ทำยังไงถึงจะหลับง่าย อาจเป็นคำถามที่หลายคนสงสัย การนอนไม่หลับอาจเป็นเรื่องน่าหงุดหงิดและมีผลตามมาในวันถัดไป อย่างไรก็ตามบทความ สุขภาพภาษาอังกฤษ แนะนำ ผู้คนสามารถเรียนรู้ที่จะหลับเร็วขึ้นโดยใช้เคล็ดลับและกลเม็ดง่าย ๆ ที่เป็นธรรมชาติ เพื่อสุขภาพ ทั้งตอนก่อนนอนและหลังจากตื่นนอน
เมื่อมีคนนอนหลับยาก วิธีหนึ่งคือการใช้ยาที่ทำให้นอนหลับ อย่างไรก็ตาม ยาดังกล่าวไม่ใช่วิธีแก้ปัญหาระยะยาวในอุดมคติของธรรมนูญสุขภาพ หรือ นโยบายสาธารณะเรื่องสุขภาพ การใช้ยาอาจไม่ใช่คำตอบในระยะยาว ซึ่งเห็นพ้องต้องกันว่าการปรับพฤติกรรมการนอนเพียงเล็กน้อย แต่ทำเป็นประจำอาจสร้าง ผลลัพธ์ที่ดีกว่าหลายเท่า และสำคัญกับการดูแลสุขภาพด้วย การนอนถือเป็นจุดเริ่มต้นที่สำคัญ
วิธีการทางธรรมชาติบางอย่าง ที่ช่วยตอบคำถาม ทำยังไงถึงจะหลับง่าย เช่น การเข้านอนเป็นประจำ การหลีกเลี่ยงหน้าจอก่อนนอน อ่านหนังสือก่อนนอน ออกกำลังกายเบาๆ ในระหว่างวัน และฝึกเทคนิคการฝึกสติบางอย่าง อาจช่วยได้ สิ่งต่าง ๆ ใช้ได้ผลสำหรับแต่ละคน ดังนั้นจงใช้เวลาทดลองเพื่อค้นหาสิ่งที่ใช้ได้ผลเพื่อเป็นแนวทางปรับใช้ในแต่ละบุคคลนะคะ บทความนี้กล่าวถึงวิธีธรรมชาติ 21 วิธีที่ช่วยให้นอนหลับได้อย่างรวดเร็วค่ะ
21 วิธีหลับอย่างเป็นธรรมชาติ
หลายคนที่มีปัญหากับการนอนหลับนอนอยู่บนเตียงสงสัยว่าจะหลับไปได้อย่างไร ทำยังไงถึงจะหลับง่าย เมื่อสิ่งนี้เกิดขึ้น ให้ลองใช้เคล็ดลับด้านล่าง บางอย่างตามข้อมูลบทความ สุขภาพภาษาอังกฤษ ซึ่งเป็นการเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตในระยะยาว ในขณะที่บางวิธีเป็นวิธีแก้ปัญหาระยะสั้นที่ควรลองใช้ในขณะนั้น
1. สร้างรูปแบบการนอนที่สม่ำเสมอ
การเข้านอนในเวลาที่ต่างกันทุกคืนเป็นนิสัยของคนจำนวนมาก อย่างไรก็ตาม รูปแบบการนอนที่ไม่สม่ำเสมอเหล่านี้อาจรบกวนการนอนหลับได้ เนื่องจากจะขัดขวางจังหวะการนอนของร่างกาย จังหวะชีวิตคือการเลือกการเปลี่ยนแปลงทางพฤติกรรม ร่างกาย และจิตใจที่เป็นไปตามวัฏจักร 24 ชั่วโมง หน้าที่หลักของจังหวะชีวิตคือการพิจารณาว่าร่างกายพร้อมสำหรับการนอนหลับหรือไม่ สิ่งนี้ได้รับอิทธิพลอย่างมากจากนาฬิกาชีวภาพที่ปล่อยฮอร์โมนเพื่อกระตุ้นให้นอนหลับหรือตื่นตัว การเข้านอนเวลาเดิมทุกคืนช่วยให้นาฬิกาชีวิตคาดเดาว่าเมื่อใดควรกระตุ้นให้นอนหลับ เรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับเวลาที่ดีที่สุดในการนอนหลับและตื่นที่นี่
