เริ่มต้นลดน้ำหนัก ไม่ยากอย่างที่คิด อยากผอมต้องอ่าน!

“กำลังลดน้ำหนัก” ประโยคสุดฮิตติดปากสำหรับยุคนี้ไปแล้ว คนรอบกายเราไม่ว่าจะอวบ อ้วน หรือแม้แต่ดูผอมเพรียว ก็ล้วนแต่กำลังลดน้ำหนักด้วยวิธีสารพัดสารพัน จนไม่รู้ว่าอันไหนดี และบางวิธีก็ดูอันตรายซะเหลือเกิน ดังนั้นแล้ว เริ่มต้นลดน้ำหนัก ด้วยการกระทำที่ดีและถูกวิธีเป็นอย่างไร วันนี้ theAsianparent มีคำตอบมาให้ทุกคนค่ะ!

เชื่อว่าหลายคนที่เจอปัญหาความอ้วน มักจะคิดว่าสิ่งแรกที่ต้องทำคือการอดอาหาร โหมออกกำลังกายเพื่อให้ตัวเองผอม และตัวเลขน้ำหนักลดลง หารู้ไม่ว่านั่นคือความเชื่อที่ผิด เพราะว่าแก่นแท้ของการลดความอ้วนคือ การลดไขมัน เมื่อเรากินอาหารเข้าไปมากกว่าปริมาณที่ร่างกายเผาผลาญ หรือใช้ไปจะถูกเก็บสะสมเป็นไขมันทุกวัน ๆ จนน้ำหนักขึ้นและอ้วนได้ในที่สุด

ดังนั้นการลดความอ้วน คือ การที่กำจัดไขมันส่วนเกินออกไป นอกจากนี้ไขมันส่วนเกินยังเป็นภัยร้ายเกาะตามชั้นผิวหนัง และสะสมแทรกตามอวัยวะต่าง ๆ ผลร้ายที่เป็นโบนัสแถมมาก็คือโรคต่าง ๆ เช่น เบาหวาน ข้อเสื่อม โรคหัวใจ หลอดเลือดสมองตีบ ความดันเลือดสูง และปัญหาด้านจิตใจ เช่น การไม่พอใจร่างกายตัวเอง หรือการถูกมองจากสังคม

รู้จักสร้างกล้ามเนื้อแทนที่ไขมัน

เป้าหมายของการลดความอ้วน ต้องลดไขมันส่วนเกินแล้วแทนที่ด้วยกล้ามเนื้อ ยิ่งมีมวลกล้ามเนื้อมาก ยิ่งทำให้กระบวนการเมตาบอลิซึม เผาผลาญสารอาหารโดยเฉพาะไขมันได้มากกว่าคนที่มีมวลกล้ามเนื้อน้อย อาหารที่กินเข้าไปก็จะไม่สะสม การลดความอ้วนจึงไม่ใช่การอดอาหารเพื่อให้น้ำหนักลดอย่างที่หลายคนเข้าใจกันอยู่ และที่สำคัญที่ควรรู้คือ “ตัวเลขบนตาชั่งไม่สามารถชี้วัดการลดความอ้วนที่ถูกต้อง แต่เป็นเพียงตัวช่วยเสริมให้เราทราบถึงน้ำหนักมวลรวมที่เปลี่ยนแปลงไปเท่านั้น”

บทความที่เกี่ยวข้อง : เคล็ดลับลดน้ำหนัก 2 วัน 7กิโล สูตรลดฉบับเร่งด่วน ที่ไม่ควรทำบ่อย!

