ออกกำลังกายบรรเทา อาการปวดหลังขณะตั้งครรภ์

ออกกำลังกายบรรเทา อาการปวดหลังขณะตั้งครรภ์

เมื่อตั้งครรภ์ เวลาปวดหลังคุณคงไม่รู้สึกอยากทำอะไรนอกจากนอนพักอยู่นิ่ง ๆ แต่การนอนพักนาน ๆ ก็ไม่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังของคุณในระยะยาวสักเท่าไหร่ เชื่อหรือไม่ว่าการออกกำลังกายบรรเทาอาการปวดหลังได้ดีที่สุด

ออกกำลังกายบรรเทา อาการปวดหลังขณะตั้งครรภ์

ออกกำลังกายบรรเทาอาการปวดหลังขณะตั้งครรภ์,วิธีลดอาการปวดหลัง,โยคะ

ออกกำลังกายบรรเทา อาการปวดหลังขณะตั้งครรภ์

ก่อนที่คุณจะเริ่มเข้าคอร์สออกกำลังกาย ลองปรึกษาสูตินรีแพทย์เสียก่อนเพื่อตรวจดูว่าร่างกายของคุณปกติหรือมีภาวะแทรกซ้อนหรือไม่ หากคุณหมออนุมัติให้ทำได้ เรามีกิจกรรมที่เหมาะสมสำหรับสตรีมีครรภ์มาฝากค่ะ

  • ออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อบริเวณหลัง ขา และท้องให้แข็งแรงเพื่อช่วยรองรับน้ำหนักของลูกในท้องที่เพิ่มขึ้น
  • ออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อบริเวณหลังและขาเพื่อให้มีความยืดหยุ่นมากขึ้น ข้อควรระวังคือ คุณไม่ควรทำอย่างรวดเร็วเพราะจะทำให้เส้นยึดและเกิดอาการปวดข้อตามมา ยิ่งช่วงตั้งครรภ์ข้อต่อและเอ็นจะมีความอ่อนนุ่มขึ้นคุณจึงควรค่อย ๆ ยืดกล้ามเนื้อ การฝึกโยคะสำหรับสตรีขณะตั้งครรภ์เป็นกิจกรรมที่ช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักระหว่างตั้งครรภ์ทั้งยังทำให้ร่างกายคุณยืดหยุ่นและปรับสมดุลระหว่างตั้งครรภ์ได้ดีทีเดียว
  • ว่ายน้ำ เป็นกิจกรรมอีกหนึ่งทางเลือกที่เหมาะสมสำหรับคนท้อง เนื่องจากคุณสามารถสร้างกล้ามเนื้อช่วงท้องและหลังส่วนล่างให้แข็งแรงโดยไม่ต้องอาศัยการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทก เพราะน้ำช่วยพยุงร่างกายของคุณทำให้ข้อต่อและเอ็นไม่ต้องรับแรงกระแทกเหมือนกีฬาทั่วไป งานวิจัยหลายชิ้นรับรองว่าการว่ายน้ำและการออกกำลังกายในน้ำช่วยลดการปวดหลังขณะตั้งครรภ์
  • เดิน การเดินก็เป็นอีกอีกกิจกรรมที่มีแรงกระแทกต่ำจึงเหมาะสมสำหรับคนท้อง
  • สำหรับอาการปวดหลังส่วนล่าง ลองบริหารด้วยการยกเชิงกรานดู วิธีนี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ เมื่อทำไปสักพักจะช่วยให้กล้ามเนื้อส่วนนี้แข็งแรงขึ้น