2. ปิดไฟไว้
ทำยังไงถึงจะหลับง่าย เรื่องแสงนั้นสำคัญมาก ตัวชี้นำเช่นแสงยังมีอิทธิพลต่อจังหวะการเต้นของหัวใจ ซึ่งช่วยให้สมองและร่างกายตัดสินเมื่อถึงเวลากลางคืน การรักษาห้องให้มืดที่สุดเท่าที่จะทำได้เมื่อเข้านอนอาจช่วยให้นอนหลับได้
3.หลีกเลี่ยงการงีบหลับระหว่างวัน
การงีบหลับในเวลากลางวัน โดยเฉพาะการงีบหลับนานกว่า 2 ชั่วโมง ก็อาจรบกวนจังหวะของชีวิตประจำวันได้เช่นกัน แหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้จากการศึกษาหนึ่งฉบับพบว่านักศึกษาวิทยาลัยที่งีบหลับอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์และผู้ที่งีบหลับนานกว่า 2 ชั่วโมงในแต่ละครั้งจะมีคุณภาพการนอนหลับต่ำกว่าเพื่อนที่ไม่ได้นอน หลังจากนอนหลับไม่เต็มอิ่ม ขอแนะนำให้งีบหลับยาว อย่างไรก็ตาม พยายามหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ เนื่องจากอาจส่งผลเสียต่อวงจรการนอนหลับที่ดีต่อสุขภาพ
4. ออกกำลังกายระหว่างวัน
ทำยังไงถึงจะหลับง่าย แน่นอนว่าการออกกำลังกายมีผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับ รีวิวหนึ่งที่ศึกษาคน 305 คนที่มีอายุมากกว่า 40 ปีที่มีปัญหาในการนอนหลับ พบว่าโปรแกรมการออกกำลังกายที่มีความเข้มข้นปานกลางหรือสูงทำให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น การศึกษายังพบว่าผู้เข้าร่วมใช้ยานอนหลับน้อยลงในขณะที่เข้าร่วมโปรแกรมการออกกำลังกาย ขณะนี้ยังไม่ชัดเจนว่าการออกกำลังกายในช่วงเวลาต่าง ๆ ของวันส่งผลต่อการนอนหลับหรือไม่ เมื่อต้องออกกำลังกายเป็นประจำ อาจเป็นเรื่องยากที่จะรู้ว่าจะเริ่มจากตรงไหน เรียนรู้เพิ่มเติมที่นี่
บทความที่เกี่ยวข้อง : วิธีการงีบหลับที่ดีที่สุด ในตอนกลางวันและไม่กระทบปัญหานอนไม่หลับช่วงกลางคืน
5. หลีกเลี่ยงการใช้โทรศัพท์มือถือของคุณ
ปัจจุบันมีการถกเถียงกันมากมายว่าการใช้โทรศัพท์มือถือก่อนนอนส่งผลต่อการนอนหลับหรือไม่ การศึกษาหนึ่งในนักศึกษาวิทยาลัยพบว่าผู้ที่ได้คะแนนสูงในระดับของปัญหาการใช้โทรศัพท์ เช่น พฤติกรรมการส่งข้อความที่เสพติด มีคุณภาพการนอนหลับที่ต่ำกว่า อย่างไรก็ตาม ระยะเวลาที่พวกเขานอนก็ไม่ต่างกัน งานวิจัยในปัจจุบันส่วนใหญ่อยู่ในกลุ่มนักเรียนและเยาวชน ดังนั้นจึงไม่ชัดเจนว่าการค้นพบนี้ขยายไปสู่กลุ่มอายุอื่น ๆ หรือไม่ การศึกษายังมีแนวโน้มที่จะมุ่งเน้นไปที่ปัญหาการใช้โทรศัพท์ ผู้ที่ไม่ได้ใช้โทรศัพท์ในลักษณะนี้อาจไม่ไวต่อการรบกวนการนอนหลับ จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมในพื้นที่นี้เพื่อทำความเข้าใจว่าการใช้โทรศัพท์ส่งผลต่อการนอนหลับเพียงใด
