ลดความดันโลหิต ด้วยวิธีธรรมชาติ ถ้าคุณมีการตรวจสุขภาพประจำปี อยู่เป็นประจำ ค่าความดัน อาจจะเป็นอะไรที่พบเห็นการขึ้นลงได้บ่อย และถ้าร้ายแรงอาจนำไปสู้โรคร้ายได้เช่นกัน ความดันโลหิตสูงเป็นภาวะอันตรายที่สามารถทำลายหัวใจของคุณได้ ส่งผลกระทบต่อ 1 ใน 3 คนในสหรัฐอเมริกาและ 1 พันล้านคนทั่วโลก
หากไม่สามารถควบคุมได้ ความดันโลหิตสูงจะเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด จากข้อมูลการตรวจสุขภาพประจำปี แต่มีข่าวดี มีหลายสิ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความดันโลหิตของคุณตามธรรมชาติ ลดความดันได้ แม้จะไม่ได้ใช้ยาก็ตาม รวมทั้งอาหารลดความดัน สิ่งที่ควรทานและควรงดมีอะไรบ้าง
15 ลดความดันโลหิตด้วยวิธีธรรมชาติ
1. ออกกำลังกายสม่ำเสมอ
การออกกำลังกายเป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อลดความดันโลหิตสูง การออกกำลังกายเป็นประจำจะช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรงและมีประสิทธิภาพมากขึ้นในการสูบฉีดเลือด ซึ่งช่วยลดความดันในหลอดเลือดแดงของคุณ อันที่จริงแล้ว
การออกกำลังกายระดับปานกลาง 150 นาที เช่น การเดิน หรือการออกกำลังกายอย่างกระฉับกระเฉง 75 นาที เช่น การวิ่ง ต่อสัปดาห์ สามารถช่วยลดความดันโลหิตและปรับปรุงสุขภาพหัวใจของคุณ ยิ่งไปกว่านั้น การออกกำลังกายมากกว่านี้ยังช่วยลดความดันโลหิตของคุณได้อีกด้วย
- การเดินเพียง 30 นาทีต่อวันสามารถช่วยลดความดันโลหิตของคุณได้ การออกกำลังกายมากขึ้นช่วยลดไปอีก
บทความประกอบ: 9 เทรนด์ฟิตเนสในปี 2023 แนะนำอุปกรณ์ออกกำลังกายยอดฮิต
2. ลดการบริโภคโซเดียมของคุณ
อาหารลดความดัน เกลือเป็นสิ่งที่ควรระวัง ปริมาณเกลือที่สูงทั่วโลก ส่วนใหญ่เกิดจากอาหารแปรรูปและปรุงสำเร็จ ด้วยเหตุนี้การตรวจสุขภาพประจำปี ความพยายามด้านสาธารณสุขจำนวนมากจึงมุ่งเป้าไปที่การลดเกลือในอุตสาหกรรมอาหาร การศึกษาจำนวนมากเชื่อมโยงการบริโภคเกลือสูงกับความดันโลหิตสูงและโรคหัวใจ ซึ่งรวมถึงโรคหลอดเลือดสมอง อย่างไรก็ตาม การวิจัยล่าสุดระบุว่าความสัมพันธ์ระหว่างโซเดียมกับความดันโลหิตสูงนั้นไม่ชัดเจน
สาเหตุหนึ่งอาจเป็นความแตกต่างทางพันธุกรรมในวิธีที่ผู้คนประมวลผลโซเดียม ประมาณครึ่งหนึ่งของผู้ที่มีความดันโลหิตสูงและหนึ่งในสี่ของผู้ที่มีระดับปกติดูเหมือนจะมีความไวต่อเกลือ หากคุณมีความดันโลหิตสูงอยู่แล้ว อาหารลดความดันโลหิตสูง ควรลดการบริโภคโซเดียมลงเพื่อดูว่ามันสร้างความแตกต่างหรือไม่ เปลี่ยนอาหารแปรรูปเป็นอาหารสด แล้วลองปรุงรสด้วยสมุนไพรและเครื่องเทศแทนเกลือ แนวทางส่วนใหญ่ในการลดความดันโลหิตแนะนำให้ลดการบริโภคโซเดียม อย่างไรก็ตาม คำแนะนำดังกล่าวอาจเหมาะสมที่สุดสำหรับผู้ที่แพ้เกลือ
