ความเครียดของ แม่ที่ต้องกลับไปทำงานหลังคลอด เป็นสิ่งที่คุณแม่ส่วนใหญ่หนีไม่พ้น โดยเฉพาะในสังคมไทย ที่วันลาคลอดมักไม่เพียงพอ หลายคนยังไม่ทันฟื้นตัวเต็มที่ ทั้งร่างกาย และจิตใจ ก็ต้องกลับไปเจอความกดดันเรื่องงาน เรื่องเจ้านาย เรื่องลูก และเรื่องบ้าน ความรู้สึกผิดที่ต้องฝากลูกไว้กับพี่เลี้ยง หรือเนิร์สเซอรี ก็ยิ่งทำให้หนักใจเข้าไปอีก
เราอยากบอกแม่ทุกคนว่า คุณไม่ได้อยู่คนเดียว และความเครียดนี้รับมือได้ ถ้าคุณมีแผน มีวิธีดูแลตัวเอง และรู้จักขอความช่วยเหลือ บทความนี้จะพาไปเข้าใจสาเหตุความเครียด พร้อม 9 วิธีรับมือความเครียดของแม่ ที่ต้องกลับไปทำงานหลังคลอด แบบทำได้จริง เพื่อให้คุณใจแข็งแรง พร้อมกลับบ้านมาหาลูกด้วยรอยยิ้มเสมอ
ทำไมแม่ถึงเครียด เมื่อต้องกลับไปทำงานหลังคลอด ?
การกลับไปทำงานหลังคลอดเป็น “การเปลี่ยนบทบาทครั้งใหญ่” จากที่เคยอยู่กับลูกทั้งวัน กลับต้องออกไปทำงานนอกบ้าน แถมต้องเจอความคาดหวัง จากทั้งที่บ้าน และที่ทำงาน
- เวลาไม่พอ: เช้า–ต้องรีบปั๊มนม เตรียมฝากลูก กว่าจะถึงที่ทำงานก็เหนื่อยแล้ว เย็น–ต้องรีบกลับบ้านมาดูลูก ทำงานบ้านต่อ ไม่มีเวลาสำหรับตัวเอง
- ความคาดหวังจากที่ทำงาน: แม่หลายคนกลัวหัวหน้า หรือเพื่อนร่วมงาน คิดว่า “กลับมาทำงานแล้วก็ต้องเต็มที่เหมือนเดิมสิ” ทั้งที่ร่างกายและใจ อาจยังไม่พร้อม
- ความผูกพันกับลูก: ความรู้สึกผิด ที่ต้องทิ้งลูกกับพี่เลี้ยง หรือปู่ย่าตายาย ทำให้แม่คิดมาก ว่าจะทำให้ลูกผูกพันกับคนอื่นมากกว่าแม่หรือเปล่า
- ภาระการเงิน: หลายบ้านต้องรีบกลับไปทำงาน เพราะค่าใช้จ่ายสูง ทำให้แม่แบกทั้งภาระทางการเงิน และความคาดหวังจากคนรอบตัว
งานสำรวจของกรมสวัสดิการและคุ้มครองแรงงาน ปี 2566 พบว่า แม่กว่า 70% รู้สึกเครียดและกังวล เมื่อถึงเวลาต้องกลับไปทำงาน และกว่า 1 ใน 3 ถึงขั้นร้องไห้กลางคืน เพราะกังวลเรื่องนี้
รู้จัก Postpartum Return to Work Syndrome
นักจิตวิทยาใช้คำว่า Postpartum Return to Work Syndrome เพื่ออธิบายความเครียดเฉพาะทาง ที่แม่ต้องเผชิญ เมื่อต้องกลับไปทำงานหลังคลอด นี่ไม่ใช่ภาวะซึมเศร้าหลังคลอดโดยตรง แต่เป็น “แรงกดดันแบบเฉพาะตัว” ที่เกิดจากการต้องปรับหลายบทบาทพร้อมกัน
อาการที่พบบ่อย
- Mom Guilt: รู้สึกผิดที่ต้องทิ้งลูก กลัวลูกจะผูกพันกับคนอื่นมากกว่า
- เครียดเรื่องงาน: กลัวทำงานไม่ดีเหมือนเดิม หรือถูกมองว่าทุ่มเทน้อยลง
- เหนื่อยล้าเรื้อรัง: ไม่มีเวลาพักจริงจัง ร่างกายและใจจึงอ่อนล้า
- กังวลเรื่องน้ำนม: กลัวว่าจะปั๊มนมในออฟฟิศยังไง หรือปั๊มแล้วเก็บอย่างไร
