เมื่อปวดหลังขณะตั้งครรภ์คุณคงไม่รู้สึกอยากทำอะไรนอกจากนอนพัก แต่การ ออกกำลังกายบรรเทา อาการปวดหลังขณะตั้งครรภ์เป็นวิธีลดอาการปวดหลังที่ดีสุด โยคะก็เหมาะสม..
ก่อนที่คุณจะเริ่มเข้าคอร์สออกกำลังกาย ลองปรึกษาสูตินรีแพทย์เสียก่อนเพื่อตรวจดูว่าร่างกายของคุณปกติหรือมีภาวะแทรกซ้อนหรือไม่ หากคุณหมออนุมัติให้ทำได้ เรามีกิจกรรมที่เหมาะสมสำหรับสตรีมีครรภ์มาฝากค่ะ
- ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหลัง ขา และท้องให้แข็งแรงเพื่อช่วยรองรับน้ำหนักของลูกในท้องที่เพิ่มขึ้น
- ออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลังและขาเพื่อให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น ข้อควรระวังคือ คุณไม่ควรทำอย่างรวดเร็วเพราะจะทำให้เส้นยึดและเกิดอาการปวดข้อตามมา ยิ่งช่วงตั้งครรภ์ข้อต่อและเอ็นจะมีความอ่อนนุ่มขึ้นคุณจึงควรค่อย ๆ ยืดกล้ามเนื้อ การฝึกโยคะสำหรับสตรีขณะตั้งครรภ์เป็นกิจกรรมที่ช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์ทั้งยังทำให้ร่างกายคุณยืดหยุ่นและปรับสมดุลระหว่างตั้งครรภ์ได้ดีทีเดียว
- ว่ายน้ำ เป็นกิจกรรมอีกหนึ่งทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับคนท้อง เนื่องจากคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อช่วงท้องและหลังส่วนล่างให้แข็งแรงโดยไม่ต้องอาศัยการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทก เพราะน้ำช่วยพยุงร่างกายของคุณทำให้ข้อต่อและเอ็นไม่ต้องรับแรงกระแทกเหมือนกีฬาทั่วไป งานวิจัยหลายชิ้นรับรองว่าการว่ายน้ำและการออกกำลังกายในน้ำช่วยลดการปวดหลังขณะตั้งครรภ์
- เดิน การเดินก็เป็นอีกอีกกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำจึงเหมาะสมสำหรับคนท้อง
- สำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง ลองบริหารด้วยการยกเชิงกรานดู วิธีนี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เมื่อทำไปสักพักจะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรงขึ้น
ระหว่างตั้งครรภ์คุณอาจต้องเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายบ้างเพื่อให้เหมาะสมกับสรีระ เช่น ไม่นอนหงาย ไม่ลุกขึ้นอย่างรวดเร็ว ไม่ว่าคุณจะเป็นคนชอบออกกำลังกายเป็นชีวิตจิตใจ หรือเป็นมือใหม่สมัครเล่น ขอให้คุณฟังร่างกายของคุณ อย่าหักโหมนะคะ ถ้ามีสัญญาณอะไรไม่ดี รีบไปพบแพทย์ทันทีเพื่อความปลอดภัยของคุณและลูกน้อย
โดยทั่วไปอาการนี้มักจะเกิดกับคุณแม่ตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสสุดท้ายก่อนถึงกำหนดคลอด ซึ่งเป็นช่วงที่น้ำหนักของครรภ์ถ่วงอยู่บริเวณด้านหน้า ทำให้ต้องเกร็งกล้ามเนื้อส่วนหลังมากขึ้น นอกจากนี้ ในขณะที่ร่างกายปรับสภาพเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการคลอด เส้นเอ็นต่าง ๆ ของร่างกายจะอ่อนนุ่มขึ้นกว่าปกติ ซึ่งอาจทำให้คุณปวดบริเวณเชิงกราน และอาการปวดอาจลามไปถึงบริเวณก้นกบได้ ซึ่งมีอยู่หลายวิธีที่สามารถช่วยป้องกันและรักษาอาการ ปวดหลังระหว่างตั้งครรภ์ ได้