ไขข้อข้องใจ ทำไมถึงโยโย่

ลองเช็กดูว่าคุณมีพฤติกรรมเหล่านี้หรือเปล่า

• โหมออกกำลังกายหนัก
• อดมื้อกินมื้อ
• งดกินคาร์โบไฮเดรตและไขมัน
• กินแต่ผักและผลไม้อย่างเดียว

เพราะการลดความอ้วนด้วยวิธีเหล่านี้ เป็นการกระทำที่ผิดวิธี จริงอยู่ที่อาจจะได้ผลลัพธ์ที่น่าพึงพอใจ แต่การกระทำเหล่านี้ติดต่อกัน จะเป็นการสร้างนิสัยเสียให้กับร่างกาย โดยสร้างความคุ้นชินกับอาหารที่กินเข้าไป และระบบเผาผลาญจะลดการทำงานลง เสี่ยงต่อภาวะขาดสารอาหาร ร่างกายจะผอมลงจริงแต่จะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ และเมื่อหยุดพฤติกรรมการกินที่เป็นแบบแผน จะทำให้น้ำหนักพุ่งขึ้นอย่างรวดเร็ว และกลายเป็นภาวะโยโย่ในที่สุด ซึ่งท้ายที่สุดแล้วเมื่อระบบเผาผลาญพัง ก็จะกลับมาอ้วนเหมือนเดิม ลดน้ำหนักลงได้ยากกว่าเดิม ซ้ำแล้วร่างกายยังต้องใช้เวลาปรับตัวอีกนาน กว่าจะกลับมาเผาผลาญได้ในแบบปกติ

ความเครียดก็ทำให้อ้วนได้!

รู้หรือไม่ว่า ความเครียดที่เราเจอในปัจจุบันนั้น เป็นอีกหนึ่งสาเหตุของความอ้วนได้เช่นกัน เพราะบางคนอาจจะระบายความเครียดด้วยการกิน เนื่องจากร่างกายหลั่งฮอร์โมนคอร์ติโซล (Cortisol) ฮอร์โมนความเครียดออกมาในปริมาณที่มาก ส่งผลให้อยากอาหาร โดยเฉพาะของหวานและของมันที่เพิ่มขึ้น และสุดท้ายจบลงที่การกินเยอะ ๆ จนกลายเป็นคนที่สะสมไขมันในร่างกายโดยไม่รู้ตัว

อีกทางหนึ่งคือเมื่อเครียดและลงเอยด้วยการดื่มแอลกอฮอล์ ก็ทำให้เกิดอาการอ้วนขึ้นได้เช่นกัน แต่ไม่ได้มีส่วนให้อ้วนมากนัก หากแต่เป็นเครื่องดื่มเสริมต่าง ๆ หรือกับแกล้ม ที่ทำให้ร่างกายได้รับอาหารที่ไม่จำเป็นเยอะเกินไป และทำให้ร่างกายกักเก็บไขมันส่วนเกินไว้ และกลายมาเป็นความอ้วนในที่สุด ฉะนั้นแล้ว เมื่อต้องการลดความอ้วน สิ่งแรกที่ควรทำคือต้องรู้จักสังเกตอารมณ์และจิตใจตัวเอง แล้วคุณจะสามารถควบคุมสถานการณ์ได้ หรือลองออกกำลังกายให้ร่างกายหลั่งสารเอ็นดอร์ฟินออกมา ก็เป็นการลดความเครียดที่ได้ผลเช่นกัน

เริ่มต้นลดน้ำหนัก ไม่ยากอย่างที่คิด!

วิธีลดความอ้วนที่ 1 – ทำบันทึกลดน้ำหนัก

การจดบันทึกน้ำหนักปัจจุบัน ข้อดีคือสามารถเอามาเปรียบเทียบก่อนและหลังได้ ว่าการลดน้ำหนักในรูปแบบดังกล่าวนั้นได้ผลหรือไม่ ควรมีการจดข้อมูลร่างกายอย่างละเอียด เช่น น้ำหนักเท่าไร ไขมันเท่าไร และไขมันแต่ละส่วนในร่างกายมีกี่เปอร์เซ็นต์ เพื่อที่จะหาวิธีลดน้ำหนักที่เหมาะกับร่างกายของตัวเอง