- ความสัมพันธ์เปลี่ยน: บางครั้งคู่ชีวิต เพื่อนร่วมงาน หรือครอบครัวไม่เข้าใจ
งานวิจัยจาก Harvard Business Review (2022) ระบุว่า 1 ใน 3 ของแม่ที่กลับไปทำงาน คิดลาออกในปีแรก เพราะจัดการความเครียดนี้ไม่ไหว ส่วน Journal of Occupational Health Psychology (2021) พบว่า แม่กว่า 60% ที่กลับไปทำงานภายใน 3 เดือนหลังคลอด มีภาวะเครียดหรือ burnout
การรู้จักภาวะนี้ ช่วยให้แม่เข้าใจตัวเองมากขึ้น และไม่โทษตัวเองที่รู้สึกอ่อนไหว หรือร้องไห้ง่าย เพราะนี่เป็นเรื่องที่แม่อีกหลายล้านคนบนโลกก็เจอเหมือนกัน
9 วิธีรับมือความเครียดของ แม่ที่ต้องกลับไปทำงานหลังคลอด
1. เตรียมตัวให้พร้อมก่อนเริ่มงานจริง
ความเครียดจะลดลงมาก ถ้าแม่รู้สึกว่า “ควบคุมบางอย่างได้”
- วางแผนเรื่องนมแม่: ปั๊มนมสต๊อกล่วงหน้า เตรียมกระเป๋าเก็บความเย็น และคุยกับ HR หรือหัวหน้า เรื่องห้องปั๊มนม
- บำรุงร่างกายให้พร้อม: ทานอาหารที่มีประโยชน์ ให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วน เช่น นมอัลมอนด์ ตัวช่วยสำหรับคุณแม่ให้นม บำรุงทั้งแม่และลูก
- หาคนดูแลลูก: หาพี่เลี้ยง ปู่ย่าตายาย หรือเนิร์สเซอรี และต้องซ้อมให้ลูกคุ้นเคย ก่อนแม่ไปทำงานจริง
- ซ้อมตารางชีวิต: ลองทำเหมือนวันทำงานจริง 1–2 สัปดาห์ล่วงหน้า จะได้ไม่ช็อคในวันกลับไปทำงาน
- จัดการเรื่องงาน: คุยกับหัวหน้าและทีม เรื่องงานค้าง งานที่ต้องปรับตาราง หรือขอลา ปรับเป็น work from home บางวัน
2. รู้ทันสัญญาณความเครียดของตัวเอง
แม่หลายคนคิดว่า “แค่เหนื่อย เดี๋ยวก็หาย” แต่ความเครียดที่ปล่อยไว้ อาจบานปลาย
- สัญญาณร่างกาย: ปวดหัว ไมเกรน นอนไม่หลับ
- สัญญาณอารมณ์: หงุดหงิดง่าย เศร้าบ่อย
- สัญญาณจิตใจ: เริ่มหมดไฟ หรืออยากอยู่คนเดียวตลอดเวลา
เทคนิคง่าย ๆ: จดบันทึกอารมณ์ (Mood Journal) ทุกวัน เช่น วันนี้เครียด 2/5 พรุ่งนี้ดูว่าเพิ่มเป็น 4/5 หรือไม่ ถ้าเกิน 1 สัปดาห์ ต้องหาวิธีจัดการ
3. ปรับความคาดหวังของตัวเอง และคนรอบข้าง
สิ่งที่ทำให้แม่เครียดที่สุด คือ “คิดว่าต้องทำทุกอย่างให้สมบูรณ์แบบ”
- ลดความกดดันตัวเอง: ยอมรับว่าบางวัน บ้านจะไม่สะอาด 100% แต่รอยยิ้มของลูก คือเรื่องสำคัญกว่า
- คุยกับครอบครัว: บอกคู่ชีวิตและคนในบ้านชัด ๆ ว่าแม่ต้องการอะไร เช่น ช่วยล้างขวดนมทุกคืนได้ไหม
- คุยกับที่ทำงาน: เช่น ขอเวลา 15 นาที ปั๊มนมวันละ 2 ครั้ง หรือกลับตรงเวลาทุกวัน
4. ฝึกดูแลใจตัวเองทุกวัน
ถ้าใจพัง ทุกอย่างก็อาจจะพังตาม แม่ต้องดูแลใจตัวเอง เหมือนดูแลลูก
- Mindfulness: หายใจลึก ๆ 1 นาที ก่อนเริ่มทำงานทุกเช้า
