คุณแม่ให้นม ช่วงนี้สามารถลดน้ำหนักได้ไหม มักเป็นข้อสงสัยของคุณแม่แรกคลอดและกำลังอยู่ในช่วงให้นมว่า หากเราควบคุมน้ำหนักช่วงนี้จะมีปัญหาต่อการให้นมบุตรหรือไม่ สารอาหารที่ต้องรับประทานเข้าไปจะครบไหม น้ำนมจะส่งผลต่อลูกอย่างไร แต่ทราบหรือไม่ว่า คุณแม่ให้นมสามารถเบิร์นไขมันและรักษารูปร่างได้ เพราะช่วงที่คุณแม่ให้นมนี่แหละ เบิร์นไขมันได้ดีนัก
คุณแม่ให้นม อยากลดน้ำหนัก มีเคล็ดลับอะไรบ้าง
โดยปกติแล้วน้ำหนักของคุณแม่หลังคลอดจะลดลงทันที ประมาณ 5-6 กิโลกรัม จากน้ำหนักลูก และน้ำคร่ำที่ผลิตออกมา และจะลดลงอีกเมื่อร่างกายขับน้ำส่วนเกินที่สะสมอยู่ออกไป และยังมีส่วนที่ร่างกายหลังคลอดจะยังเก็บสะสมสารอาหารเอาไว้เพื่อผลิตน้ำนมให้กับลูกในช่วง 6 เดือนแรก คุณแม่ให้นมจำไว้ว่า ช่วงให้นมบุตรนี่เองสามารถเผาผลาญพลังงานได้ดังนี้
คุณแม่ให้นมสามารถเผาผลาญแคลอรี่ 500-800 กิโลแคลอรี่
การให้นมลูกสามารถช่วยเผาผลาญพลังงานในร่างกายได้ถึง 500-800 กิโลแคลอรี่ต่อวัน หากคุณแม่ให้นมลูกอย่างต่อเนื่อง 4-6 เดือน ก็จะช่วยลดขนาดส่วนเกินของสะโพก หน้าท้อง ต้นแขน ต้นขาได้เป็นอย่างดี และช่วยให้น้ำหนักกลับมาปกติ
คุณแม่ให้นมลูกสามารถลดไขมันได้จากน้ำนมในร่างกาย
โดยปกติแล้วแม่หลังคลอดที่เลี้ยงลูกด้วยนมแม่ ก็สามารถช่วยลดไขมันในร่างกายได้ เพราะการสร้างน้ำนมจะดึงเอาไขมันในร่างกายไปใช้ ซึ่งแม่หลังคลอดที่คลอดเองตามธรรมชาติ สามารถออกกำลังกายเบาๆ โดยไม่ต้องกังวลว่าจะทำให้แผลฝีเย็บแตกหรือแผลแยก เพราะไม่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกาย ช่วงที่คุณแม่ให้นมควรบริหารร่างกายให้ได้วันละ 30 นาที ในช่วงที่ลูกหลับหรือมีคนช่วยดูแล อาจแบ่งเป็นช่วงเช้า 15 นาที และเย็น 15 นาที โดยเดินบ่อย ๆ
คุณแม่ให้นมลดน้ำหนักได้เพราะดูแลเรื่องอาหารการกิน
ช่วงให้นมลูกร่างกายต้องการอาหารที่มีแคลอรี่เพิ่มขึ้น 300-500 แคลอรี่ต่อวัน จึงควรกินอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบทั้ง 5 หมู่ โดยเลือกอาหารที่มีโอเมกา 3 สูง เช่น ถั่ว ไข่ และปลา หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมและน้ำตาลสูง เลือกกินคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง จะช่วยให้อิ่มนานขึ้น อาหารที่มีแคลเซียมและโปรตีนสูง อาทิ นม โยเกิร์ต ถั่ว กล้วย ผักใบเขียว และเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน เน้นผักและผลไม้ที่มีแคลอรีต่ำ ให้วิตามิน และใยอาหารสูง ช่วยทำให้รู้สึกอิ่มท้องได้เร็ว เป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการควบคุมปริมาณแคลอรี
คุณแม่ให้นมต้องดื่มน้ำให้เพียงพอ
คุณแม่ต้องดื่มน้ำสะอาดให้มากเพียงพอ เพื่อป้องกันการขาดน้ำ ไม่ควรดื่มน้ำอัดลมหรือมีน้ำตาลสูง หาเวลานอนพักทุกครั้งที่มีโอกาสหรือลูกหลับ ช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนเพิ่มขึ้นในแต่ละวัน เนื่องจากการนอนหลับไม่เพียงพอจะส่งผลให้หิวบ่อย ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้น้อย ทำให้การลดน้ำหนักหลังคลอดนั้นทำได้ยากขึ้น
คุณแม่ให้นมอย่าติดการกินจุเหมือนตอนตั้งครรภ์
