การนอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอในแต่ละคืน จะช่วยส่งเสริมการมีสุขภาพดี โดยท่านอนที่เหมาะสม ก็มีส่วนช่วยให้หลับสนิท และตื่นขึ้นมาอย่างสดชื่นสบายตัวได้ ส่วนท่านอนบางท่า ก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้เช่นกัน ดังนั้น การเลือกท่านอนที่ถูกต้องเหมาะสม จึงเป็นเรื่องสำคัญที่ไม่ควรมองข้าม เพื่อให้ได้รับประโยชน์จากการนอนอย่างเต็มที่ และมีพลังสำหรับเริ่มต้นเช้าวันใหม่เสมอ เรามาดูกันว่า ท่านอนแต่ละแบบมีข้อดี ข้อเสียอย่างไร
ท่านอนสำคัญอย่างไร ?
ท่านอนที่เหมาะสมจะช่วยให้นอนหลับสบายมากขึ้น เมื่อได้นอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอร่างกายจะกระปรี้กระเปร่า จิตใจสดชื่นเบิกบาน ในทางตรงกันข้าม การอดหลับอดนอน หรือพักผ่อนไม่เพียงพอ ก็มีผลกระทบต่อร่างกาย และจิตใจเช่นกัน โดยทำให้ร่างกายรู้สึกอ่อนล้า หน้าตาไม่สดใส จิตใจหดหู่ ซึ่งอาจเป็นเหตุให้เกิดภาวะเครียด และซึมเศร้า รวมถึงการเจ็บป่วยอื่น ๆ ได้ด้วย เช่น โรคในระบบหัวใจและหลอดเลือด ภาวะอ้วน โรคเบาหวาน เป็นต้น
เลือกท่านอนอย่างไรให้เหมาะกับตนเอง ?
ท่านอนแต่ละท่าล้วนมีลักษณะการนอนที่ส่งผลแตกต่างกันออกไป และแต่ละคนก็มีท่านอนที่ชอบแตกต่างกัน บางคนอาจชอบนอนหงายหรือนอนคว่ำ บางคนอาจชอบนอนตะแคง ทว่าท่านอนที่ถนัดนั้นอาจไม่เหมาะกับลักษณะร่างกายและปัจจัยสุขภาพของตน จึงควรเลือกท่านอนที่เหมาะสมกับสรีระและสุขภาพของตนมากที่สุด เพื่อช่วยส่งเสริมคุณภาพในการนอน เกิดผลดีต่อสุขภาพโดยรวมต่อไป
โดยเด็กและผู้ที่มีสุขภาพดีอาจนอนในท่าที่ตนเองถนัดได้ เพื่อให้นอนหลับสบายตัวตลอดคืน แต่สำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ เช่น ผู้ที่มีริ้วรอยบนใบหน้า ปวดคอและหลัง มักตื่นนอนขึ้นมาตอนกลางดึก นอนกรน มีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ หรือมีปัญหาเกี่ยวกับกระเพาะอาหาร ควรเลือกท่านอนที่เหมาะสมแก่ตนเองโดยศึกษาข้อดีข้อเสียของแต่ละท่าให้ดีก่อน เพื่อรักษาสุขภาพและช่วยบรรเทาอาการป่วยต่าง ๆ ให้ทุเลาลงได้
ท่านอนแต่ละแบบมีข้อดี ข้อเสียอย่างไร
การนอนหงาย โดยวางแขนราบขนานข้างลำตัว หรือนอนหงายกางแขน และขาเป็นท่านอนที่ดีที่สุด สำหรับผู้ที่ไม่มีปัญหาสุขภาพ เพราะนอกจากท่านี้จะช่วยรักษาสรีระให้ศีรษะ ลำคอ และหลัง อยู่ในแนวตรง ซึ่งช่วยป้องกันอาการปวดเมื่อยคอ และหลัง ยังถือเป็นท่านอนที่ช่วยป้องกัน ภาวะกรดไหลย้อนได้ดี และเหมาะสำหรับผู้ที่ใส่ใจปัญหาผิวพรรณ และความงาม เพราะช่วยป้องกันการเกิดริ้วรอยเหี่ยวย่นบนใบหน้า และช่วยรักษารูปร่างทรวงอกให้อยู่ทรงได้ดีกว่าท่าอื่น ๆ
