แจกกันเลยที่นี่ สำหรับสาวคนไหนที่มองหา สูตรอาหารลดน้ำหนัก เพื่อควบคุมอาหาร แต่ก็รู้สึกเบื่อเมนูเดิม ๆ แต่อีกใจหนึ่งก็ยังมั่นคงในการลดน้ำหนัก และอยากได้เทคนิคในการคุมอาหาร สามารถอ่านบทความนี้และเซฟลิงก์เก็บไว้ได้เลย แต่ทางที่ดีขอแนะนำว่าอย่าลืมหมั่นออกกำลังกายควบคู่กันไปด้วยนะคะ ถึงจะเห็นผลได้อย่างไวที่สุด!
เอาล่ะค่ะ! สำหรับใครที่พร้อมแล้ว มาเตรียมตัวไปให้พร้อมกับ สูตรอาหารลดน้ำหนัก ที่ถ้าหากใครทำครบ แบบมีวินัยติดต่อกันขั้นต่ำ 7 วัน ก็เห็นผลแล้ว ส่วนจะมีเมนูไหนบ้างนั้น ต้องตามไปดู!
แคลอรีคืออะไร ?
ก่อนอื่นเราต้องทำความเข้าใจกันหน่อยนะคะว่า การลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหาร สิ่งที่เราควรโฟกัสให้มาก ๆ คือ "การนับแคลอรี" ค่ะ
แคลอรีคือหน่วยวัดพลังงานค่ะ โดยพลังงานที่ใช้ในร่างกายเราเรียกเต็ม ๆ ว่า "กิโลแคลอรี" ซึ่งปกติร่างกายของเราต้องการพลังงาน 25 กิโลแคลอรี ต่อ "น้ำหนักตัวเอง 1 กิโลกรัม" นั่นหมายความว่า ถ้าเราหนัก 50 กิโลฯ พลังงานที่เราต้องได้รับคือ 1,250 นั่นเอง แต่บางข้อมูลก็บอกว่าเราควรได้รับพลังงานเฉลี่ยต่อวัน 2,000 - 2,500
ข้อเท็จจริงก็เช่นเดิมค่ะว่า ร่างกายของเรานั้นต้องการพลังงานต่อวัน นับเป็น 25 กิโลแคลอรี x น้ำหนักตัว แต่นี่เป็นเพียงพลังงานขั้นต่ำที่ต้องการ เพราะในบางคนอาจจะมีกิจกรรมอื่นเข้ามาร่วม เช่น การเดินขึ้น-ลงบันได การวิ่ง การออกกำลังกาย จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้บางข้อมูลระบุว่า พลังงานขั้นต่ำที่ร่างกายต้องการคือ 2,000 เป็นต้นไปนั่นเอง
บทความที่เกี่ยวข้อง : ลดน้ำหนัก 7 วัน แบบเร่งด่วน ทำให้ผอมได้จริงภายใน 1 สัปดาห์
การนับแคลอรี ช่วยลดน้ำหนักจริงหรือ ?
การลดน้ำหนักด้วยการควบคุมอาหาร หรือ การควบคุมพลังงานที่ได้รับต่อวันให้พอดีกับร่างกายขั้นต่ำมากที่สุด ด้วยวิธีการนับแคลอรี เป็นเรื่องที่สามารถลดน้ำหนักได้อย่างดีที่สุด เพราะเป็นการช่วยให้ร่างกายใช้ไขมันในร่างกายมาเผาผลาญเป็นพลังงานได้ง่ายขึ้น
ยกตัวอย่างเช่น มีกิจกรรมที่ต้องใช้พลังงานเพิ่มขึ้น ถ้าเราอยากลดน้ำหนัก เราต้องทำกิจกรรมเผาผลาญแคลอรี ให้ได้มากกว่าที่กินไป 300-500 กิโลแคลฯ พอพลังงานที่ร่างกายได้รับน้อยกว่าที่เผาผลาญไป ร่างกายของเราจะถูก "บังคับ" ให้เอา "ไขมันในร่างกาย" ออกมาใช้แทน โดยกิโลแคลอรีที่เผาผลาญไปถึง 7,700 จะสามารถลดได้ 1 กิโลกรัม
