ใครหลาย ๆ คนที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายในตอนเช้า ก็อยากที่จะออกกำลังในตอนเย็นหรือก่อนนอนแทน แล้วการออกกำลังกายก่อนนอนดีไหม มีผลเสียอะไรหรือเปล่า วันนี้ทางเราเลยหาข้อมูลเกี่ยวกับวิธีการออกกำลังกายก่อนนอน ท่าลดพุงก่อนนอน และมาบอกประโยชน์กับข้อเสียของการออกกำลังก่อนนอนกัน
เราทุกคนต่างก็เข้าใจถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายอย่างชัดเจน ตั้งแต่ร่างกายที่แข็งแรงขึ้นไปจนถึงการนอนหลับที่ดีขึ้นในเวลากลางคืน ในการเก็บเกี่ยวผลประโยชน์ทั้งหมดนั้น ช่วงเวลาของการออกกำลังกายนั้นสำคัญมาก ๆ การออกกำลังกายในตอนเช้าช่วยจะช่วยเพิ่มความตื่นตัว และระดับเอ็นโดรฟิน ส่วนการออกกำลังกายในตอนเย็นมากเกินไปอาจทำให้คุณนั้นนอนหลับยากขึ้น และนอนหลับตลอดทั้งคืนได้ และเราทุกคนรู้ดีว่าการนอนไม่เพียงพอทำลายสมรรถภาพของเราในโรงยิม และด้านอื่นๆ ในชีวิตของเราได้
ออกกำลังกายก่อนนอนสามารถอาการนอนไม่หลับได้ หรือไม่?
การออกกำลังกายก่อนนอนนั้น ยังไม่มีการวิจัยที่แน่ชัดออกมา แต่นักวิจัยสามารถบ่งบอกได้ว่าการที่เรานั้นออกกำลังอย่างเป็นประจำอย่างน้อยวันละ 2 – 3 ชั่วโมงก่อนที่จะถึงเวลาเข้านอน มักจะมีกลไกบางอย่างที่เกี่ยวข้องกับการนำไปสู่การนอนหลับได้ แต่ควรที่จะเป็นการออกกำลังในระดับที่เบาเท่านั้น เช่น แอโรบิค โยคะ เพราะการบริหารร่างกายเช่นนี้ ซึ่งจะช่วยทำให้จิตใจคุณสงบขึ้น พร้อมปรับอารมณ์ให้คงที่ก่อนล้มตัวลงบนเตียงนอน แต่ถ้าออกกำลังกายหนัก หรือมากกว่านั้นแล้ว การออกกำลังยังเป็นการช่วยจะหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมาในปริมาณที่สูง ซึ่งจะทำให้คุณนั้นหลับยากยิ่งขึ้น ที่สำคัญคุณควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายอย่างหนักทันทีในเวลาเข้านอน เพราะมันอาจเป็นการช่วยให้คุณนอนหลับขึ้นได้ยากกว่าเดิมเนื่องจากอาการอ่อนล้า ปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ เป็นต้น
ข้อเสียของการออกกำลังกายก่อนนอนที่ไม่มีใครบอกคุณ
เมื่อคุณออกกำลังกาย ร่างกายของคุณจะหลั่งฮอร์โมนความเครียดออกมาในปริมาณที่สูง เช่น อะดรีนาลีนและคอร์ติซอล ฮอร์โมนเหล่านี้พร้อมกับอัตราการเผาผลาญ อัตราการเต้นของหัวใจ และความดันโลหิตที่พุ่งสูงขึ้น ทำให้อุณหภูมิแกนกลางลำตัวของคุณเพิ่มขึ้นระหว่างการทำคาร์ดิโอ (หรือการออกกำลังกายแบบใดก็ตาม) เมื่อร่างกายของคุณอยู่ในโหมดเครียดและต่อสู้กับอุณหภูมิร่างกายที่สูงกว่าปกติ คุณจะนอนหลับได้ยากขึ้น แม้ว่าคุณจะพยายามงีบหลับก็ตาม