สาว ๆ หลาย ๆ คนอยู่บ้านช่วงนี้น้ำหนักขึ้นกันอยู่ใช่ไหม วันนี้ทางเราเลยเอาข้อมูงเกี่ยวกับการ ออกกำลังกาย30นาที มาให้ได้ดูกัน การออกกำลังกายแบบ 30 นาทีสามารถทำได้ที่บ้ายง่าย ๆ และสะดวกมาก ๆ อีกด้วย แถมหุ่นเป๊ะปังแบบไม่ต้องออกจากบ้านเลยทีเดียว
ออกกำลังกาย คืออะไร
การออกกำลังกาย คือ การที่ทำกิจกรรมที่ได้ออกแรง หรือได้เคลื่อนไหวร่างกาย ซึ่งมีหลากหลายรูปแบบ การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอนั้น จะก่อให้เกิดผลดีต่อสุขภาพ และยังช่วยเรื่องกายควบคุมอามรณ์ได้เป็นอย่างดีอีกด้วย แล้วรวมถึงยังเสริมสร้างสมรรถภาพร่างกายด้านต่าง ๆ ได้แก่ ความทนทาน ความแข็งแรง การทรงตัว และความยืดหยุ่น ดังนี้
บทความที่เกี่ยวข้อง : 9 เทรนด์ฟิตเนสในปี 2023 แนะนำอุปกรณ์ออกกำลังกายยอดฮิต
ประเภทการออกกำลังกายมีอะไรบ้าง
การออกกำลังกายนั้นมีอยู่หลากหลายรูปแบบ แต่ผู้คนส่วนมากนั้นมักที่จะเลือกการออกกำลังเฉพาะตามแบบที่ตนนั้นสนใจเท่านั้น อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายให้ครบทุกรูปแบบจะช่วยเสริมสร้างสมรรถภาพของร่างกายทุกด้านให้ดีขึ้น โดยการออกกำลังกายนั้นจะถูกแบ่งออกเป็น 4 ประเภทหลัก ดังนี้ การยืดกล้ามเนื้อ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก การออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อ และการออกกำลังกายเสริมการทรงทรงตัว
การออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic Exercise)
aerobic exercise คือ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก ถือว่าเป็นการออกกำลังกายที่สำคัญต่อการทำงานของร่างกายอย่างกนึ่งเลยละ โดยการออกกำลังแบบแอโรบิกนั้น จะช่วยให้ให้อัตราการเต้นของหัวใจ และการหายใจได้ดียิ่งขึ้น และยังช่วยขยายผนังหลอดเลือด ช้วยเผาผลาญไขมันส่วนเกินในร่างกาย ลดความดันโลหิต ลดระดับของน้ำตาลในเลือด ลดอาการอักเสบอละยังเพิ่มไขมันดี ทั้งนี้ทั้งนั้นแล้ว การรออกกำลังกายแบบแอโรบิกควบบคู่กับการลดน้ำหนักยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลคุณควรที่จะออกกำลังกายแบบแอโรบิกต่อเนื่องอย่างน้อย วันละ 30 นาที หรือสัปดาห์ละ 150 นาที เช่น การเดินเร็ว การว่ายน้ำ การจ็อกกิ้ง การปั่นจักรยาน หรือกิจกรรมอื่น ๆ อย่างไรก็ตาม การออกกำลังกายแบบแอโรบิกควรที่จะอยู่ในขอบเขตที่เหมาะสม ไม่ควรที่จะออกกำลังกายหักโหมจนเกินไป
การออกกำลังแบบฝึกกล้ามเนื้อ (Strenght Training)
ร่ายกายของเรานั้นจะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อตามอายุที่มากขึ้น การออกกำลังฝึกกล้าเนื้อจะช่วยสร้างกล้ามเนื้อที่ได้มีการสูญเสียใปได้ โดยสามารถใช้อุปกรณ์สำหรับฝึกกล้ามเนื้อยางยืดสำหรับออกกำลังกาย ทั้งนี้แล้ว ควรบริหารกล้ามเนื้อมัดใหญ่สัปดาห์ละ 2 วัน หรือมากกว่านั้น และควรฝึกกล้ามเนื้อครั้งละประมาณ 30 นาที โดยหเามฝึกกล้ามเนื้อกลุ่มเดียวกันติดกัน 2 วัน
การยืดเส้น (Stretching)
เมื่ออายุมากขึ้น อาจจะทำให้สูญเสียความยืดหยุ่นของกล้ามเนื้อ และเส้นเอ็น ซึ่งจะมีผลทำให้เกิดอาการปวดกล้ามเนื้อ หรือเป็นตะคริ้ว ตึงกล้ามเนื้อ ปวดข้อต่อ กล้ามเนื้อถูกทำลาย หรือหกล้มได้ การยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำนั้น จะช่วยให้กล้ามเนื้อนั้นมีความยืดหยุ่นมากขึ้น จะส่งผลทำให้เคลื่อนไหวๆด้ดีขึ้น และลดอาการปวด หรือเสี่ยงได้รับบาดเจ็บน้อยลงการยืดเส้นนั้น ควรที่จะทำทุกวัน หรืออย่างน้อยสัปดาห์ละ 3 - 4 ครั้ง โดยยืดเส้นกล้ามเนื้อช้า ๆ คุณต้องพยายามยืดยเส้นให้ได้มากที่สุด ค้างไว้สัก 10 - 30 วินาที แล้วค่อยผ่อนหายใจ และทำซ้ำอีก ทั้งนี้ ควรอบอุ่นร่างกายยืดเส้น เพื่อให้เลือดและออกซิเจนไหลเวียนไปที่กล้ามเนื้อ จากนั้นจึงเริ่มบริหารร่างกายด้วยท่ายืดเส้นตามส่วนต่าง ๆ ของร่างกาย
