บรอกโคลี ผักสีเขียวที่หลายคนอาจไม่ถูกปากกันเท่าไหร่นัก อาจเป็นเพราะสีเขียวของตัวผักที่เข้มผิดปกติหรือเรื่องของกลิ่นที่หากปรุงผิดวิธีก็จะทำให้กลิ่นของความเขียวไม่จางหายไป แต่หารู้ไม่ว่าบรอกโคลีนั้นเป็นผักที่เต็มไปด้วยประโยชน์และมีคุณค่าทางสารอาหารสูง สามารถสร้างสรรค์เมนูอาหารได้อย่างหลากหลาย ส่วนประโยชน์ของบรอกโคลีจะมีอะไรบ้าง และสามารถนำไปทำ เมนูบรอกโคลี อะไรได้บ้าง ตามไปหาคำตอบพร้อมกันได้เลย
ประโยชน์ของ บรอกโคลี ที่ไม่ควรมองข้าม
บรอกโคลี (Broccoli) ผักในตระกูลกะหล่ำหรือคะน้าที่มีลักษณะเป็นทรงพุ่มใหญ่ จับกลุ่มรวมกันเป็นช่อ มีสีเขียวเข้ม โดยปกติแล้วผู้คนส่วนใหญ่นิยมบริโภคในส่วนของดอกอ่อนและก้านดอกมากที่สุด เนื่องจากเป็นส่วนที่ทานง่าย สามารถนำไปทำอาหารได้หลายเมนู เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเพราะอุดมไปด้วยสารอาหารหลายชนิด เช่น วิตามินเอ วิตามินซี วิตามินเค กรดโฟลิก โพแทสเซียม แคลเซียม และกากใยอาหาร อีกทั้งยังเป็นผักที่มีโปรตีนสูง โดยบรอกโคลี 100 กรัม ให้พลังงานได้ถึง 34 กิโลแคลอรีเลยทีเดียว
จากการศึกษาพบว่า ส่วนต้นอ่อนของบรอกโคลีมีสารต่อต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยลดอาการอักเสบและความเสียหายของเซลล์ต่างๆ ที่ก่อให้เกิดโรคมะเร็ง และยังอุดมไปด้วยวิตามินซีสูงที่ช่วยเพิ่มภูมิคุ้มกันบำรุงผิวพรรณ บำรุงสายตาที่ช่วยป้องกันการเกิดต้อกระจกได้ ดังนั้นบรอกโคลีจึงเป็นผักที่อุดมไปด้วยประโยชน์และสารอาหารที่ไม่ควรมองข้ามเด็ดขาด
5 เมนูบรอกโคลี รับรองอร่อยโดนใจกินได้ทุกวัย
สำหรับคนที่ไม่กินผักคงจะปฏิเสธการกินบรอกโคลีไปอย่างแน่นอน แต่เราอยากลองให้เปิดใจกว้างๆ เพราะบรอกโคลีสามารถนำมาสร้างสรรค์เมนูอาหารได้อย่างหลากหลาย โดยจะเป็นการช่วยเพิ่มรสชาติ เพิ่มกลิ่นแปลกใหม่ที่สร้างการรับรู้และเปลี่ยนความคิดได้ ซึ่งไม่แน่ถ้าหากว่าคุณลองเปิดใจกินครั้งแรก รับรองอาจติดใจจนกลายมาเป็นผักที่ชอบที่สุดก็เป็นได้ วันนี้เรามาดูกันว่า เมนูบรอกโคลี เมนูไหนจะถูกอกถูกใจคุณกันบ้าง
บทความที่น่าสนใจ : 6 ผักเพื่อสุขภาพ กินผักอย่างไรให้ได้ประโยชน์มากที่สุด และควรกินเท่าไหร่ถึงจะดีต่อสุขภาพ?