3. ดื่มแอลกอฮอล์ให้น้อยลง
การดื่มแอลกอฮอล์สามารถเพิ่มความดันโลหิตได้ อันที่จริง แอลกอฮอล์เชื่อมโยงกับ 16% ของกรณีความดันโลหิตสูงทั่วโลก แม้ว่างานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าแอลกอฮอล์ในปริมาณต่ำถึงปานกลางอาจปกป้องหัวใจ แต่ประโยชน์เหล่านั้นอาจถูกชดเชยด้วยผลข้างเคียง ในสหรัฐอเมริกา
การบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ในระดับปานกลางหมายถึงไม่เกินหนึ่งเครื่องดื่มต่อวันสำหรับผู้หญิงและสองแก้วสำหรับผู้ชาย หากคุณดื่มมากกว่านั้น ให้ลดปริมาณลง การดื่มแอลกอฮอล์ในปริมาณใด ๆ อาจทำให้ความดันโลหิตของคุณเพิ่มขึ้น จำกัดการดื่มของคุณตามคำแนะนำ ในการ ลดความดัน
4. กินอาหารที่มีโพแทสเซียมมากขึ้น
อาหารลดความดันโลหิตสูง ได้แก่ โพแทสเซียมเป็นแร่ธาตุที่สำคัญ ช่วยให้ร่างกายของคุณกำจัดโซเดียมและลดแรงกดดันต่อหลอดเลือดของคุณ อาหารสมัยใหม่ได้เพิ่มการบริโภคโซเดียมของคนส่วนใหญ่ในขณะที่ลดการบริโภคโพแทสเซียม เพื่อให้โพแทสเซียมกับโซเดียมในอาหารของคุณมีสมดุลที่ดีขึ้น อาหารลดความดัน ให้เน้นที่การกินอาหารแปรรูปน้อยลงและอาหารสดทั้งส่วนอาหารที่มีโพแทสเซียมสูงเป็นพิเศษ ได้แก่
- ผัก โดยเฉพาะผักใบเขียว มะเขือเทศ มันฝรั่ง และมันเทศ
- ผลไม้ ได้แก่ แตง กล้วย อะโวคาโด ส้ม และแอปริคอต
- นม เช่น นมและโยเกิร์ต
- ทูน่าและแซลมอน
- ถั่วและเมล็ด
- ถั่ว
การรับประทานผักและผลไม้สดซึ่งอุดมไปด้วยโพแทสเซียมสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้
6.ความเครียดตัวการหลักความดันโลหิตสูง
เมื่อคุณเครียดเรื้อรัง ร่างกายของคุณจะอยู่ในโหมดต่อสู้หรือหนีตลอดเวลา ในระดับกายภาพ นั่นหมายถึงอัตราการเต้นของหัวใจเร็วขึ้นและหลอดเลือดตีบตัน เมื่อคุณประสบกับความเครียด คุณอาจมีแนวโน้มที่จะมีส่วนร่วมในพฤติกรรมอื่นๆ เช่น การดื่มแอลกอฮอล์หรือการรับประทานอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพที่อาจส่งผลเสียต่อความดันโลหิต
การตรวจสุขภาพประจำปีมีข้อดี หลากหลายและการศึกษาหลายชิ้นได้สำรวจว่าการลดความเครียดสามารถช่วยลดความดันโลหิตได้อย่างไร ต่อไปนี้คือเคล็ดลับสองข้อที่คุณควรลองใช้ ฟังเพลงที่ผ่อนคลาย เพลงที่สงบสามารถช่วยผ่อนคลายระบบประสาทของคุณ
การวิจัยแสดงให้เห็นว่าเป็นการรักษาความดันโลหิตแบบอื่นที่มีประสิทธิภาพทำงานน้อยลง การทำงานมากและสถานการณ์การทำงานที่ตึงเครียดโดยทั่วไปจะเชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูง ความเครียดเรื้อรังสามารถนำไปสู่ความดันโลหิตสูงได้ การหาวิธีจัดการกับความเครียดสามารถช่วยได้
บทความประกอบ:7 สัญญาณความเครียด เช็คด่วน! มีอาการเหล่านี้ เครียดเกินไปแล้วหรือเปล่า!?
