึกษา 12 ชิ้น การเพิ่มเมล็ดเจียในอาหารของคุณอาจเกี่ยวข้องกับระดับน้ำตาลในเลือดที่ลดลงและความดันโลหิตลดลง
ในการทำพุดดิ้งเจียที่บ้าน ให้ผสมอัลมอนด์ ข้าวโอ๊ต หรือกะทิ 1/2 ถ้วย (120 มล.) กับเมล็ดเจีย 2 ช้อนโต๊ะ (25 กรัม) และน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ลเล็กน้อยในขวดโหล คุณยังสามารถเติมพุดดิ้งด้วยผลไม้ที่คุณชื่นชอบแล้วปิดฝาทิ้งไว้ในตู้เย็นเพื่อให้เซ็ตตัวอย่างน้อย 2 ชั่วโมงนะคะ
7. คาร์โบไฮเดรตกัดพลังงานต่ำ
อาหารทานเล่น ของหวานลดความอ้วน ที่ให้พลังงานคาร์โบไฮเดรตต่ำเป็นอาหารว่างแบบพกพาที่สะดวก ซึ่งคุณปรับแต่งให้เข้ากับความชอบอาหารส่วนตัวของคุณได้อย่างง่ายดาย โดยทั่วไปแล้วจะรวมถึงถั่ว เช่น อัลมอนด์หรือเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ซึ่งมีเส้นใยและโปรตีนสูง การทบทวนผลการศึกษา 40 ชิ้นจำนวนมากพบว่าการบริโภคถั่วต้นไม้อาจเชื่อมโยงกับระดับอินซูลินที่อดอาหารในระดับต่ำและการดื้อต่ออินซูลินที่ลดลง ซึ่งทั้งสองอย่างนี้สามารถช่วยสนับสนุนการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น
ในการเริ่มต้น ให้ใส่อัลมอนด์ 1/2 ถ้วย (70 กรัม) และเม็ดมะม่วงหิมพานต์ 1/2 ถ้วย (70 กรัม) ลงในเครื่องเตรียมอาหาร พร้อมกับอินทผลัมเมดจูล 1 ถ้วย (200 กรัม) เกลือทะเล และสารสกัดวานิลลาเล็กน้อย หากคุณรู้สึกสร้างสรรค์ คุณสามารถทดลองกับส่วนผสมอื่นๆ เช่น มะพร้าวขูด ผงโกโก้ เนยถั่ว เมล็ดแฟลกซ์ หรือผงโปรตีนปั่นส่วนผสมจนเข้ากันดี แล้วแบ่งเป็นลูกเล็กๆ แล้ววางบนถาดรองอบหรือจานรอง แช่เย็นอย่างน้อย 20 นาทีจนแน่นและเพลิดเพลิน
8. ชามผลไม้และชีส
คอทเทจชีสและผลไม้เป็นอาหารว่างชั้นเยี่ยม ของหวานลดความอ้วน ที่ให้โปรตีนและไฟเบอร์ในปริมาณมากในแต่ละมื้อ งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าผลิตภัณฑ์จากนมที่มีไขมันต่ำ เช่น คอทเทจชีส อาจมีประโยชน์ในการปรับปรุงการดื้อต่ออินซูลินและลดน้ำหนักตัวและไขมันหน้าท้อง
การศึกษาหนึ่งในมากกว่า 482,000 คนพบว่าการบริโภคผลไม้ที่เพิ่มขึ้นอาจเกี่ยวข้องกับความเสี่ยงที่ลดลงของภาวะแทรกซ้อนของหลอดเลือดในผู้ป่วยเบาหวาน สำหรับของว่างหรือของหวานแสนอร่อย ให้ผสมคอทเทจชีสสองสามช้อนโต๊ะกับผลไม้ที่คุณชื่นชอบ เช่น แอปเปิ้ล สตรอเบอร์รี่ บลูเบอร์รี่ หรือกีวี
บทความประกอบ :แซนวิชแฮมชีส เมนูอาหารเช้า ที่ทำง่าย ๆ ใช้เวลานิดเดียวก็อิ่มอร่อยได้ โปรตีนแน่น
9. เทรลมิกซ์
เทรลมิกซ์ เป็นถั่วหลากหลายชนิดผสมกัน ของหวานลดความอ้วน ที่เตรียมง่าย และหาซื้อง่ายตามท้องตลาด เป็นแบบพกพา สะดวก และปรับแต่งได้อย่างสมบูรณ์ ทำให้เป็นอาหารว่างที่ยอดเยี่ยมสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน อย่างไรก็ตาม เนื่องจากสินค้าที่ซื้อจากร้านค้าจำนวนมากมีคาร์โบไฮเดรต แคลอรี่ และน้ำตาลสูง การทำทานเองที่บ้านจะดีกว่า
สูตรอาหารส่วนใหญ่เรียกถั่วและเมล็ดพืช เช่น อัลมอนด์ พีแคน เม็ดมะม่วงหิมพานต์ เมล็ดฟักทอง และเมล็ดทานตะวัน ซึ่งทั้งหมดนี้อุดมไปด้วยโปรตีนและไฟเบอร์ คุณยังสามารถทำให้หวานขึ้นด้วยดาร์กช็อกโกแลตและผลไม้แห้งจำนวนเล็กน้อย
10. ไอศกรีมกล้วย
