เพื่อให้เจ้าตัวน้อยในท้องเจริญเติบโตสมบูรณ์แข็งแรง คุณแม่จึงต้องใส่ใจเรื่อง โภชนาการคนท้อง เป็นพิเศษ สารอาหารที่จำเป็นในระหว่างตั้งครรภ์ตลอด 9 เดือนนั้น มีหลากหลายชนิด ซึ่งแต่ละชนิดจะมีหน้าที่และประโยชน์ที่แตกต่างกันไปค่ะ
เวลาคุณแม่อย่างเราตั้งท้อง ร่างกายจะมีความต้องการสารอาหารบางชนิดเพิ่มขึ้นกว่ายามปกติเป็นอย่างมาก เช่น โปรตีน แคลเซียม โฟเลต ธาตุเหล็ก ซึ่งเป็นสารอาหารหลักที่ต้องการเพิ่มขึ้นมากกว่าเดิมถึง 50% เพื่อให้เจ้าตัวน้อยในท้องเติบโตแข็งแรง โภชนาการคนท้อง ในแต่ละไตรมาส จะแตกต่างกันไปดังนี้ค่ะ
บทความที่เกี่ยวข้อง : ดื่มก่อนก็พร้อมกว่ากับ 3 กลุ่มสารอาหารสำคัญช่วยเสริมภูมิต้านทานในนมแอนมัม เพื่อคุณแม่ตั้งครรภ์ในช่วงไวรัสระบาด
ไตรมาสแรก: GA, โฟเลต และวิตามิน B12 เพื่อการพัฒนาสมองของลูกน้อย
- GA (แกงกลิโอไซด์) เนื่องจากทารกตัวน้อยเกิดมาพร้อมเซลล์สมองที่มากถึงหนึ่งแสนล้านเซลล์ แต่เซลล์เหล่านั้นยังไม่ได้เชื่อมต่อกันดี GA เป็นสารอาหารที่ช่วยเชื่อมต่อเซลล์สมองของลูกน้อย ช่วยในการเรียนรู้และจดจำสิ่งต่างๆ ได้รวดเร็ว
- โฟเลต และวิตามิน B12 ช่วยในการพัฒนาสมองของลูกในท้องและป้องกันไม่ให้เกิดความผิดปกติของหลอดประสาท ที่จะพัฒนากลายเป็นไขสันหลังและสมองที่สมบูรณ์ของเจ้าตัวน้อยในอนาคต
สารอาหารสำหรับคนท้องไตรมาสที่ 1
ในช่วงแรกเป็นช่วงสำคัญของการเจริญเติบโตของสมองและระบบประสาท รวมถึงไขสันหลังของลูกในครรภ์ คุณแม่จึงต้องใส่ใจอาหารช่วงนี้เป็นพิเศษ มาดูกันว่าสารอาหารและวิตามินเสริมมีอะไรบ้าง
ดีเอชเอ และ โอเมก้า 3
โอเมก้า 3 คือสารตั้งต้นของ ดีเอชเอ ดังนั้นสารอาหารทั้ง 2 ชนิด คือ กรดไขมันที่จำเป็นต่อโครงสร้างพื้นฐานที่สำคัญของเซลล์สมอง และจอประสาทตา การให้ลูกได้รับดีเอชเอตั้งแต่อยู่ในครรภ์ จึงเป็นเรื่องจำเป็นมาก คุณแม่ที่ได้รับดีเอชเออย่างเพียงพอระหว่าง จะส่งผลต่อการสร้างเซลล์สมองของลูกน้อยในครรภ์
โปรตีน
ปริมาณโปรตีนที่เพียงพอจะช่วยเพิ่มจำนวนเซลล์สมอง สร้างเซลล์กล้ามเนื้อของทารกและช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกายคุณแม่
คาร์โบไฮเดรต
อย่ากลัวคาร์โบไฮเดรต เพราะนี่คือสารอาหารที่ให้พลังงานและพัฒนาการสมองของทารกในครรภ์ คุณแม่ควรรับประทานข้าว และอาหารจำพวกแป้งที่มีประโยชน์
ธาตุเหล็ก
สารอาหารที่จำเป็นในสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดงที่จะนำออกซิเจนไปหล่อเลี้ยงสมอง มีมากในเนื้อสัตว์ เครื่องใน ไข่แดง ธัญพืชและข้าวกล้อง
เสริมไอโอดีน
ไอโอดันมีส่วนสำคัญมากในการสร้างไทรอยด์ฮอร์โมน (Thyroid hormone) เสริมสร้างเซลล์ร่างกายและสมอง ให้มีการเจริญเติบโตอย่างปกติ โดยเฉพาะทารกที่อยู่ในครรภ์ไปจนถึงอายุ 2 ขวบ มีมากในอาหารทะเลชนิดต่างๆ
ไตรมาสที่ 2: ช่วงเวลาของโปรตีน, DR10 (โพรไบโอติก) และใยอาหาร เพื่อร่างกายที่แข็งแรงของคุณแม่และคุณลูกในท้อง
- โปรตีน ตั้งแต่เดือนที่ 4 ของการตั้งครรภ์ คุณแม่ท้องต้องการโปรตีนมากขึ้นกว่าเดิมถึง 50% เพื่อรองรับการเจริญเติบโตของลูกน้อยในท้อง จะช่วยให้คุณแม่และลูกน้อย แข็งแรง มีภูมิคุ้มกันที่ดี ไม่ป่วยง่ายค่ะ
- DR10 (โพรไบโอติก) เนื่องจากการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนขณะตั้งครรภ์ อาจทำให้คุณแม่มีภาวะท้องอืด แน่นท้อง DR10 เป็นจุลินทรีย์มีชีวิตที่มีประโยชน์ จะช่วยสร้างภูมิต้านทานในลำไส้ ช่วยระบบย่อยอาหารและช่วยระบบขับถ่ายให้เป็นปกติ
