หลังคลอดปัญหาหนักอกที่ตามมาของคุณแม่คือรูปร่างไม่เป๊ะ ไม่ปังเหมือนแต่ก่อน หน้าท้องยื่น พุงย้วยและย้อย น้ำหนักที่เกินมาหวังว่าจะไปอยู่กับลูกมากหน่อย แต่ส่วนใหญ่ดั๊นกลับมาอยู่ที่แม่ ชุดทำงานตัวเดิมจะใส่ได้ไหม หรือจะต้องใส่ชุดคลุมท้องไปทำงาน แค่คิดก็แอบกลุ้มใจละ วันนี้เรามี ท่าออกกำลังกายหลังคลอด ที่ช่วยให้คุณแม่หลับมามีหุ่นเซี๊ยะ น่าเจี๊ยะเหมือนเดิม อยากพุงยุบกันแล้วใช่ไหม ท่าออกกำลังกายหลังคลอด มีท่าอะไรบ้างมาดูกัน
เมื่อไหร่ที่เริ่มออกกำลังกายหลังคลอดได้
คุณแม่หลายคนอาจสงสัยว่าสามารถออกกำลังกายหลังคลอดลูกได้เมื่อไหร่ หากคุณแม่ได้รับอนุญาตจากแพทย์แล้ว ก็สามารถเริ่มออกกำลังกายได้เลยค่ะ โดยควรเริ่มอย่างช้า ๆ ค่อยเป็นค่อยไป ซึ่งส่วนใหญ่แล้ว คุณแม่มักจะออกกำลังกายเมื่อผ่านไปแล้วประมาณ 6 สัปดาห์หลังคลอด อย่างไรก็ตาม อาจเริ่มจากท่าออกกำลังกายที่ง่าย ๆ ด้วยการเดินก่อน วันละ 5 นาที แล้วสังเกตว่ามีอาการผิดปกติหรือไม่ หากมีเลือดออก ปวดท้อง หรือมีอาการอื่น ๆ คุณแม่ควรงดการออกกำลังกายไปก่อน และควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจความพร้อมของร่างกาย
5 ท่าออกกำลังกายหลังคลอด ท่าออกกำลังกายลดหุ่น
วิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยคุณแม่หลังคลอดให้กลับมามีหุ่นเซี้ยะ น่าเจี๊ยะเหมือนเดิมก็คือการควบคุมอาหารและออกกำลังกายควบคู่กันไป การออกกำลังกายนอกจากจะช่วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินแล้ว ยังช่วยสร้างกล้ามเนื้อเพิ่มความแข็งแรงและกระชับรูปร่างได้เป็นอย่างดีทำให้คุณแม่มีแรงอุ้มลูกไม่เมื่อยเร็ว ไม่เหนื่อยง่าย เรามี 5 ท่าสร้างกล้ามเนื้อกระชับพุง ท่าออกกำลังกายหลังคลอด มาฝากกัน บางท่าหลายคนอาจรู้จักเป็นอย่างดี ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ไม่ต้องใส่รองเท้าผ้าใบ
1. ท่า Crunches
- นอนหงายหลังราบไปกับพื้นชันเข่าขึ้น มือประสานไว้ที่ต้นคอ
- หายใจออกเกร็งหน้าท้องแล้วยกลำตัวท่อนบนขึ้นให้รู้สึกว่ากล้ามเนื้อท้องส่วนบนและส่วนล่างบีบเข้าหากัน
- เกร็งท้องไว้เป่าลมหายใจออกให้หมดแล้วลดตัวลงนับเป็น 1 ครั้ง ทำเซตละ 10-12 ครั้ง 3 เซต
ทุกครั้งที่ลดตัวลงคุณแม่ต้องให้หลังราบติดพื้นเสมอ และใช้กล้ามเนื้อบริเวณท้องออกแรงยกลำตัวขึ้นมา ไม่ใช่ใช้แรงเหวี่ยงจากต้นคอ ไหล่และหลัง เพราะอาจเกิดการบาดเจ็บได้ อย่ากดคางชิดอก ตามองตรงไปข้างหน้า การหายใจออกในจังหวะที่ยกตัวขึ้นจะเป็นการช่วยให้เกร็งหน้าท้องและมีแรงในการยกตัวมากขึ้น
