TAP top app download banner
theAsianparent Thailand Logo
theAsianparent Thailand Logo
คู่มือสินค้า
เข้าสู่ระบบ
  • อยากท้อง
  • ระยะการตั้งครรภ์
    • โภชนาการ เเม่ท้อง เเม่ให้นม
    • ไตรมาส 1
    • ไตรมาส 2
    • ไตรมาส 3
    • ตั้งชื่อลูก
  • แม่ผ่าคลอด
    • พัฒนาการเด็กผ่าคลอด
    • เตรียมตัวผ่าคลอด
    • สุขภาพเด็กผ่าคลอด
    • คู่มือคุณแม่ผ่าคลอด
    • การดูแลหลังผ่าคลอด
    • โภชนาการเด็กผ่าคลอด
  • หลังคลอด
    • คลอดธรรมชาติ
    • ผ่าคลอด
    • การให้นมลูก
  • สุขภาพและโภชนาการ
    • โภชนาการ
    • สุขภาพ
  • ลูก
    • ทารกแรกเกิด
    • ทารก
    • เด็กวัยหัดเดิน
    • เด็กก่อนวัยเรียน
    • เด็ก
    • เด็กก่อนวัยรุ่น และวัยรุ่น
  • ชีวิตครอบครัว
    • ความรักและความสัมพันธ์
    • การเลี้ยงลูก
    • มุมคุณพ่อ
    • ประกันชีวิต
    • การวางแผนการเงิน
    • ความรัก และ เซ็กส์
  • การศึกษา
    • เด็กวัยประถม
    • โรงเรียนประถม
    • มัธยมศึกษา
    • แบบฝึกหัดและข้อสอบ
    • แนะแนวการศึกษาต่างประเทศ
  • ผู้หญิง
    • แฟชั่น
    • ความงาม
    • ฟิตเนส
  • ที่เที่ยว
    • เที่ยวไทย
    • เที่ยวต่างประเทศ
    • ที่พัก และ โรงแรม
  • ที่กิน
    • ร้านอร่อย
    • ร้านอร่อยสำหรับเด็ก
    • คาเฟ่
    • เมนูอาหาร
  • ไลฟ์สไตล์
    • ดวง
    • ทำนายฝัน
    • สีมงคล
    • บทสวดมนต์
    • ข่าว
    • ดูแลบ้าน
    • แนะนำโดย TAP
    • อีเว้นท์
  • TAPpedia
  • วิดีโอ
    • การตั้งครรภ์
    • ทารก
    • คำแนะนำในการเลี้ยงลูก
    • การให้นมบุตร
    • อาหารเสริมทารก & โภชนาการ
    • เด็กเล็ก
  • ชอปปิง
  • #สอนลูกเรื่องเงิน ฉบับพ่อแม่
  • VIP

หลังคลอดพุงไม่ยุบ ทำไงดี? เคล็ดลับ ลดหน้าท้องหลังคลอด คืนหุ่นสวยให้คุณแม่

บทความ 5 นาที
หลังคลอดพุงไม่ยุบ ทำไงดี? เคล็ดลับ ลดหน้าท้องหลังคลอด คืนหุ่นสวยให้คุณแม่

หลังคลอดพุงไม่ยุบทำยังไง? รวมเคล็ดลับ ลดหน้าท้องหลังคลอด ทั้งออกกำลังกาย ดูแลอาหาร และดูแลตัวเอง เพื่อคืนหุ่นสวยให้คุณแม่มั่นใจอีกครั้ง

การเปลี่ยนแปลงของร่างกายคุณแม่หลังคลอดเป็นสิ่งที่หลีกเลี่ยงไม่ได้ เพราะร่างกายต้องปรับตัวอย่างมากตลอดระยะเวลาที่ตั้งครรภ์ แต่เมื่อการคลอดผ่านไปแล้ว หลายคนอาจเกิดความกังวลใจ โดยเฉพาะเรื่องหน้าท้องที่ไม่ยุบหรือรูปร่างที่เปลี่ยนไป บทความนี้จะช่วยไขข้อข้องใจให้คุณแม่เกี่ยวกับปัญหาหน้าท้องไม่ยุบ หลังคลอดพุงไม่ยุบ ทำไงดี พร้อมแนะนำวิธี ลดหน้าท้องหลังคลอด ลดพุงหลังคลอด คืนความกระชับและเสริมความมั่นใจอีกครั้ง 

หลังคลอดพุงไม่ยุบ เพราะอะไร?