จริงอยู่ตอนท้องเป็นช่วงโปรโมชั่น คุณแม่มักจะได้รับสิทธิพิเศษกินอะไรก็ได้ตามใจ อยากอ้วนได้ไม่มีใครว่า แต่หลายคนก็ประสบปัญหาคือ อาหารที่รับประทานเข้าไปก่อภูมิแพ้ เช่น นมวัว ผลิตภัณฑ์จากนมวัว เช่น ชีส เค้ก ไอศกรีม ไข่กินที่วันละหลายๆ ฟอง ขนมขบเคี้ยวที่อุดมไปด้วยไขมันทุกชนิด หรือปลาแซลมอนทุกมื้อ ผลที่ตามมา คือ คุณแม่อ้วนตอนท้องทำให้เสี่ยงต่อเบาหวาน ครรภ์เป็นพิษ คลอดลูกเสร็จก็รีดน้ำหนักส่วนเกินออกไปไม่หมด ดังนั้น ระหว่างตั้งครรภ์ต้องรับประทานอาหารทุกอย่างในขีดของคำว่า พอดีและมีประโยชน์
บทความที่เกี่ยวข้อง: อาหารที่แม่ให้นมควรเลี่ยง 7 อย่าง มีอะไรบ้าง ใส่ใจเรื่องโภชนาการกันให้ดี
ปริมาณแคลอรี่ของคุณแม่ที่ต้องการระหว่างให้นมบุตร
ช่วงตั้งครรภ์ 6 เดือนหลัง ร่างกายต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นจากปกติ ต้องการ 2,000 แคลอรี่ต่อวันเป็น 300 แคลอรี่ต่อวัน ช่วงให้นมลูกเพิ่มจากปกติ 500 แคลอรี่ต่อวัน ซึ่งคุณแม่ให้นมบุตรต้องการอาหารเพิ่มขึ้นอีกเพียง 15% – 25% จากปกติเท่านั้นไม่ใช่ 2-3 เท่าไปถึง 5,000 แคลอรี่ แต่ทั้งนี้ทั้งนั้นก็ขึ้นอยู่กับ อายุ ระดับกิจกรรม และความถี่ในการให้นมบุตรของคุณแม่แต่ละคนด้วยว่าต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นอีกเท่าใด การรับประทานอาหารให้สมดุลจึงเป็นเรื่องที่สำคัญ สำหรับอาหารที่อยากแนะนำให้คุณแม่ที่ให้นมลูกและต้องการลดน้ำหนัก มีดังนี้
- คุณแม่ให้นมต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีน เช่น อกไก่ เนื้อวัว แซลมอน ปลาทูน่า ถั่วลูกไก่ อัลมอนด์ เต้าหู้ นมถั่วเหลือง เป็นต้น
- คุณแม่ต้องเพิ่มการรับประทานผักและผลไม้สดที่มีประโยชน์ ผักใบสีเขียวเข้ม และผักสีอื่น ๆ หรือรับประทานผลไม้ให้หลากหลาย เช่น แอปเปิ้ล ส้ม สตรอเบอร์รีหรือผลไม้ตระกูลเบอร์รีต่างๆ ระวังอย่ารับประทานผลไม้ที่มีน้ำตาลสูงเกินไปอย่างทุเรียน เงาะ มะละกอสุกมากเกินไป
- คุณแม่ให้นมต้องลดการรับประทานอาหารจำพวกแป้งที่แปรรูป เช่น พาสต้า ขนมปัง หรืออาหารชนิดอื่นๆ ที่มีคาร์โบไฮเดรตสูง
- คุณแม่ให้นมบุตรต้องจำไว้ว่า ควรหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารแปรรูปต่าง ๆ เช่น ไส้กรอก อาหารแช่แข็ง บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป และอาหารหรือเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง
- คุณแม่ให้นมมักจะสูญเสียแคลเซียมดังนั้น ต้องเสริมอาหารที่อุดมไปด้วยธาตุเหล็กและแคลเซียม เช่น พวกธัญพืช ผลไม้อบแห้ง ผักใบเขียวเข้ม ไข่ ผลไม้ที่มีรสเปรี้ยว ถั่ว เป็นต้น
- จำไว้ว่าควรหลีกเลี่ยงและลดอาหารหวาน อาหารมัน ของทอด เช่น พวกลูกชิ้นทอด เพราะจะเป็นสาเหตุให้ท่อน้ำนมตันได้ หากเกิดอาการคัดตึงเต้า ให้ใช้กระเป๋าน้ำร้อนประคบอุ่น ๆ แล้วค่อย ๆ บีบนวด บีบน้ำนมให้หายคัดตึงจะช่วยได้
- คุณแม่ให้นมบุตรต้องอย่าให้ตัวเองขาดน้ำเป็นอันขาด แม่หลายคนมักจะยุ่งอยู่กับการดูแลลูกจนลืมดื่มน้ำ ตรงนี้ระวังอย่าให้ขาดน้ำ คุณแม่ให้นมลูกควรดื่มน้ำบ่อยๆ หากสังเกตเห็นว่าปัสสาวะมีสีเหลืองเข้มแสดงว่าร่างกายกำลังขาดน้ำ คุณแม่ควรมีขวดน้ำตั้งไว้ใกล้ๆ ตัวตลอดเวลา ดื่มน้ำทุก 1 ชั่วโมง
บทความที่เกี่ยวข้อง: อาหารที่แม่ให้นมควรกิน กินแล้วดีต่อลูก แม่ลูกอ่อนควรกินอย่างไรให้ถึงลูก
