อาหารคนท้องไตรมาสแรก 10 เมนูบำรุงคุณแม่และลูกน้อยช่วงสร้างอวัยวะ

อาหารคนท้องไตรมาสแรก มีความสำคัญอย่างมากต่อการพัฒนาของทารกในครรภ์และสุขภาพของคุณแม่เอง คนท้องกินอะไรได้บ้าง เรามี 10 เมนูแนะนำ

อาหารคนท้องไตรมาสแรก มีความสำคัญอย่างมากต่อการพัฒนาของทารกในครรภ์และสุขภาพของคุณแม่เอง การเลือกรับประทานอาหารที่เหมาะสมไม่เพียงแต่ช่วยบรรเทาอาการไม่สบายต่าง ๆ แต่ยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นได้

บทความนี้จะช่วยแนะนำคุณแม่ในการเลือกสรรอาหารที่มีประโยชน์และหลีกเลี่ยงอาหารที่อาจเป็นอันตราย เพื่อให้คุณแม่และลูกน้อยมีสุขภาพที่แข็งแรงตลอดการตั้งครรภ์

อาหารคนท้องไตรมาสแรก ที่ควรกินเพิ่มขึ้น

ในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ ร่างกายของคุณแม่ต้องการสารอาหารเพิ่มขึ้นเพื่อใช้ในการพัฒนาอวัยวะต่างๆของทารกน้อย มาดูกันว่ามีอาหารอะไรบ้างที่คุณแม่ควรเน้นเป็นพิเศษในช่วงเวลานี้

โฟเลต

โฟเลตเป็นวิตามินบีที่สำคัญอย่างยิ่งในการสร้างเซลล์ประสาทและสมองของทารก ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดภาวะหลอดประสาทไม่ปิด ซึ่งเป็นความพิการแต่กำเนิดที่ร้ายแรง

แหล่งอาหารที่มีโฟเลตสูง ได้แก่ ผักใบเขียวเข้ม เช่น ผักโขม บรอกโคลี ถั่วต่างๆ อะโวคาโด ผลไม้ตระกูลส้ม และอาหารเช้าซีเรียลที่เสริมโฟเลต

โปรตีน

โปรตีนเป็นสารอาหารหลักในการสร้างเซลล์และเนื้อเยื่อทั้งหมดของทารก รวมถึงอวัยวะต่างๆ ช่วยในการเจริญเติบโตของมดลูกและเนื้อเยื่อเต้านมของคุณแม่

แหล่งอาหารที่มีโปรตีนสูง ได้แก่ เนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ปลา ไข่ ถั่วและเมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์จากนม

ธาตุเหล็ก

ธาตุเหล็กจำเป็นสำหรับการสร้างเม็ดเลือดแดง ซึ่งมีบทบาทในการนำออกซิเจนไปเลี้ยงทารกและคุณแม่ ช่วยป้องกันภาวะโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นภาวะที่พบได้บ่อยในคุณแม่ตั้งครรภ์

แหล่งอาหารที่มีธาตุเหล็กสูง ได้แก่ เนื้อแดง ตับ ผักใบเขียวเข้ม ถั่ว เป็นต้น

แคลเซียม

แคลเซียมเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรงของทารก ช่วยรักษาสุขภาพกระดูกของคุณแม่

แหล่งอาหารที่มีแคลเซียมสูง ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนม (นม โยเกิร์ต ชีส) ปลาเล็กปลาน้อยที่กินได้ทั้งกระดูก ผักใบเขียวเข้ม เป็นต้น

วิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ ที่จำเป็น

วิตามินดี ช่วยในการดูดซึมแคลเซียมและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน พบได้ใน ปลาที่มีไขมันสูง ไข่แดง และแสงแดด
ไอโอดีน สำคัญต่อการพัฒนาสมองและระบบประสาทของทารก พบได้ใน เกลือไอโอดีน และอาหารทะเล
วิตามินซี ช่วยในการดูดซึมธาตุเหล็กและเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน พบได้ใน ผลไม้ตระกูลส้ม ฝรั่ง ผักต่างๆ
วิตามินบี 12 ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดเเดง เเละการทำงานของระบบประสาท พบได้ใน เนื้อสัตว์ ไข่ นม เเละผลิตภัณฑ์จากนม
DHA ช่วยในการพัฒนาสมองเเละสายตาของทารก พบได้ใน ปลาเเซลมอน ปลาทูน่า เเละผลิตภัณฑ์ที่เสริม DHA