การวิเคราะห์เมตาปี 2019 เดียวกันที่กล่าวถึงในส่วนก่อนหน้านั้นระบุว่าการออกกำลังกายอย่างหนักก่อนนอนจะลดประสิทธิภาพการนอนหลับของคุณ ซึ่งจะทำให้เวลานอนโดยรวมของคุณลดลงการศึกษาในปี 1997 ก่อนหน้านี้ยังระบุด้วยว่าหนึ่งในผลกระทบของการออกกำลังกายตอนเย็นคือการผลิตเมลาโทนินที่ล่าช้า 24 ชั่วโมงต่อมา กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณถูกกำหนดให้เข้านอนดึกในคืนถัดไป ซึ่งอาจเพิ่มภาระการนอน ของคุณ (ปริมาณการนอนหลับที่คุณพลาดไปในช่วง 14 วันที่ผ่านมา สัมพันธ์กับความต้องการนอนของคุณ) สิ่งสำคัญที่สุดคือ การออกกำลังกายใกล้กับเวลาเข้านอนเป้าหมายมากเกินไปทำให้โอกาสในการนอนหลับสบายในตอนกลางคืนลดลง ยิ่งไปกว่านั้น ยิ่งออกกำลังกายให้กระฉับกระเฉงมากเท่าไหร่ ร่างกายก็จะต้องใช้เวลาพักผ่อน (รวมถึงคูลดาวน์) และผล็อยหลับไปนานขึ้น ดังนั้น ให้ระมัดระวังเรื่องจังหวะเวลาและความเข้มข้นของกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อให้แน่ใจว่าคุณไม่ได้ออกกำลังกายเพราะนอนไม่หลับ
ท่าลดพุงก่อนนอน
1. Sit Up
มาเริ่มกันที่ท่าแรกกันเลย ซิทอัพเป็นการออกกำลังกายที่ช่วยในเรื่องของการบริหารกล้ามเนื้อได้หลายส่วน ได้แก่ คอ หน้าอก กล้ามเนื้อข้อต่อสะโพก และหลังส่วนล่าง ไม่ใช่เพียงแค่เพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อหน้าท้องเท่านั้น แต่ยังมีส่วนสำคัญในเรื่องของการเผาผลาญแคลอรีได้เป็นอย่างดีอีกด้วย
ขั้นตอน
- ขั้นตอนแรก ให้นอนหงาย และงอเข่าแล้ววางเท้าอย่างมั่นคงลงบนพื้น เพื่อที่จะช่วยให้ร่างกายส่วนล่างมีความมั่นคง
- จากนั้นให้นำมือขวามาแตะที่ไหล่ซ้าย และมือซ้ายแตะที่ไหล่ขวา แขนทั้งสองข้างวางอยู่ที่หน้าอก หรือนำมือมาแตะไว้ที่หลังใบหูก็ได้เช่นกัน โดยที่ไม่ต้องวางมือแต่ให้ดึงช่วงลำคอไว้
- ให้ยกตัวขึ้นโดยงอตัวไปทางเข่า ในขณะที่กำลังยกตัวอยู่นั้น ให้ค่อย ๆ หายใจออก และควรที่จะสังเกตในขณะที่ซิทอัพว่าเป็นช่วงเอวที่งอ ไม่ใช่ช่วงคอที่งอแทน
- แล้วค่อย ๆ ลดตัวลงกลับสู่ท่าเริ่มต้น และในขณะที่ลดตัวลงให้หายใจเข้า สำหรับผู้ที่เริ่มต้นควรซิทอัพให้ได้ 10 ครั้ง/1 เซ็ท
2. Straight Leg Raise
มาที่ท่าที่สองกันเลย ท่าออกกำลังกาย Straight Leg Raise เป็นท่าที่จะช่วยในการสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อทำให้ช่วยซัพพอร์ทข้อเข่าของเราได้ดี ป้องกันอาการเข่าเสื่อม แถมยังเป็นท่าลดหน้าท้องส่วนล่างได้ดีมาก ๆ อีกด้วย
ขั้นตอน
- ขั้นตอนแรก ให้นอนหงาย จากนั้นแยกขาออกจากกันพอประมาณ