คุณแม่ให้นมลูกสามารถออกกำลังกายแบบไหนได้บ้าง
งานทำความสะอาดบ้านสามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึงประมาณ 150-250 แคลอรี่
เลี้ยงลูกก็เหนื่อยแล้ว ยังต้องทำงานบ้านอีกหรือ คุณแม่ให้นมลูกอยากผอมก็ลองหัดให้งานบ้านเป็นหน้าที่ประจำที่สนุกสนาน เพราะบ้านที่สกปรกย่อมส่งผลร้ายต่อสุขภาพของลูกรัก ถึงจะเหนื่อยไปสักหน่อย แต่การทำความสะอาดบ้าน ก็ช่วยเผาผลาญพลังงานให้คุณแม่ได้มากทีเดียว โดยสามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึง 150-250 แคลอรี่ โดยในแต่ละอย่างนั้น อย่างกวาดบ้าน ถูกบ้าน ปัดกวาดเช็ดถูเครื่องใช้ภายในบ้านนั้นก็สามารถเผาผลาญพลังงานได้แตกต่างกันไป ดังนี้
- ลองมาซักผ้าด้วยมือ แยกผ้าเล็กๆ เช่นเสื้อผ้าลูก ชุดชั้นในต่าง ๆ สามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึงประมาณ 240 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
- แค่กวาดพื้นก็นับเป็นการออกกำลังกายได้ เพราะการที่เราออกแรง ก้ม ๆ เงย ๆ สามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึงประมาณ 225 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
- รีดผ้าตอนลูกหลับ คุณแม่ให้นมเสร็จแล้วก็ไปรีดผ้าให้ตัวเองและคุณพ่อบ้านก็สามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึงประมาณ 150 แคลอรี่ต่อชั่วโมง อาจดูน้อยหน่อย เนื่องจากไม่ต้องขับร่างกายมากนัก
- เข็นเครื่องดูดฝุ่นไปเก็บ และลืมเจ้าโรบอทไปก่อน หยับไม้ขนไก่มาเดินปัดฝุ่นรอบๆ บ้านตามเฟอร์นิเจอร์ต่างๆ ทำให้คุณแม่ให้นมนั้นสามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึงประมาณ 191 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
- คุณแม่ให้นมควรทำอาหารรับประทานเองค่ะ นอกจากจะคุมสารอาหารให้แต่ตัวเองได้แล้ว การทำกับข้าว ยังสามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึงประมาณ 176 ต่อชั่วโมงอีกด้วย
การเล่นกับลูกสามารถเผาผลาญพลังงานได้ถึงประมาณ 422 แคลอรี่ต่อชั่วโมง
ไม่ใช่แค่คุณแม่ให้นมเท่านั้น แม่ๆ ทั้งหลายที่กำลังลดน้ำหนักแต่ไม่มีเวลามารวมกันตรงนี้ เนื่องจากเมื่อลูกน้อยเริ่มโตจนเดินได้ การเล่นกับลูกก็ช่วยให้แม่เผาผลาญพลังงานได้ดีมาก โดยเฉลี่ยแล้วเราจะสูญเสียพลังงานในการเล่นกับเจ้าตัวเล็กถึงประมาณ 422 แคลอรี่ต่อชั่วโมง เพราะเด็กๆ มีพลังเยอะมากและไม่ค่อยรุนแรงของตัวเองมากนัก เวลาเล่นทีก็ปล่อยพลังสุดฤทธิ์ ยิ่งได้เล่นกับลูก ยิ่งสูญเสียพลังงานมากขึ้นไปอีก เปรียบได้กับการที่เราไปออกกำลังกายเลยทีเดียว
นอกจากจะดีต่อการลดน้ำหนักของคุณแม่แล้ว การเล่นกับลูกยังทำให้ได้ทำหน้าที่คุณแม่ที่ดีอีกด้วย เพราะในปัจจุบันมีผลงานวิจัย และคำแนะนำจากคุณหมอมากมายให้ลูกเรียนรู้ผ่านการเล่น สมัยนี้เราจึงเห็นคุณแม่หลายๆ ท่าน พาลูกไปเล่นดินทราย หรือซื้อกระบะทรายมาให้ลูกๆ เล่นตามใจ เลอะโคลน เลอะทราย ตักดินราดน้ำกันเฉอะแฉะเลยทีเดียว ตรงนี้เองเป็นผลพลอยได้ของคุณแม่ที่จะได้ทำกิจกรรมกับลูกๆ แถมยังได้การลดน้ำหนักอีกด้วย
บทความที่น่าสนใจ:
คุมน้ำหนักตอนท้อง อย่างไร ให้น้ำหนักตัวอยู่ในเกณฑ์พอดี
ที่มา : breastfeedingthai , 2