7. กินดาร์กช็อกโกแลตหรือโกโก้
อาหารลดความดัน นี่คือคำแนะนำบางส่วนที่คุณสามารถนำไปใช้ได้จริง แม้ว่าการรับประทานดาร์กช็อกโกแลตปริมาณมากอาจจะไม่ช่วยเรื่องหัวใจของคุณ แต่การทานในปริมาณเล็กน้อยก็อาจช่วยได้ นั่นเป็นเพราะดาร์กช็อกโกแลตและผงโกโก้อุดมไปด้วยฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่ทำให้หลอดเลือดขยายตัว
การทบทวนผลการศึกษาพบว่าโกโก้ที่อุดมด้วยฟลาโวนอยด์ช่วยปรับปรุงเครื่องหมายของสุขภาพหัวใจได้หลายอย่างในระยะสั้น ถือเป็นอาหารลดความดันสูง ซึ่งรวมถึงการลดความดันโลหิต เพื่อให้ได้ผลดีที่สุด ให้ใช้ผงโกโก้ที่ไม่เป็นด่าง ซึ่งมีฟลาโวนอยด์สูงเป็นพิเศษและไม่มีน้ำตาลเพิ่ม
ดาร์กช็อกโกแลตและผงโกโก้มีสารประกอบจากพืชที่ช่วยผ่อนคลายหลอดเลือด ลดความดันโลหิต
8. ลดน้ำหนัก
ในผู้ที่มีน้ำหนักเกิน การลดน้ำหนักสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อสุขภาพของหัวใจ จากการศึกษาในปี 2559 การสูญเสียมวลกาย 5% อาจทำให้ความดันโลหิตสูงลดลงได้อย่างมีนัยสำคัญ ในการศึกษาก่อนหน้านี้ การลดน้ำหนัก 17.64 ปอนด์ (8 กิโลกรัม) เชื่อมโยงกับการลดความดันโลหิตซิสโตลิก 8.5 มม. ปรอท และความดันโลหิต diastolic 6.5 มม. ปรอท
ในมุมมองนี้ การอ่านที่มีประโยชน์ควรน้อยกว่า 120/80 mm Hg ผลที่ได้จะยิ่งใหญ่ขึ้นเมื่อการลดน้ำหนักควบคู่ไปกับการออกกำลังกาย การลดน้ำหนักสามารถช่วยให้หลอดเลือดของคุณขยายและหดตัวได้ดีขึ้น ทำให้หัวใจห้องล่างซ้ายสูบฉีดเลือดได้ง่ายขึ้น
การลดน้ำหนักสามารถลดความดันโลหิตสูงได้อย่างมาก ผลกระทบนี้จะยิ่งมีนัยสำคัญมากขึ้นเมื่อคุณออกกำลังกาย
9. เลิกบุหรี่
เหตุผลหลายประการในการเลิกบุหรี่ก็คือ นิสัยเป็นปัจจัยเสี่ยงอย่างมากต่อโรคหัวใจ ควันบุหรี่ทุกๆ หยดทำให้ความดันโลหิตเพิ่มขึ้นชั่วคราวเล็กน้อย สารเคมีในยาสูบเป็นที่รู้จักกันว่าทำลายหลอดเลือด น่าแปลกที่การศึกษาไม่พบความเชื่อมโยงระหว่างการสูบบุหรี่กับความดันโลหิตสูง อาจเป็นเพราะผู้สูบบุหรี่พัฒนาความอดทนเมื่อเวลาผ่านไป
อย่างไรก็ตามการตรวจสุขภาพประจำปี และคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ เนื่องจากทั้งการสูบบุหรี่และความดันโลหิตสูงเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ การเลิกสูบบุหรี่สามารถช่วยลดความเสี่ยงนั้นได้ มีงานวิจัยที่ขัดแย้งกันเกี่ยวกับการสูบบุหรี่และความดันโลหิตสูง แต่สิ่งที่ชัดเจนคือทั้งสองเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ
10. ตัดน้ำตาลและทานคาร์โบไฮเดรตขัดสี
มีงานวิจัยจำนวนมากขึ้นเรื่อยๆ ซึ่งแสดงให้เห็นถึงความเชื่อมโยงระหว่างน้ำตาลที่เติมและความดันโลหิตสูง ในการศึกษาสุขภาพสตรี Framingham ผู้หญิงที่ดื่มแม้แต่โซดาหนึ่งครั้งต่อวันมีระดับที่สูงกว่าผู้ที่ดื่มน้อยกว่าหนึ่งโซดาต่อวัน สามารถลดความดันได้ดี
การศึกษาอื่นพบว่าการดื่มเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลน้อยกว่าหนึ่งแก้วต่อวันนั้นเชื่อมโยงกับความดันโลหิตต่ำ และไม่ใช่แค่น้ำตาลเท่านั้น คาร์โบไฮเดรตที่ผ่านการกลั่นทั้งหมด เช่น ชนิดที่พบในแป้งขาว เปลี่ยนอย่างรวดเร็วเป็นน้ำตาลในกระแสเลือดของคุณ และอาจทำให้เกิดปัญหาได้ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยลดความดันโลหิตได้เช่นกัน ถือเป็นหนึ่งในอาหารที่ควรลดและหลีกเลี่ยง
การศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับผู้ที่ได้รับ statin therapy พบว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่มีการควบคุมคาร์โบไฮเดรตเป็นเวลา 6 สัปดาห์พบว่าความดันโลหิตและเครื่องหมายโรคหัวใจอื่น ๆ ดีขึ้นกว่าคนที่ไม่ได้จำกัดการทานคาร์โบไฮเดรต
ทานคาร์โบไฮเดรตขัดสี โดยเฉพาะน้ำตาล อาจเพิ่มความดันโลหิตได้ การศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำอาจช่วยลดระดับของคุณได้
บทความประกอบ:ลดน้ำหนักแบบลดแป้งลดน้ำตาล Low-Carb Diet สุขภาพดียั่งยืน มีวิธีการอย่างไร?