โดยการชั่งน้ำหนัก หรือ วัดรอบเอว ขนาดรอบเอว (ระดับสะดือ) โดยค่าจะต้องไม่เกิน ส่วนสูงของเรา หารด้วย 2 ถ้าเกินนั้นหมายถึงคุณอ้วนลงพุงแล้ว หรือจะดูจากว่าเราเป็นเพศอะไร มีกิจกรรมการทำงานอย่างไร ต้องใช้พลังงานต่อวันเท่าไหร่ หรือวัดสัดส่วนของร่างกายที่ตำแหน่ง รอบอก รอบเอว รอบสะโพก รอบต้นแขน และ รอบต้นขา

นอกจากนั้นควรทำบันทึกการกินหรือ Food Diary ของตัวเอง ก็คือการจดบันทึกว่าในแต่ละวันทานอะไรเข้าไปบ้าง ต้องจดทั้งประเภทและปริมาณตามจริง เมื่อครบสัปดาห์อาจจะเห็นได้ชัดว่าสิ่งที่ทานเข้าไป เป็นอาหารประเภทไหน และมีสารอาหารจำเป็นกับร่างกายเพียงพอหรือไม่

บทความที่เกี่ยวข้อง : อยากผอมเร็วต้องรู้ ! 9 เทคนิค ลดน้ำหนัก เร่งด่วน เห็นผลไว ไม่อันตราย ไม่ต้องอด

วิธีลดความอ้วนที่ 2 – ปรับพฤติกรรมการกิน

น้ำหนักของเราจะลดลงได้ขึ้นอยู่กับการกินอาหาร เพราะฉะนั้นสิ่งที่สำคัญสำหรับการลดความอ้วน ก็คือเลือกตัดอาหารที่ไม่จำเป็นกับร่างกาย อาทิ อาหารขยะ อาหารติดมัน ของหวาน และน้ำอัดลมต่าง ๆ ที่เป็นอุปสรรคสำคัญที่ทำให้การไดเอตไม่ได้ผล ซึ่งถ้าตัดได้ไวการลดน้ำหนักก็จะใช้เวลาที่น้อยลงไปด้วย

• ตัดอาหารไม่จำเป็น

อาหารที่จำเป็นก็คืออาหารหลักต่อการดำรงชีวิต ซึ่งคือการกินข้าว 3 มื้อนั่นเอง ไม่มีการกินของว่างระหว่างมื้อ แต่เพราะการกินของว่างหรือของหวานเพื่อความบันเทิง ทำให้คนไทยเกิดภาวะโรคอ้วนเฉลี่ยสูงขึ้นทุกปี ดังนั้นของว่างระหว่างวัน เครื่องดื่ม ของขบเคี้ยวจุบจิบ ของหวานล้างปาก ของกินฆ่าเวลา ควรตัดออกเป็นลำดับต้น ๆ ที่สำคัญการตัดสิ่งเหล่านี้ทิ้ง อาจสามารถลดพลังงานที่เหลือใช้ลงได้ถึงวันนึงอย่างน้อย 400 – 500 kcal เลยทีเดียว

• หลีกเลี่ยง ของทอด ของหวาน ของมัน ของเค็ม

เมื่อเราตัดสิ่งที่ไม่จำเป็นออกได้ซักระยะนึง จนรู้สึกมั่นใจกับการลดน้ำหนักแล้ว ต่อมาคือการสังเกตและปรับแก้ที่อาหารหลัก อาจจะเริ่มด้วยการตรวจเช็กอาหารหลักว่าปรุงด้วยวิธีใด พยายามเลี่ยงอาหารที่ปรุงด้วยการทอด ผัดน้ำมันเยอะ หรืออาหารอบที่ใช้นม-เนย หันมาทานอาหารที่ปรุงด้วยการต้ม นึ่ง เผา ย่าง แทน เพื่อเป็นการลดไขมันไปในตัว และที่สำคัญต้องดูด้วยว่าอาหารที่ทานนั้น มีรสจัดเกินไปหรือไม่ เพราะอาหารรสจัดก็มีผลกับน้ำหนักด้วยเช่นกัน การลดความเค็มหรือความหวานจากซอสต่าง ๆ ก็ช่วยให้การลดน้ำหนักได้ผลดียิ่งขึ้น!