ไอศกรีมกล้วย ของหวานลดความอ้วนทำได้ง่ายและต้องการส่วนผสมง่ายๆ เพียงอย่างเดียวเท่านั้น นั่นคือ กล้วย กล้วยเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีและมีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ ซึ่งอาจเป็นประโยชน์สำหรับการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด นอกจากนี้ ผลการศึกษาหนึ่งใน 45 คนพบว่าการบริโภคกล้วยทุกวันช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดขณะอดอาหารในผู้ที่มีระดับคอเลสเตอรอลสูงหลังจากผ่านไป 4 สัปดาห์
ในการทำไอศกรีมกล้วยที่บ้าน ให้หั่นกล้วยสุก วางในภาชนะที่ปิดสนิท และแช่แข็งไว้อย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง ถัดไป ปั่นกล้วยแช่แข็งในเครื่องเตรียมอาหารหรือเครื่องปั่นจนได้เนื้อเนียนและเสิร์ฟแบบนุ่มนวล เพลิดเพลินตามที่เป็นอยู่ หรือถ่ายโอนไปยังภาชนะอื่นและแช่แข็งจนแน่นและแข็งขึ้น
11. โปรตีนปั่น
สมูทตี้ ของหวานลดความอ้วน เป็นวิธีที่รวดเร็วและง่ายดายในการบีบไฟเบอร์และโปรตีนเสริมเข้าไปในอาหารของคุณ ในขณะเดียวกันก็ตอบสนองความต้องการของหวานของคุณด้วย คุณสามารถใช้ส่วนผสม เช่น เวย์โปรตีน ซึ่งช่วยชะลอการเทน้ำในกระเพาะอาหารและกระตุ้นการหลั่งอินซูลินเพื่อส่งเสริมการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น คุณยังสามารถเพิ่มผักใบเขียว เช่น ผักโขมที่เป็นแหล่งไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระชั้นเยี่ยม ในการทำสมูทตี้โปรตีนของคุณเองที่บ้าน ให้ผสมนม โปรตีนผง ผักใบเขียว และผลไม้ที่มีเส้นใยสูง แล้วเพลิดเพลิน
บทความประกอบ :โปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่? ปริมาณการรับประทานโปรตีนเท่าไหร่ถึงจะช่วยลดน้ำหนัก
12. ถั่วชิกพีอบอบเชย
เมนูอาหารลดความอ้วน ถั่วชิกพีมีสารอาหารหนาแน่นอย่างไม่น่าเชื่อ โดยบรรจุโปรตีน ไฟเบอร์ โฟเลต และแมงกานีสไว้มากมายในแต่ละมื้อ ไม่เพียงแค่นั้น แต่ยังมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่เป็นเบาหวานชนิดที่ 2
อันที่จริง การศึกษาเล็กๆ หนึ่งเรื่องในสตรี 12 คนพบว่าการบริโภคถั่วชิกพีก่อนอาหารช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดและปริมาณพลังงานที่ได้รับ เมื่อเทียบกับกลุ่มควบคุม การศึกษาอื่นมีการค้นพบที่คล้ายกัน โดยสังเกตว่าการรับประทานถั่วชิกพีกับข้าวขาวช่วยเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด เมื่อเทียบกับการกินข้าวขาวเพียงอย่างเดียว คุณสามารถทำถั่วชิกพีอบอบเชยได้โดยการสะเด็ดถั่วชิกพีกระป๋องแล้วโยนในน้ำมันมะพร้าว อบเชย เกลือ และน้ำผึ้งเล็กน้อย อบที่ 400 ° F (204 ° C) เป็นเวลา 15-20 นาที
มีขนมหวานและของขบเคี้ยวที่ดีต่อสุขภาพและมีคุณค่าทางโภชนาการมากมายที่คุณสามารถรับประทานได้ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่สมดุล โดยเฉพาะช่วงควบคุมน้ำหนักเพื่อไม่ให้ตึงหรือหย่อนจนเกินไป ให้มองหาอาหารที่มีน้ำตาลต่ำและมีโปรตีน ไฟเบอร์ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพหัวใจสูง คุณสามารถใช้รายการด้านบนเพื่อช่วยในการเริ่มต้น อย่าลังเลที่จะทดลองกับอาหารอื่น ๆ เพื่อค้นหาสิ่งที่เหมาะกับคุณนะคะ
ที่มา :healthline
บทความประกอบ :
5 วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุด ไม่โยโย่ น้ำหนักลดแถมสุขภาพดีระยะยาว
11 ประโยชน์ของผงโกโก้ ด้านการลดน้ำหนักและสุขภาพโภชนาการ
5 ของว่างอาหารคลีนทำง่าย ๆ สามารถทำกินที่บ้านได้ แถมหน้าตายังมีความสวยงามอีกด้วย