อย่างไรก็ตาม ผู้ที่นอนกรนหรือมีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับซึ่งทำให้นอนหลับไม่สนิทและทำให้คุณภาพของการนอนไม่ดี ควรหลีกเลี่ยงท่านอนหงายเพราะอาจทำให้อาการแย่ลง รวมทั้งท่านอนหงายอาจทำให้หลอดเลือดแดงแคโรติดอาเทอรีที่ไปเลี้ยงสมอง คอ และใบหน้าอุดตันได้ด้วย ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการหายใจจึงควรเลือกท่านอนตะแคงแทน แต่หากถนัดนอนในท่านี้ ควรใช้หมอนหรือม้วนผ้ารองใต้เข่าเพื่อลดอาการปวดหลังที่อาจเกิดขึ้นได้ หรืออาจขอคำแนะนำจากแพทย์เพิ่มเติม
ข้อเสีย คือ
- ผู้ที่นอนกรน หรือมีภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ ซึ่งทำให้นอนหลับไม่สนิท และทำให้คุณภาพของการนอนไม่ดี ควรหลีกเลี่ยงท่านอนหงาย เพราะอาจทำให้อาการแย่ลง
- ท่านอนหงาย อาจทำให้หลอดเลือดแดงแคโรติดอาเทอรีที่ไปเลี้ยงสมอง คอ และใบหน้าอุดตันได้ด้วย ผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับการหายใจ จึงควรเลือกท่านอนตะแคงแทน
- ในท่านอนหงาย กะบังลมที่คั่นระหว่างช่องอก และช่องท้องจะทับอยู่บนปอด ทำให้การหายใจค่อนข้างลำบาก เมื่อเทียบกับท่านั่ง จึงไม่เหมาะสมกับผู้ที่มีโรคปอด ควรหลีกเลี่ยงโดยยกส่วนบนของร่างกาย ให้สูงขึ้นในลักษณะครึ่งนอนครึ่งนั่ง โดยใช้หมอน 2 – 3 ใบวางรองด้านหลังไว้ หรือยกพื้นเตียงส่วนบนให้สูงขึ้น
- ผู้ที่ความดันสูง อาจหายใจลำบากในท่านอนหงาย โดยเฉพาะผู้ที่เป็นโรคหัวใจ การทำงานของหัวใจ จะลำบากในท่านอนหงายราบ เพราะไม่สามารถสูบฉีดเลือด ออกจากหัวใจได้ เกิดภาวะหายใจขัด คนที่เป็นโรคหัวใจ มักจะต้องลุกขึ้นนั่ง หรือยืน จึงหายใจสะดวกขึ้น สำหรับผู้ที่เกิดอาการปวดหลังอย่างเฉียบพลัน การนอนหงายในท่าราบจะทำให้อาการปวดรุนแรงขึ้นได้
หมายเหตุ หากถนัดนอนในท่านี้ ควรใช้หมอน หรือม้วนผ้ารองใต้เข่าเพื่อลดอาการปวดหลังที่อาจเกิดขึ้นได้
บางคนอาจถนัดนอนท่าตะแคงซ้าย หรือขวา ซึ่งแต่ละคนก็อาจวางตำแหน่งมือ และแขนขาต่างกัน โดยท่านอนตะแคง วางแขนแนบขนานไปกับลำตัว ถือเป็นท่านอนตะแคงที่ดีต่อสุขภาพมากกว่าท่าอื่น ๆ เพราะช่วยรักษากระดูกสันหลังให้เหยียดตรง ซึ่งป้องกันอาการปวดเมื่อยคอ และหลังได้ และยังช่วยลดอาการนอนกรน ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ภาวะกรดไหลย้อนได้ และท่านอนนี้ ยังเหมาะสำหรับหญิงมีครรภ์อีกด้วย อย่างไรก็ตาม ท่านี้มีข้อเสียตรงที่อาจทำให้ใบหน้ามีริ้วรอยเหี่ยวย่น และหน้าอกหย่อนคล้อยได้ ส่วนการนอนตะแคงแล้ว โดยโอบกอดคู่รักจากด้านหลัง แม้ช่วยให้นอนหลับง่ายขึ้น แต่อาจทำให้ตื่นนอนตอนกลางดึกบ่อยได้ นอกจากนี้ ผู้ที่ชอบนอนในท่านี้ควรสอดหมอน หรือผ้าระหว่างเข่าทั้ง 2 ข้างเพื่อช่วยลดแรงกดบริเวณสะโพกด้วย
ท่านอนตะแคงซ้าย เป็นท่านอนที่ช่วยลดอาการปวดหลังได้ แต่ควรมีหมอนข้างให้กอด และพาดขาได้
ข้อเสีย คือทำให้หัวใจซึ่งอยู่ข้างซ้ายเต้นลำบาก ในรายที่มีโรคปอดข้างขวา ทำให้หายใจไม่สะดวก เนื่องจากปอดข้างซ้ายที่ปกติ จะขยายตัวไม่ได้เต็มที่ อาหารในกระเพาะถ้ายังย่อยไม่หมดก่อนเข้านอน จะคั่งอยู่ในกระเพาะทำให้เกิดลมจุกเสียดที่กระดูกลิ้นปี่ได้ ซึ่งเป็นตำแหน่งของกระเพาะข้างซ้ายที่ติดขัด อาจเจ็บปวดจากการนอนทับเป็นเวลานาน และถ้าหนุนหมอนต่ำเกินไปในท่านี้จะทำให้ปวดต้นคอได้ เนื่องจากคอตกมาทางซ้าย
หมายเหตุ อาจแก้ไขได้โดยใช้หมอนสี่เหลี่ยมที่มีความสูงเท่าความกว้างของบ่าซ้าย ขาข้างซ้ายอาจรู้สึกชา ถ้าถูกทับเป็นเวลานาน
ท่านอนตะแคงขวา เป็นท่าที่ดีที่สุด ถ้าเทียบกับการนอนหลับในท่าอื่น ๆ เพราะหัวใจเต้นสะดวก และอาหารจากกระเพาะถูกบีบลงลำไส้เล็กได้ดี ทำให้ไม่คั่งค้างอยู่ในกระเพาะอาหารนานเกินไป และเป็นท่านอนที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้
การนอนขดตัวเป็นท่านอนในลักษณะตะแคงซ้าย หรือขวา โดยงอเข่าขึ้นมาชิดหน้าอก และก้มหน้า ท่านี้ช่วยให้นอนกรนน้อยลง และเป็นท่าที่เหมาะสำหรับหญิงมีครรภ์ เพราะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปสู่ทารกได้ดี และช่วยลดแรงกดของมดลูกลงสู่บริเวณตับได้ ท่านอนนี้ยังเหมาะสำหรับผู้ป่วยอัลไซเมอร์ หรือผู้ป่วยพาร์กินสันด้วย เพราะมีงานวิจัยสนับสนุนว่า การนอนขดตัวช่วยให้ของเสียจากสมองที่ทำให้เกิดโรคในระบบประสาทถูกกำจัดออกไปได้ดีกว่าการนอนหงาย หรือนอนคว่ำ แต่ท่านอนขดตัว อาจเป็นสาเหตุให้ปวดเมื่อยคอ และหลัง เกิดริ้วรอยเหี่ยวย่นบนใบหน้า รวมทั้งอาจทำให้หน้าอกหย่อนคล้อย เช่นเดียวกับท่านอนตะแคงแบบอื่น ๆ ดังนั้น ผู้ที่ชอบนอนในท่านี้ ควรยืดเหยียดร่างกายไม่ให้อยู่ในลักษณะโค้งจนเกินไป ซึ่งจะช่วยให้หายใจสะดวกมากขึ้นด้วย
