อาหารที่แม่ให้นมควรกิน กินแล้วดีต่อลูก แม่ลูกอ่อนควรกินอย่างไรให้ถึงลูก

อาหารที่แม่ให้นมควรกิน

โดยทั่วไปแม่ให้นมกินควรกินอาหารมากกว่า 500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อชดเชยพลังงานที่สูญเสียไปในแต่ละวัน เนื่องจากคุณแม่ต้องแบ่งวิตามินและแร่ธาตุให้แก่ลูกน้อย ดังนั้น คุณแม่ต้องรับประทานอาหารที่ดีและควรเพิ่มสารอาหารที่จำเป็นในแต่ละวันเพื่อให้ลูกน้อยได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์สูงสุด อาหารที่แมาให้นมควรกิน มีดังต่อไปนี้

1. ข้าวโอ๊ต 

กาแลกติกในข้าวโอ๊ต เป็นสารอาหารชั้นยอดที่สามารถช่วยเพิ่มปริมาณน้ำนมของคุณแม่ได้อย่างดี นอกจากนี้ ยังมีไฟเบอร์และธาตุเหล็กในปริมาณที่สูง ที่ช่วยป้องกันไม่ให้คุณแม่เป็นโรคโลหิตจางอีกด้วยค่ะ สำหรับคุณแม่ที่อยากจะลดน้ำหนักไปด้วย การกินลูกข้าวโอ๊ตขณะให้นมลูกถือว่าเป็นทางเลือกที่ดีเพราะมันจะทำให้คุณแม่อิ่มได้นานค่ะ

2. อัลมอนด์ 

หากลูกน้อยของคุณแม่ไม่ได้เป็นคนที่แพ้ถั่ว อัลมอนด์เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับแม่ให้นม เนื่องจากมันอุดมไปด้วยโปรตีนและแคลเซียม ซึ่งคุณแม่อาจจะใช้กินเป็นของกินเล่นระหว่างมื้อก็ได้ค่ะ หรืออาจจะเติมโยเกิร์ตเพิ่มก็ได้ค่ะ

3. ปลาแซลมอน 

ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับแม่ให้นม เพราะมันเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโปรตีนและ DHA จำนวนมาก ทั้งยังมีกรดไขมันชนิดโอเมก้า 3 ที่ช่วยในเรื่องของระบบประสาทของทารกน้อยได้ดีอีกด้วยค่ะ

4. ถั่ว

ถั่วอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งมีผลดีต่อระบบย่อยอาหารของคุณ แถมยังเป็นแหล่งของธาตุเหล็กและโปรตีนชั้นยอดเยี่ยม ทั้งนี้ คุณแม่ต้องอย่าแทนเยอะเกินไปนะคะ เพราะหากคุณแม่ทานเยอะเกินไปมันจะทำให้เกิดลมในท้องของลูกน้อย อาจทำให้เบบี๋ของคุณแม่ท้องอืดได้

5. ผักใบเขียว

ไม่ว่าจะเป็นผักโขม บล็อกโคลี่ หรือผักสีเขียวชนิดอื่น ล้วนอุดมไปไปด้วยแคลเซียมจำนวนมากเหมาะสำหรับคุณแม่ที่ให้นม สำหรับคุณแม่ที่กำลังลดน้ำนม การรับประทานผักใบเขียวเยอะๆ สามารถช่วยคุณแม่ได้มากจริงๆ ค่ะ

อาหารที่แม่ให้นมควรกิน

แม่ให้นมควรได้รับสารอาหารเท่าไหร่

1. โปรตีน

ปริมาณโปรตีนที่คุณแม่ควรได้รับนั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ แต่โดยทั่วไปคุณแม่ต้องการโปรตีนประมาณ 15 กรัมถึงจะเพียงพอ สำหรับปริมาณโปรตีนของสัตว์ปีกและปลาจะมีโปรตีน 26 กรัมและ 17 กรัมต่อ 3 ออนซ์ ตามลำดับ โดยแหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ ถั่ว (9 กรัมต่อครึ่งถ้วย) นม (8 กรัมต่อถ้วย), เนยถั่ว (7 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ) และไข่ (6 กรัมต่อฟอง)

2. คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตมีส่วนช่วยให้ร่างกายของคุณแม่ทำงานได้ดียิ่งขึ้น โดยประมาณที่คุณแม่ได้รับควรอยู่ที่ประมาณ 210 กรัมต่อวัน ซึ่งมีมากในผลไม้ (กล้วยมี 31 กรัม), ธัญพืชเต็มเมล็ด (ข้าวกล้องหงสุกมี 45 กรัมต่อครึ่งถ้วย), ผัก (มันฝรั่งหวานสุกมี 27 กรัม ), เส้นพาสต้า (14 กรัม) หรือผลิตภัณฑ์นม (โยเกิร์ต 8 ออนซ์แบบไม่มีไขมันมี 11 กรัม) หากคุณแม่ทานคาร์โบไฮเดรตที่มีปริมาณไฟเบอร์สูงก็จะทำให้รู้สึกอิ่มนานมากขึ้นค่ะ

3. กรดโฟลิก 

คุณแม่รู้อยู่แล้วว่ากรดโฟลิกมีส่วนสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์ แต่คุณแม่รู้ไหมค่ะว่ามันยังสำคัญสำหรับการให้นมลูกด้วยเช่นกัน ซึ่งคุณแม่ให้นมควรได้รับโฟลิกอยู่ที่ปริมาณ 500 ไมโครกรัมต่อวัน สามารถพบได้ที่ผักใบเขียว เช่น ผักโขม (100 ไมโครกรัมต่อครึ่งถ้วย) และผักคะน้า (ประมาณ 19 ไมโครกรัมต่อครึ่งถ้วย) โโยคุณแม่สามารถนำไปปรุงเพิ่มกับส่วนผสมอื่นเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหารได้ค่ะ

4. กรดไขมันโอเมก้า 3 

หากพูดถึงโอเมก้า 3 ส่วนใหญ่แล้วเราจะคิดถึงปลาในทันที ซึ่งมีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองของทารกเป็นอย่างมาก นอกจากนี้ เรายังสามารถพบไขมันที่ดีในเนื้อวัว (80 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์) และไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 (225 มก.ต่อฟอง) รวมถึงวอลนัทและเมล็ดเชีย สำหรับคุณแม่เลี้ยงลูกด้วยนมควรได้รับโอเมก้า 3 มากถึงถึง 200 มก. ต่อวัน เลยทีเดียว แต่ที่สำคัญควรหลีกเลี่ยงอาหารทะเลที่มีปรอทสูง

5. แคลเซียม 

แคลเซียมยังเป็นสารอาหารที่คุณแม่ต้องได้รับอยู่ ซึ่งควรได้รับประมาณวันละ 1,000 มก. เนื่องจากคุณแม่สูญเสียไปให้กับมวลกระดูกประมาณ 3 ถึง 5 เปอร์เซ็นต์ในระหว่างให้นมบุตร (ไม่ต้องกังวลนะคะมันจะกลับมาหลังจากที่ลูกน้อยหย่านม) แต่ถึงอย่างไรคุณแม่ก็ควรที่จะบำรุงตัวเองอยู่เสมอ โดยอาจเพิ่มแคลเซียมจากเต้าหู้ (434 มก. ต่อครึ่งถ้วย), ปลาแซลมอนกระป๋อง (212 มก. ต่อกระป๋อง) บร็อคโคลี่ (70 มก.)

6. เหล็ก 

ถึงแม้ว่าคุณแม่ส่วนใหญ่จะไม่ต้องการธาตุเหล็กเสริมขณะให้นมลูก แต่อย่าลืมว่าคุณแม่เสียเลือดมากระหว่างที่ทำการคลอดหรือหลังคลอดลูก ดังนั้นคุณแม่อาจจะต้องรับธาตุเหล็กหลังคลอดอยู่ วิธีการง่ายที่สุดก็คือ กินเนื้อแดงค่ะ หรือจะกินซีเรียลเสริมก็ได้ (20 มก. ต่อครึ่งถ้วย), ถั่ว (2 มก. ต่อครึ่งถ้วย) และผักใบเขียวเข้ม (3 มก. ต่อครึ่งถ้วย)

ที่มา: thebump

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ:

สัญญาณบ่งบอกว่าลูกกินนมแม่อิ่มหรือไม่ จะรู้ได้ไงว่าลูกกินนมแม่อิ่มหรือเปล่า

ลูกแรกเกิดถึง 1 ปี นอนกี่ชั่วโมง กินนมตอนไหน อึบ่อยไหม ฉี่น้อยหรือเปล่า ไม่รู้ไม่ได้!

ลูกสำลักนมบ่อย เกิดจากอะไร อันตรายไหม พ่อแม่ควรทำอย่างไรดี