การป้องกันอาการปวดหลังระหว่างตั้งครรภ์
- ท่วงท่า – ท่วงท่าของคุณมีส่วนสำคัญอย่างยิ่งต่อการป้องกันอาการปวดที่อาจจะเกิดขึ้น ในขณะที่ยืน ลองจินตนาการว่ามีเชือกเส้นหนึ่งผูกอยู่ที่กลางศีรษะและดึงร่างกายคุณให้ตั้งตรง พยายามเก็บท้องและสะโพกกับลำตัว
- การนั่ง – ท่วงท่าในขณะกำลังนั่งหรือนอนก็เป็นสิ่งสำคัญด้วยเช่นกัน พยายามหลีกเลี่ยงการนั่งหลังงอ การรองหลังด้วยหมอนหนุนก็สามารถช่วยคุณได้
- การนอน – ในตอนกลางคืน ให้นอนตะแคงโดยมีหมอนหนุนไว้ระหว่างเข่าเพื่อช่วยให้คุณอยู่ในท่วงท่าที่ถูกต้อง หากต้องการลุกขึ้น ให้ใช้แขนทั้งสองข้างช่วยดันตัวขึ้นและพยุงท้องของคุณเอาไว้ วิธีนี้จะช่วยลดการเกร็งกล้ามเนื้อหลังได้อย่างมากและช่วยป้องกันอาการปวดหลังได้ หรือการเปลี่ยนท่านอนลองนอนในท่าที่ต่างไปจากเดิม
- รองเท้า – ในช่วงตั้งครรภ์ควรเลือกรองเท้าที่สวมใส่สบาย เพื่อรองรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและความปลอดภัยขณะเดิน
- ออกกำลังกายให้แข็งแรงอยู่เสมอ – สามารถช่วยลดอาการปวดหลังขณะตั้งครรภ์ได้เช่นกัน เช่น การออกกำลังกายในน้ำหรือการฝึกโยคะเพื่อเตรียมความพร้อมก่อนคลอด หรือแม้แต่การว่ายน้ำและการเดินเบา ๆ เป็นประจำก็สามารถช่วยได้เช่นกัน
- หลีกเลี่ยงการยกของหนัก – ร่างกายของคุณต้องแบกรับน้ำหนักทารกที่เติบโตขึ้นทุกวันอยู่แล้ว ดังนั้น การยกของหนักจะยิ่งทำให้ร่างกายต้องทำงานหนักมากขึ้นอีก หากคุณจำเป็นต้องยกของจริง ๆ ควรจำไว้เสมอว่า ให้ย่อเข่าลงและใช้ต้นขาทั้งสองดันตัวเพื่อยืนขึ้น ห้ามก้มแล้วยกโดยเด็ดขาด
- การนวด – การนวดแบบผ่อนคลายสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้อย่างไม่น่าเชื่อ เพียงแต่น้ำมันที่ใช้สำหรับนวดแบบทั่วไปอาจไม่เหมาะสำหรับหญิงมีครรภ์ ดังนั้น ก่อนนวดควรขอคำแนะนำจากสูติแพทย์เพื่อความปลอดภัย
- การประคบร้อนหรือประคบเย็น – การประคบเย็นด้วยถุงน้ำแข็ง หรือประคบร้อนด้วยถุงร้อน ขวดน้ำอุ่นหรือขวดน้ำร้อนก็สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้ทั้งสองวิธี
- การหนุนรองครรภ์ – คลายอาการเกร็งกล้ามเนื้อหลังของคุณด้วยการนอนตะแคงโดยหาหมอนที่มีรูปทรงแบบลิ่ม (wedge-shaped pillow) หนุนรองไว้ใต้ครรภ์ หากคุณรู้สึกปวดมาก ให้ลองสวมเข็มขัดพยุงหลังแบบพิเศษระหว่างวัน หรือปรึกษาอาการกับพยาบาลผดุงครรภ์
สาเหตุของอาการปวดหลังขณะตั้งครรภ์
1. น้ำหนักตัวของหญิงตั้งครรภ์ที่เพิ่มมากขึ้น จากช่วงก่อนท้อง ทำให้ร่างกายต้องรับน้ำหนักมากขึ้น โดยเฉพาะช่วงลำตัว กระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อหลัง
2. ท้องที่มีขนาดโตขึ้นเรื่อยๆ เมื่ออายุครรภ์มากขึ้น จะทำให้จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายเปลี่ยนไป ร่างกายจะมีการปรับท่าทางโดยอัตโนมัติ โดยการแอ่นหลังมากกว่าปกติ กล้ามเนื้อหลังก็จะทำหน้าที่รับน้ำหนักมากขึ้น
3. ขณะตั้งครรภ์ร่างกายจะมีฮอร์โมนบางตัวหลั่งออกมา ทำให้เส้นเอ็นของข้อต่อต่าง ๆ ยืดตัว ข้อต่อตามร่างกายหลวม โดยเฉพาะบริเวณข้อต่อของกระดูกสันหลังส่วนล่าง และข้อต่อบริเวณรอบกระดูกเชิงกราน เพื่อเตรียมความพร้อมในช่วงก่อนการคลอดบุตร