หลังคลอดแล้ว คุณแม่หลายคนอาจตั้งคำถามว่า “เมื่อไหร่พุงจะยุบ?” ความจริงคือการที่หน้าท้องจะยุบหรือกลับมาสู่สภาพเดิมนั้นขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น การเปลี่ยนแปลงของร่างกายระหว่างตั้งครรภ์ การดูแลสุขภาพหลังคลอด และลักษณะการใช้ชีวิตของแต่ละคน โดยทั่วไปแล้ว หน้าท้องจะเริ่มลดลงหลังคลอดในช่วง 6-8 สัปดาห์แรก เมื่อมดลูกหดตัวกลับเข้าสู่ขนาดปกติ แต่สำหรับคุณแม่บางคน อาจต้องใช้เวลานานกว่านั้นหลายเดือน หรือแม้กระทั่งปี ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสภาพร่างกาย การดูแลตัวเอง และการให้นมลูกที่ช่วยกระตุ้นการหดตัวของมดลูกด้วย

เราอาจแบ่งสาเหตุที่ทำให้ หน้าท้องไม่ยุบหลังคลอด ได้ 2 ประการ คือ 

1. ร่างกายต้องใช้เวลาในการฟื้นฟู

หลังคลอด น้ำหนักส่วนหนึ่งจะลดลงทันทีจากการคลอดทารก น้ำคร่ำ และรก ซึ่งเฉลี่ยแล้วจะลดลงประมาณ 6 กิโลกรัม อย่างไรก็ตาม การที่มดลูกจะหดตัวกลับสู่ขนาดเดิม รวมถึงการฟื้นฟูของเนื้อเยื่อและกล้ามเนื้อที่ถูกยืดออกระหว่างตั้งครรภ์นั้นต้องใช้เวลาหลายสัปดาห์ถึงหลายเดือน ทั้งนี้เป็นกระบวนการธรรมชาติที่ร่างกายต้องฟื้นตัวเองอย่างค่อยเป็นค่อยไป คุณแม่บางคนอาจสังเกตว่าหน้าท้องยังดูย้วยหรือมีลักษณะเป็นพุงเล็ก ๆ ซึ่งถือเป็นเรื่องปกติในช่วงหลังคลอด

2. ภาวะกล้ามเนื้อหน้าท้องแยก (Diastasis Recti)

ในบางกรณี โดยเฉพาะคุณแม่ที่มีการตั้งครรภ์ลูกแฝด เคยคลอดบุตรมากกว่า 1 คน หรือมีอายุมากกว่า 35 ปี การขยายตัวของหน้าท้องระหว่างตั้งครรภ์อาจทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลางแยกตัวออกจากกัน ส่งผลให้หน้าท้องยื่นออกมา โดยเฉพาะบริเวณเหนือสะดือ

ภาวะนี้มักเกิดในช่วงไตรมาสสุดท้ายของการตั้งครรภ์ เนื่องจากเนื้อเยื่อบาง ๆ ที่เชื่อมกล้ามเนื้อทั้งสองข้าง หรือที่เรียกว่า Linea Alba ถูกยืดออกมากเกินไป และไม่สามารถหดกลับได้หลังคลอด