ระหว่างตั้งครรภ์คุณอาจต้องเปลี่ยนรูปแบบการออกกำลังกายบ้างเพื่อให้เหมาะสมกับสรีระ เช่น ไม่นอนหงาย ไม่ลุกขึ้นอย่างรวดเร็ว ไม่ว่าคุณจะเป็นคนชอบออกกำลังกายเป็นชีวิตจิตใจ หรือเป็นมือใหม่สมัครเล่น ขอให้คุณฟังร่างกายของคุณ อย่าหักโหมนะคะ ถ้ามีสัญญาณอะไรไม่ดี รีบไปพบแพทย์ทันทีเพื่อความปลอดภัยของคุณและลูกน้อย

โดยทั่วไปอาการนี้มักจะเกิดกับคุณแม่ตั้งครรภ์ในช่วงไตรมาสสุดท้ายก่อนถึงกำหนดคลอด ซึ่งเป็นช่วงที่น้ำหนักของครรภ์ถ่วงอยู่บริเวณด้านหน้า ทำให้ต้องเกร็งกล้ามเนื้อส่วนหลังมากขึ้น นอกจากนี้ ในขณะที่ร่างกายปรับสภาพเพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการคลอด เส้นเอ็นต่าง ๆ ของร่างกายจะอ่อนนุ่มขึ้นกว่าปกติ ซึ่งอาจทำให้คุณปวดบริเวณเชิงกราน และอาการปวดอาจลามไปถึงบริเวณก้นกบได้ ซึ่งมีอยู่หลายวิธีที่สามารถช่วยป้องกันและรักษาอาการ ปวดหลังระหว่างตั้งครรภ์ ได้

ออกกำลังกายบรรเทา

การป้องกันอาการปวดหลังระหว่างตั้งครรภ์

  • ท่วงท่า – ท่วงท่าของคุณมีส่วนสำคัญอย่างยิ่งต่อการป้องกันอาการปวดที่อาจจะเกิดขึ้น ในขณะที่ยืน ลองจินตนาการว่ามีเชือกเส้นหนึ่งผูกอยู่ที่กลางศีรษะและดึงร่างกายคุณให้ตั้งตรง พยายามเก็บท้องและสะโพกกับลำตัว
  • การนั่ง – ท่วงท่าในขณะกำลังนั่งหรือนอนก็เป็นสิ่งสำคัญด้วยเช่นกัน พยายามหลีกเลี่ยงการนั่งหลังงอ การรองหลังด้วยหมอนหนุนก็สามารถช่วยคุณได้
  • การนอน – ในตอนกลางคืน ให้นอนตะแคงโดยมีหมอนหนุนไว้ระหว่างเข่าเพื่อช่วยให้คุณอยู่ในท่วงท่าที่ถูกต้อง หากต้องการลุกขึ้น ให้ใช้แขนทั้งสองข้างช่วยดันตัวขึ้นและพยุงท้องของคุณเอาไว้ วิธีนี้จะช่วยลดการเกร็งกล้ามเนื้อหลังได้อย่างมากและช่วยป้องกันอาการปวดหลังได้ หรือการเปลี่ยนท่านอนลองนอนในท่าที่ต่างไปจากเดิม
  • รองเท้า – ในช่วงตั้งครรภ์ควรเลือกรองเท้าที่สวมใส่สบาย เพื่อรองรับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นและความปลอดภัยขณะเดิน
  • ออกกำลังกายให้แข็งแรงอยู่เสมอ – สามารถช่วยลดอาการปวดหลังขณะตั้งครรภ์ได้เช่นกัน เช่น การออกกำลังกายในน้ำหรือการฝึกโยคะเพื่อเตรียมความพร้อมก่อนคลอด หรือแม้แต่การว่ายน้ำและการเดินเบา ๆ เป็นประจำก็สามารถช่วยได้เช่นกัน
  • หลีกเลี่ยงการยกของหนัก – ร่างกายของคุณต้องแบกรับน้ำหนักทารกที่เติบโตขึ้นทุกวันอยู่แล้ว ดังนั้น การยกของหนักจะยิ่งทำให้ร่างกายต้องทำงานหนักมากขึ้นอีก หากคุณจำเป็นต้องยกของจริง ๆ ควรจำไว้เสมอว่า ให้ย่อเข่าลงและใช้ต้นขาทั้งสองดันตัวเพื่อยืนขึ้น ห้ามก้มแล้วยกโดยเด็ดขาด
  • การนวด – การนวดแบบผ่อนคลายสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดกล้ามเนื้อได้อย่างไม่น่าเชื่อ เพียงแต่น้ำมันที่ใช้สำหรับนวดแบบทั่วไปอาจไม่เหมาะสำหรับหญิงมีครรภ์ ดังนั้น ก่อนนวดควรขอคำแนะนำจากสูติแพทย์เพื่อความปลอดภัย
  • การประคบร้อนหรือประคบเย็น – การประคบเย็นด้วยถุงน้ำแข็ง หรือประคบร้อนด้วยถุงร้อน ขวดน้ำอุ่นหรือขวดน้ำร้อนก็สามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้ทั้งสองวิธี
  • การหนุนรองครรภ์ – คลายอาการเกร็งกล้ามเนื้อหลังของคุณด้วยการนอนตะแคงโดยหาหมอนที่มีรูปทรงแบบลิ่ม (wedge-shaped pillow) หนุนรองไว้ใต้ครรภ์ หากคุณรู้สึกปวดมาก ให้ลองสวมเข็มขัดพยุงหลังแบบพิเศษระหว่างวัน หรือปรึกษาอาการกับพยาบาลผดุงครรภ์
  • สาเหตุของอาการปวดหลังขณะตั้งครรภ์

