คนท้องยกน้ำหนักได้ไหม ออกกำลังกายแบบนี้ลูกจะเป็นอะไรหรือเปล่า?

การตั้งครรภ์ เป็นช่วงเวลาสำคัญของร่างกายคุณแม่ เช่นเดียวกับการออกกำลังกายก็เป็นส่วนหนึ่งที่จะช่วยให้แม่มีสุขภาพที่ดีระหว่างตั้งท้อง คุณแม่อาจเคยได้ยินว่าคนท้องห้ามยกของหนัก แต่สำหรับการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักแล้ว คนท้องยกน้ำหนักได้ไหม บทความนี้จะพาคุณแม่ไปหาคำตอบว่าจริง ๆ แล้ว การออกกำลังกายประเภทนี้ทำได้หรือไม่ แล้วมีความเสี่ยงอะไรหรือเปล่า เราไปดูกันค่ะ

คนท้องยกน้ำหนักได้ไหม

หากคุณแม่กำลังสงสัยว่าคนท้องยกน้ำหนักได้ไหม คำตอบคือ ได้ค่ะ หญิงตั้งครรภ์สามารถยกน้ำหนักได้ รวมถึงการออกกำลังกายแบบโยคะ ว่ายน้ำ และแอโรบิกใต้น้ำ นักวิจัยได้ศึกษาว่าการออกกำลังกายแบบมีแรงต้าน เช่น การใช้น้ำหนักและยางยืดระหว่างตั้งครรภ์ การเดิน การปั่นจักรยาน หรือการเต้นรำ ปลอดภัยสำหรับคุณแม่ท้อง

เมื่อพูดถึงการยกน้ำหนักแล้ว คุณแม่อาจจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายประเภทนี้ โดยแพทย์อาจแนะนำให้คุณแม่ปรับเปลี่ยนกิจวัตรประจำวัน และใช้การยกน้ำหนักแบบเบาเท่านั้น ยิ่งหากคุณแม่กำลังอุ้มลูกแฝดอยู่แล้ว อาจมีความเสี่ยงสูง ดังนั้นคุณแม่จึงควรสังเกตร่างกายของตัวเอง อาจต้องเปลี่ยนมายกน้ำหนักเบา และหลีกเลี่ยงการยกของหนักมาก ๆ ก็จะช่วยให้คุณแม่สามารถยกน้ำหนักได้ค่ะ

คนท้องยกน้ำหนักมีความเสี่ยงไหม

แน่นอนว่าการออกกำลังกายแบบยกน้ำหนัก คุณแม่อาจไม่สามารถยกได้เท่าเดิมเหมือนก่อนตั้งครรภ์ ดังนั้นจึงมีความเสี่ยงที่ทำให้คุณแม่ต้องปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายชนิดนี้ หากคุณแม่มีการยกของหนักเป็นเวลานาน ๆ หรือมีการยืน การก้มเอวนาน ๆ ขณะยกน้ำหนัก ก็อาจมีความเสี่ยงต่อภาวะคลอดก่อนกำหนด และภาวะแทรกซ้อนอื่น ๆ ได้ ดังนั้นคุณแม่ต้องอาจเป็นต้องหลีกเลี่ยงการน้ำหนักมาก ๆ หรือหันไปใช้แบบยางแทน ก็จะช่วยเรื่องความปลอดภัยในการน้ำหนัก

บทความที่เกี่ยวข้อง : คนท้องออกกำลังกายได้ไหม? ควรทำหรือไม่ในขณะตั้งครรภ์

การยกน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์มีประโยชน์หรือไม่

การยกน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์เรียกได้ว่ามีประโยชน์ต่อร่างกายคุณแม่เป็นอย่างมาก คุณแม่สามารถออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักอย่างน้อย 2 วันต่อสัปดาห์ เพื่อให้ได้ประโยชน์ต่อร่างกายและลูกในครรภ์ โดยการยกน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์มีข้อดีดังต่อไปนี้

1. เสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง

อาการปวดหลังเป็นอาการที่พบได้บ่อยในช่วงตั้งครรภ์ เพราะมดลูกและหน้าอกของคุณแม่จะขยายใหญ่ขึ้น ส่งผลให้เกิดการเปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงและทำให้ปวดหลังนั่นเอง การออกกำลังกายแบบยกน้ำหนักจะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลัง และเพิ่มความแข็งแรงของแกนกลางได้ ทำให้ช่วยรองรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นของคุณแม่และบรรเทาอาการปวดหลังหรือปวดเอวของคุณแม่ท้องได้เป็นอย่างดี