นั่นหมายความว่าถ้าสาว ๆ ใช้พลังงานเกินกว่าที่ได้รับต่อวันสัก 500 กิโลแคลอรี ภายใน 1 อาทิตย์จะเผาผลาญได้ถึง 3,500 กิโลแคลอรี ตีเป็นน้ำหนัก 0.4-0.5 กิโลฯ ค่ะ และสูตรอาหารที่เราเอามาจัดให้ในตารางต่อไปนี้ก็เป็นอาหารเพื่อสุขภาพ ซึ่งจัดตามกิโลแคลอรีที่เราต้องได้รับขั้นต่ำต่อวัน (บวกลบนิดหน่อย) ไปดูกันเลย
สูตรอาหารลดน้ำหนัก ทำง่ายได้ประโยชน์
1. สลัดอกไก่ย่าง
- ปริมาณพลังงานที่ได้รับโดยประมาณ : 172 Cal
- ระยะเวลาการเตรียมของประมาณ : 5 นาที
- ระยะเวลาการประกอบอาหารประมาณ : 15 นาที
เมนูยอดฮิตที่หลายคนซึ่งกำลังควบคุมอาหารอยู่ ต้องมีอยู่ในใจอย่างแน่นอน เพราะนอกจากจะได้รับวิตามินและเกลือแร่จากผักหลายชนิดแล้วยังได้รับโปรตีนเน้น ๆ จากอกไก่อีกด้วยถือเป็นเมนูที่ทำง่ายแต่ได้ประโยชน์มากมายหากใครที่มีเวลาจำกัดสามารถเลือกซื้อผักสลัดที่ผสมไว้ด้วยผักสลัดชนิดต่าง ๆ บรรจุใส่กล่องให้เลือกมากมายตามซูเปอร์มาร์เก็ตได้เลยค่ะ
ผักสลัดต่าง ๆ ถือว่ามีแคลอรีที่ต่ำมาก ๆ แถมยังไม่มีคอเลสเตอรอล, ไม่มีโซเดียม และไม่มีไขมันมาให้กวนใจ และยังอุดมไปด้วยวิตามินและเกลือแร่มากมาย เช่น วิตามินเอ, วิตามินเค, วิตามินซี, แมงกานีส, โฟเลต และโพแทสเซียม หากจะกินสลัดได้แบบไม่อ้วน ก็ควรเลือกน้ำสลัดที่แคลอรีต่ำ และควรล้างผักให้สะอาดปลอดสารพิษก่อนทุกครั้งที่จะรับประทานด้วยนะคะ
2. สลัดปลาแซลมอนย่าง
- ปริมาณพลังงานที่ได้รับโดยประมาณ : 198 Cal
- ระยะเวลาการเตรียมของประมาณ : 5 นาที
- ระยะเวลาการประกอบอาหารประมาณ : 10-12 นาที
มีเมนูไก่แล้ว ก็มีเมนูปลา อย่างสลัดผักที่มาพร้อมกับโปรตีนไขมันต่ำ คงหนีไม่พ้นปลา และขอนำเสนอ “ปลาแซลมอน” เลยค่ะ เพราะปลาแซลมอนถือเป็นโปรตีนขึ้นชื่อในเรื่องของกรดไขมันดี หรือที่เรารู้จักในชื่อของ “กรดไขมันโอเมก้า 3 (Omega-3)“ ซึ่ง EPA และ DHA ได้รับการยกย่องว่ามีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ เช่น ลดการอักเสบ, เพิ่มการเผาผลาญอาหาร, ลดความดันโลหิต, ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด และปรับปรุงการทำงานของเซลล์ต่าง ๆ
นอกจากนี้ปลาแซลมอนก็ยังประกอบไปด้วย แหล่งของโปรตีนที่ดี, มีวิตามินบีสูง ซึ่งมีวิตามินหลายชนิด โดยเฉพาะวิตามินบี 12, มีโพแทสเซียมชั้นดี, ซีลีเนียม และฟอสฟอรัส เป็นต้น ทั้งยังมีประโยชน์การลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ ปลาแซลมอนจึงได้รับการขนานนามว่าเป็นหนึ่งในอาหารลดน้ำหนักที่ดีที่สุด เป็นอาหารโปรตีนสูงทานแล้วทำให้คุณรู้สึกอิ่ม ที่ช่วยให้คุณเผาผลาญไขมันในและให้พลังงานต่อร่างกายด้วยจ้า