11. กินเบอร์รี่
ลดความดัน ด้วย อาหารลดความดันอย่างผลเบอร์รี่เต็มไปด้วยมากกว่ารสชาติที่ฉ่ำ พวกเขายังเต็มไปด้วยโพลีฟีนอลซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชธรรมชาติที่ดีต่อหัวใจของคุณ โพลีฟีนอลสามารถลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง ภาวะหัวใจ และโรคเบาหวาน รวมทั้งปรับปรุงความดันโลหิต ความต้านทานต่ออินซูลิน และการอักเสบของระบบ
งานวิจัยชิ้นหนึ่งกำหนดให้ผู้ที่มีความดันโลหิตสูงรับประทานอาหารที่มีโพลีฟีนอลต่ำหรืออาหารที่มีโพลีฟีนอลสูงที่มีผลเบอร์รี่ อาหารลดความดันสูง จำพวกช็อคโกแลต ผลไม้และผัก ผลเบอร์รี่ที่บริโภคและอาหารที่อุดมด้วยโพลีฟีนอลนั้นมีความเสี่ยงต่อโรคหัวใจดีขึ้น
ผลเบอร์รี่อุดมไปด้วยโพลีฟีนอลซึ่งสามารถช่วยลดความดันโลหิตและความเสี่ยงโดยรวมของโรคหัวใจ
12. ลองนั่งสมาธิหรือหายใจเข้าลึกๆ
แม้ว่าพฤติกรรมทั้งสองนี้อาจอยู่ภายใต้ "เทคนิคการลดความเครียด" การทำสมาธิและการหายใจลึก ๆ ก็สมควรได้รับการกล่าวถึงโดยเฉพาะ ทั้งการทำสมาธิและการหายใจลึกๆ อาจกระตุ้นระบบประสาทกระซิก ระบบนี้ทำงานเมื่อร่างกายผ่อนคลาย ทำให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลง และลดความดันโลหิต มีงานวิจัยค่อนข้างน้อยในพื้นที่นี้ โดยจากการศึกษาพบว่าการทำสมาธิแบบต่างๆ ดูเหมือนจะมีประโยชน์ในการลดความดันโลหิต เทคนิคการหายใจลึก ๆ ก็มีประสิทธิภาพเช่นกัน
ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ผู้เข้าร่วมต้องหายใจเข้าลึกๆ 6 ครั้งในช่วงเวลา 30 วินาที หรือเพียงแค่นั่งนิ่งๆ 30 วินาที ผู้ที่หายใจเข้าลดความดันโลหิตได้มากกว่าคนที่เพิ่งนั่ง ลองนั่งสมาธิหรือหายใจเข้าลึกๆ นี่คือวิดีโอที่จะช่วยให้คุณเริ่มต้น ทั้งการทำสมาธิและการหายใจลึก ๆ สามารถกระตุ้นระบบประสาทกระซิกซึ่งช่วยให้อัตราการเต้นของหัวใจช้าลงและลดความดันโลหิต
13. กินอาหารที่มีแคลเซียมสูง
อาหารลดความดัน ผู้ที่รับประทานแคลเซียมต่ำมักมีความดันโลหิตสูง แม้ว่าอาหารเสริมแคลเซียมจะไม่ได้แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนว่าช่วยลดความดันโลหิตได้ แต่อาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมก็ดูเหมือนจะเชื่อมโยงกับระดับที่ดีต่อสุขภาพ สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ คำแนะนำแคลเซียมคือ 1,000 มิลลิกรัม (มก.) ต่อวัน สำหรับผู้หญิงอายุมากกว่า 50 ปีและผู้ชายอายุมากกว่า 70 ปี ให้ได้รับ 1,200 มก. ต่อวัน
นอกจากผลิตภัณฑ์จากนมแล้ว คุณยังสามารถรับแคลเซียมจากกระหล่ำปลีและผักใบเขียว ถั่ว ปลาซาร์ดีน และเต้าหู้อื่นๆ ได้อีกด้วย นี่คือรายการอาหารจากพืชที่อุดมด้วยแคลเซียมอาหารที่อุดมด้วยแคลเซียมเชื่อมโยงกับระดับความดันโลหิตที่ดีต่อสุขภาพ คุณสามารถได้รับแคลเซียมจากการรับประทานผักใบเขียวเข้มและเต้าหู้ รวมทั้งผลิตภัณฑ์จากนม