แม้กล้ามเนื้อที่แยกตัวจะไม่ทำให้เกิดความเจ็บปวดโดยตรง แต่คุณแม่อาจรู้สึกว่ากล้ามเนื้อแกนกลางอ่อนแรง มีผลต่อความมั่นคงของร่างกาย ซึ่งอาจเพิ่มแรงกดดันต่อหลังหรือเข่าได้ อาการที่สังเกตได้ชัดเจนคือ หน้าท้องป่องที่ไม่ยุบแม้ออกกำลังกายหรือลดน้ำหนักแล้ว และเมื่อเกร็งหน้าท้อง พุงอาจดูบวมขึ้นแทนที่จะราบเรียบ สัญญาณอื่น ๆ ของภาวะนี้อาจรวมถึง อาการปวดหลังส่วนล่างหรือช่องท้อง ท้องผูก และปัญหาท่าทางการยืนหรือเดินที่ไม่สมดุล

วิธีสังเกต หน้าท้องไม่ยุบหลังคลอด เป็นเพราะภาวะกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกหรือไม่?

  1. นอนหงายบนพื้นหรือบนเตียง โดยงอเข่าขึ้นและวางเท้าราบกับพื้น
  2. ยกศีรษะและไหล่ขึ้นเล็กน้อย วางมือข้างหนึ่งไว้ที่ด้านหลังศีรษะเพื่อช่วยพยุง และก้มคางเข้าหาหน้าอก
  3. ใช้นิ้วมือวางขวางตามแนวกึ่งกลางหน้าท้อง เหนือสะดือเล็กน้อย
  4. ใช้นิ้วมือกดลงเพื่อสัมผัสดูช่องว่างระหว่างกล้ามเนื้อหน้าท้อง หากสามารถวางนิ้วได้ 3 นิ้วขึ้นไปในช่องว่างนี้ อาจเป็นสัญญาณว่าคุณมีภาวะกล้ามเนื้อหน้าท้องแยก

 คุณแม่ตั้งครรภ์หลายรายสามารถทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องกลับมาอยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสมได้โดยการเคลื่อนไหวร่างกายเบาๆ อย่างไรก็ตาม ควรปรึกษาแพทย์ หรือนักกายภาพบำบัด เพื่อขอคำแนะนำที่เหมาะสม

ลดหน้าท้องหลังคลอด

ลดหน้าท้องหลังคลอด ทำได้ยังไงบ้าง?

หากสังเกตร่างกายแล้วว่าไม่ได้มีภาวะกล้ามเนื้อหน้าท้องแยกหลังคลอด การดูแลสุขภาพร่างกาย กินอาหารให้เหมาะสม และออกกำลังกายเป็นประจำ ก็สามารถลดหน้าท้องหลังคลอดได้ ต่อไปนี้เป็นสิ่งที่ควรรู้ ก่อนที่คุณแม่จะลดหน้าท้องหลังคลอด

  • เริ่มเมื่อร่างกายพร้อม ควรเริ่มออกกำลังกายเมื่อคุณแม่ได้พักผ่อนเพียงพอ ไม่มีอาการอ่อนเพลียหรือเวียนศีรษะ เพื่อให้ร่างกายมีความพร้อมและลดความเสี่ยงในการบาดเจ็บ
  • เริ่มจากง่ายไปยาก ใช้ท่าบริหารที่ง่ายและเบาในช่วงแรก และค่อยๆ เพิ่มความยากและความหนักตามระดับความสามารถของร่างกาย
  • เน้นความนุ่มนวลและจังหวะที่เหมาะสม บริหารร่างกายอย่างช้าๆ และนุ่มนวล ไม่เร่งรีบ เพื่อป้องกันการบาดเจ็บหรือการใช้งานกล้ามเนื้อที่มากเกินไป
  • หยุดทันทีเมื่อมีอาการผิดปกติ หากรู้สึกเวียนศีรษะ ใจสั่น เจ็บหน้าอก หรือเหนื่อยมาก ควรหยุดทันที และหากพักแล้วอาการไม่ดีขึ้น ควรปรึกษาแพทย์
  • ทำซ้ำและต่อเนื่อง ในแต่ละท่าออกกำลังกาย ควรทำซ้ำ 5-10 ครั้ง และใช้เวลาออกกำลังกายต่อเนื่องประมาณ 30 นาทีในแต่ละวัน
  • ฝึกสมาธิและการหายใจ ในขณะออกกำลังกาย คุณแม่ควรมีสมาธิ ปล่อยจิตใจให้สบาย และควบคุมการหายใจเข้า-ออกให้เป็นปกติ หลีกเลี่ยงการกลั้นหายใจ
  • เลือกเวลาที่เหมาะสม เลือกช่วงเวลาที่สะดวก เช่น ตอนที่ทารกกำลังหลับหรือหลังการให้นม เพื่อให้คุณแม่สามารถออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่องและมีสมาธิ

