หนึ่งในปัญหาความงามที่คุณแม่หลังคลอดทุกคนมักประสบพบเจอคือ น้ำหนักที่เพิ่มมาในช่วงตั้งครรภ์ ที่ไม่ว่ายังไงก็ยังไม่ลดลงสักที ทั้งที่เคยได้ยินว่าว่า “การให้นม” จะช่วยเผาผลาญพลังงานได้มากและเป็นวิธีลดน้ำหนักหลังคลอดได้ดีที่สุด แต่ทำไม ให้นมลูกน้ำหนักไม่ลด เพราะอะไร แล้วแม่หลังคลอดจะลดน้ำหนักยังไงให้ปลอดภัย ไม่ส่งผลต่อการให้นมและการเจริญเติบโตของลูกน้อย มาเปิดเคล็ด(ไม่)ลับไปพร้อมกันเลยค่ะ
แม่หลังคลอด ให้นมลูกช่วยลดน้ำหนักได้จริงไหม
ส่วนใหญ่แล้วน้ำหนักของคุณแม่จะเพิ่มขึ้นในระหว่างตั้งครรภ์ประมาณ 12-18 กิโลกรัม ซึ่งโดยปกติน้ำหนักหลังคลอดของคุณแม่จะลดลงทันทีประมาณ 6 กิโลกรัม และจะลดลงอีกเมื่อร่างกายมีการขับน้ำส่วนเกินที่สะสมอยู่ออกไป แต่จะยังเก็บสะสมสารอาหารเอาไว้เพื่อผลิตน้ำนมให้กับลูกในช่วง 6 เดือนแรกด้วย ทำให้คุณแม่หลังคลอดยังมีน้ำหนักเกินหรือมากกว่าก่อนตั้งครรภ์อยู่บ้าง แต่จะค่อย ๆ ลดลงได้เอง ซึ่งแพทย์มักแนะนำให้ปล่อยร่างกายฟื้นตัวกลับเข้าสู่สภาวะปกติประมาณ 6–8 สัปดาห์
สำหรับเรื่องการให้นมลูกช่วยลดน้ำหนักหลังคลอดได้จริงไหม คำตอบคือ จริงค่ะ เพราะโดยปกติแล้วการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่จะช่วยลดไขมันในร่างกายได้ เพราะมีการดึงไขมันไปใช้ในการสร้างน้ำนม โดยสามารถเผาผลาญพลังงานให้คุณแม่ได้ถึง 500-800 กิโลแคลอรีต่อวัน ถ้าให้นมลูกอย่างต่อเนื่อง 4-6 เดือน ขนาดส่วนเกินของสะโพก หน้าท้อง ต้นแขน ต้นขาก็จะลดลงได้เป็นอย่างดี และช่วยให้น้ำหนักกลับมาปกติได้เร็วขึ้นด้วยค่ะ
ให้นมลูกน้ำหนักไม่ลด เพราะอะไร
คุณแม่ให้นมส่วนใหญ่มักน้ำหนักลดลงเองได้หลังคลอดค่ะ แต่ก็มีคุณแม่บางคนเช่นกันที่ประสบปัญหาว่าให้นมลูกน้ำหนักไม่ลง ลดยาก ซึ่งเกิดได้จากหลายสาเหตุ ดังนี้
อย่างที่บอกค่ะว่า ร่างกายหลังคลอดของคุณแม่จะมีการสะสมสารอาหารเอาไว้เพื่อผลิตน้ำนมให้กับลูกในช่วง 6 เดือนแรกด้วย ทำให้หากคุณแม่ให้นมลูกอย่างน้อย 6 เดือนขึ้นไปตามที่องค์การอนามัยโลกแนะนำ ก็จะสามารถลดไขมันส่วนเกินที่สะสมได้มาก แต่ถ้าคุณแม่หยุดให้นมลูกเร็วกว่านั้น ไขมันที่สะสมและน้ำหนักส่วนเกินก็จะมากกว่าคุณแม่ที่ให้นมลูก 6 เดือนขึ้นไปนั่นเอง