การนอนคว่ำในลักษณะหันหน้าไปทางด้านซ้ายหรือขวาโดยซุกแขนไว้ใต้หมอนหรือวางแขนข้างศีรษะอาจเหมาะสำหรับผู้ที่นอนกรน เพราะเป็นท่าที่ช่วยให้หายใจได้ค่อนข้างสะดวก แต่ก็อาจเป็นท่าที่ทำให้นอนหลับไม่สนิท เพราะต้องคอยขยับร่างกายบ่อย ๆ เพื่อให้รู้สึกสบายตัว และยังทำให้มีแรงกดบนข้อต่อและกล้ามเนื้อซึ่งเป็นเหตุให้เกิดอาการเหน็บชาและปวดเมื่อยโดยเฉพาะช่วงคอและหลังส่วนล่าง นอกจากนี้ ท่านอนคว่ำอาจทำให้ใบหน้าเหี่ยวย่นและหน้าอกหย่อนคล้อยได้ ผู้ที่ชอบนอนในท่านี้ควรใช้หมอนนุ่ม ๆ หรือใช้หมอนที่ไม่หนามากนักเพื่อช่วยให้รับกับสรีระได้
ข้อเสีย แต่ก็อาจเป็นท่าที่ทำให้นอนหลับไม่สนิท เพราะต้องคอยขยับร่างกายบ่อย ๆ เพื่อให้รู้สึกสบายตัว ท่านอนดังกล่าวนี้อาจจะทำให้เกิดแรงกดบนข้อต่อและกล้ามเนื้อซึ่งเป็นเหตุให้เกิดอาการเหน็บชาและปวดเมื่อย โดยเฉพาะช่วงคอและหลังส่วนล่าง นอกจากนี้ ท่านอนคว่ำอาจทำให้ใบหน้าเหี่ยวย่นและหน้าอกหย่อนคล้อยได้
หมายเหตุ ทั้งนี้ผู้ที่ชอบนอนในท่านี้ หรือถ้าจำเป็นต้องนอนคว่ำ ควรหาหมอนรองใต้ท้อง หรือใต้ทรวงอก
เป็นท่านอนที่ร่างกายยังอยู่ในสภาพต่อต้านแรงโน้มถ่วงของโลกการนอนท่านี้อาการที่พบบ่อยคือปวดคอ กระดูกคอเคลื่อนเมื่อรถหยุดกะทันหัน ปวดหลัง มือชา ขาชา มือบวม ขาบวม และปวดข้อเข่า ปวดหัว มึนศีรษะ เมารถ และมีบางรายหน้ามืดเป็นลมได้ เพราะเลือดจะสูบฉีดขึ้นสมองไม่พอ
หมายเหตุ ถ้าจำเป็นต้องเดินทางไกลควรมีปลอกคอค้ำไว้ หรือเอาผ้าพันคออย่างหนา นอกจากจะช่วยไม่ให้คอตก และถูกกระชากเวลานอนหลับแล้วยังรักษาความอบอุ่นของร่างกายได้ อีกทั้งควรใส่ถุงน่องรัดขาไว้เพื่อให้เลือดคั่งที่ขาน้อยลง ในกรณีที่ปรับที่นั่งให้เอนลงได้ ควรยกขาขึ้นไม่ให้ห้อยลงตลอดเวลา
ที่จริงไม่ใช่ท่านอนใดท่านอนหนึ่ง แต่คือนอนหงาย นอนตะแคงซ้าย ตะแคงขวา นอนคว่ำ สลับกันไป ท่านอนดิ้นน่าจะเป็นท่านอนที่ดีสำหรับผู้ใหญ่ เนื่องจากได้ปรับท่านอนไปเรื่อย ๆ ตลอดเวลาของการนอนหลับ เพราะเมื่ออายุสูงขึ้นการนอนดิ้นมักจะน้อยลง มักจะนอนหลับในท่าไหนก็จะตื่นขึ้นมาจากท่านั้น จึงทำให้เกิดอาการชาของแขนขาได้ หรือหายใจไม่สะดวก
การนอนเปลี่ยนท่าบ่อย ๆ จึงเป็นวิธีนอนหลับที่ดี โดยทั่วไปคนเราจะนอนหลับคืนละประมาณ 3 – 4 รอบ รอบละ 2 ชั่วโมง คือนอนหลับไม่ฝัน และฝันสลับกันไป ขณะที่เราฝันกล้ามเนื้อจะอ่อนปวกเปียกทำให้หายใจลำบาก หรือเกิดภาวะผีอำ คือวางแขนกดทับอยู่บนทรวงอกจนหายใจขัด แต่ไม่สามารถยกแขนออก
ดังนั้น ถ้าทุกครั้งที่เรารู้สึกตัว เมื่อผ่านภาวะฝันไปแล้วในแต่ละรอบ เราควรจะเปลี่ยนท่านอนจากท่าเดิมเป็นอีกท่าหนึ่งที่สบายขึ้น ไม่ควรปล่อยให้แขนขาชาเนื่องจากถูกทับจนขาดเลือด หรือไม่ได้ขยับตลอดคืน
