วิตามินบี 2 คือ สารอาหารที่พบมากในธรรมชาติ หรือ ที่เรียกชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า “ไรโบฟลาวิน” (Riboflavin) ซึ่งสามารถละลายในน้ำ ดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่าย โดยไม่เก็บสะสม เพราะไม่ว่าจะบริโภคเข้าไปในร่างกายเท่าไร ก็จะกักเก็บไว้เท่านั้น ที่เหลือจะถูกขับออกจากร่างกายโดยอัตโนมัติ ด้วยเหตุนี้ คนเราจึงควรรับได้รับวิตามินชนิดนี้เสมอ ไม่ว่าจากอาหารโดยตรง หรือต้องรับประทานในรูปแบบของอาหารเสริม โดยเฉพาะแม่ท้อง หากขาดวิตามินบี 2 รวมไปถึงวิตามินบี อื่น ๆ แล้ว อาจทำให้ลูกพิการได้
วิตามินบี 2 คืออะไร ทำหน้าที่อะไรบ้างในร่างกาย
“ไรโบฟลาวิน” คือ สารอาหารที่อยู่ในคาร์โบไฮเดรต โปรตีนและไขมัน ช่วยในเจริญเติบโตของร่างกาย พร้อมกับสร้างเซลล์ต่าง ๆ ที่สำคัญ เช่น รากผม ผิวหนัง เล็บ และทำให้ผิวพรรณแข็งแรงขึ้น ลดอาการปวดไมเกรนได้ดี ที่สำคัญมีส่วนช่วยกระบวนการเมตาบอลิซึมต่าง ๆ และขับสารพิษออกจากร่างกาย
ปริมาณไรโบฟลาวินที่แนะนำในแต่ละวัน
- ทารกควรได้รับวิตามินบี 2 ประมาณ 0.3-0.4 มิลลิกรัมต่อวัน
- เด็กเล็กถึงเด็กโต ควรได้รับวิตามินบี 2 ปริมาณ 0.6-0.9 มิลลิกรัมต่อวัน
- คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้รับวิตามินบี 2 ปริมาณ 1.4 มิลลิกรัมต่อวัน
- คุณแม่ให้นม ควรได้รับวิตามินบี 2 ปริมาณ 1 มิลลิกรัมต่อวัน
- ผู้ใหญ่ทั่วไป ควรได้รับวิตามินบี 2 ปริมาณ 1.3 มิลลิกรัมต่อวัน
บทความที่เกี่ยวข้อง: ปากนกกระจอก เกิดขึ้นในเด็ก แผลมุมปาก ต้องรักษาอย่างไรถึงจะหาย
สัญญาณของร่างกายเมื่อขาด “ไรโบฟลาวิน” หรือ “วิตามินบี 2”
เราคงเคยได้ยิน โรคปากนกกระจอก (Angular Stomatitis) กันบ่อย ๆ ซึ่งเป็นอาการที่พบมากในเด็กเล็กไปถึงช่วงวัยประถม เราจะสังเกตเห็นว่า เด็กวัยนี้จะได้รับสารอาหารไม่ค่อยครบถ้วนเท่าไร หรือไปเน้นรับประทานอย่างอื่น จนไม่ได้กินอาหารที่หลากหลาย นอกจากโรคดังกล่าวแล้ว ยังมีอาการที่บ่งบอกถึงการขาดวิตามินบี 2 ดังนี้
- ผิวหนังไวต่อแสงมากเกินไป
- ผิวบริเวณจมูก รอบดวงตา คิ้ว จะลอกเป็นขุย
- มีอาหารตาแดง น้ำตาไหลจนเป็นขี้ตากรัง
- ระบบประสาททำงานผิดปกติ
- ตัวเหลืองคล้ายดีซ่าน
- อาการซึมเศร้า
- เกิดภาวะต้อกระจก
นอกจากนี้การขาดวิตามินบี 2 ในเด็กจะทำให้เกิดโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กได้ง่าย ส่งผลให้เม็ดเลือดแดงทำงานผิดปกติ ส่วนผู้ป่วยโรคตับ อย่าง ตับอักเสบ ตับแข็ง ก็ทำให้ร่างกายดูดซึมวิตามินบี 2 น้อยลง รวมไปถึงนักดื่มแอลกอฮอล์ คนที่ชอบดื่มกาแฟ ผู้ที่ใช้ยาลดกรด ยาโรคหอบ ยาคลายเครียด เป็นประจำ เสี่ยงต่อภาวะขาดวิตามินบี 2 ได้ง่ายเช่นกัน
วิตามินบี 2 ถูกทำลายได้อย่างไร
แม้จะรับประทานอาหารครบ 5 หมู่ ประกอบด้วยวิตามินบี 2 ครบถ้วน แต่สารอาหารดังกล่าวสามารถถูกทำลายได้จากการรักษาจากการฉายแสง เช่น ในเด็กเล็กที่ต้องรักษาโรคบางชนิด หากมีการฉายแสง วิตามินบี 2 ในร่างกายอาจจะถูกทำลาย เป็นสาเหตุที่ว่า ทำไมเด็กเล็กหรือผู้ใหญ่มีอาการตัวซีดเหลืองหลังการฉายแสง