หากทำถูกต้องคุณแม่จะต้องรู้สึกล้าและเจ็บกล้ามเนื้อท้อง เมื่อทำถึง 10 ครั้ง ถ้าไม่เจ็บแสดงว่าทำผิดนะคะ ที่สำคัญความถูกต้องของท่าสำคัญกว่าความเร็วหรือจำนวนครั้งเพราะฉะนั้นไม่ต้องรีบ ทำช้า ๆ แต่ใช้กล้ามเนื้อเน้น ๆ จะเห็นผลดีกว่า
บทความที่เกี่ยวข้อง : 10 ท่าออกกำลังกายให้นมใหญ่ ตู้มแบบไม่ต้องศัล อยากนมใหญ่ทำไง มาดู
2. ท่า Stomach Vacuum หรือท่าหายใจสร้าง Six Pack
- เริ่มต้นที่ฝึกการหายใจให้ถูกวิธี เพื่อช่วยให้ร่างกายเผาผลาญดึงพลังงานจากไขมันและคาร์โบไฮเดรตมาใช้ได้อย่างเต็มที่ โดยหายใจเข้าทางจมูกให้ท้องพองออก หายใจออกให้ท้องยุบเข้าไป
- หายใจเข้าลึก ๆ ให้ท้องพองออกจนอากาศเต็มปอด แล้วค่อย ๆ ปล่อยลมหายใจจนหมดพร้อมทั้งแขม่วท้องจนรู้สึกว่าท้องไปชิดหลังมากที่สุด
- เกร็งท้องไว้อย่างนั้นแล้วนับ 1-10
- จากนั้นหายใจเข้ากลับมาสู่ท่าเริ่มต้นนับเป็น 1 ครั้ง ทำเซตละ 10 ครั้ง 3 เซต
ท่านี้คุณแม่สามารถทำได้ทั้งท่ายืน นั่ง หรือนอนก็ได้แล้วแต่ความสะดวก ช่วยทำให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรงและกระชับขึ้น เป็นการสร้างสเตย์ธรรมชาติให้หน้าท้อง ทำให้พุงยุบและเอวคอดกิ้ว ไม่ปวดหลัง และควรทำตอนเช้าที่เพิ่งตื่นนอนใหม่ ๆ และท้องยังว่างอยู่จะได้ประสิทธิภาพสูงสุดและยังเป็นการช่วยนวดอวัยวะภายในช่องท้องทำให้ขับถ่ายง่ายขึ้น
3. ท่า Bicyle Crunches หรือท่าจักรยานอากาศ
- นอนหงาย หลังราบติดพื้น ยกเข่าขึ้นงอ 90 องศา ประสานมือที่ต้นคอ
- หายใจออกยกตัวขึ้นเหยียดขาข้างซ้ายออกไป เกร็งท้องบิดลำตัวไปทางขวา ให้ข้อศอกซ้ายติดหัวเข่าข้างขวาด้านนอก
- หายใจเข้า หายใจออกสลับขาดึงเข่าซ้ายเข้าหาอก เหยียดขาขวาและบิดลำตัวไปทางซ้าย ให้ข้อศอกขวาติดเข่าซ้ายด้านนอกนับเป็น 1 ครั้ง ทำเซตละ 10-12 ครั้ง 3 เซต
ระหว่างบิดลำตัวอย่างให้หัวไหล่ติดพื้น ให้ใช้แรงจากกล้ามเนื้อท้องไม่ใช่แรงเหวี่ยงจากขา หรือหลัง พยายามดึงให้หลังติดพื้นมากที่สุด อย่ากลั้นหายใจ ระวังอย่าให้คางชิดอก ตามองตรงไปข้างหน้าหรือมองเพดานไว้
4. ท่า Plank
- นอนคว่ำ หงายมือขึ้นงอข้อศอกแล้ววางชิดลำตัว กางขากว้างเท่าหัวไหล่
- หายใจออกยกตัวขึ้นให้ข้อศอกงอ 90 องศาเกร็งท้องและหลังไว้ให้หลังตรง ไม่แอ่นลงหรือโก่งก้นขึ้น
