การออกกำลังกาย มีประโยชน์มากสำหรับทุกคน โดยเฉพาะคุณแม่ที่ตั้งครรภ์อยู่ เพราะการออกกำลังกาย นอกจากช่วยคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ได้ยืดเส้นยืดสาย แล้ว ยังส่งผลที่ดีไปถึงลูกที่อยู่ในครรภ์ด้วยเช่นกัน หากตัวคุณแม่ มีการออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอต่อเนื่อง จะมีส่วนช่วยให้คลอดได้ง่ายขึ้นด้วยเช่นกัน แต่หากตัวคุณแม่หักโหม หรือออกกำลังกายผิดวิธี ก็จะส่งผลเสียให้กับสุขภาพของคุณแม่ และเด็กในครรภ์ด้วยเช่นกัน มาดูกันดีกว่าค่ะว่ามีอะไรบ้าง ที่คุณแม่ที่ตั้งครรภ์อยู่นั้น สิ่งที่ห้ามทำ สำหรับการออกกำลังกาย
สิ่งที่ห้ามทำ สำหรับ การออกกำลังกาย
- ในช่วง 6 สัปดาห์แรกของการตั้งครรภ์ การออกกำลังควรทำด้วยความระมัดระวังมากเป็นพิเศษ เพราะอาจมีผลกระทบต่อทารกในครรภ์ ซึ่งอยู่ในช่วงที่กำลังสร้างอวัยวะต่าง ๆ
- กรณีที่คุณแม่เป็นโรคหัวใจ โดยปกติคนเป็นโรคหัวใจ มีข้อจำกัดเรื่องการออกกำลังกายอยู่แล้ว ยิ่งอยู่ในช่วงตั้งครรภ์ หัวใจยิ่งต้องทำงานหนักเพิ่มขึ้น ดังนั้น เพื่อสุขภาพที่ดีทั้งคุณแม่คุณลูกแล้ว หากคิดจะออกกำลังกายเพื่อสุขภาพแล้ว ควรที่จะปรึกษาแพทย์ก่อนดีกว่าค่ะ
- กรณีตั้งครรภ์แฝด การออกกำลังกาย อาจกระทบกระเทือนต่อมดลูก และทารกได้ง่ายกว่าการตั้งครรภ์ปกติ ยิ่งในช่วงสัปดาห์ท้าย ๆ ของการตั้งครรภ์แล้วล่ะก็ พักผ่อนมาก ๆ จะดีต่อสุขภาพมากกว่าค่ะ
- คุณแม่ที่มีภาวะครรภ์เป็นพิษ หรือความดันโลหิตสูง ที่อาจกระตุ้นให้เกิดภาวะครรภ์เป็นพิษ การออกแรงมาก ๆ จะเพิ่มความเสี่ยง หรือโอกาสที่จะเกิดภาวะแทรกซ้อนมากขึ้นค่ะ
- คุณแม่ที่เป็นรกเกาะต่ำ การกระโดด การเคลื่อนไหวที่มีแรงกระแทก รวมทั้งการมีเพศสัมพันธ์ เป็นสิ่งต้องห้ามค่ะ
- หากตรวจพบว่าทารกในครรภ์มีการเจริญเติบโตช้ากว่าปกติ คุณแม่ก็ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังหนัก ๆ ค่ะ เพราะระหว่างออกกำลัง ร่างกายของคุณแม่จะต้องใช้ออกซิเจนมากขึ้น อาจทำให้ทารกในครรภ์ ได้รับออกซิเจนไม่เพียงพอค่ะ
- ในช่วงใกล้คลอด หากรู้สึกว่ามีอาการเกร็งตัวของมดลูกบ่อย ๆ การออกกำลัง จะเพิ่มความเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนดค่ะ
กรณีต่าง ๆ เหล่านี้ เป็นข้อจำกัดที่ทำให้คุณแม่ตั้งครรภ์ ไม่สามารถออกกำลังกายหนัก ๆ ได้ ดังนั้น หากจะออกกำลังเพื่อยืดเส้นยืดสายบ้าง ก็ควรเลือกวิธีที่นุ่มนวล เช่น การเดินเล่นรอบ ๆ บ้าน การเล่นโยคะ หรือการออกกำลังกายในน้ำ และหากมีสิ่งผิดปกติเกิดขึ้น ควรรีบไปพบแพทย์ค่ะ