2. ช่วยเร่งการฟื้นฟูร่างกาย

มีผลวิจัยได้ศึกษาว่า การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักสามารถช่วยเร่งการฟื้นฟูของร่างกาย โดยสามารถลดโอกาสในการผ่าคลอดและลดระยะเวลาในการนอนพักฟื้นของแม่หลังคลอด นอกจากนี้ ยังป้องกันความเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด ทำให้ร่างกายของคุณแม่สามารถฟื้นฟูได้อย่างรวดเร็ว ทำให้คุณแม่สามารถคลอดลูกได้อย่างสบาย ๆ

3. ช่วยควบคุมน้ำหนัก

อีกหนึ่งประโยชน์ของการยกน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์ คือการช่วยควบคุมน้ำหนักตัวที่เพิ่มขึ้นของคุณแม่ได้ หากคุณแม่ปล่อยให้น้ำหนักตัวเพิ่มมากขึ้นเกินไป ก็อาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ เช่น เบาหวานขณะตั้งครรภ์ ความดันโลหิตสูง และการเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วนของลูกในครรภ์ รวมทั้งยังเพิ่มความเสี่ยงของการอ้วนหลังคลอดอีกด้วย เพราะฉะนั้นคุณแม่สามารถยกหนักเพื่อช่วยฝึกความแข็งแรง และช่วยคุมน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์ได้ค่ะ

บทความที่เกี่ยวข้อง : วิธีในการฟิตร่างกายระหว่างตั้งครรภ์ บวกกับความเชื่อผิด ๆ 5 ประการ

4. ลดความเสี่ยงของโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์

อย่างที่ได้กล่าวไปข้างต้นว่า การที่น้ำหนักตัวของคุณแม่เพิ่มขึ้น อาจทำให้เสี่ยงต่อการเกิดภาวะเบาหวานขณะตั้งครรภ์ อีกทั้งยังเพิ่มความเสี่ยงต่อโรคอ้วน การออกกำลังกายด้วยการยกน้ำหนักอย่างต่อเนื่องจะช่วยลดอัตราความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนอย่างเบาหวานขณะตั้งครรภ์ได้ อีกทั้งยังช่วยป้องกันภาวะครรภ์เป็นพิษที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการตั้งครรภ์ได้อีกด้วย

5. นอนหลับง่ายขึ้น

รู้หรือไม่ว่าการยกน้ำหนัก จะช่วยให้คุณแม่หลับสบายได้ง่ายขึ้น ยิ่งในช่วงตั้งครรภ์นั้นคุณแม่บางคนอาจมีอาการนอนไม่หลับ เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนและอาการตั้งครรภ์ ดังนั้นการยกน้ำหนักจะช่วยให้คุณแม่หลับได้ง่ายขึ้น ยิ่งเมื่อยกน้ำหนักตอนเช้า ๆ ก็จะสามารถช่วยให้คุณแม่นอนกลางวันได้ง่ายขึ้นอีกเช่นกันค่ะ

6. ป้องกันอาการท้องผูก

สำหรับคุณแม่บางคนแล้ว การตั้งครรภ์อาจทำให้เกิดปัญหาการท้องผูกบ่อย ๆ เพราะฉะนั้นการยกน้ำหนักจะช่วยบรรเทาอาการท้องอืดและท้องผูกได้ ยิ่งหากคุณแม่มีอาการท้องอืด ถ่ายยากอยู่แล้ว สามารถรับประทานผลไม้แก้ท้องผูกร่วมกับออกกำลังกายได้นะคะ รับรองว่าจะช่วยบรรเทาอาการนี้ได้อย่างแน่นอน

บทความที่เกี่ยวข้อง : คนท้องท้องผูก ทำยังไงดี? ท้องผูกตอนตั้งครรภ์อันตรายไหม?