การเผาผลาญพลังงานในแต่ละคนไม่เท่ากันค่ะ แม้การให้นมลูกจะช่วยเผาผลาญพลังงานได้จริง แต่ปริมาณพลังงานที่เผาผลาญก็แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น ปริมาณน้ำนมที่ผลิต ไขมันในร่างกายก่อนตั้งครรภ์ พันธุกรรม การพักผ่อนไม่เพียงพอ ส่งผลต่อฮอร์โมนและการเผาผลาญพลังงาน น้ำหนักหลังคลอดของคุณแม่หลายคนจึงลดลงช้ากว่าปกติ
ในช่วงหลังคลอดหากคุณแม่ให้นมกินอาหารมากเกินความจำเป็น ความเครียดและการพักผ่อนไม่เพียงพอ อาจทำให้ฮอร์โมนในร่างกายแปรปรวน ระบบเผาผลาญพัง รวมไปถึงพฤติกรรมการรับประทานอาหารอย่างไม่ระมัดระวัง เช่น กินข้าวไม่เป็นเวลา กินจุบกินจิบ กินเมนูที่แคลอรีสูงเกินกว่าร่างกายต้องการ ก็จะเกิดการสะสมพลังงานส่วนเกินในรูปของไขมัน ทำให้น้ำหนักไม่ลดลง รวมถึงอาจมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นอีกด้วยค่ะ
ในช่วงอายุที่มากขึ้นตั้งแต่ 20-30 ปี มวลกล้ามเนื้อของคนเราจะลดลงตามไปด้วยค่ะ ซึ่งเซลล์กล้ามเนื้อเหล่านี้คือตัวช่วยสำคัญในการเผาผลาญพลังงานในร่างกาย ทำให้ในกรณีที่คุณแม่มีอายุมาก ระบบเผาผลาญจะทำงานได้น้อยลง น้ำหนักหลังคลอดจึงลดลงได้ยากกว่าคุณแม่ที่อายุยังน้อย
ภาวะแทรกซ้อนหลังบางอย่างที่อาจเกิดขึ้นในช่วงหลังคลอด เช่น ต่อมไทรอยด์ทำงานผิดปกติ ภาวะตกเลือดหลังคลอด รวมไปถึงโรคโรคเบาหวานระหว่างตั้งครรภ์ อาจส่งผลน้ำหนักของคุณแม่ได้เช่นกัน เพราะคุณแม่ที่เป็นโรคเบาหวานระหว่างตั้งครรภ์จะมีความอยากอาหารหวาน ๆ และไขมันมากยิ่งขึ้นนั่นเอง
ให้นมลูกน้ำหนักไม่ลด จากประสบการณ์คุณแม่
จากประสบการณ์คุณแม่ ตั้งแต่ตั้งครรภ์ ร่างกายจะสะสมไขมันมากขึ้นเพื่อเป็น แหล่งพลังงานสำรอง สำหรับผลิตน้ำนมในช่วงหลังคลอด ซึ่งเป็นระบบอัจฉริยะทางชีววิทยาเพื่อให้มั่นใจว่า “ลูกจะมีน้ำนมกิน แม้แม่จะกินได้น้อย”
แต่ถ้าแม่ได้รับพลังงานจากอาหารเกินความจำเป็น และไม่ได้ใช้พลังงานเหล่านั้นออกไป เช่น จากการออกกำลังกาย หรือกิจกรรมทางกาย น้ำหนักก็จะยังคงอยู่ หรืออาจเพิ่มขึ้นได้
ดังนั้น การให้นมลูกไม่ได้เผาผลาญ “ไขมันสะสม” ทันที แค่เพิ่มการใช้พลังงานขึ้น หากกินมากหรือไม่ขยับตัว ไขมันนั้นก็ยังอยู่
นอกจากนี้หลังคลอด หลายคนเข้าสู่วงจรชีวิตแม่ลูกอ่อนที่นอนไม่พอ กินไม่เป็นเวลา และเครียดจากหลายเรื่อง เช่น ลูกไม่ยอมนอน การเปลี่ยนแปลงของร่างกาย หรือหน้าที่การงาน ส่งผลให้ระบบการเผาผลาญพลังงานในร่างกายรวนไปหมด