ข้อควรระวังขณะออกกำลังกาย
สำหรับคุณแม่ที่การตั้งครรภ์ โดยไม่มีภาวะแทรกซ้อน สามารถออกกำลังกายได้ค่ะ แต่ต้องเพิ่มความระมัดระวังให้มากขึ้น เช่น
- หลีกเลี่ยงการออกกำลังในที่ที่มีอากาศอบอ้าว
- ในช่วงเริ่ม และก่อนจะเลิกการออกกำลัง ต้องมีการวอร์มอัพ และวอร์มดาวน์เสมอ
- ไม่ออกกำลังอย่างหักโหม
- ไม่ควรออกกำลังกายต่อเนื่องนานเกิน 30 นาที
- พักดื่มน้ำทุก ๆ 10 – 15 นาที เพื่อให้ร่างกายได้ระบายความร้อนออก เพื่อป้องกันไม่ให้อุณหภูมิร่างกายสูงเกินไป
ระหว่างออกกำลังกาย ควรสังเกตถึงความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นภายในร่างกายคุณแม่ รวมทั้งการเคลื่อนไหวของทารกในครรภ์ ว่าเป็นไปตามปกติหรือไม่ เพราะการเคลื่อนไหวของทารกในครรภ์ เป็นตัวบ่งบอกถึงสุขภาพของเขาค่ะ
1. กลุ่มคุณแม่ที่ห้ามออกกำลังกาย
ปกติแล้วจะห้ามเฉพาะคุณแม่ที่อยู่ในข่ายเป็นโรคต่าง ๆ เหล่านี้ เช่น คุณแม่ครรภ์แฝด เคยแท้งบุตรมาก่อนหรือคลอดก่อนกำหนดและไม่รู้สึกเจ็บท้อง เป็นโรคหัวใจ ความดันโลหิตสูง ครรภ์เป็นพิษ เบาหวาน ฯลฯ เพราะการออกกำลังกายอาจทำให้เกิดอันตรายอย่างที่กลัว ๆ กันได้ หรือถ้าอยากจะออกกำลังกายจริง ๆ ก็ควรปรึกษาและทำตามคำแนะนำของแพทย์ครับ ส่วนคุณแม่ที่ตั้งครรภ์ครบ 4 เดือนแล้ว และมีสุขภาพปกติ ร่างกายแข็งแรง การตั้งครรภ์เป็นปกติ ไม่มีโรคแทรกซ้อนต่าง ๆ ตามที่กล่าวมา ก็สามารถออกกำลังกายได้ตามปกติครับ
2. ห้ามออกกำลังกายชนิดที่หักโหมมากหรือชนิดที่ต้องใช้แรงกระแทก
เช่น กระโดดเชือก บาสเกตบอล วิ่งเร็ว การวิ่งจ็อกกิ้ง เทนนิส ปิงปอง แบดมินตัน ขี่ม้า สกีทางน้ำ กระโดดตบ สะพานหก รวมทั้งควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้อง เช่น ท่าซิตอัพ แต่ควรหันมาออกกำลังกายอย่างอื่นที่เบา ๆ เช่น การเดินเป็นประจำแทน ด้วยการเริ่มจากการใช้เวลาช่วงละ 5 – 10 นาที แล้วเพิ่มเวลามากขึ้นเมื่อร่างกายชินแล้วควรเดินให้ได้วันละ 30 นาที (การเดินตอนเช้าหรือตอนเย็นในบริเวณที่อากาศไม่ร้อนหรือเย็นจัดจะช่วยทำให้รู้สึกสดชื่น ไม่ค่อยเหนื่อย และควรเดินในที่โล่ง เช่น สวนสาธารณะ ริมทะเล สนามกีฬา ส่วนสถานที่ที่มีรถพลุกพล่านไม่ควรเดิน หรือถ้าไม่มีที่เดินจริง ๆ การเดินรอบ ๆ บ้านก็ช่วยได้มากเหมือนกัน) ส่วนการเล่นกอล์ฟ ขี่จักรยาน ว่ายน้ำ ไม่ถือว่าเป็นกีฬาหักโหมแต่อย่างใด คุณแม่สามารถเล่นได้ตามปกติ