บทความที่เกี่ยวข้อง : วิธีออกกำลังกาย 8 ประเภทที่ดีที่สุด สำหรับการลดน้ำหนักเพื่อสุขภาพดีระยะยาว
การออกกำลังเสริมการทรงตัว (Balance Exercise)
ผู้ที่มีอายุมากขึ้นจะสูญเสียระบบที่ช่วย ในเรื่องการทรงตัวของร่างกาย การมองเห็น หรือกล้ามเนื้อขา และข้อต่อ การออกกำลังเสริมการทรงตัวนั้น จะช่วยให้ร่างกายนั้นทรงตัวได้ดีขึ้น อีกทั้งยังสามารถป้องกันการล้มได้ง่านอีกด้วย โดยทั่วไปแล้ว การออกกำลังเสริมการทรงตัวสามารถทำได้บ่อนเท่าที่ต้องการ เนื่องจากการออกกำลังเสริมการทรงตัวบางท่าก็อาจจะรวมอยู่ในการฝึกกล้ามเนื้อ ร่างกายส่วนล่างบางท่าได้ ทั้งนี้ การออกกำลังเสริมการทรงตัวสามารถฝึกได้เองอีกด้วยนะ
ออกกำลังกายอย่างพอดีมีประโยชน์อย่างไร
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอย่อมได้รับประโยชน์หลากหลายอย่าง โดยการออกกำลังกายเป็นประจำจะส่งผลดีต่อสุขภาพ ดังต่อไปนี้
1. ควบคุมน้ำหนัก
การออกกำลังอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยเรื่องไม่ให้น้ำหนักตัวมากขึ้น รวมทั้งไม่ให้น้ำหนักลดลงจนเกินไป เนื่องจากร่างกายจะเผาผลาญพลังงานขณะที่ออกแรง หรือเคลื่อนไหวร่างกาย หากออกแรงทำกิจกรรมมาก ก็สามารถที่จะเผาผลาญได้มากตามไปด้วย ส่วนผู้ที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายอย่างเต็มที่ ควรที่จะหาโอกาสเคลื่อนไหว ร่างกายอยู่เสมอ อย่างเช่น การเดินขึ้นบันไป แทนการใช้ลิฟต์ หรือการเดินออกไปซื้ออาหารแถวบ้านด้วยตนเอง แทนก่อนสั่งอาหารมาที่บ้าน
2. ทำให้อารมณ์แจ่มใส
การเคลื่อนไหวร่างกาย หรือการออกกำลังกาย จะเป็นการกระตุ้นประสาทในสมองที่ช่วยให่ร่างกายนั้นผ่อนคลายขึ้น
3. ต้านโรคและปัญหาสุขภาพ
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะช่วยป้องกัน และควบคุมอาการของโรค และปัญหาของสุขภาพบางอย่างไม่ให้แย่ลงได้ โดยขะช่วยป้องกันอาการของโรคหลอดเลือดในสมอง และกลุ่มอาการเมตาบอลิก เบาหวานชนิดที่ 2 โรคซึมเศร้า ข้ออักเสบ และโรคมะเร็งต่าง ๆ
4. นอนหลับง่ายขึ้น
การออกกำลังจะช่วยส่งผลดีต่อการนอนหลับ โดยช่วยให้นอนหลับได้เร็วขึ้น และหลับสนิทมากขึ้น ทั้งนี้ คุณควรที่จะเว้นช่วงเข้านอนหลังจากออกกำลังกายอย่างเหมาะสมเนื่องจากผู้ฝึกอาจจะรู้สึกตื่นตัว จนนอนไม่หลับได้
5. เพิ่มพลัง
การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ จะมีกล้ามเนื้อที่แข็งแรง และสมรรภาพความทนทานของร่างกายเพิ่มขึ้น เนื่องจากการออกกำลังกายจะช่วยลำเลียงออกซิเจน และสารอาหารไปสู่เนื้อเยื่อ อีกทั้งยังสามารถช่วยให้ระบบหัวใจ และหลอดเลือดทำงาน อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้นอีกด้วย และยังเสริมสร้างสุขภาพหัวใจ
บทความที่เกี่ยวข้อง : ออกกำลังกายด้วยZumba ช่วงLockdown วิธีการใช้ Zumbaสำหรับการลดน้ำหนัก
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
ท่าออกกำลังกายในยิมหรือที่ฟิตเนส ของคุณแม่ตั้งครรภ์แต่ละไตรมาส
วิธีออกกำลังกายในช่วงวันนั้นของเดือน พร้อมวิธีการออกกำลังกายที่เหมาะสมที่สุด
5 ของว่างอาหารคลีนทำง่าย ๆ สามารถทำกินที่บ้านได้ แถมหน้าตายังมีความสวยงามอีกด้วย