บทความที่เกี่ยวข้อง : โภชนาการช่วงแรกของชีวิต เริ่มได้ตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์
แม่ท้องควรได้รับวิตามินบี 2 ในอาหารประเภทใดบ้าง
ปกติแล้ว ถ้าพูดถึงวิตามินเสริมต่าง ๆ ให้แก่ร่างกาย คนทั่วไปมักจะนึกถึงการรับประทานในรูปแบบของอาหารเสริม แต่จริง ๆ แล้วในชีวิตประจำวัน เราสามารถรับประทานอาหารที่มีวิตามินบี 2 สูงจากธรรมชาติได้ไม่ยาก
1. ตับวัว
เชื่อหรือไม่ว่า เครื่องในสัตว์ที่หลายคนเลี่ยงที่จะรับประทานเนื่องจากมีไขมัน แต่กลับมีวิตามินหลายชนิดแฝงไว้สูงมาก อย่างเช่น ตับวัว เป็นแหล่งวิตามินบี 2 มากทีเดียว เพราะตับวัว 3 ออนซ์ หรือประมาณ 85 กรัมมีวิตามินบี 2 ถึง 2.9 มิลลิกรัม
2. ชีส
หลายคนเกรงว่าชีสคืออาหารที่ไขมันสูง เนื่องจากเป็นผลิตภัณฑ์จากนม หากคุณไม่แพ้นมก็สามารถกินชีสได้อย่างอร่อยทีเดียว แน่นอนว่าชีสคือแหล่งของวิตามินบี 2 ที่สำคัญอีกประเภทหนึ่ง อย่างในชีสปริมาณ 100 กรัมมีไรโบเฟลวินถึง 3.9 มิลลิกรัม
3. นม
นม คืออาหารสำคัญสำหรับคนปกติและคุณแม่ท้องมาก ๆ เนื่องจากมีโปรตีนสูง ช่วยซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ส่วนที่สึกหรอ อีกทั้งมีปริมาณของวิตามิน แคลเซียม แร่ธาตุมากมาย อย่าง นม 1 แก้ว หรือ 250 มิลลิลิตร มีวิตามินบี 2 อยู่ 0.45 มิลลิกรัม ดูเหมือนจะน้อยใช่ไหมคะ แต่อย่าลืมว่า นมคือแหล่งรวมสารอาหารที่ดีมากที่สุด
4. โยเกิร์ตรสธรรมชาติ
ทำไมต้องเป็นโยเกิร์ตรสธรรมชาติ เพราะว่า ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาลที่มาจากผลไม้ อีกทั้งคนทั่วไปและคุณแม่ท้องสามารถเลือกแบบไขมัน 0% ได้อีกด้วย นอกจากมีแคลเซียมสูงแล้ว โยเกิร์ตยังมีวิตามินบี 2 สูงถึง 0.57 มิลลิกรัมต่อ 1 ถ้วยปกติ
5. ไข่
คุณแม่ท้องต้องรับประทานไข่ทุกวันค่ะ หนึ่งในอาหารที่ดี หาง่าย ราคาถูก อย่าง ไข่ไก่ อุดมไปด้วยโปรตีนและแร่ธาตุต่าง ๆ สามารถรับประทานได้ทุกวัน ประกอบอาหารได้หลากหลาย ในไข่ 1 ฟองเบอร์ 0 มีวิตามินบี 2 อยู่ประมาณ 0.228 มิลลิกรัม
6. ปลาทู
ปลาทู คือ ปลาที่หาง่ายตามท้องตลาดมาก ถือเป็นอาหารหลักที่สามารถรับประทานได้ทุกมื้อ นอกมีโปรตีนแล้ว วิตามินบี 2 ที่อยู่ในปลาทู 100 กรัมมีมากถึง 0.58 มิลลิกรัม กะดูง่าย ๆ ค่ะ เนื้อปลาทูประมาณ 8-10 ช้อนโต๊ะจะมีประมาณ 100-150 กรัม
7. ปลาแซลมอน
แหล่งสารอาหารชั้นดีอย่างปลาแซลมอน มีทั้ง ธาตุเหล็ก ไอโอดีน โปรตีน วิตามินหลากชนิด ซึ่งแซลมอน 3 ออนซ์ หรือ 85 กรัม มีวิตามินบี 2 อยู่ 0.135 มิลลิกรัม แม้จะราคาสูงไปสักหน่อย แต่สามารถนำไปปรุง และสลับกับเมนูอื่น ๆ ได้ค่ะ
8. ปลาหมึก
อยากให้นึกถึงปลาหมึกกล้วย หรือปลาหมึกหลอดก่อน เพราะหาซื้อง่ายตามท้องตลาด เนื้อไม่เหนียวจนเกินไป สามารถนำมาประกอบอาหารได้ง่าย และหลากหลายเมนู ในเนื้อปลาหมึก 100 กรัม จะมีวิตามินบี 2 อยู่ถึง 0.46 มิลลิกรัม