3. ไม่ควรออกกำลังกายจนชีพจนเต้นเร็วเกิน 120 ครั้งต่อนาที
หรือออกกำลังกายจนรู้สึกเหนื่อยเกินไป เพราะร่างกายจะขับของเสียออกมาในกระแสเลือดมากกว่าปกติ และเลือดจะไปเลี้ยงมดลูกได้น้อยลง ซึ่งจะไม่เป็นผลดีต่อลูกในครรภ์ สำหรับวิธีการจับชีพจรนั้นให้ใช้นิ้วชี้ นิ้วกลาง นิ้วนาง แตะที่ข้อมือด้านในใกล้ทางหัวแม่มือ แล้วนับจำนวนการเต้นของชีพจรอย่างน้อยครึ่งนาทีแล้วคูณด้วยสอง เพื่อให้ครบ 1 นาที ถ้านับการเต้นของหัวใจได้เกินกว่า 120 ครั้งใน 1 นาที แสดงว่าหัวใจกำลังทำงานหนักและอาจเกิดอันตรายได้ คุณแม่ควรหยุดพัก
4. คุณแม่ต้องคอยเตือนตัวเองอยู่เสมอ ว่าในขณะตั้งครรภ์ คุณแม่จะเหนื่อยง่าย การออกกำลังกายเพียงเพื่อให้ผ่อนคลายสบายตัวก็เพียงพอแล้ว จึงไม่มีความจำเป็นต้องฟิตซ้อมร่างกายเหมือนนักกีฬา และก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง คุณแม่ควรหายใจเข้าออกช้า ๆ ลึก ๆ เพื่อเป็นการเตรียมตัว ทั้งยังช่วยให้เลือดไหลเวียนได้ดี กล้ามเนื้อได้รับออกซิเจนอย่างเพียงพอ
-
- คุณแม่ต้องหายใจอย่างสม่ำเสมอในขณะออกกำลังกาย อย่ากลั้นหายใจ เพราะจะทำให้ลูกในครรภ์ได้รับออกซิเจนน้อยลง
- ถ้ารู้สึกเหนื่อยเกินไปขณะออกกำลังกาย ปวดกล้ามเนื้อ หรือเป็นตะคริว คุณแม่อย่าฝืนทน ควรจะหยุดพักทันที แล้วนั่งให้สบายหายเหนื่อย เพื่อให้ร่างกายได้พักผ่อนและหัวใจเต้นช้าลงจนเป็นปกติ
- หลีกเลี่ยงการทำงานอย่างหักโหมตลอดทั้งวัน คุณแม่ควรหาโอกาสพักบ้างเป็นช่วง ๆ เช่น พักผ่อนด้วยการนอนราบ หรือยกขาทั้งสองข้างขึ้นพิงกำแพง โดยให้ส้นเท้ายันกำแพงและอยู่สูงจากพื้นราบประมาณ 1 ฟุต ให้คุณแม่ทำอย่างนี้ไปสักครู่หนึ่ง วิธีนี้จะช่วยลดการคั่งของเลือดที่ไปเลี้ยงที่ขาได้มาก หรือคุณแม่อาจใช้หมอนสัก 2 – 3 ใบมาหนุนที่น่องหรือใช้เก้าอี้เตี้ย ๆ มาหนุนปลายเท้าแทนก็ได้ ซึ่งการนอนราบแบบนี้จะช่วยให้หัวใจลดการทำงานลงและทำให้กล้ามเนื้อหน้าท้องและหลังคลายตัวลงได้ เพราะไม่ต้องรับน้ำหนักของมดลูกซึ่งกดทับอยู่ หรือถ้าวันไหนที่คุณแม่ต้องยืนเป็นเวลานาน ๆ ก็ควรจะนอนพักบ้าง ซึ่งจะช่วยผ่อนคลายได้มากเลยทีเดียว
ที่มา :
- https://medthai.com/
- https://baby.kapook.com/view26310.html
- https://medthai.com/%E0%B8%
- https://hd.co.th/exercise-postures-and-exercises-to-avoid-when-pregnant
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