อาการปวดหลังนี้จะพบได้ทุกช่วงของการตั้งครรภ์ แต่จะเป็นมากขึ้นในช่วงใกล้คลอด เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของร่างกายจะมีมากขึ้นตามลำดับ เมื่ออายุครรภ์ของทารกมากขึ้น อาการปวดหลังมักจะรบกวนคุณแม่ค่อนข้างมาก จนทำให้มีผลต่อการทำงาน การนอนหลับได้ เมื่อนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอก็จะส่งผลกระทบเป็นลูกโซ่ทำให้ทารกในครรภ์โตช้า ดังนั้นคุณแม่ตั้งครรภ์จึงควรเตรียมวิธีป้องกันไว้ด้วย
การป้องกันอาการปวดหลังขณะตั้งครรภ์
1. ออกกำลังกายสม่ำเสมอทั้งช่วงก่อนตั้งครรภ์ และช่วงตั้งครรภ์ เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อหลังมีความแข็งแรงยืดหยุ่นดี รองรับน้ำหนักทารกที่โตขึ้น การออกกำลังที่เหมาะสม เช่น การเดิน วายน้ำ โยคะ เป็นต้น
2. ควรจัดท่าทางขณะนั่ง ยืน เดิน ให้ถูกสุขลักษณะตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ และช่วงตั้งครรภ์ พยายามอย่าให้หลังแอ่นเกินไป ยืดไหลให้ตั้งตรงไว้เสมอ ๆ ในขณะนั่ง ยืนและเดิน3. ขณะอยู่ท่านั่ง ให้วางเท้าบนม้านั่งเตี้ยๆ โดยให้เข่าสูงกว่าสะโพกเล็กน้อย ให้น้ำหนักตัวลงที่ขาทั่ง 2 ข้าง ไม่ให้ลงที่ก้น ไม่ควรนั่งไขว้ห้าง ยืดหลังให้ตรง ก้นชิดพนักพิงเก้าอี้ อย่าอยู่ท่าเดียวนาน ๆ ควรขยับตัวบ่อยๆ หรือลูกเดินเปลี่ยนอริยาบถอยู่เรื่อยๆ
4. เวลายืนอย่ายืนนิ่งท่าเดียวนาน ๆ ให้เปลี่ยนท่าบ่อย ๆ สลับกันทิ้งน้ำหนักลงที่ขาคนละข้าง5. เวลานอน ถ้านอนหงายให้เอาหมอนหนุนบริเวณใต้เข่าเล็กน้อย ถ้านอนตะแคงให้งอเข่า 1-2 ข้าง เข่าด้านบนหนุนด้วยหมอนนุ่ม ๆ หรือเอาหมอนขั้นกลางระหว่างเข่า 2 ข้าง และใช้หมอนอีกใบหนุนท้องไว้6. หลีกเลี่ยงการยกของหนักหรืออุ้มของหนักๆ เวลาจะก้มยกของอย่ายืนงอตัวก้มหลังลงไปยกของโดยตรง ให้ย่อเข่า หลังตรง ยกของแล้วค่อยลุกขึ้น ทำอย่างช้าๆ7. ไม่ควรใส่รองเท้าส้นสูง เพราะจะทำให้หลังรับน้ำหนักมากขึ้นอีก การใส่สายรัดหรือชุดพยุงท้องส่วนล่างจะช่วยให้รู้สึกสบายขึ้น8. ถ้ามีอาการปวดหลัง ให้ใช้วิธีประคบร้อนหรือประคบเย็น ก็จะช่วยได้ ถ้าเป็นมากอาจจะทานยากลุ่มพาราเซตตามอล หรือใช้ยานวดเฉพาะที่ได้แต่ไม่ควรออกแรงกดลงไปบริเวณที่มีอาการปวด จะยิ่งทำให้กล้ามเนื้อมีการอักเสบมากขึ้นถ้าใช้วิธีป้องกัน หรือรักษาเบื้องต้นแล้วยังไม่ดีขึ้น หรือมีอาการปวดมาก ก็ควรต้องปรึกษาแพทย์ที่ดูแล เพราะการปวกหลังมากๆอาจเกิดจากสาเหตุอื่นได้ เช่นข้อต่อกระดูกสันหลังยุบตัว กระดูกทับเส้นประสาท หรืออาจเป็นจากการติดเชื้อกรวยไตอักเสบก็ได้
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
คุณแม่หลังคลอด ปวดหลัง ปวดเอว ต้องลองใช้ท่าบริหารนี้ ท่าโยคะแม่หลังคลอด
100 สิ่งแม่ท้องต้องรู้ ตอนที่ 62 แม่เคย ปวดหลัง สามารถ บล็อคหลัง ได้หรือไม่
คนท้องนอนท่าไหน ไม่ทับลูก ไม่ปวดหลังและปวดเอว
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