การออกกำลังกาย ลดหน้าท้องหลังคลอด ไม่เพียงช่วยคืนความมั่นใจให้คุณแม่ แต่ยังช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเสริมสร้างสุขภาพโดยรวมอีกด้วย อย่างไรก็ตาม ควรทำภายใต้คำแนะนำของแพทย์เพื่อความปลอดภัยและผลลัพธ์ที่ดีที่สุด

 

ท่าออกกำลังกาย ลดพุงหลังคลอด

สำหรับคุณแม่ที่ต้องการ ลดหน้าท้องหลังคลอด ควรเลือกท่าง่าย ๆ ที่ช่วยกระชับหน้าท้อง ดังนี้

  1. ท่า Pelvic Tilt นอนหงายบนพื้น ยกสะโพกเล็กน้อยให้หลังแนบพื้น เกร็งหน้าท้อง ค้างไว้ 5 วินาที แล้วคลาย ทำซ้ำ 10 ครั้ง
  2. ท่า Bridge นอนหงาย ชันเข่าขึ้น ยกสะโพกขึ้นจนตัวเป็นเส้นตรง ค้างไว้ 5 วินาที แล้วลดลง ทำซ้ำ 10-15 ครั้งลดหน้าท้องหลังคลอด ท่า pelvic
  3. ท่า Plank นอนคว่ำ เอาศอกยันพื้น แล้วยกลำตัวขึ้นจนตรง เกร็งหน้าท้อง ค้างไว้ 10-20 วินาที ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

    ลดหน้าท้องหลังคลอด ท่า plank
  4. ท่า Kegel ช่วยกระชับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานและหน้าท้อง ทำได้ง่าย ๆ โดยการเกร็งกล้ามเนื้อบริเวณอุ้งเชิงกรานค้างไว้ 5 วินาที แล้วปล่อย

นอกจากนี้ การดูแลร่างกายแบบองค์รวม จะช่วยลดพุงหลังคลอดได้เร็วขึ้น ไม่ว่าจะเป็นการเลือกรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ เช่น ผัก ผลไม้ ธัญพืชเต็มเมล็ด โปรตีน และไขมันดีอย่างอโวคาโดหรือถั่ว ช่วยเสริมสร้างสุขภาพจากภายใน ขณะเดียวกันการให้นมบุตรยังช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากถึง 500 แคลอรีต่อวัน และกระตุ้นการหดตัวของมดลูก การดื่มน้ำในปริมาณมากช่วยล้างสารพิษและลดการสะสมของไขมัน การทำทรีตเมนต์หรือการนวดกระชับช่วยลดการหย่อนคล้อยของผิวหนัง พร้อมกระตุ้นการไหลเวียนโลหิต และสุดท้าย การพักผ่อนอย่างเพียงพอสำคัญมากต่อการฟื้นตัวของร่างกาย ทั้งยังช่วยลดความเครียด และเสริมสร้างสุขภาพโดยรวมให้แข็งแรงขึ้น