    1. น้ำหนักตัวของหญิงตั้งครรภ์ที่เพิ่มมากขึ้น จากช่วงก่อนท้อง ทำให้ร่างกายต้องรับน้ำหนักมากขึ้น โดยเฉพาะช่วงลำตัว กระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อหลัง

    2. ท้องที่มีขนาดโตขึ้นเรื่อยๆ เมื่ออายุครรภ์มากขึ้น จะทำให้จุดศูนย์ถ่วงของร่างกายเปลี่ยนไป ร่างกายจะมีการปรับท่าทางโดยอัตโนมัติ โดยการแอ่นหลังมากกว่าปกติ กล้ามเนื้อหลังก็จะทำหน้าที่รับน้ำหนักมากขึ้น

    3. ขณะตั้งครรภ์ร่างกายจะมีฮอร์โมนบางตัวหลั่งออกมา ทำให้เส้นเอ็นของข้อต่อต่าง ๆ ยืดตัว ข้อต่อตามร่างกายหลวม โดยเฉพาะบริเวณข้อต่อของกระดูกสันหลังส่วนล่าง และข้อต่อบริเวณรอบกระดูกเชิงกราน เพื่อเตรียมความพร้อมในช่วงก่อนการคลอดบุตร

    อาการปวดหลังนี้จะพบได้ทุกช่วงของการตั้งครรภ์ แต่จะเป็นมากขึ้นในช่วงใกล้คลอด เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของร่างกายจะมีมากขึ้นตามลำดับ เมื่ออายุครรภ์ของทารกมากขึ้น อาการปวดหลังมักจะรบกวนคุณแม่ค่อนข้างมาก จนทำให้มีผลต่อการทำงาน การนอนหลับได้ เมื่อนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอก็จะส่งผลกระทบเป็นลูกโซ่ทำให้ทารกในครรภ์โตช้า ดังนั้นคุณแม่ตั้งครรภ์จึงควรเตรียมวิธีป้องกันไว้ด้วย

    การป้องกันอาการปวดหลังขณะตั้งครรภ์

    1. ออกกำลังกายสม่ำเสมอทั้งช่วงก่อนตั้งครรภ์ และช่วงตั้งครรภ์ เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อหลังมีความแข็งแรงยืดหยุ่นดี รองรับน้ำหนักทารกที่โตขึ้น การออกกำลังที่เหมาะสม เช่น การเดิน วายน้ำ โยคะ เป็นต้น