9. เนื้อหมู ไม่ติดมัน
เนื้อหมูมีหลายส่วน แต่ถ้าจะมีวิตามินบี 2 สูงนั้น จะอยู่ในส่วนของมันน้อย อย่าง สันนอก ซึ่งเป็นแหล่งไรโบเฟลวินสูง อยู่ถึง 0.51 มิลลิกรัม ต่อ เนื้อหมู 100 กรัม สามารถนำส่วนนี้มาสับให้นุ่มขึ้น แล้วมาประกอบอาหารได้หลากหลาย
10. เนื้อลูกแกะ
ปัจจุบันเนื้อลูกแกะหาซื้อง่ายตามซูเปอร์มาร์เก็ต และคนนิยมนำมาประกอบอาหารมากขึ้น ลองหาโอกาสทำสเต๊กเนื้อลูกแกะดูในโอกาสพิเศษ เพราะมีสารไรโบเฟลวินถึง 3.9 มิลลิกรัมต่อน้ำหนัก 3 ออนซ์ หรือ 85 กรัม
11. ผักปวยเล้ง
บางคนยังคิดไม่ออกว่าผักปวยเล้งหน้าตาเป็นยังไง ถ้าใครสายชาบู จะเห็นว่าทางร้านจะนำมาให้ลูกค้าเลือกรับประทานเป็นผักเคียงบ่อย ๆ ผักปวยเล้งเป็นผักสีเขียวเข้มมีวิตามินซีและธาตุเหล็กสูง นอกจากนี้ยังมีวิตามินบี 2 อยู่ 0.24 มิลลิกรัมในผักปวยเล้ง 100 กรัมเลยค่ะ
12. อัลมอนด์
ถือเป็นซูเปอร์ฟู้ดอีก 1 ชนิดที่ควรรับประทานทุกวัน เมล็ดอัลมอนด์ประมาณ 100 กรัมจะให้วิตามินบี 2 ถึง 1.014 มิลลิกรัม แต่ถ้าอยากจะรับประทานทุกวัน สามารถกินได้วันละ 1 กำมือ ให้กะดูปริมาณ 20-25 เม็ด (30 กรัม) จะได้ไม่อ้วนค่ะ
13. เห็ด
อาหารที่หารับประทานง่าย อีกชนิดคือ เห็ด เป็นพืชที่มีโภชนาการสูง เป็นแหล่งคุณค่าทางอาหารที่หลากหลายมาก เห็ดปริมาณ 100 กรัม จะมีวิตามินบี 2 อยู่ 0.49 มิลลิกรัม
14. ยีสต์
ยีสต์พบมากในอุตสาหกรรมเบเกอรี เป็นสารที่ประกอบในขนมปัง โดนัท ซึ่งในยีสต์ 1 ช้อนชา จะมีวิตามินบี 2 ถึง 1.9 มิลลิกรัม เราจะไม่กล่าวถึงยีสต์ในการหมักเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ต่าง ๆ เพราะอย่างไรก็ตาม ก็อยากให้คุณแม่หลีกเลี่ยงการดื่มเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ทุกประเภทค่ะ
15. เมล็ดงา
ไม่ว่าจะ งาขาว งาดำ เป็นธัญพืชที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยบำรุงผิวพรรณ ผม เล็บ ให้เงางาม ในงา 100 กรัม มีวิตามินบี 2 อยู่ 0.47 มิลลิกรัม ซึ่งในปัจจุบัน มีการนำงามาทำเป็นขนมกินเล่น แต่ต้องระวังเรื่องไขมันด้วยนะคะ
นอกจากการรับวิตามินบี 2 จากธรรมชาติโดยอาหารที่กล่าวมาข้างต้นแล้ว ในความเป็นจริง ยังมีกลุ่มคนที่ต้องรับวิตามินบี 2 ในรูปแบบของอาหารเสริม เช่น คุณแม่ตั้งครรภ์ ผู้ป่วยโรคตับ โรคมะเร็ง หรือโรคเกี่ยวกับลำไส้ เนื่องจากอาหารบางอย่างไม่สามารถรับประทานได้ ดังนั้น การรับประทานวิตามินบี 2 แบบอาหารเสริมทั้งแบบน้ำและแบบเม็ดจะช่วยให้สุขภาพดีขึ้น ซึ่งควรรับประทานร่วมกับสารอาหารชนิดอื่น ๆ เช่น วิตามินบี 3 วิตามินบี 6 และวิตามินซี ร่วมด้วย
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
วิตามินบี 5 ดีต่อครรภ์อย่างไร ใครว่าวิตามินบี 5 ไม่สำคัญกับคนท้อง
ฟอสฟอรัส ดียังไง ทำไมคนท้องถึงควรกิน ดีต่อเด็กในครรภ์ด้วยหรือไม่
วิตามินเอ (Vitamin A) แหล่งสารอาหาร และประโยชน์ดี ๆ ที่ไม่ควรมองข้าม