6. อ่านหนังสือ
การอ่านหนังสือสามารถผ่อนคลายและอาจช่วยป้องกันรูปแบบการคิดกังวลที่อาจรบกวนการนอนหลับของบุคคลได้ อย่างไรก็ตาม ทางที่ดีควรหลีกเลี่ยงหนังสือที่อาจทำให้เกิดการตอบสนองทางอารมณ์ที่รุนแรง
7.หลีกเลี่ยงคาเฟอีน
คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้น ช่วยกระตุ้นความตื่นตัวและสามารถขัดขวางรูปแบบการนอนหลับได้ ดังนั้นจึงควรหลีกเลี่ยงคาเฟอีนอย่างน้อย 4 ชั่วโมงก่อนเข้านอน ในบางคน การบริโภคคาเฟอีนในช่วงเวลาใดของวันอาจส่งผลเสียต่อคุณภาพการนอนหลับ สำหรับคนเหล่านี้ อาจเป็นการดีที่สุดที่จะหลีกเลี่ยงคาเฟอีนทั้งหมด
8. ลองนั่งสมาธิหรือมีสติ
การทำสมาธิและการมีสติสามารถช่วยลดความวิตกกังวลซึ่งมักจะรบกวนการนอนหลับ การใช้เทคนิคเหล่านี้สามารถช่วยให้จิตใจที่วิตกกังวลสงบลง เบี่ยงเบนความสนใจของบุคคลจากความคิดที่ยุ่งวุ่นวาย และทำให้พวกเขาหลับได้ง่ายขึ้น แหล่งข้อมูลที่เชื่อถือได้บทความ สุขภาพภาษาอังกฤษ จากการศึกษาในผู้สูงอายุที่มีปัญหาในการนอนหลับ พบว่าการทำสมาธิอย่างมีสติทำให้คุณภาพการนอนหลับดีขึ้น เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่ได้ฝึกสติ
9. ลองนับ
วิธีกระตุ้นการนอนหลับที่มีมาช้านานกำลังนับถอยหลังจาก 100 อย่างช้า ๆ มีแนวคิดหลายประการเกี่ยวกับสาเหตุที่วิธีนี้ใช้ได้ผล ซึ่งรวมถึงความเบื่อหน่ายและการเบี่ยงเบนความสนใจจากความคิดที่วิตกกังวล
10. เปลี่ยนนิสัยการกินของคุณ
สิ่งที่คนกินโดยเฉพาะในตอนเย็นอาจส่งผลต่อการนอนหลับของพวกเขา ตัวอย่างเช่น การรับประทานอาหารมื้อใหญ่ภายใน 1 ชั่วโมงหลังจากเข้านอนอาจทำให้ความสามารถในการนอนหลับของบุคคลลดลง การย่อยอาหารอาจใช้เวลาอย่างน้อย 2-3 ชั่วโมง การนอนราบในช่วงเวลานี้อาจทำให้รู้สึกไม่สบายหรือคลื่นไส้และทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลงในบางคน ทางที่ดีควรปล่อยให้ร่างกายมีเวลาย่อยอาหารเพียงพอก่อนจะนอนลง เวลาที่แน่นอนในการดำเนินการนี้จะแตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล
บทความที่เกี่ยวข้อง : อาหารที่มีประโยชน์ต่อคนท้อง อะไรที่กินเพื่อลูกตอนท้องแล้วดี กินเลย!