3. ต้มยำทะเลน้ำใส
- ปริมาณพลังงานที่ได้รับโดยประมาณ : 110 Cal
- ระยะเวลาการเตรียมของประมาณ : 10-15 นาที
- ระยะเวลาการประกอบอาหารประมาณ : 15 นาที
หลังจากที่เจอสลัดไปสองเมนูแล้ว ก็คงอยากกินอาหารรสชาติจัดจ้านบ้างใช่มั้ยล่ะคะ เอาใจคนรักอาหารทะเล ที่ถือเป็นอาหารประจำชาติ แม้แต่ฝรั่งจากเมืองนอกเมืองนายังต้องยกนิ้วให้ นั่นก็คือ “ต้มยำ” นั่นเองค่ะ สำหรับผู้ที่อยู่ในช่วงควบคุมน้ำหนัก ขอแนะนำเป็นต้มยำน้ำใสจะดีกว่า เพราะจะได้ลดแคลอรีจากนมข้นจืด หรือ น้ำพริกเผาไปได้เยอะ
เครื่องสมุนไพรจากต้มยำนั่นมีประโยชน์เป็นอย่างมาก ไม่เพียงแต่ให้กลิ่นหอมแล้ว ยังมีเห็ดนางฟ้าที่ถือว่าเป็นแหล่งโปรตีน นอกเหนือจากเนื้อสัตว์ที่ไม่มีไขมัน น้ำตาล และเกลือในปริมาณต่ำ ที่ช่วยในเรื่องการไหลเวียนของเลือดและป้องกันหวัดได้ด้วย หากใครจะเปลี่ยนเป็นเห็ดฟางก็อร่อยไม่แพ้กันเลยค่ะ
4. ไข่พะโล้
- ปริมาณพลังงานที่ได้รับโดยประมาณ : 200 Cal (ในปริมาณไข่ 2 ฟอง)
- ระยะเวลาการเตรียมของประมาณ : 10-20 นาที
- ระยะเวลาการประกอบอาหารประมาณ : 30 นาที
ไข่พะโล้ถือว่าเป็นเมนูที่ให้โปรตีนสุด ๆ ไม่ว่าจะโปรตีนจากไข่และอกไก่ เชื่อมั้ยคะว่าไข่ไก่มีทั้งวิตามินเอ, วิตามินบี 2, 6, 9 และ 12 แถมยังมีแร่ธาตุ เช่น ซีลีเนียม, ธาตุเหล็ก, สังกะสี, แคลเซียม, ฟอสฟอรัส และทองแดง เป็นต้น
เพราะในไข่ฟองเล็ก ๆ มีคุณค่าในเรื่องของไขมัน เหมือนที่เราพบในปลาแซลมอน และปลาทะเลชนิดอื่น ๆ ดังนั้นไข่จึงมีประโยชน์ช่วยในการเสริมสร้างกระดูก และป้องกันโรคกระดูกพรุน ทั้งยังช่วยในการควบคุมน้ำหนัก ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของโปรแกรมลดน้ำหนัก เนื่องจากปริมาณโปรตีนสูงช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น
5. ไข่ตุ๋นกุ้งสด
- ปริมาณพลังงานที่ได้รับโดยประมาณ : 160 Cal (จำนวนไข่ 2 ฟอง)
- ระยะเวลาการเตรียมของประมาณ : 3-5 นาที
- ระยะเวลาการประกอบอาหารประมาณ : 5 นาที
อีกเมนูไข่ที่ทำง่ายมาก ๆ อย่างไข่ตุ๋นถ้วยนี้ ที่สามารถทำผ่านไมโครเวฟ ที่แสนสะดวกและรวดเร็ว หรือหากไม่มีไมโครเวฟ ก็สามารถใช้หม้อนึ่ง หรือหม้อหุงข้าวที่มีที่นึ่งก็ได้เช่นกัน อันที่จริงแล้วการใช้หม้อไฟฟ้าเหล่านี้ จะทำให้หน้าไข่ตุ๋นออกมาเนียนสวยกว่า เพราะเราสามารถปรับระดับความแรงของไฟได้