• งดทานจุกจิก

การติดนิสัยกินของจุกจิก เป็นอีกหนึ่งนิสัยที่หลายคนเป็น และนิสัยนี้ส่งผลให้อ้วนได้แบบไม่รู้ตัว เพราะการกินจุกจิกระหว่างมื้อ มักประกอบไปด้วยอาหารที่ไม่เป็นประโยชน์แก่ร่างกาย หากรู้สึกว่าข้อนี้ยากให้ลองเปลี่ยนจากชานมไข่มุก ไปเป็นผลไม้หรือน้ำเปล่าแทน ก็จะช่วยให้ร่างกายปรับตัวได้ไวขึ้น และการลดน้ำหนักก็ยิ่งเห็นผลไวขึ้นตามไปด้วย

• เลือกทานอาหารที่มีประโยชน์

เมื่อสามารถลดอาหารที่ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายไปได้แล้ว สิ่งที่ควรทำต่อมาก็คือการเพิ่มของที่มีประโยชน์เข้ามาแทน หันไปทานผักผลไม้ เนื้อสัตว์ไขมันต่ำ นม ข้าวไม่ขัดสีให้มากขึ้น เพราะสิ่งเหล่านี้จะช่วยให้ได้สารอาหารที่มีประโยชน์ และร่างกายสามารถนำไปใช้ได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ที่สำคัญในการลดความอ้วนไม่ควรอดข้ามมื้อ หรือตัดสิ่งใดสิ่งหนึ่งทิ้งไปเลย แต่ควรเลือกในปริมาณที่เหมาะสมเพื่อลดอาการเครียด ที่อาจจะเป็นผลข้างเคียงจากการลดความอ้วนได้ค่ะ

ในเรื่องของการกินยังไม่หมดลงแต่เพียงเท่านั้นนะคะ เพราะการดื่มน้ำก็สำคัญเช่นกัน โดยผู้ที่ลดความอ้วน ควรดื่มน้ำให้มากที่สุดวันละ 8-10 แก้ว เพื่อให้ร่างกายทำงานอย่างสมดุล ทั้งนี้ยังช่วยป้องกันการขาดน้ำ และช่วยในการล้างของเสียที่อยู่ในร่างกายให้ออกไปด้วย ดังนั้นจึงควรมีน้ำดื่มสะอาดติดตัวเอาไว้จิบอยู่เสมอ

วิธีลดความอ้วนที่ 3 – การออกกำลังกายลดความอ้วน

นอกจากคุมอาหารแล้ว การลดความอ้วนให้ได้ผล ต้องออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วย จะเห็นผลได้ชัดขึ้นว่าไขมันลดลง และมีกล้ามเนื้อเข้าแทนที่ สำหรับคนเริ่มออกกำลังกายอาจเริ่มต้นการเดินเร็ว ก้าวขายาว ๆ และแกว่งแขน ประมาณ 30 นาทีทำติดต่อกัน 5 วัน / สัปดาห์ เพราะการเดินได้เร็วถึง 1 ชั่วโมงหรือประมาณ 6 กิโลเมตร จะใช้พลังงานได้ถึง 350 แคลอรี่ หรืออาจจะลองปั่นจักรยาน ว่ายน้ำ ควบคู่กับการทำเวทเทรนนิ่ง ก็ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อช่วยระบบเผาผลาญในร่างกายให้ดีขึ้น หรือจะลองวิธีลดน้ำหนักดังนี้ก็ได้