หน้าท้องไม่ยุบหลังคลอด เป็นหนึ่งในความกังวลที่คุณแม่หลายคนต้องเผชิญ เพราะนอกจากจะส่งผลต่อรูปลักษณ์แล้ว ยังอาจสร้างความเครียดและลดความมั่นใจให้กับคุณแม่ได้ แต่สิ่งสำคัญที่ต้องเข้าใจคือ การที่หน้าท้องไม่ยุบทันทีหลังคลอดนั้นเป็นเรื่องปกติ เพราะร่างกายของคุณแม่ได้ผ่านการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่เพื่อทำหน้าที่เป็นบ้านที่อบอุ่นและปลอดภัยสำหรับลูกน้อยในช่วงเก้าเดือนที่ผ่านมา คุณแม่ควรรู้สึกภูมิใจในร่างกายที่ได้ทำหน้าที่สำคัญนี้และมอบโอกาสให้ลูกได้เติบโตอย่างแข็งแรงในท้องของแม่


การลดหน้าท้องหลังคลอดเป็นกระบวนการที่ต้องใช้เวลาและการดูแลตัวเองอย่างเหมาะสม ไม่ว่าจะเป็นการรับประทานอาหารที่มีประโยชน์ การออกกำลังกายเบา ๆ หรือการพักผ่อนอย่างเพียงพอ การทำสิ่งเหล่านี้อย่างค่อยเป็นค่อยไปควบคู่ไปกับการดูแลลูกน้อย โดยไม่กดดันตัวเอง จะช่วยให้คุณแม่กลับมามีความมั่นใจในรูปร่างได้อีกครั้ง และหากหน้าท้องยังคงเหลือร่องรอยแห่งการเป็นแม่อยู่บ้าง ก็ขอให้มองว่าเป็นเครื่องหมายของความเสียสละและความรักที่ยิ่งใหญ่ของคุณแม่ ที่ได้สร้างและดูแลชีวิตเล็ก ๆ ให้แข็งแรงและเติบโตอย่างสมบูรณ์

 

ที่มา Mount Elizabeth Hospitals , มหิดล , Lephysio Clinic  

 

บทความจากพันธมิตร
นมสำหรับเด็กผ่าคลอดเจนใหม่ สร้างสมองไว เสริมภูมิคุ้มกันแข็งแรง ที่แม่ยุคใหม่เลือก
นมสำหรับเด็กผ่าคลอดเจนใหม่ สร้างสมองไว เสริมภูมิคุ้มกันแข็งแรง ที่แม่ยุคใหม่เลือก
โฉมใหม่ S-26 GOLD PRO-C3 สูตรที่พัฒนากว่าสูตรเดิมไปอีกขั้น* ผสมแอลฟา สฟิงโกไมอีลิน และบี แล็กทิส สิ่งดีๆ ที่คุณแม่เลือก
โฉมใหม่ S-26 GOLD PRO-C3 สูตรที่พัฒนากว่าสูตรเดิมไปอีกขั้น* ผสมแอลฟา สฟิงโกไมอีลิน และบี แล็กทิส สิ่งดีๆ ที่คุณแม่เลือก
เคล็ดลับเพิ่มน้ำนมสำหรับคุณแม่มือใหม่ ด้วย Jessie M Next และ Jessie Mind Next
เคล็ดลับเพิ่มน้ำนมสำหรับคุณแม่มือใหม่ ด้วย Jessie M Next และ Jessie Mind Next
แม่รู้ไหม น้ำนมแม่ 6 เดือนแรกสำคัญ สร้างภูมิคุ้มกันและสมองที่ดีให้ลูกน้อย
แม่รู้ไหม น้ำนมแม่ 6 เดือนแรกสำคัญ สร้างภูมิคุ้มกันและสมองที่ดีให้ลูกน้อย

บทความอื่นๆ  ที่น่าสนใจ

ผมร่วงหลังคลอด ลูกจำหน้าแม่ได้จริงไหม และ วิธีดูแลให้ผมร่วงน้อยลง

มดลูกเข้าอู่จะรู้ได้ยังไง เผยเคล็ดลับ! ทำยังไงให้มดลูกเข้าอู่ไว

พัฒนาการทารก 1 – 12 เดือน พัฒนาการที่สำคัญของลูกน้อยแต่ละเดือน มีอะไรบ้าง?

