อาหารที่แม่ให้นมควรกิน กินแล้วดีต่อลูก แม่ลูกอ่อนควรกินอย่างไรให้ถึงลูก

อาหารที่แม่ให้นมควรกิน กินแล้วดีต่อลูก แม่ลูกอ่อนควรกินอย่างไรให้ถึงลูก

อาหารที่แม่ให้นมควรกิน สารอาหารอะไรที่จำเป็นสำหรับแม่ให้นมบ้าง แม่ที่เลี้ยงลูกให้นมควรกินอาหารเท่าไหร่ถึงจะดี แม่ให้นมกินอย่างไรให้ถึงลูก

อาหารที่แม่ให้นมควรกิน

โดยทั่วไปแม่ให้นมกินควรกินอาหารมากกว่า 500 แคลอรี่ต่อวันเพื่อชดเชยพลังงานที่สูญเสียไปในแต่ละวัน เนื่องจากคุณแม่ต้องแบ่งวิตามินและแร่ธาตุให้แก่ลูกน้อย ดังนั้น คุณแม่ต้องรับประทานอาหารที่ดีและควรเพิ่มสารอาหารที่จำเป็นในแต่ละวันเพื่อให้ลูกน้อยได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์สูงสุด อาหารที่แมาให้นมควรกิน มีดังต่อไปนี้

1. ข้าวโอ๊ต 

กาแลกติกในข้าวโอ๊ต เป็นสารอาหารชั้นยอดที่สามารถช่วยเพิ่มปริมาณน้ำนมของคุณแม่ได้อย่างดี นอกจากนี้ ยังมีไฟเบอร์และธาตุเหล็กในปริมาณที่สูง ที่ช่วยป้องกันไม่ให้คุณแม่เป็นโรคโลหิตจางอีกด้วยค่ะ สำหรับคุณแม่ที่อยากจะลดน้ำหนักไปด้วย การกินลูกข้าวโอ๊ตขณะให้นมลูกถือว่าเป็นทางเลือกที่ดีเพราะมันจะทำให้คุณแม่อิ่มได้นานค่ะ

2. อัลมอนด์ 

หากลูกน้อยของคุณแม่ไม่ได้เป็นคนที่แพ้ถั่ว อัลมอนด์เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับแม่ให้นม เนื่องจากมันอุดมไปด้วยโปรตีนและแคลเซียม ซึ่งคุณแม่อาจจะใช้กินเป็นของกินเล่นระหว่างมื้อก็ได้ค่ะ หรืออาจจะเติมโยเกิร์ตเพิ่มก็ได้ค่ะ

3. ปลาแซลมอน 

ปลาแซลมอนเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับแม่ให้นม เพราะมันเป็นแหล่งที่อุดมไปด้วยโปรตีนและ DHA จำนวนมาก ทั้งยังมีกรดไขมันชนิดโอเมก้า 3 ที่ช่วยในเรื่องของระบบประสาทของทารกน้อยได้ดีอีกด้วยค่ะ

4. ถั่ว

ถั่วอุดมไปด้วยไฟเบอร์ ซึ่งมีผลดีต่อระบบย่อยอาหารของคุณ แถมยังเป็นแหล่งของธาตุเหล็กและโปรตีนชั้นยอดเยี่ยม ทั้งนี้ คุณแม่ต้องอย่าแทนเยอะเกินไปนะคะ เพราะหากคุณแม่ทานเยอะเกินไปมันจะทำให้เกิดลมในท้องของลูกน้อย อาจทำให้เบบี๋ของคุณแม่ท้องอืดได้

5. ผักใบเขียว

ไม่ว่าจะเป็นผักโขม บล็อกโคลี่ หรือผักสีเขียวชนิดอื่น ล้วนอุดมไปไปด้วยแคลเซียมจำนวนมากเหมาะสำหรับคุณแม่ที่ให้นม สำหรับคุณแม่ที่กำลังลดน้ำนม การรับประทานผักใบเขียวเยอะๆ สามารถช่วยคุณแม่ได้มากจริงๆ ค่ะ

อาหารที่แม่ให้นมควรกิน

อาหารที่แม่ให้นมควรกิน

แม่ให้นมควรได้รับสารอาหารเท่าไหร่

1. โปรตีน

ปริมาณโปรตีนที่คุณแม่ควรได้รับนั้นขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ แต่โดยทั่วไปคุณแม่ต้องการโปรตีนประมาณ 15 กรัมถึงจะเพียงพอ สำหรับปริมาณโปรตีนของสัตว์ปีกและปลาจะมีโปรตีน 26 กรัมและ 17 กรัมต่อ 3 ออนซ์ ตามลำดับ โดยแหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ ถั่ว (9 กรัมต่อครึ่งถ้วย) นม (8 กรัมต่อถ้วย), เนยถั่ว (7 กรัมต่อ 2 ช้อนโต๊ะ) และไข่ (6 กรัมต่อฟอง)