• Basal Metabolic Rate : อัตราการเผาผลาญของร่างกายในชีวิตประจำวัน หรือจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำที่ต้องการใช้ในชีวิตแต่ละวัน ดังนั้นการคำนวณ BMR จะช่วยให้ทราบปริมาณแคลอรี่ที่แต่ละคนต้องการต่อวันเพื่อการลดน้ำหนักได้
• การออกกำลังกายลดน้ำหนัก : กิจกรรมที่ดึงพลังงานไขมันส่วนเกินออกมาใช้ ในสภาวะที่หัวใจมีอัตราการเต้น 130-150 ครั้งต่อนาที (ขึ้นอยู่กับเพศและวัย) เป็นเวลา 15-45 นาที วิธีออกกำลังกายที่แนะนำ กิจกรรมแนะนำ เช่น วิ่ง เต้นแอโรบิก ปั่นจักรยาน สามารถมีส่วนในการช่วยลดความอ้วนได้
• การออกกำลังกายเพื่อความกระชับ : กิจกรรมที่อวัยวะส่วนนั้น ๆ ของร่างกายเคลื่อนไหวในท่าหนึ่งหลาย ๆ ครั้ง หรือ เกร็งอวัยวะส่วนนั้นเป็นเวลานาน ทำให้เกิดอาการล้า และตึงของกล้ามเนื้อ เช่น วิธีออกกำลังกาย ที่เน้นการสร้างความแข็งแรงให้โครงสร้างร่างกาย (Pilates) หรือเวทเทรนนิ่ง การออกกำลังกายที่ใช้แรงต้าน (Weight Training)
• การออกกำลังกายลดน้ำหนัก และเพิ่มความกระชับไปพร้อมกัน : วิธีออกกำลังกายที่นำท่าของการชกมวยมาประยุกต์ใช้ (Boxing) โยคะร้อน (Hot Yoga) หรือ การฝึกการทรงตัวและการเคลื่อนไหวอย่างรวดเร็ว (Agility Workout)

การออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก ควรเลือกออกให้เหมาะกับร่างกาย อายุ และความต้องการ เพราะนอกจากจะช่วยให้น้ำหนักลดลง เสริมสร้างความแข็งแรงของ หัวใจและปอดแล้ว ยังช่วยยกระดับระบบเผาผลาญในร่างกาย (Basal Metabolic Rate, BMR)ให้ดียิ่งขึ้นอีกด้วย ค่อย ๆ เริ่มทำช่วงที่ว่างก็ได้ พอทำได้แล้วก็ทำให้นานขึ้น ที่สำคัญคืออยากให้ทำเป็นประจำ 3-5 วันต่อสัปดาห์

เคล็ดลับอีกอย่างก็คือ เลือกวิธีการออกกำลังกายที่ชอบและสนุก จะได้ออกกำลังกายเป็นประจำได้โดยไม่เบื่อ เพราะหากทำติดต่อกันจนเป็นนิสัย ควบคู่กับการควบคุมอาหาร ไม่ใช่แค่รูปร่างจะดีขึ้นเท่านั้น แต่สุขภาพภายในก็จะดีขึ้นอีกด้วย ลองวัดผลความพยายามของเราด้วยผลตรวจสุขภาพประจำปีดู แล้วจะเห็นความเปลี่ยนแปลงที่ดีขึ้นค่ะ

บทความที่เกี่ยวข้อง : 7 ของว่างยามดึก ลดน้ำหนัก อร่อยฟินกินดึกแค่ไหนก็ไม่อ้วน !