ท่านอนสำหรับผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ
ท่านอนสำหรับผู้ที่นอนกรน หรือมีภาวะหยุดหายใจขณะหลับ
การนอนตะแคง และการนอนคว่ำช่วยให้หายใจสะดวกมากขึ้น ท่าเหล่านี้จะช่วยลดการนอนกรน และลดความเสี่ยงต่อภาวะหยุดหายใจขณะหลับชนิดไม่รุนแรงได้ โดยท่านอนตะแคงมีข้อดีมากกว่าท่านอนคว่ำ ตรงที่ไม่ทำให้เกิดอาการปวดเมื่อยตามร่างกาย ส่วนผู้ที่นอนกรน หากนอนหงายควรรองศีรษะด้วยหมอนหลาย ๆ ใบ แต่หากแก้ปัญหาด้วยท่านอนที่เหมาะสมแล้วยังรู้สึกหายใจไม่สะดวก อ่อนเพลีย หรือนอนหลับไม่สนิท ควรไปปรึกษาแพทย์ เพราะอาการนอนกรนอาจเป็นสัญญาณ ของภาวะหยุดหายใจขณะนอนหลับ ซึ่งอาจทำให้เกิดโรคความดันโลหิตสูง โรคหลอดเลือดสมอง และโรคหัวใจได้
- ท่านอนสำหรับผู้ที่ปวดเมื่อยคอ หรือหลัง
การนอนตะแคงเป็นท่าที่เหมาะสมที่สุด สำหรับผู้ที่มีปัญหาปวดเมื่อยคอ หรือหลัง โดยผู้ที่นอนในท่านี้ควรสอดหมอนระหว่างเข่าทั้งสองข้าง เพื่อลดแรงกดบริเวณสะโพก ส่วนผู้ที่ปวดเมื่อยหลังส่วนล่าง สามารถนอนหงายได้โดยใช้หมอนรองใต้เข่าเพื่อให้หลังอยู่ในลักษณะโค้งตามธรรมชาติ แต่หากมีปัญหาเกี่ยวกับกระดูกสันหลัง ควรลองเปลี่ยนท่านอนหลาย ๆ แบบร่วมกับการใช้หมอนรอง เพื่อหาท่านอนที่เหมาะสมกับตนเองมากที่สุด
- ท่านอนสำหรับผู้ที่มีภาวะกรดไหลย้อน
ผู้ที่มีภาวะกรดไหลย้อน หรือมีอาการแสบร้อนกลางอก ไม่ควรนอนตะแคงขวา เพราะจะทำให้อาการแย่ลง โดยท่านอนที่เหมาะสมกับผู้ที่มีภาวะนี้ คือ ท่านอนตะแคงซ้าย เพราะช่วยบรรเทาอาการแสบร้อนกลางอกได้ แต่ควรสอดหมอนระหว่างเข่าทั้งสองข้าง เพื่อช่วยลดแรงกดบริเวณสะโพกด้วย
ผู้หญิงตั้งครรภ์อาจนอนตะแคงไปทางซ้าย หรือขวาก็ได้ แต่การนอนตะแคงไปทางซ้ายจะช่วยให้เลือดไหลเวียนไปสู่ทารกได้ดีกว่า จึงเป็นท่านอนที่เหมาะสมแก่คนท้องมากกว่า และหากมีอาการปวดหลังควรวางหมอนไว้บริเวณใต้ท้อง เพื่อช่วยรองรับน้ำหนักร่างกาย และสอดหมอนไว้ระหว่างเข่าทั้งสองข้าง หรือนอนงอเข่าเพื่อช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง
ที่มา : pobpad.com
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
อาการนอนไม่หลับของคนท้อง เกิดจากอะไร แก้ไขปัญหาได้ด้วยเทคนิคเหล่านี้
ความสำคัญในการนอนของเด็ก ประโยชน์ และเทคนิคดูแลลูกเพื่อป้องกันอันตราย
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