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!

Follow us on:
facebook-logo instagram-logo tiktok-logo
img
บทความโดย

theAsianparent Editorial Team

  • หน้าแรก
  • /
  • หลังคลอด
  • /
  • หลังคลอดพุงไม่ยุบ ทำไงดี? เคล็ดลับ ลดหน้าท้องหลังคลอด คืนหุ่นสวยให้คุณแม่
แชร์ :
  • หย่านมยังไงไม่ให้น้ำหนักพุ่ง! แจกสูตร คุมอาหารหลังหย่านม แบบเห็นผลจริง

    หย่านมยังไงไม่ให้น้ำหนักพุ่ง! แจกสูตร คุมอาหารหลังหย่านม แบบเห็นผลจริง

  • เต้าแข็งเป็นก้อน ระวังท่อน้ำนมอุดตัน! สัญญาณอันตรายที่แม่ให้นมต้องรู้

    เต้าแข็งเป็นก้อน ระวังท่อน้ำนมอุดตัน! สัญญาณอันตรายที่แม่ให้นมต้องรู้

  • นอนยังไงไม่เจ็บแผล? 5 ท่านอนแม่ผ่าคลอด นอนสบาย ฟื้นตัวไว แผลหายเร็ว

    นอนยังไงไม่เจ็บแผล? 5 ท่านอนแม่ผ่าคลอด นอนสบาย ฟื้นตัวไว แผลหายเร็ว

  • หย่านมยังไงไม่ให้น้ำหนักพุ่ง! แจกสูตร คุมอาหารหลังหย่านม แบบเห็นผลจริง

    หย่านมยังไงไม่ให้น้ำหนักพุ่ง! แจกสูตร คุมอาหารหลังหย่านม แบบเห็นผลจริง

  • เต้าแข็งเป็นก้อน ระวังท่อน้ำนมอุดตัน! สัญญาณอันตรายที่แม่ให้นมต้องรู้

    เต้าแข็งเป็นก้อน ระวังท่อน้ำนมอุดตัน! สัญญาณอันตรายที่แม่ให้นมต้องรู้

  • นอนยังไงไม่เจ็บแผล? 5 ท่านอนแม่ผ่าคลอด นอนสบาย ฟื้นตัวไว แผลหายเร็ว

    นอนยังไงไม่เจ็บแผล? 5 ท่านอนแม่ผ่าคลอด นอนสบาย ฟื้นตัวไว แผลหายเร็ว

ลงทะเบียนรับคำแนะนำเรื่องการตั้งครรภ์พัฒนาการลูกในท้องได้ที่นี่
  • เตรียมตัวเป็นผู้ปกครอง
  • พัฒนาการลูก
  • ชีวิตครอบครัว
  • ระยะการตั้งครรภ์
  • โภชนาการ
  • ไลฟ์สไตล์
  • TAP สังคมออนไลน์
  • ติดต่อโฆษณา
  • ติดต่อเรา
  • Influencer Marketing (KOL)
  • มาเข้าร่วมกับเรา


  • Singapore flag Singapore
  • Thailand flag Thailand
  • Indonesia flag Indonesia
  • Philippines flag Philippines
  • Malaysia flag Malaysia
  • Vietnam flag Vietnam
© Copyright theAsianparent 2025. All rights reserved
เกี่ยวกับเรา |ทีม|นโยบายความเป็นส่วนตัว |ข้อกำหนดการใช้ |แผนผังเว็บไซต์
  • เครื่องมือ
  • บทความ
  • ฟีด
  • โพล

เราใช้คุกกี้เพื่อมอบประสบการณ์คอนเทนต์ที่ดีที่สุดให้กับคุณ. เรียนรู้เพิ่มเติมตกลง เข้าใจแล้ว

เราใช้คุกกี้เพื่อมอบประสบการณ์คอนเทนต์ที่ดีที่สุดให้กับคุณ. เรียนรู้เพิ่มเติมตกลง เข้าใจแล้ว