วิธีลดความอ้วนที่ 4 – ลดโดยมีวินัยและค่อยเป็นค่อยไป

การออกกำลังกายจะต้องใช้กำลังใจอย่างมาก วินัยจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะกำหนดว่า การลดน้ำหนักจะได้ผลหรือไม่ ดังนั้นการพยายามฝืนทำให้ได้ อาจจะลำบากเพียงแค่ช่วงแรกเท่านั้น แต่หากฝืนทำไปได้สักระยะ ทุกอย่างจะเข้าที่เอง อาจจะชวนเพื่อนมาลดน้ำหนักด้วยก็ดีเหมือนกัน จะช่วยให้มีกำลังใจในการทำมากขึ้น ที่สำคัญการเร่งออกกำลังกาย เพื่อต้องการให้ร่างกายลดน้ำหนักให้เร็วที่สุด อาจไม่ใช่วิธีที่ดีเท่าไร เพราะอาจจะทำให้ร่างกายฝืนจนเกินไป การทำทุกอย่างด้วยความค่อยเป็นค่อยไป พร้อมทั้งดื่มน้ำเปล่าให้เพียงพอในแต่ละวัน ก็ช่วยให้รู้สึกสดชื่นไม่โทรม และเสริมด้วยการออกกำลังกาย เพื่อช่วยกระตุ้นให้ผิวหนังกระชับขึ้น และทุกอย่างจะเข้าที่ตามมาในที่สุดค่ะ!

วิธีลดความอ้วนที่ 5 – พักผ่อนให้เพียงพอ

ใครว่าเรื่องของการลดน้ำหนัก ไม่เกี่ยวกับการพักผ่อน ขอบอกเลยค่ะว่าคุณคิดผิดเป็นอย่างมาก! การพักผ่อนให้เพียงพอในช่วงที่ออกกำลังกาย อย่างไรก็เป็นเรื่องที่ดี เพราะการอดนอนหรือนอนน้อย จะทำให้ร่างกายเปลี่ยนระดับของฮอร์โมน ที่เกี่ยวข้องกับความหิว ที่ไปกระตุ้นต่อมความอยากอาหารที่มากขึ้น และอาจเป็นจุดกำเนิดที่ทำให้วินัยที่เราสั่งสมมา แตกออกเป็นเสี่ยง ๆ ก็ได้ ดังนั้นแล้ว เมื่อเริ่มต้นออกกำลังกายเพื่อการลดน้ำหนัก การนอนพักผ่อนให้ครอบ 6 – 8 ชั่วโมง และการเข้านอนให้เป็นเวลา เพื่อสร้างระเบียบวินัยที่ดีก็เป็นเรื่องสำคัญเช่นกันค่ะ

ถึงตอนนี้รู้วิธีออกกำลังกายลดน้ำหนักแบบถูกต้อง รวดเร็ว และเริ่มมั่นใจที่จะลดน้ำหนักมากขึ้นแล้ว อีกหนึ่งสิ่งสำคัญที่จะละเลยไปไม่ได้เลยก็คือกำลังใจของเรานั่นเองค่ะ! จริงอยู่ที่ว่าอาจจะมีวิธีลดน้ำหนักเยอะมากมายสักแค่ไหน แต่ถ้าใจเราไม่พร้อมและไม่อยากทำตาม อย่างไรการลดความอ้วนนั้นก็จะไม่ได้ผล

ถ้ารู้แบบนี้แล้ว สำหรับคนที่ต้องการ เริ่มต้นลดน้ำหนัก เพื่อเพิ่มความมั่นใจให้กับตัวเอง ก็อยากให้มีกำลังใจที่หนักแน่นเข้าไว้ ไม่ว่าจะลดได้ช้าหรือเร็วก็อย่าไปกังวลมากนัก ถึงแม้จะไม่เห็นผลทันตา แต่เพียงแค่เริ่มขยับก็เท่ากับว่าเป็นการเริ่มต้นดูแลสุขภาพที่ดีแล้วล่ะค่ะ หรือถ้ายังไงแล้วลองหาไอดอลเป็นตัวอย่างสักคน จะได้มีกำลังใจในการลดน้ำหนักแล้วก็พยายามทำตามเขาให้ได้กันนะคะ

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ

5 วิธี ลดน้ำหนัก เห็นผลไว ไม่โยโย่ น้ำหนักลดแถมสุขภาพดีระยะยาว

เจาะลึก วิธีลดน้ำหนักแบบ IF สำหรับผู้เริ่มต้นลดน้ำหนัก แบบ Intermittent Fasting

ลดน้ำหนัก 2 อาทิตย์ ลดให้ปังไม่โยโย่ กับ 15 เคล็ดลับที่ทำตามได้!

ที่มา : bangkokhospital