-
การนอนน้อย (น้อยกว่า 5 ชม./คืน) มีผลต่อฮอร์โมนที่กระตุ้นความหิว และลดฮอร์โมนที่ควบคุมความอิ่ม ทำให้แม่อยากกินของจุบจิบตลอดเวลา
-
ความเครียด เพิ่มฮอร์โมนคอร์ติซอลซึ่งมีผลให้ร่างกายสะสมไขมันมากขึ้น โดยเฉพาะบริเวณหน้าท้อง
-
การกินไม่เป็นเวลา หรือเลือกอาหารหวาน มัน เค็ม มากเกินไป ก็ส่งผลให้ระดับน้ำตาลในเลือดแกว่ง เผาผลาญแย่ลง เกิด “วงจรอ้วนไม่รู้ตัว”
แม้จะให้นมอยู่ แต่ถ้าเมตาบอลิซึ่มของร่างกายตกต่ำจากปัจจัยเหล่านี้ ร่างกายจะเผาผลาญแคลอรีได้น้อยลง ทำให้ลดน้ำหนักยากขึ้นไปอีกค่ะ
ให้นมลูกน้ำหนักไม่ลด ตัวอย่างจากงานวิจัย
-
งานวิจัยจาก American Journal of Clinical Nutrition (2000) พบว่า ผู้หญิงบางคนที่ให้นมลูก แต่ไม่ได้ควบคุมอาหารหรือกิจกรรมทางกาย น้ำหนักแทบไม่เปลี่ยนแปลงในช่วง 3–6 เดือนหลังคลอด
-
อีกงานวิจัยจาก Harvard T.H. Chan School of Public Health ชี้ว่า แม่ให้นมที่เครียดเรื้อรัง มีแนวโน้มที่จะคงน้ำหนักไว้มากกว่าผู้ที่มีความเครียดต่ำ
เทคนิคลดน้ำหนักแม่หลังคลอดอย่างปลอดภัย
-
ให้ลูกกินนมแม่
ยังขอยืนยันค่ะว่าการให้นมลูกด้วยนมแม่เป็นวิธีการช่วยลดน้ำหนักที่ดีมาก ๆ ซึ่งคุณแม่ที่ ให้นมลูกน้ำหนักไม่ลด อาจเกิดขึ้นในช่วง 3 เดือนแรก เนื่องจากยังเป็นช่วงที่ร่างกายต้องการพลังงานอย่างมาก และยังไม่สามารถทำกิจกรรมต่าง ๆ ได้ปกติ อาจเพราะอาการปวดแผลหลังคลอด แต่ถ้าให้นมแม่ไปเรื่อย ๆ พร้อมกับมีการใช้พลังงานมากขึ้น ร่างกายจะไปดึงไขมันส่วนเกินที่สะสมไว้มาช่วยในการผลิตน้ำนม น้ำหนักและรูปร่างของคุณแม่จะกลับเข้าสู่ภาวะปกติเร็วขึ้นเองค่ะ
ทั้งนี้ ช่วงให้นมคุณแม่ควรกินอาหารที่มีประโยชน์ให้ครบทั้ง 5 หมู่ โดยอาจเลือกกินอาหารดังนี้
|
|---|
| การเลือกกินอาหารที่เหมาะกับคุณแม่ให้นม |
- เลือกอาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง เช่น ถั่ว ไข่ และปลา
|
- หลีกเลี่ยงอาหารที่มีโซเดียมและน้ำตาลสูง
|
- กินคาร์โบไฮเดรตที่ไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง จะช่วยให้อิ่มนานขึ้น
|
- เลือกอาหารที่มีแคลเซียมและโปรตีนสูง อาทิ นม โยเกิร์ต ถั่ว กล้วย ผักใบเขียว และเนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน
|
- เน้นกินผักและผลไม้แคลอรีต่ำ ให้วิตามินและใยอาหารสูง ทำให้รู้สึกอิ่มเร็ว ง่ายต่อการควบคุมปริมาณแคลอรี
|
- ดื่มน้ำสะอาดให้มากเพียงพอ เพื่อป้องกันการขาดน้ำ ไม่ควรดื่มน้ำอัดลมหรือมีน้ำตาลสูง
|
-
เคลื่อนไหวร่างกายให้มาก
การเคลื่อนไหวร่างกายจะช่วยให้ร่างกายมีการใช้และเผาผลาญพลังงานมากขึ้น โดยคุณแม่ที่คลอดธรรมชาติสามารถออกกำลังกายเบา ๆ ได้ไม่ต้องกังวลเรื่องแผลแตกหรือแยก ซึ่งควรบริหารร่างกายให้ได้วันละ 30 นาที ในช่วงที่ลูกหลับ อาจแบ่งเป็นช่วงเช้า 15 นาที และเย็น 15 นาที ส่วนคุณแม่ผ่าคลอดควรรอให้ครบ 20 วันขึ้นไปก่อน หรือไม่เกิน 1 เดือน ก็เริ่มบริหารร่างกายได้เลย ซึ่งการบริหารร่างกายหลังคลอดจะทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องที่ถูกยืดออกมาหลายเดือนระหว่างตั้งครรภ์ รวมถึงกล้ามเนื้อรอบ ๆ ผนังช่องคลอด หดตัวกลับสู่สภาพปกติมากที่สุด ป้องกันช่องคลอดหย่อนและกะบังลมเคลื่อน ทั้งยังช่วยลดไขมันที่สะสมอยู่ตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกายด้วย
|
|---|
|
วิธีออกกำลังกายสำหรับ แม่ให้นมน้ำหนักไม่ลด
|
- ลุกเดินไปมาบ่อย ๆ อาจใช้การาทำความสะอาด กวาดบ้าน ถูบ้าน ล้างจาน เป็นตัวช่วย
|
- ในช่วงแรกลองปั่นจักรยานอยู่กับที่ หรือออกกำลังแบบที่มีแรงกระแทกต่ำ เช่น การเดิน หรือการว่ายน้ำ
|
- เล่นโยคะ ช่วยให้ร่างกายได้ออกกำลังกายและสร้างกล้ามเนื้ออย่างนุ่มนวล ทั้งยังช่วยผ่อนคล้ายจิตใจและอารมณ์คุณแม่ด้วย
|
- กายบริหารแบบพิลาทิส (Pilates) ช่วยทำให้หน้าท้อง แขน และต้นขาของคุณแม่กระชับขึ้น แต่ควรเล่นโยคะไปสัก 2-3 เดือนก่อนแล้วค่อยเริ่มทำกายบริหารแบบพิลาทิส
|
-
ดื่มน้ำให้มาก
เนื่องจากในช่วงให้นมลูกร่างกายคุณแม่ต้องการน้ำในการผลิตน้ำนม อีกทั้งการดื่มน้ำให้เพียงพอจะทำให้ไม่หิวบ่อย และช่วยร่างกายเผาผลาญพลังงานด้วย ซึ่งในช่วงหลังคลอด ข้อมูลจากโรงพยาบาลนครธน แนะนำว่า คุณแม่ควรดื่มน้ำให้ได้ 2-3 ลิตรต่อวัน
-
อย่าอดอาหาร
การอดอาหารจะยิ่งทำให้คุณแม่เกิดความเครียด ไม่มีเรี่ยวแรงในการดูแลลูกน้อย และอาจทำให้กินอาหารเยอะขึ้นไม่รู้ตัวในมื้อต่อมา ยิ่งทำให้น้ำหนักลดลงได้ยาก หรืออาจส่งผลให้น้ำหนักขึ้นจนควบคุมแทบไม่ได้อีกด้วย