2. คาร์โบไฮเดรต

คาร์โบไฮเดรตมีส่วนช่วยให้ร่างกายของคุณแม่ทำงานได้ดียิ่งขึ้น โดยประมาณที่คุณแม่ได้รับควรอยู่ที่ประมาณ 210 กรัมต่อวัน ซึ่งมีมากในผลไม้ (กล้วยมี 31 กรัม), ธัญพืชเต็มเมล็ด (ข้าวกล้องหงสุกมี 45 กรัมต่อครึ่งถ้วย), ผัก (มันฝรั่งหวานสุกมี 27 กรัม ), เส้นพาสต้า (14 กรัม) หรือผลิตภัณฑ์นม (โยเกิร์ต 8 ออนซ์แบบไม่มีไขมันมี 11 กรัม) หากคุณแม่ทานคาร์โบไฮเดรตที่มีปริมาณไฟเบอร์สูงก็จะทำให้รู้สึกอิ่มนานมากขึ้นค่ะ

3. กรดโฟลิก 

คุณแม่รู้อยู่แล้วว่ากรดโฟลิกมีส่วนสำคัญในระหว่างตั้งครรภ์ แต่คุณแม่รู้ไหมค่ะว่ามันยังสำคัญสำหรับการให้นมลูกด้วยเช่นกัน ซึ่งคุณแม่ให้นมควรได้รับโฟลิกอยู่ที่ปริมาณ 500 ไมโครกรัมต่อวัน สามารถพบได้ที่ผักใบเขียว เช่น ผักโขม (100 ไมโครกรัมต่อครึ่งถ้วย) และผักคะน้า (ประมาณ 19 ไมโครกรัมต่อครึ่งถ้วย) โโยคุณแม่สามารถนำไปปรุงเพิ่มกับส่วนผสมอื่นเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับอาหารได้ค่ะ

4. กรดไขมันโอเมก้า 3 

หากพูดถึงโอเมก้า 3 ส่วนใหญ่แล้วเราจะคิดถึงปลาในทันที ซึ่งมีความสำคัญต่อการพัฒนาสมองของทารกเป็นอย่างมาก นอกจากนี้ เรายังสามารถพบไขมันที่ดีในเนื้อวัว (80 มก. ต่อ 3.5 ออนซ์) และไข่ที่อุดมด้วยโอเมก้า 3 (225 มก.ต่อฟอง) รวมถึงวอลนัทและเมล็ดเชีย สำหรับคุณแม่เลี้ยงลูกด้วยนมควรได้รับโอเมก้า 3 มากถึงถึง 200 มก. ต่อวัน เลยทีเดียว แต่ที่สำคัญควรหลีกเลี่ยงอาหารทะเลที่มีปรอทสูง

5. แคลเซียม 

แคลเซียมยังเป็นสารอาหารที่คุณแม่ต้องได้รับอยู่ ซึ่งควรได้รับประมาณวันละ 1,000 มก. เนื่องจากคุณแม่สูญเสียไปให้กับมวลกระดูกประมาณ 3 ถึง 5 เปอร์เซ็นต์ในระหว่างให้นมบุตร (ไม่ต้องกังวลนะคะมันจะกลับมาหลังจากที่ลูกน้อยหย่านม) แต่ถึงอย่างไรคุณแม่ก็ควรที่จะบำรุงตัวเองอยู่เสมอ โดยอาจเพิ่มแคลเซียมจากเต้าหู้ (434 มก. ต่อครึ่งถ้วย), ปลาแซลมอนกระป๋อง (212 มก. ต่อกระป๋อง) บร็อคโคลี่ (70 มก.)

6. เหล็ก 

ถึงแม้ว่าคุณแม่ส่วนใหญ่จะไม่ต้องการธาตุเหล็กเสริมขณะให้นมลูก แต่อย่าลืมว่าคุณแม่เสียเลือดมากระหว่างที่ทำการคลอดหรือหลังคลอดลูก ดังนั้นคุณแม่อาจจะต้องรับธาตุเหล็กหลังคลอดอยู่ วิธีการง่ายที่สุดก็คือ กินเนื้อแดงค่ะ หรือจะกินซีเรียลเสริมก็ได้ (20 มก. ต่อครึ่งถ้วย), ถั่ว (2 มก. ต่อครึ่งถ้วย) และผักใบเขียวเข้ม (3 มก. ต่อครึ่งถ้วย)

ที่มา: thebump

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ:

สัญญาณบ่งบอกว่าลูกกินนมแม่อิ่มหรือไม่ จะรู้ได้ไงว่าลูกกินนมแม่อิ่มหรือเปล่า

ลูกแรกเกิดถึง 1 ปี นอนกี่ชั่วโมง กินนมตอนไหน อึบ่อยไหม ฉี่น้อยหรือเปล่า ไม่รู้ไม่ได้!

ลูกสำลักนมบ่อย เกิดจากอะไร อันตรายไหม พ่อแม่ควรทำอย่างไรดี

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!

ข้อความที่ปรากฎในบทความนี้ เป็นความคิดเห็นส่วนตัวของผู้เขียนแต่เพียงผู้เดียว และผู้เขียนไม่ได้เป็นตัวแทนของ theAsianparent หรือลูกค้า

บทความโดย

Khunsiri

app info
get app banner