- แล้ว
- เหยียดขาตรง จากนั้นยกขาขวาขึ้น ปลายเท้าชี้ขึ้นด้านบน ไม่งอเข่า
- เกร็งต้นขาเอาไว้ 3 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้นแล้วสลับข้าง
- ทำซ้ำ 10 ครั้ง ทั้งหมด 2 ครั้ง
3. V Crunch
การ V Crunch เป็นการออกกำลังกายด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง เพื่อที่จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนบน และส่วน แล้วยังช่วยกระชับต้นขาอีกด้วย
ขั้นตอน
- ขั้นตอนแรก เริ่มจากการนอนหงาย แล้วยืดขาตรง และยกแขนขึ้นโดยวางแขนเหยียดตรงเหนือศีรษะ
- จากนั้นยกลำตัวขึ้นพร้อมกับยกขาเข้าหาลำตัวเป็นรูปตัว V ค้างไว้ 10 วินาที
- แล้วผ่อนกล้ามเนื้อกลับสู่ท่าเริ่มต้น และทำซ้ำท่าเดิม 5 ครั้ง
ท่าบริหารร่างกายก่อนนอน บรรเทาอาการนอนไม่หลับ
การออกกำลังกายสามารถช่วยในเรื่องของการนอนหลับได้หรือไม่? การออกกำลังกายก่อนนอนนั้นยังไม่มีการวิจัยที่แน่ชัดออกมา แต่นักวิจัยได้ทำการศึกษาที่จะช่วยให้เรานั้นนอนหลับได้ดียิ่งขึ้นมา 2 ท่า เป็นการบริหารร่างกายในระดับเบา โดยเน้นการยืดกล้ามเนื้อเป็นหลัก เพื่อให้เกิดความผ่อนคลายก่อนการนอนหลับให้คุณ มีดังนี้
1. ท่ายกสะโพก-บั้นท้าย
การออกกำลังกายแบบท่ายกสะโพก-บั้นท้าย เป็นการบริหารร่างกายก่อนเข้านอนแบบช้า ๆ ซึ่งการทำท่าออกกำลังกายยกสะโพก-บั้นท้ายจะช่วยให้การนอนหลับดีขึ้น เนื่องจากช่วยคลายความปวดหลังได้เป็นอย่างดี
ขั้นตอน
- ขั้นตอนแรกให้นอนหงายบนเสื่อออกกำลังกาย หรือจะเป็นบนที่นอนที่ไม่นิ่มมากก็ได้เช่นกัน
- จากนั้นให้คุณนั้นทำการตั้งเข่าขึ้น และทำการแยกเท้าออกจากกันเล็กน้อย พร้อมกับทำการยืดแขนตรงไว้ที่ลำตัวของตัวเอง
- แล้วจากนั้นให้คุณเริ่มหายใจเข้า พร้อมกับยกสะโพก หรือบั้นท้ายขึ้น จากนั้นค้างไว้ 1 – 2 วินาที
- ให้นำสะโพกที่ยกขึ้นไปนั้นกลับเข้าสู่ท่าเดิม พร้อมกับหายใจออก
- ให้ทำท่ายกสะโพกแบบนี้ประมาณ 10 – 15 ครั้ง โดยที่นับขึ้นและลง เท่ากับ 1 ครั้ง
2. ท่าแพลงก์
การออกกำลังกายแบบท่าแพลงก์ เนื่องจากท่าแพลงก์เป็นท่าออกกำลังกายที่เน้นไปที่สัดส่วนซะส่วนใหญ่ รวมทั้งท่าแพลงก์ยังช่วยในเรื่องของระบบหายใจทำงานได้ดีขึ้น
ขั้นตอน
- ให้นอนคว่ำลงบนเสื่อออกกำลังกาย และนำแขนกับศอกทั้งสองข้างชันไว้ด้านหน้าประมาณศีรษะ หรือใบหู
- จากนั้นให้ยกลำตัวขึ้นให้ขนานกับพื้น ให้เป็นเส้นตรง สะโพกไม่หย่อนคล้อย แล้วทำค้างไว้ประมาณ 30 วินาที
- พร้อมกับหายใจเข้า-ออกอย่างช้า ๆ เมื่อครบ 30 วินาที กลับมาท่าเดิมได้
มีอะไรอีกบ้างที่สามารถช่วยให้คุณนอนหลับได้ดี?