อาหารคนท้องไตรมาสแรก

10 เมนูแนะนำ อาหารคนท้องไตรมาสแรก

รวบรวม 10 เมนูอาหารที่อุดมไปด้วยสารอาหารจำเป็นสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสแรก เพื่อบำรุงคุณแม่และทารกน้อยที่กำลังสร้างอวัยวะและระบบต่างๆ ในช่วงนี้

โจ๊กข้าวกล้องใส่ไข่

เมนูนี้คุณแม่จะได้รับประโยชน์จากข้าวกล้องที่ให้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนและใยอาหาร ช่วยให้อิ่มนานและบรรเทาอาการท้องผูก ไข่เป็นแหล่งโปรตีนคุณภาพดีและโคลีน ซึ่งสำคัญต่อพัฒนาการสมองของทารก เหมาะสำหรับมื้อเช้าหรือมื้อที่ต้องการความเบา

ไข่คนผักโขม

เมนูนี้คุณแม่จะได้รับประโยชน์จากไข่ซึ่งแหล่งโปรตีนและวิตามินต่างๆ ผักโขมซึ่งอุดมไปด้วยโฟเลต ธาตุเหล็ก และวิตามินเอ เหมาะสำหรับมื้อเช้าหรือมื้อกลางวัน

ปลาแซลมอนย่าง/นึ่ง

เมนูนี้คุณแม่จะได้รับประโยชน์จากปลาแซลมอนซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนและโอเมก้า 3 (DHA) สำคัญต่อพัฒนาการสมองและสายตาของทารก เหมาะสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น

อกไก่ย่าง/ต้ม

เมนูนี้คุณแม่จะได้รับประโยชน์จากอกไก่ซึ่งเป็นแหล่งโปรตีนไม่ติดมัน ช่วยในการสร้างเนื้อเยื่อและอวัยวะของทารก เหมาะสำหรับมื้อกลางวันหรือมื้อเย็น

ถั่วและธัญพืชต่างๆ (เช่น ถั่วลิสง อัลมอนด์ เมล็ดฟักทอง)

เมนูนี้คุณแม่จะได้รับประโยชน์จากถั่วและธัญพืชซึ่งเป็นแหล่งโปรตีน ใยอาหาร วิตามิน และแร่ธาตุต่างๆ เหมาะสำหรับเป็นอาหารว่างระหว่างมื้อ

โยเกิร์ตผลไม้

เมนูนี้คุณแม่จะได้รับประโยชน์จากโยเกิร์ตแหล่งโปรตีน แคลเซียม และโพรไบโอติกส์ ซึ่งดีต่อระบบย่อยอาหาร ผลไม้ที่ให้วิตามิน ใยอาหาร และสารต้านอนุมูลอิสระ เหมาะสำหรับมื้อเช้าหรืออาหารว่าง

สลัดผักรวม

เมนูนี้คุณแม่จะได้รับประโยชน์จากผักต่างๆ ที่ให้วิตามิน แร่ธาตุ และใยอาหาร เหมาะสำหรับมื้อกลางวันหรือเป็นเครื่องเคียง

ซุปไก่

เมนูนี้คุณแม่จะได้รับประโยชน์จากซุปไก่ที่อุดมไปด้วยสารอาหารต่างๆ เหมาะสำหรับคุณแม่ที่มีอาการไม่สบายหรือต้องการอาหารที่ย่อยง่าย

ผลไม้สด (เช่น กล้วย ส้ม แอปเปิล)

เมนูนี้คุณแม่จะได้รับประโยชน์จากผลไม้ที่ให้วิตามิน ใยอาหาร และความสดชื่น เหมาะสำหรับเป็นอาหารว่างหรือหลังมื้ออาหาร

น้ำเต้าหู้

เมนูนี้คุณแม่จะได้รับประโยชน์จากถั่วเหลืองซึ่งแหล่งโปรตีนและแคลเซียมจากพืช เหมาะสำหรับมื้อเช้าหรืออาหารว่าง