-
หลีกเลี่ยงของหวาน
โดยอาหารที่มีน้ำตาลสูงจะเพิ่มโอกาสให้เกิดภาวะอ้วน น้ำหนักเกิน เพิ่มความเสี่ยงโรคเบาหวาน โรคหัวใจ หรือโรคมะเร็ง ดังนั้น ถ้าคุณแม่ต้องการให้น้ำหนักหลังคลอดลดลง ควรหลีกเลี่ยงอาหารหวาน เครื่องดื่มน้ำตาลสูง ปรับเป็นกินอาหารน้ำตาลต่ำ หรือความหวานจากธรรมชาติ
-
โยเกิร์ตช่วยได้
มีการวิจัยของประเทศฟินแลนด์ที่พบว่าอาหารที่มีโปรไบโอติกส์อย่างโยเกิร์ต สามารถสลายน้ำตาลและคาร์โบไฮเดรตได้ ทำให้ร่างกายไม่สะสมแป้งและน้ำตาลไว้ในรูปของไขมัน โดยผลวิจัยชี้ว่าการกินโยเกิร์ตวันละ 1 ถ้วยสามารถช่วยลดไขมันส่วนเกินเหล่านี้ได้ ซึ่งจากการติดตามภาวะสุขภาพและน้ำหนักตัวของผู้หญิงจำนวน 256 คน ตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์ได้ 3 เดือน ไปจนถึงหลังคลอดเป็นเวลา 1 ปี พบว่ากลุ่มที่กินจะมีรูปร่างผอมบางกว่าค่าเฉลี่ยเล็กน้อย และมีแนวโน้มสูงกว่าที่จะไม่ลงพุง
-
นอนหลับพักผ่อนให้มากเพียงพอ
การนอนพักผ่อนไม่เพียงพอมีผลต่อการลดน้ำหนักในช่วงหลังคลอดค่ะ เพราะจะส่งผลให้หิวบ่อย ร่างกายเผาผลาญพลังงานได้น้อย ดังนั้น คุณแม่ควรหาเวลานอนพักผ่อนอย่างน้อย 6-8 ชั่วโมง โดยนอนพักทุกครั้งที่มีโอกาส หรือลูกหลับ จะช่วยให้ร่างกายได้พักผ่อนเพิ่มขึ้นในแต่ละวัน
เป็นเรื่องปกติค่ะที่คุณแม่อยากจะให้น้ำหนักหลังคลอดลงลงเร็ว ๆ เพราะน้ำหนักที่ลดลงนอกจากจะทำให้คุณแม่มีความมั่นใจและมีสุขภาพดีแล้ว ยังส่งผลดีหากคุณแม่วางแผนจะมีลูกคนถัดไปด้วย อย่างไรก็ตาม การลดน้ำหนักหลังคลอดเป็นสิ่งที่ไม่ควรรีบร้อน ควรค่อยเป็นค่อยไป ที่สำคัญคืออย่าอดอาหาร เพราะจะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารไม่เพียงพอ และส่งผลต่อการผลิตน้ำนม นอกจากนี้คุณแม่ควรปรึกษาผู้เชี่ยวชาญเพื่อให้การลดน้ำหนักหลังคลอดเป็นไปอย่างเหมาะสมและปลอดภัยค่ะ
ที่มา : dmh.go.th , www.drnoithefamily.com , amara-clinic.com , medthai.com , www.pobpad.com , โรงพยาบาลนครธน
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
ให้นมลูก กินยาคุมฉุกเฉินได้ไหม มีผลอะไรกับทารกหรือเปล่า
แม่ให้นม เต้าไม่คัด ทำไงดี ?
“นมแม่” สำหรับ ทารก 1 สัปดาห์ กินกี่ออนซ์
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