    2. ควรจัดท่าทางขณะนั่ง ยืน เดิน ให้ถูกสุขลักษณะตั้งแต่ก่อนตั้งครรภ์ และช่วงตั้งครรภ์ พยายามอย่าให้หลังแอ่นเกินไป ยืดไหลให้ตั้งตรงไว้เสมอ ๆ ในขณะนั่ง ยืนและเดิน

    3. ขณะอยู่ท่านั่ง ให้วางเท้าบนม้านั่งเตี้ยๆ โดยให้เข่าสูงกว่าสะโพกเล็กน้อย ให้น้ำหนักตัวลงที่ขาทั่ง 2 ข้าง ไม่ให้ลงที่ก้น ไม่ควรนั่งไขว้ห้าง ยืดหลังให้ตรง ก้นชิดพนักพิงเก้าอี้ อย่าอยู่ท่าเดียวนาน ๆ ควรขยับตัวบ่อยๆ หรือลูกเดินเปลี่ยนอริยาบถอยู่เรื่อยๆ

    4. เวลายืนอย่ายืนนิ่งท่าเดียวนาน ๆ ให้เปลี่ยนท่าบ่อย ๆ สลับกันทิ้งน้ำหนักลงที่ขาคนละข้าง

    5. เวลานอน ถ้านอนหงายให้เอาหมอนหนุนบริเวณใต้เข่าเล็กน้อย ถ้านอนตะแคงให้งอเข่า 1-2 ข้าง เข่าด้านบนหนุนด้วยหมอนนุ่ม ๆ หรือเอาหมอนขั้นกลางระหว่างเข่า 2 ข้าง และใช้หมอนอีกใบหนุนท้องไว้

    6. หลีกเลี่ยงการยกของหนักหรืออุ้มของหนักๆ เวลาจะก้มยกของอย่ายืนงอตัวก้มหลังลงไปยกของโดยตรง ให้ย่อเข่า หลังตรง ยกของแล้วค่อยลุกขึ้น ทำอย่างช้าๆ

    7. ไม่ควรใส่รองเท้าส้นสูง เพราะจะทำให้หลังรับน้ำหนักมากขึ้นอีก การใส่สายรัดหรือชุดพยุงท้องส่วนล่างจะช่วยให้รู้สึกสบายขึ้น

    8. ถ้ามีอาการปวดหลัง ให้ใช้วิธีประคบร้อนหรือประคบเย็น ก็จะช่วยได้ ถ้าเป็นมากอาจจะทานยากลุ่มพาราเซตตามอล หรือใช้ยานวดเฉพาะที่ได้แต่ไม่ควรออกแรงกดลงไปบริเวณที่มีอาการปวด จะยิ่งทำให้กล้ามเนื้อมีการอักเสบมากขึ้น

    ถ้าใช้วิธีป้องกัน หรือรักษาเบื้องต้นแล้วยังไม่ดีขึ้น หรือมีอาการปวดมาก ก็ควรต้องปรึกษาแพทย์ที่ดูแล เพราะการปวกหลังมากๆอาจเกิดจากสาเหตุอื่นได้ เช่นข้อต่อกระดูกสันหลังยุบตัว กระดูกทับเส้นประสาท หรืออาจเป็นจากการติดเชื้อกรวยไตอักเสบก็ได้

ออกกำลังกายบรรเทา

 

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ

คุณแม่หลังคลอด ปวดหลัง ปวดเอว ต้องลองใช้ท่าบริหารนี้ ท่าโยคะแม่หลังคลอด

100 สิ่งแม่ท้องต้องรู้ ตอนที่ 62 แม่เคย ปวดหลัง สามารถ บล็อคหลัง ได้หรือไม่

คนท้องนอนท่าไหน ไม่ทับลูก ไม่ปวดหลังและปวดเอว

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!

บทความโดย

Angoon

app info
get app banner