1. บรอกโคลีผัดกุ้ง
วัตถุดิบ
- บรอกโคลี
- กุ้งสด
- ข้าวโพดอ่อน
- แครอท
- ซอสหอยนางรม
- ผงปรุงรส
- กระเทียมสับ
- น้ำปลา
- น้ำตาลทราย
- น้ำมันพืช
วิธีทำ
- นำกุ้งสดไปล้างทำความสะอาด
- แกะหัวกุ้งและเปลือกออกให้เรียบร้อย
- ผ่าหลังเอาเส้นสีดำออกแล้วนำไปพักไว้ก่อน
- นำกระเทียมมาสับหยาบแล้วพักไว้
- นำแครอทมาหั่นเป็นชิ้นพอดีคำแล้วพักไว้
- นำข้าวโพดอ่อนมาหั่นเป็นท่อนๆ แล้วพักไว้
- นำบรอกโคลีมาหั่นออกเป็นชิ้นให้พอดีคำแล้วนำไปพักไว้
- ตั้งกระทะเทน้ำมันลงไป ใส่กระเทียมสับแล้วผัดให้มีกลิ่นหอม
- เมื่อกระเทียมได้ที่แล้ว ใส่กุ้งที่เตรียมไว้ลงไป
- เทน้ำเปล่าเล็กน้อย ปรุงรสด้วยซอสหอยนางรม น้ำปลา น้ำตาลทราย และผงปรุงรส
- ผัดคลุกเคล้าให้ส่วนผสมทุกอย่างเข้ากัน
- เมื่อกุ้งสุกได้ที่แล้ว ใส่บรอกโคลี แครอท ข้าวโพดอ่อน
- ผัดคลุกเคล้าให้ส่วนผสมทั้งหมดสุกทั่วถึงกัน
- ปิดไปแล้วตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟได้เลย
2. บรอกโคลีผัดไข่
วัตถุดิบ
- บรอกโคลี
- ไข่ไก่
- กระเทียม
- ซีอิ๊วขาว
- น้ำตาล
- น้ำเปล่า
- น้ำมันพืช
วิธีทำ
- ล้างทำความสะอาดบรอกโคลี นำมาหั่นเป็นชิ้นบางๆ พอดีคำ
- ตั้งหม้อเทน้ำลงไป เมื่อน้ำเดือดให้นำบรอกโคลีลงไปลวกประมาณ 10-15 วินาที
- นำบรอกโคลีขึ้นมาแช่ในน้ำเย็น
- นำกระเทียมมาสับหยาบแล้วนำไปพักไว้
- ตอกไข่ไก่ใส่ภาชนะ ตีไข่ให้แตกแล้วพักไว้
- ตั้งกระทะเทน้ำมันลงไป รอให้ร้อนแล้วใส่กระเทียมสับลงไปผัดให้หอม
- ใส่บรอกโคลีที่แช่น้ำเย็นไว้ลงไปผัด
- ตามด้วยไข่ไก่ที่ตีไว้ลงไป
- ปรุงรสด้วยน้ำตาล ซีอิ๊วขาว แล้วผัดคลุกเคล้าให้ส่วนผสมทั้งหมดเข้ากัน
- เมื่อผัดจนไข่เริ่มสุกให้โรยพริกไทยลงไป
- ปิดไฟแล้วตักใส่จานเตรียมเสิร์ฟได้เลย
3. บรอกโคลีอบชีส
วัตถุดิบ
- บรอกโคลี
- หอมใหญ่
- กระเทียม
- พริกไทยป่น
- เกลือ
- แป้งสาลี
- น้ำตาลทราย
- เนยสด
- นมสด
- พาร์มีซานชีส
- มอสซาเรลลาชีส
วิธีทำ
- ล้างทำความสะอาดบรอกโคลี นำมาหั่นเป็นชิ้นบางๆ พอดีคำ
- ตั้งหม้อเทน้ำและโรยเกลือลงไป เมื่อน้ำเดือดให้นำบรอกโคลีลงไปลวกประมาณ 10-15 วินาที
- นำบรอกโคลีขึ้นมาแช่ในน้ำเย็น
- นำกระเทียมมาสับหยาบเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วพักไว้
- นำหอมใหญ่มาหั่นเป็นลูกเต๋าเล็กๆ แล้วพักไว้
- ตั้งกระทะให้ร้อนแล้วใส่เนยสดลงไป
- นำหอมใหญ่ที่หั่นลูกเต๋าไว้ลงไปผัดกับเนย
- เมื่อผัดหัวหอมจนสุก ให้ใส่กระเทียมสับและแป้งสาลีลงไปผัดให้เข้ากัน