11. รับอุณหภูมิห้องที่เหมาะสม
การร้อนหรือเย็นเกินไปอาจส่งผลกระทบอย่างมีนัยสำคัญต่อความสามารถในการนอนหลับของบุคคล อุณหภูมิที่ผู้คนรู้สึกสบายที่สุดนั้นแตกต่างกันไป การทดลองกับอุณหภูมิที่แตกต่างกันจึงเป็นเรื่องสำคัญ อย่างไรก็ตาม มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติแนะนำอุณหภูมิห้องนอน 60–67°F (16–19ºC) เพื่อส่งเสริมการนอนหลับ
12. อโรมาเทอราพี
ทำยังไงถึงจะหลับง่าย ผู้คนมักใช้อโรมาเธอราพีเพื่อทำให้รู้สึกผ่อนคลายและนอนหลับ น้ำมันลาเวนเดอร์เป็นตัวเลือกยอดนิยมสำหรับการช่วยให้นอนหลับ การศึกษาในผู้ใหญ่วัยหนุ่มสาว 31 คนพบว่าการใช้น้ำมันลาเวนเดอร์ก่อนนอนส่งผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับ ผู้เข้าร่วมยังรายงานว่ามีพลังงานมากขึ้นหลังจากตื่นนอน
บทความที่เกี่ยวข้อง : กลิ่นลาเวนเดอร์ ผ่อนคลายหายเครียด ประโยชน์ต่อสุขภาพและความเสี่ยงในการใช้
13. หาตำแหน่งที่สบาย
ตำแหน่งการนอนที่สบายเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการนอนหลับ การเปลี่ยนตำแหน่งบ่อยครั้งอาจทำให้เสียสมาธิ แต่การหาจุดที่ถูกต้องสามารถสร้างความแตกต่างอย่างมากในการเริ่มนอนหลับ คนส่วนใหญ่พบว่าการนอนตะแคงเป็นท่าที่ดีที่สุดสำหรับการนอนหลับสบายตลอดคืน เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของการนอนตะแคงที่นี่
14. ฟังเพลง
แม้ว่าวิธีนี้อาจไม่ได้ผลสำหรับทุกคน แต่บางคนได้ประโยชน์จากการฟังเพลงผ่อนคลายก่อนเข้านอน การตอบสนองของแต่ละคนต่อดนตรีจะขึ้นอยู่กับความชอบส่วนตัวของพวกเขา บางครั้ง ดนตรีอาจปลุกเร้ามากเกินไปจนทำให้วิตกกังวลและนอนไม่หลับ
15. ลองฝึกการหายใจ
การฝึกหายใจเป็นเทคนิคการผ่อนคลายที่นิยมมาก การฝึกหายใจเข้าลึกๆ หรือการหายใจแบบเฉพาะเจาะจงสามารถช่วยให้ผู้คนคลายเครียดและขจัดความคิดกังวลออกไปได้ นี้สามารถเป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพสำหรับการนอนหลับ ตัวเลือกทั่วไปคือการหายใจ 4-7-8 สิ่งนี้เกี่ยวข้องกับการหายใจเข้าเป็นเวลา 4 วินาที กลั้นหายใจเป็นเวลา 7 วินาที และหายใจออกเป็นเวลา 8 วินาที การหายใจเข้าลึก ๆ เป็นจังหวะแบบนี้ทำให้รู้สึกผ่อนคลายและสามารถส่งเสริมการนอนหลับได้
16. อาบน้ำอุ่นหรืออาบน้ำ
การอาบน้ำหรืออาบน้ำสามารถผ่อนคลายและช่วยเตรียมร่างกายให้พร้อมสำหรับการนอนหลับ นอกจากนี้ยังสามารถช่วยปรับปรุงการควบคุมอุณหภูมิก่อนนอนฝักบัวน้ำอุ่นและน้ำเย็นมีประโยชน์ต่างกัน อาบน้ำอุ่นสามารถช่วยส่งเสริมการนอนหลับ เรียนรู้เพิ่มเติมที่นี่
17. หลีกเลี่ยงการอ่านหนังสืออิเล็กทรอนิกส์