วิธียกน้ำหนักอย่างปลอดภัยสำหรับคนท้อง

ร่างกายของคุณแม่แต่ละคนย่อมไม่เหมือนกัน ดังนั้นคุณแม่จึงจำเป็นต้องระมัดระวังในการฝึกน้ำหนักเพื่อลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนและการบาดเจ็บต่อตัวคุณแม่เอง เรามาดูวิธียกน้ำหนักอย่างปลอดภัยสำหรับคนท้องกันค่ะ

1. ฝึกหายใจถูกต้อง

รู้ไหมคะว่าการฝึกหายใจก็มีส่วนช่วยในการยกน้ำหนักเช่นกัน คุณแม่อาจไม่สังเกตลมหายใจตัวเองขณะยกน้ำหนัก แต่ให้คุณแม่ลองฝึกหายใจออกเมื่อยกดัมเบล และหายใจเข้าเมื่อลดดัมเบลลง วิธีนี้จะช่วยให้ฝึกยกน้ำหนักได้อย่างถูกต้อง และช่วยให้ยกน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยแน่นอน

2. หลีกเลี่ยงการนอนคว่ำหรือนอนหงาย

อาจมีบางท่ายกน้ำหนักที่ผู้เล่นต้องนอนคว่ำหรือนอนหงายขณะยกน้ำหนักด้วย ซึ่งในช่วงตั้งครรภ์คุณแม่อาจหลีกเลี่ยงท่านี้ไปก่อน ให้เปลี่ยนมานั่ง เอียงตัว หรือนั่งตัวตรงแทน ยกตัวอย่างเช่น การนั่งบนเก้าอี้ขณะยกดัมเบลไปด้วย ก็จะช่วยเรื่องความปลอดภัยได้เป็นอย่างมาก นอกจากนี้ คุณแม่อย่าลืมเรื่องท่าที่ทำให้ปวดหลังด้วยนะคะ ไม่เช่นนั้นจะยิ่งไปกดทับน้ำหนักจนทำให้เกิดอาการปวดหลังตามมา

3. ระวังส่วนท้อง

ในช่วงตั้งครรภ์หน้าท้องของคุณแม่จะขยายใหญ่ขึ้น ดังนั้นจึงต้องหลีกเลี่ยงการยกของหนักที่ไม่ถูกต้อง และการออกกำลังกายบริเวณช่วงหน้าท้อง เพราะเป็นท่าที่อันตรายต่อลูกในครรภ์ โดยคุณแม่อาจปรึกษากับเทรนเนอร์เพื่อวางแผนถึงท่าที่เน้นไปในส่วนของอุ้งเชิงกราน และกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจะดีกว่า เทรนเนอร์จะแนะนำให้คุณแม่หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายในส่วนหน้าท้องแบบเดิมค่ะ

บทความที่เกี่ยวข้อง : แม่ท้องรู้ไว้!! อาการปวดตามข้อคนท้อง ปวดหลัง อาจไม่ใช่เรื่องชิล ๆ

4. ใช้ดัมเบลที่มีน้ำหนักเบา

เมื่อคุณแม่ตั้งครรภ์ อาจต้องหลีกเลี่ยงการยกดัมเบลแบบหนักไปก่อน เพราะในช่วงตั้งครรภ์ ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนที่ชื่อว่ารีแลกซิน (Relaxin) ออกมา ทำให้ข้อต่อและเอ็นของคุณแม่คลายตัวจนไม่สามารถออกกำลังกายที่ใช้แรงกระแทกมาก ๆ ได้ อีกทั้งการยกน้ำหนักมาก ๆ ยังส่งผลให้คุณแม่เกิดอาการเกร็ง บาดเจ็บ และเคล็ดขัดยอกได้ง่าย เพราะฉะนั้นต้องหลีกเลี่ยงการยกดัมเบลที่มีน้ำหนัก และหันมาใช้อันที่มีน้ำหนักเบาเท่านั้นนะคะ

5. หลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักเหนือศีรษะ

อย่างที่รู้กันว่าในช่วงตั้งครรภ์ร่างกายของคุณแม่มีการเปลี่ยนแปลงหลายส่วน โดยเมื่อมดลูกเลื่อนออกไปข้างหน้า จะทำให้กระดูกเชิงกรานเปลี่ยนไปจนทำให้เปลี่ยนจุดศูนย์ถ่วงของร่างกายแม่นั่นเอง หากคุณแม่ยกน้ำหนักเหนือศีรษะ ก็จะทำให้เกิดการปวดหลัง ไหล่โก่ง และทำให้เกิดการเจ็บปวดบริเวณเอวมากขึ้น เพราะฉะนั้นจึงต้องหลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักด้วยท่านี้ไปก่อน และหันไปเน้นส่วนอุ้งเชิงกราน สะโพก และหลังก็จะดีกว่า

6. หลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบหักโหม

การยกของหนักมาก ๆ จะทำให้การไหลเวียนของเลือดไม่สะดวก อีกทั้งยังส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณแม่อีกด้วย หากการไหลเวียนของเลือดทำงานหนัก ก็จะส่งผลให้ออกซิเจนถูกส่งให้ลูกในครรภ์ลดลง เรียกได้ว่าเป็นภาวะที่อันตรายเป็นอย่างมาก รวมถึงยังอาจทำให้คุณแม่เกิดอาการหน้ามืดและเป็นตะคริวได้ ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายแบบหักโหม ไม่ว่าจะเป็นการออกกำลังกายประเภทก็ตาม

บทความที่เกี่ยวข้อง : 10 ท่าออกกำลังกายคนท้อง ทุกไตรมาส พร้อมวิธีลดน้ำหนักหลังคลอด

การยกน้ำหนักแบบอื่นที่แม่ท้องทำได้

นอกจากการยกน้ำหนักแบบทั่วไปแล้ว คุณแม่สามารถ Weight Training ด้วยรูปแบบอื่น ๆ ได้ เช่น การยกน้ำหนักเพื่อกระชับสัดส่วน และการยกน้ำหนักแบบสลับหนักสลับเบา เป็นต้น คุณแม่อาจจำเป็นต้องปรึกษาแพทย์และเทรนเนอร์ก่อนออกกำลังกายประเภทอื่น ๆ เพื่อให้แพทย์ได้วางแผนการออกกำลังกายที่ปลอดภัย

นอกจากนี้ คุณแม่ยังสามารถเล่นโยคะเพื่อช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของร่างกายได้ค่ะ ทั้งนี้ไม่ว่าจะเป็นการยกน้ำหนักแบบใดก็ตาม คุณแม่อย่าลืมดื่มน้ำให้เพียงพอก่อนออกกำลังกาย และไม่ควรออกกำลังกายแบบหักโหมเกินไปนะคะ เพียงเท่านี้ก็จะช่วยให้คุณแม่ยกน้ำหนักแบบอื่น ๆ ได้อย่างปลอดภัยแล้วค่ะ

เมื่อไหร่ที่ควรหยุดยกน้ำหนัก

อย่างที่ได้กล่าวไปว่าการยกน้ำหนักอาจปลอดภัยสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ แต่คุณแม่ก็ควรสังเกตอาการผิดปกติจากการยกน้ำหนักด้วยนะคะ โดยหากคุณแม่เกิดอาการดังต่อไปนี้ ต้องรีบหยุดเล่นและไปพบแพทย์โดยทันที

• หายใจถี่
• น้ำคร่ำรั่ว
• เจ็บหน้าอก
• กล้ามเนื้ออ่อนแอ
• ปวดหรือบวมบริเวณน่อง
• ปวดศีรษะหรือเวียนศีรษะ
• มีเลือดออกทางช่องคลอด

การยกน้ำหนักเป็นการออกกำลังกายที่คนท้องสามารถทำได้ แต่คุณแม่ควรปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกาย เพื่อให้แพทย์ได้วางแผนการยกน้ำหนักอย่างถูกต้อง นอกจากนี้ คุณแม่อย่าลืมหลีกเลี่ยงการยกน้ำหนักด้วยท่าที่ส่งผลให้เกิดการปวดหลัง หากสังเกตถึงอาการผิดปกติก็ควรหยุดเล่น และรีบไปพบแพทย์ทันที เพียงเท่านี้ก็จะช่วยให้ปลอดภัยและสุขภาพดีทั้งแม่และลูกน้อยในครรภ์แล้วค่ะ

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :

คนท้องเล่นโบว์ลิ่งได้ไหม ท้องแล้วโยนโบว์ลิ่งทำได้หรือเปล่า?

คนท้องเดินเยอะ ได้ไหม เดินบ่อย ๆ ทำให้คลอดง่ายจริงหรือเปล่า?

คนท้องออกกำลังกายแบบไหน ถึงจะเหมาะ การตั้งครรภ์แบบฟิตแอนด์เฟิร์ม

ที่มา : verywellfamily, whattoexpect, healthline