- เทนมสดลงไปแล้วเคี่ยวให้ส่วนผสมเข้ากัน
- ปรุงรสด้วยพริกไทย น้ำตาลทราย เกลือ และพาร์มีซานชีส
- เคี่ยวให้ส่วนผสมทั้งหมดเข้ากัน ใส่บรอกโคลีลงไปแล้วคนให้เข้ากัน
- ปิดไฟแล้วเตรียมตักใส่ภาชนะเพื่อเข้าเตาอบ
- โรยด้วยมอสซาเรลลาชีสและพาร์มีซานชีส
- ใช้ไฟบนอุณหภูมิสูงสุดและใช้เวลาอบประมาณ 10 นาที
- เมื่อครบเวลานำออกจากเตาอบและเตรียมรับประทานได้เลย
4. บรอกโคลีคั่วพริกเกลือ
วัตถุดิบ
- บรอกโคลี
- กระเทียม
- พริกขี้หนู
- ต้นหอม
- เกลือ
- น้ำตาล
- พริกไทยป่น
- ต้นหอม
วิธีทำ
- ล้างทำความสะอาดบรอกโคลี นำมาหั่นเป็นชิ้นบางๆ พอดีคำ
- ตั้งหม้อเทน้ำและโรยเกลือลงไป เมื่อน้ำเดือดให้นำบรอกโคลีลงไปลวกประมาณ 10-15 วินาที
- นำบรอกโคลีขึ้นมาแช่ในน้ำเย็น
- นำกระเทียมมาสับหยาบแล้วพักไว้
- นำพริกขี้หนูมาหั่นเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วพักไว้
- นำต้นหอมมาหั่นซอยเป็นชิ้นเล็กๆ แล้วพักไว้
- ตั้งกระทะเทน้ำมันลงไป ใส่กระเทียมสับและผัดให้หอม
- เมื่อกระเทียมส่งกลิ่นหอม ใส่พริกขี้หนูลงไปผัดต่อได้เลย
- ใส่บรอกโคลีที่แช่น้ำเย็นไว้ลงไปผัดต่อ
- ปรุงรสด้วยเกลือ น้ำตาล พริกไทยป่น
- ผัดคลุกเคล้าให้ส่วนผสมทุกอย่างเข้ากันดี
- เมื่อผัดจนเข้ากันดีแล้วให้ปิดไฟ เตรียมตักใส่จานพร้อมเสิร์ฟได้เลย
5. บลอกโคลีผัดน้ำมันหอย
วัตถุดิบ
- บรอกโคลี
- กระเทียม
- เกลือ
- น้ำมันหอย
- ซอสปรุงรส
- น้ำตาลทราย
- แป้งข้าวโพด
วิธีทำ
- ล้างทำความสะอาดบรอกโคลี นำมาหั่นเป็นชิ้นบางๆ พอดีคำ
- ตั้งหม้อเทน้ำและโรยเกลือลงไป เมื่อน้ำเดือดให้นำบรอกโคลีลงไปลวกประมาณ 10-15 วินาที
- นำบรอกโคลีขึ้นมาแช่ในน้ำเย็น
- นำกระเทียมมาสับหยาบแล้วพักไว้
- ตั้งกระทะเทน้ำมันลงไป ใส่กระเทียมสับแล้วผัดจนมีกลิ่นหอม
- เมื่อกระเทียมสับส่งกลิ่นหอมและมีสีเหลืองได้ที่แล้ว ตักขึ้นมาพักไว้ก่อน
- ตั้งกระทะเทน้ำมันลงไป ใส่น้ำมันหอย ซอสปรุงรส และน้ำตาลทราย
- คนให้ส่วนผสมทั้งหมดละลายเข้ากันดี
- นำน้ำเปล่าและแป้งข้าวโพดมาผสมกัน จากนั้นเทลงไป
- เคี่ยวจนน้ำซอสมีความเข้มข้นแล้วปิดไฟ
- นำบรอกโคลีมาจัดเรียงใส่จาน
- นำน้ำซอสมาราดบนบรอกโคลีแล้วโรยกระเทียมปิดท้าย
- เตรียมพร้อมเสิร์ฟได้เลย
บทความที่น่าสนใจ :
รวม 5 เมนูสุขภาพ สำหรับเด็กก่อนวัยเรียน อร่อย มีประโยชน์ต่อลูก ๆ
จานอร่อย อัพพลังสมอง สตรองสุดๆ “สปาเก็ตตี้ซอสไข่หวาน” เมนูสุขภาพของเบบี๋
รวม 10 ร้านอาหารสุขภาพ อร่อยอิ่มท้อง สุขภาพดี ไม่ควรพลาดต้องมาลอง!