E-book ได้รับความนิยมเพิ่มขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา พวกเขามีหน้าจอย้อนแสงซึ่งเหมาะอย่างยิ่งสำหรับการอ่านหนังสือก่อนนอนในห้องมืด อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้อาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับ งานวิจัยชิ้นหนึ่งให้หนังสือฉบับพิมพ์และ e-book แก่คนหนุ่มสาวให้อ่านก่อนนอน นักวิจัยพบว่าเมื่อใช้ e-book ผู้เข้าร่วมจะหลับนานขึ้น พวกเขายังตื่นตัวมากขึ้นในตอนเย็นและตื่นตัวน้อยลงในตอนเช้าเมื่อเทียบกับตอนที่พวกเขาอ่านหนังสือที่พิมพ์ออกมา ผลลัพธ์ดังกล่าวชี้ให้เห็นว่า e-book อาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับ
อย่างไรก็ตาม ทำยังไงถึงจะหลับง่าย จากการศึกษานี้มีผู้เข้าร่วม 12 คนเท่านั้น นักวิจัยยังใช้การออกแบบการศึกษาที่หมายความว่าผู้เข้าร่วมอ่านหนังสือทั้งสองประเภท เป็นการยากที่จะระบุว่าการเปิดรับเงื่อนไขการอ่านทั้งสองแบบมีอคติต่อผลลัพธ์หรือไม่ มีการศึกษาที่เชื่อถือได้จากบทความ สุขภาพภาษาอังกฤษ เพียงเล็กน้อยในพื้นที่นี้ และจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อสรุปข้อสรุปที่ชัดเจน
18. ทานเมลาโทนิน
เมลาโทนินเป็นที่รู้จักกันในนาม “ฮอร์โมนการนอนหลับ” ร่างกายผลิตให้ง่วงนอนตามนาฬิกาชีวิต ผู้คนสามารถทานอาหารเสริมเพื่อเพิ่มโอกาสในการนอนหลับได้
บทความที่เกี่ยวข้อง : คนท้องกินเมลาโทนินได้มั๊ย? นอนไม่หลับ นอนไม่ไหว อยากกินเมลาโทนินมาก
19. ใช้เตียงที่นุ่มสบาย
มูลนิธิการนอนหลับแห่งชาติแนะนำให้นอนหลับฝันดี ผู้คนอาจต้องการนอนบนฟูกและหมอนที่สบายและรองรับได้ การลงทุนในที่นอนที่นุ่มสบายอาจส่งผลดีต่อคุณภาพการนอนหลับ
20. หลีกเลี่ยงสภาพแวดล้อมที่มีเสียงดัง ถ้าเป็นไปได้
เสียงรบกวนสามารถรบกวนสมาธิ ป้องกันการเริ่มหลับ และทำให้คุณภาพการนอนหลับลดลง จากการศึกษาที่เชื่อถือได้บทความ สุขภาพภาษาอังกฤษ พบว่าผู้เข้าร่วมการนอนหลับในโรงพยาบาลแย่กว่าที่บ้านอย่างมีนัยสำคัญ ผู้เขียนผลการศึกษาพบว่าสาเหตุหลักมาจากระดับเสียงที่เพิ่มขึ้นในโรงพยาบาล
บทความที่เกี่ยวข้อง : 15 วิธี ตกแต่งห้องนอน ออกแบบห้องนอนอย่างไร ให้เหมือนโรงแรมหรูระดับห้าดาว
21. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์มากเกินไป
การดื่มแอลกอฮอล์ปริมาณมากก่อนนอนอาจส่งผลเสียต่อการนอนหลับ แอลกอฮอล์เป็นปัญหาเพราะจะทำให้รู้สึกกระสับกระส่ายและคลื่นไส้ ซึ่งจะทำให้การนอนหลับช้าลง การนอนหลับอย่างเป็นธรรมชาติเป็นวิธีที่ดีที่สุดเพื่อให้แน่ใจว่าจิตใจและร่างกายจะได้รับการพักผ่อนตามต้องการ
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
เครื่องดื่มที่ช่วยให้คุณหลับลึก 10 เครื่องดื่มที่คุณไม่ควรพลาด
7วิธีแก้ นอนไม่พอ นอนไม่หลับ ไม่ต้องนับแกะอีกต่อไปให้เช้าวันใหม่สดใสกว่าเดิม
นอนน้อย พักผ่อนไม่เพียงพอ จะมีผลเสียอะไรบ้าง และต้องนอนกี่ชั่วโมงถึงจะเพียงพอ?
ที่มา : medicalnewstoday