นอกจากการคงความกระฉับกระเฉงแล้ว ยังมีขั้นตอนอื่นๆ ที่คุณสามารถทำได้เพื่อช่วยส่งเสริมสุขภาพการนอนหลับของคุณ
- รักษาตารางการนอนหลับให้สม่ำเสมอ ตื่นนอนและเข้านอนเวลาเดิมทุกวัน แม้ในวันหยุดสุดสัปดาห์หรือวันหยุดของคุณ การรักษาตารางการนอนหลับ ให้สม่ำเสมอ สามารถช่วยให้นาฬิกาชีวิตของคุณมีเสถียรภาพ
- หลีกเลี่ยงอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์ ก่อนนอน ปิดโทรทัศน์ สมาร์ทโฟน แล็ปท็อป และอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อื่น ๆ 30 นาทีก่อนนอน แสงจากอุปกรณ์เหล่านี้สามารถกระตุ้นสมองของคุณและทำให้คุณตื่นตัวได้
- สร้างกิจวัตรก่อนนอนที่ผ่อนคลาย อาบน้ำอุ่น ฟังเพลงผ่อนคลาย ทำท่าโยคะหรือยืด เส้นยืด สาย หรือทำสมาธิก่อนเข้านอน
- ลดมลภาวะทางเสียง ใช้พัดลม เครื่องปรับอากาศ หรือเครื่องเสียงสีขาวเพื่อกลบเสียงที่อาจทำให้คุณตื่นอยู่
- นอนหลับในอุณหภูมิที่สบาย รักษาอุณหภูมิการนอนหลับ ของคุณให้อยู่ ที่หรือใกล้ 65°F (18.3°C)
- สบายตัว. ตรวจสอบให้แน่ใจว่าที่นอนและหมอนของคุณสบายและอยู่ในสภาพดี ต้องการข้อเสนอแนะ? เรียกดูตลาดของเรา ซึ่งเต็มไปด้วยคำแนะนำหมอนและที่นอนที่ได้รับความไว้วางใจจากบรรณาธิการและได้รับการยืนยันจากผู้เชี่ยวชาญ
- หลีกเลี่ยงอาหารมื้อหนักก่อนนอน พยายามอย่ากินอาหารมื้อใหญ่ภายในสองสามชั่วโมงก่อนเข้านอน หากคุณหิว ให้กินของว่างเบาๆ เช่น ขนมปังปิ้งหรือผลไม้สักชิ้น
- หลีกเลี่ยงนิโคติน แอลกอฮอล์ และคาเฟอีนก่อนนอน สารเหล่านี้ทำให้นอนหลับอย่างมีคุณภาพได้ยาก
- งีบหลับให้สั้น หลีกเลี่ยง การงีบหลับนานกว่า 20 ถึง 30 นาที โดยเฉพาะในช่วงบ่าย การงีบหลับนานกว่านี้อาจทำให้หลับยากในตอนกลางคืน
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
6 ประโยชน์ของการออกกำลังกายตอนเช้า การออกกำลังกายตอนเช้าดีอย่างไร ทำไมต้องออกกำลังกายตอนเช้า
10 อาหารหลังออกกำลังกาย ที่จะทำให้พลังกายกลับมาเป็นปกติ พร้อมเคล็บแบบดีๆ
21 วิธี ทำยังไงถึงจะหลับง่าย วิธีการทางธรรมชาติช่วยให้หลับง่ายไม่ฝันร้าย
ขอขอบคุณข้อมูลจาก : risescience , 2 , sanook
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