- Gratitude Journal: จดสิ่งดี ๆ 3 อย่าง ที่เกิดขึ้นในแต่ละวัน
- Micro-break: ลุกไปดื่มน้ำ หรือยืดตัว ทุก 1–2 ชั่วโมง
แค่ 1–2 นาทีต่อวัน ก็ช่วยให้แม่ใจเย็น และตั้งสติได้ดีขึ้น
5. บาลานซ์เรื่องงาน และเรื่องลูก ให้ไม่พังทั้งคู่
บาลานซ์ไม่ได้หมายถึง “ต้องทำทุกอย่างเท่ากัน” แต่คือ ทำให้ชีวิตเดินไปได้ทั้งสองด้าน
- จัดตารางเวลา เช่น เช้าเล่นกับลูก 20 นาที ก่อนนอนอ่านนิทานให้ลูกเสมอ
- ใช้ เวลาคุณภาพ (Quality time) แม้มีเวลาแค่ 30 นาที แต่ให้ความสนใจเต็มที่ ไม่ก้มหน้าเล่นมือถือ
6. หาคนซัพพอร์ต
แม่ไม่ควรสู้คนเดียว
- คู่ชีวิต: บอกความต้องการตรง ๆ เช่น คืนนี้ช่วยอุ้มลูกหน่อยได้ไหม
- ครอบครัว เพื่อน: อย่าเกรงใจที่จะขอแรง หรือแค่ขอให้โทรมาคุยคลายเหงา
- กลุ่มแม่ออนไลน์: แม่จะได้แชร์เรื่องราว กับคนที่เข้าใจจริง ๆ
7. พูดคุยกับที่ทำงาน
อย่ากลัวที่จะสื่อสาร เพราะหัวหน้าไม่รู้ ถ้าแม่ไม่บอก
- ขอความยืดหยุ่น เรื่องเวลา หรือวันลา เช่น ในวันนัดหมอของลูก
- เสนอ solution เช่น ทำงานที่บ้านบางวัน แต่ส่งงานตรงเวลา
8. ให้รางวัลตัวเองบ้าง
แม่หลายคนทุ่มเททุกอย่างให้ลูก จนลืมตัวเอง การให้รางวัลตัวเองเล็ก ๆ จะช่วยเติมพลังใจ
- ซื้อกาแฟแก้วโปรดให้ตัวเองทุกวันศุกร์
- อ่านหนังสือหรือดูซีรีส์ที่ชอบตอนลูกหลับ
- นัดกินข้าวกับเพื่อนสนิทเดือนละครั้ง
9. รู้ว่าเมื่อไหร่ควรขอความช่วยเหลือจากผู้เชี่ยวชาญ
ถ้าแม่เริ่มร้องไห้ทุกวัน ไม่มีแรงลุกจากเตียง หรือรู้สึกหมดหวัง แล้วต้องขอความช่วยเหลือ
- โทรสายด่วนสุขภาพจิต 1323
- ปรึกษานักจิตวิทยา หรือจิตแพทย์ ที่เชี่ยวชาญเรื่องแม่หลังคลอด
- ไปโรงพยาบาล ที่มีคลินิกสุขภาพจิตแม่หลังคลอด
ความเครียดของ แม่ที่ต้องกลับไปทำงานหลังคลอด อาจทำให้คุณรู้สึกเหนื่อยและหนักใจ แต่สิ่งสำคัญคือ แม่ต้องไม่สู้คนเดียว เตือนตัวเองไว้เสมอว่า แม่ไม่จำเป็นต้องเก่งทุกเรื่อง ไม่จำเป็นต้องสมบูรณ์แบบทุกวัน แค่พยายามดูแลตัวเอง และกลับบ้านมาหาลูกพร้อมรอยยิ้ม นั่นคือของขวัญที่ดีที่สุด ที่ลูกจะได้รับแล้ว
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
วิจัยเผย มีลูกชายทำแม่แก่เร็วขึ้น ยิ่งมีลูกชายหลายคน ยิ่งเสี่ยงแก่ไว
เลี้ยงลูกเอง VS ฝากปู่ย่าตายายเลี้ยง แบบไหนดีกว่ากัน?
ลูกไม่ได้เกิดมาเพื่อเติมเต็มชีวิตพ่อแม่ อย่าใช้ลูกเติมเต็มชีวิตคุณ!
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
TAP Awards 2025
อยากท้อง
แม่ท้อง แม่ให้นม
แม่ผ่าคลอด
หลังคลอด
สุขภาพและโภชนาการ
ชีวิตครอบครัว
การศึกษา
ผู้หญิง
ไลฟ์สไตล์
วิดีโอ
คอมมูนิตี้
ชอปปิง
VIP
ของรางวัล
VIP Parents