สำหรับทอปปิ้งใช้กุ้งช่วยเพิ่มโปรตีนที่ถือเป็นแหล่งโปรตีนไม่แพ้กับเนื้อสัตว์หลาย ๆ ประเภท กุ้งเป็นสัตว์น้ำที่มีคอเลสเตอรอลต่ำ แต่ให้โปรตีนสูงแต่ให้พลังงานต่ำ และยังอุดมไปด้วย วิตามินเอ, วิตามินดี รวมถึงแร่ธาตุต่าง ๆ อาทิเช่น แคลเซียม, เหล็ก, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส, โพแทสเซียม และสังกะสี นอกจากนี้ยังกรดอะมิโนที่จำเป็นอย่างโอเมก้า 3 ที่ช่วยลดการอักเสบ, เพิ่มการเผาผลาญอาหาร, ลดความดันโลหิต, ลดความเสี่ยงของโรคมะเร็งบางชนิด และปรับปรุงการทำงานของเซลล์ต่าง ๆ
บทความที่เกี่ยวข้อง : 6 เมนูกุ้งคลีน สูตรลดน้ำหนัก แบบง่าย ๆ อร่อย อิ่มท้อง ย่อยง่าย โดนใจสายเฮลตี้
6. ผัดบล็อคโคลี่อกไก่
- ปริมาณพลังงานที่ได้รับโดยประมาณ : 100 Cal
- ระยะเวลาการเตรียมของประมาณ : 5-10 นาที
- ระยะเวลาการประกอบอาหารประมาณ : 10 นาที
จานนี้เป็นแบบคลีน ๆ เพราะไม่ได้ใช้น้ำมันในการผัด แต่เปลี่ยนมาใช้น้ำเป็นตัวช่วยในการผัดแทน หรือหากใครยังเคยชินกับการปรุงอาหารด้วยน้ำมัน สามารถใช้เป็นน้ำมันมะกอกแทนได้เช่นกัน แต่ต้องเลือกเป็นชนิดที่ทนความร้อนด้วยนะคะ
บล็อกโคลี่ (Broccoli) ถือเป็นผักชนิดนึงที่มีสารอาหารและวิตามินต่าง ๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ไม่ว่าจะเป็น วิตามินเอ, วิตามินบีรวม, วิตามินเค และ วิตามินซี ทั้งยังมีแร่ธาตุอย่าง แคลเซียม, แมกนีเซียม, ฟอสฟอรัส และ โพแทสเซียม อีกด้วยนะคะ
7. ผัดหน่อไม้ฝรั่งกับกุ้ง
- ปริมาณพลังงานที่ได้รับโดยประมาณ : 230 Cal
- ระยะเวลาการเตรียมของประมาณ : 5-10 นาที
- ระยะเวลาการประกอบอาหารประมาณ : 10 นาที
จานนี้อร่อยดีมีประโยชน์อย่างแน่นอน เพราะถือเป็นเมนูจานด่วนที่ใช้เวลาไม่นาน สำหรับพนักงานออฟฟิศที่อยากจะเตรียมข้าวกล่องไปทานเอง เพราะนอกจากจะอร่อยแล้วยังได้โปรตีนจากกุ้ง และประโยชน์จากหน่อไม้ฝรั่งที่มีแคลอรีที่ต่ำ ทั้งยังช่วยรักษาสมดุลแบคทีเรียในลำไส้ของเราได้เป็นอย่างดี, ต้านโรคมะเร็ง, บรรเทาอาการท้องอืด, เสริมสร้างกระดูกให้แข็งแรง, ป้องกันโรคหัวใจ, ผิวพรรณสดใส, ต่อต้านอนุมูลอิสระ
ที่สำคัญคือช่วยลดน้ำหนักได้ด้วยนะคะ เพราะในหน่อไม้ฝรั่งนั้นมีน้ำตาลน้อย แต่ให้ไฟเบอร์สูง ทำให้เราอิ่มนานแถมมีพลังงานต่ำ เหมาะกับคนที่ต้องการควบคุมน้ำหนักได้ดีจริง ๆ ค่ะ ซึ่งหากเปลี่ยนประเภทของเนื้อสัตว์จากกุ้ง เป็นอกไก่ก็อร่อยสุด ๆ เหมือนกัน
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
5 วิธี ลดน้ำหนัก เห็นผลไว ไม่โยโย่ น้ำหนักลดแถมสุขภาพดีระยะยาว
เจาะลึก วิธีลดน้ำหนักแบบ IF สำหรับผู้เริ่มต้นลดน้ำหนัก แบบ Intermittent Fasting
7 ของว่างยามดึก ลดน้ำหนัก อร่อยฟินกินดึกแค่ไหนก็ไม่อ้วน !