- ทิ้งน้ำหนักมาที่ปลายเท้า อย่าให้ลำตัววยื่นไปด้านหน้า หายใจเข้าลึก ๆ หายใจออกยาว ๆ ค้างไว้ 30 วินาที เป็น 1 เซต ทำครั้งละ 3-4 เซต เมื่อแข็งแรงขึ้นให้เพิ่มเวลาเป็น 1 นาทีต่อเซต
การแพลงก์จะช่วยให้กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวแข็งแรง ส่งผลให้กล้ามท้องและหลังกระชับขึ้น ระหว่างแพลงก์ต้องเกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้ตลอดเวลาช่วยให้หลังตรง ไม่แอ่น หากหลังแอ่นลงอาจทำให้ปวดหลังได้ และห้ามกลั้นหายใจ
บทความที่เกี่ยวข้อง : ไม่โทรม ไม่ย้วย ด้วยอาหาร และการออกกำลังกาย วิธีลดหุ่นหลังคลอด ลดง่าย ลดเร็ว
5. ท่า Flutter Kick หรือเกร็งท้องเตะสลับขา
- นอนราบไปกับพื้น กำมือวางรองไว้บริเวณก้นกบ
- ยกขาทั้งสองข้างให้ลอยขึ้นจากพื้นเล็กน้อย พร้อมกับยกลำตัวช่วงบนขึ้น
- เกร็งท้องไว้แล้วยกขาเตะขึ้นลงสลับข้างซ้ายและขวานับเป็น 1 ครั้ง ทำเซตละ 20 ครั้ง 3 เซต
ท่านี้จะช่วยกระชับกล้ามเนื้อท้องส่วนล่างและแกนกลางลำตัวไม่ให้พุงย้วย ขณะทำให้เกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้ตลอด อย่าให้คางชิดอกและห้ามกลั้นหายใจ
การออกกำลังกายร่างกายจำเป็นต้องใช้ออกซิเจนในการช่วยเผาผลาญและดึงพลังงานออกมาดังนั้นคุณแม่ห้ามกลั้นลมหายใจเพราะอาจทำให้หน้ามืด เป็นลมได้รับบาดระหว่างการออกกำลังกายได้ 5 ท่านี้เป็นเพียงการบริหารกล้ามเนื้อบริเวณหน้าท้องเท่านั้นความถี่ในการออกโปรแกรมนี้คือสัปดาห์ละ 1 วัน เมื่อคุณแม่รู้สึกว่าตัวเองแข็งแรงขึ้น อยากเพิ่มความท้าทายในการออกกำลังกายก็เพิ่มเซตเองได้หรือเพิ่มจำนวนครั้งต่อเซตขึ้น
ควรออกกำลังกายส่วนอื่น ๆ ของร่างกายสลับไปด้วยเพราะร่างกายคนเราเหมือนบ่อน้ำ ไม่อาจลดเพียงส่วนใดส่วนหนึ่งเพียงอย่างเดียวได้จำเป็นต้องออกกำลังกายให้ครบทุกส่วนควบคู่ไปกับการควบคุมปริมาณไขมันในอาหารแต่ละวันที่กินเข้าไป คุณแม่จะได้มีหุ่นที่กลับมาเป๊ะ ปังดังเดิม ไว้คราวหน้าจะจัดโปรแกรมการออกกำลังกายส่วนอื่น ๆ มาฝากใหม่อย่าลืมติดตามนะคะ
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
การออกกำลังกายสามารถช่วยโรคไบโพลาร์ ได้อย่างไร?
ลดความอ้วนกับการออกกำลังกาย จำเป็นต้องออกกำลังกายช่วงลดน้ำหนักหรือไม่?
ท่าออกกำลังกายคนท้อง ลดอาการปวดหลัง ท่าบริหารง่าย ๆ ทำได้บนที่นอน (มีคลิป)
ที่มา : thatoomhsp