อาหารคนท้องไตรมาสแรก ที่ควรหลีกเลี่ยง

ช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์เป็นช่วงที่ทารกในครรภ์กำลังพัฒนาอวัยวะและระบบต่างๆ มาดูกันว่าอาหารชนิดใดบ้างที่ควรหลีกเลี่ยงในช่วงไตรมาสแรก

หลีกเลี่ยงอาหารดิบและไม่สุก เสี่ยงต่อการติดเชื้อ

อาหารดิบหรือปรุงไม่สุกอาจมีเชื้อแบคทีเรีย ปรสิต หรือไวรัสที่เป็นอันตราย เช่น Salmonella และ Toxoplasma ซึ่งอาจทำให้เกิดการติดเชื้อรุนแรงในคุณแม่และส่งผลเสียต่อทารกในครรภ์ได้

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ ซูชิหรือซาชิมิ (ปลาดิบ) เนื้อสัตว์ดิบหรือกึ่งสุกกึ่งดิบ (เช่น สเต็กที่ยังไม่สุกดี) ไข่ดิบหรือไข่ลวกที่ไม่สุกดี หอยนางรมดิบ นมหรือผลิตภัณฑ์นมที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์ อาหารสำเร็จรูปที่เก็บไว้นานหรือไม่ได้อุ่นให้ร้อน เป็นต้น

หลีกเลี่ยงปลาที่มีสารปรอทสูง อันตรายต่อพัฒนาการของทารก

ปลาบางชนิดมีสารปรอทสะสม ซึ่งเป็นโลหะหนักที่เป็นอันตรายต่อระบบประสาทของทารกที่กำลังพัฒนา การได้รับสารปรอทในปริมาณมากอาจส่งผลต่อพัฒนาการทางสมองและระบบประสาทของทารก

ปลาที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่ หูฉลาม ปลาอินทรี ปลาทูน่า เป็นต้น

คาเฟอีนและแอลกอฮอล์ สามารถผ่านรกไปสู่ทารกได้

การบริโภคคาเฟอีนในปริมาณมากอาจเพิ่มความเสี่ยงของการแท้งบุตรและการคลอดก่อนกำหนด ส่วนแอลกอฮอล์อาจทำให้เกิดกลุ่มอาการทารกในครรภ์ที่มีแอลกอฮอล์ (FASD) ซึ่งเป็นความพิการทางร่างกายและสติปัญญา

อาหารแปรรูปและอาหารที่มีน้ำตาลสูง คุณค่าทางโภชนาการต่ำ

อาหารแปรรูปและอาหารที่มีน้ำตาลสูงมักมีปริมาณโซเดียม ไขมันอิ่มตัว และน้ำตาลสูง แต่มีคุณค่าทางโภชนาการต่ำ การบริโภคอาหารเหล่านี้มากเกินไปอาจทำให้น้ำหนักขึ้นมากเกินไปและเพิ่มความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนในการตั้งครรภ์ เช่น เบาหวานขณะตั้งครรภ์ นอกจากนี้ยังทำให้ร่างกายไม่ได้รับสารอาหารที่จำเป็นต่อการพัฒนาของทารก

โภชนาการในไตรมาสแรกสำคัญต่อการพัฒนาของทารกอย่างมาก การเลือกอาหารที่มีประโยชน์และหลีกเลี่ยงอาหารเสี่ยง จะช่วยให้คุณแม่และลูกน้อยมีสุขภาพดีตลอดการตั้งครรภ์ แม้ช่วงนี้อาจมีอาการแพ้ท้องในคุณแม่หลายท่าน theAsianparent ขอเป็นกำลังใจให้คุณแม่ทุกท่านผ่านช่วงเวลานี้ได้อย่างราบรื่น หากมีความกังวลใจใดๆ อย่าลังเลที่จะปรึกษาแพทย์นะคะ

ที่มา : โรงพยาบาลสมิติเวช , โรงพยาบาลสินแพทย์

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

รวมลิงก์ ลงทะเบียนคนท้องรับของฟรี 2568 ชี้เป้าของฟรี! สำหรับแม่ท้อง

ท้องลูกชายชอบกินอะไร ? ความเชื่อ VS ความจริงเรื่องอาหารแม่ท้อง

ตั้งครรภ์ 1-9 เดือน อาการคนท้องที่สำคัญ และพัฒนาการทารกในครรภ์

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!