บทความประกอบ:10 ผักเพิ่มความสูง อยากตัวสูงทำยังไง กินผักแบบไหนดี ผักเพิ่มแคลเซียม
14. ทานอาหารเสริมจากธรรมชาติ
อาหารเสริมจากธรรมชาติบางชนิดอาจช่วยลดความดันโลหิตได้ ต่อไปนี้คืออาหารเสริมหลักบางส่วนที่เป็นอาหารลดความดัน มีหลักฐานอยู่เบื้องหลัง สารสกัดจากกระเทียมอายุมาก: นักวิจัยได้ใช้สารสกัดจากกระเทียมอายุที่ประสบความสำเร็จในการรักษาแบบสแตนด์อโลนและควบคู่ไปกับการรักษาแบบเดิมในการลดความดันโลหิต และควรการตรวจสุขภาพประจำปี อย่างเป็นประจำ
- Berberine: ตามเนื้อผ้า Berberine อาจเพิ่มการผลิตไนตริกออกไซด์ซึ่งช่วยลดความดันโลหิต
- เวย์โปรตีน: การศึกษาในปี 2559 พบว่าเวย์โปรตีนช่วยเพิ่มความดันโลหิตและการทำงานของหลอดเลือดในผู้เข้าร่วม 38 คน
- น้ำมันปลา: ให้ผลดีกับสุขภาพของหัวใจ น้ำมันปลาอาจเป็นประโยชน์ต่อผู้ที่มีความดันโลหิตสูงมากที่สุด
- Hibiscus: ดอกไม้ Hibiscus ทำให้ชาอร่อย อุดมไปด้วยแอนโธไซยานินและโพลีฟีนอลที่ดีต่อหัวใจและอาจลดความดันโลหิต อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหารเสริมสำหรับความดันโลหิตสูงที่นี่
นักวิจัยได้ตรวจสอบผลิตภัณฑ์เสริมอาหารจากธรรมชาติหลายชนิดสำหรับความสามารถในการลดความดันโลหิต
15. กินอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยให้หลอดเลือดผ่อนคลาย แม้ว่าการขาดแมกนีเซียมจะค่อนข้างหายาก แต่หลายคนก็ยังไม่เพียงพอ การศึกษาบางชิ้นแนะนำว่าการได้รับแมกนีเซียมน้อยเกินไปเชื่อมโยงกับความดันโลหิตสูง แต่หลักฐานจากการศึกษาทางคลินิกมีความชัดเจนน้อยกว่า อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมเป็นวิธีที่แนะนำในการปัดเป่าความดันโลหิตสูง คุณสามารถรวมแมกนีเซียมในอาหารของคุณได้โดยการบริโภคผัก อาหารความดันสูงจากผลิตภัณฑ์จากนม พืชตระกูลถั่ว ไก่ เนื้อสัตว์ และธัญพืชไม่ขัดสี
แมกนีเซียมเป็นแร่ธาตุสำคัญที่ช่วยควบคุมความดันโลหิต ลดความดัน พบได้ในอาหารที่ไม่ผ่านการขัดสี เช่น พืชตระกูลถั่วและธัญพืชไม่ขัดสี ความดันโลหิตสูงส่งผลกระทบต่อประชากรส่วนใหญ่ในโลก
แม้ว่ายาจะเป็นวิธีหนึ่งในการรักษาภาวะดังกล่าว แต่ก็มีเทคนิคทางธรรมชาติอื่นๆ อีกมากมาย รวมถึงการรับประทานอาหารบางชนิดที่สามารถช่วยได้ และควรการตรวจสุขภาพประจำปี อย่างเป็นประจำ การควบคุมความดันโลหิตด้วยวิธีต่างๆ ในบทความนี้ อาจช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้ในที่สุด
ที่มา : 1
บทความประกอบ:
7 สัญญาณความเครียด เช็คด่วน! มีอาการเหล่านี้ เครียดเกินไปแล้วหรือเปล่า!?
ความดันโลหิตสูง อาการที่อาจเกิดขึ้นได้กับคุณแม่ ต้องระวังให้ดี
ความดันโลหิตสูง โรคร้ายและภัยเงียบ ที่คนกรุงควรระวัง