- ใยอาหาร ระหว่างตั้งครรภ์ คุณแม่มักประสบปัญหาท้องผูก ใยอาหารจะช่วยเพิ่มกากในระบบทางเดินอาหารและช่วยกระตุ้นการขับถ่ายด้วยค่ะ
บทความที่เกี่ยวข้อง : 100 สิ่งแม่ท้องต้องรู้ ตอนที่ 48 ตู้แช่นมจำเป็นหรือไม่ สำคัญอย่างไร
สารอาหารสำหรับคนท้องไตรมาสที่ 2
เข้าสู่ไตรมาสที่ 2 ยังต้องเติมเต็มสารอาหารให้ลูกในครรภ์ ซึ่งคุณแม่ต้องการพลังงานเพิ่มขึ้นกว่าช่วงที่ไม่ตั้งครรภ์อีก 500 แคลอรีต่อวัน โดยเน้นที่สารอาหารต้องครบถ้วนทางโภชนาการหรือคุณภาพของอาหาร เพื่อช่วยในการเติบโตทางร่างกายและสมองของลูก
เสริมไอโอดีน
ช่วงนี้ร่างกายคุณแม่ต้องใช้ไอโอดีนสร้างฮอร์โมนไทรอยด์ ซึ่งมีความสำคัญต่อพัฒนาการทางสมองและการเจริญเติบโตของทารกตั้งแต่ในครรภ์จนกระทั่งคลอด โดยทั่วไปคนเราต้องการสารไอโอดีนประมาน 100-150 ไมโครกรัมต่อวัน (1,000 ไมโครกรัม = 1 มิลลิกรัม) แต่ระหว่างตั้งครรภ์ต่อมไทรอยด์จะทำงานมากขึ้น ทั้งคุณแม่ตั้งครรภ์และแม่ให้นมลูกจึงมีความต้องการเพิ่มขึ้นอีก 25 และ 50 ไมโครกรัมต่อวัน
ดื่มนมทุกวัน
อาหารที่จำเป็นที่สุด คุณแม่ควรดื่มนมในปริมาณเท่าก่อนตั้งครรภ์หรือเพิ่มขึ้น หากคุณแม่ไม่เคยดื่มนมเลย ควรปรับเปลี่ยนชีวิตประจำวันให้ดื่มนมวันละนิด นมแอนมัม อย่างน้อยควรดื่มครั้งละ 1 แก้ว เพราะในนมมีสารอาหารที่จำเป็นสำหรับคนท้องดังนี้
- นมแอนมัม โปรตีนในนมประกอบด้วยสารอาหารที่เรียกว่า เคซีน โกลบูลิน (Globulin) อัลบูมิน (Albumin) ในปริมาณสูง และมีกรดอะมิโนอยู่ 19 ชนิด ซึ่งมีประโยชน์ต่อการสร้างเนื้อเยื่อ เลือด และกระดูกของลูกน้อย
- แลคโตสหรือน้ำตาลแลคโตสในนม เมื่อถูกย่อยแล้วจะกลายเป็น “กลูโคส” และ “กาแล็กโทส” ซึ่ง น้ำตาลกาแล็กโทสนี้เป็นส่วนประกอบของซีรีโบรไซด์ (Cerebroside) พบมากในเยื่อหุ้มสมองและเยื่อหุ้มประสาท จึงจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของสมองทารกในครรภ์
- แคลเซียมช่วยเสริมสร้างกระดูกของทารกในครรภ์ให้แข็งแรง เชื่อมต่อสัญญาณของระบบประสาทและกล้ามเนื้อ หากคุณแม่ตั้งครรภ์ได้รับแคลเซียมอย่างเพียงพอ ลูกน้อยก็จะนำไปใช้ในการสร้างกระดูก ซึ่งโดยปกติแล้วร่างกายคนเราจะดูดซึมแคลเซียมครั้งละ 500-600 มิลลิกรัม แต่คุณแม่ท้องจะต้องการสูงถึงวันละ 1,000-1,200 มิลลิกรัม เพราะแคลเซียมถูกดึงไปใช้ในการเสริมสร้างกระดูกของทารกในช่วงไตรมาสสอง
โคลีน
คุณแม่ควรได้รับโคลีน ไม่ต่ำกว่าวันละ 450 มก. เพราะโคลีนคือสารอาหารที่สำคัญในการพัฒนาสมองและเยื่อหุ้มเซลล์ รวมไปถึงเนื้อเยื่อต่างๆ สื่อประสาทสัมผัสที่ใช้ในการติดต่อสื่อสารมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างการเรียนรู้และความจำ
ไตรมาสที่ 3: ช่วงคุณแม่เตรียมความพร้อมก่อนคลอด และเป็นช่วงเวลาที่สมองของลูกเจริญเติบโตมากที่สุด ดังนั้น GA,DHA, ธาตุเหล็กและแคลเซียม คือสิ่งสำคัญ
ช่วงโค้งสุดท้ายของการตั้งครรภ์นี้ เป็นช่วงสำคัญที่คุณแม่ต้องใส่ใจกับเรื่องโภชนาการเป็นพิเศษ
- GA และ DHA ทำงานร่วมกันช่วยส่งเสริมพัฒนาการทางด้านสมองให้ลูกน้อยเรียนรู้และจดจำได้ดียิ่งขึ้น
ดังนั้นคุณแม่ต้องได้รับสารอาหารทั้ง GA และ DHA ในปริมาณที่เพียงพอต่อความต้องการ เพื่อให้เจ้าตัวน้อยของเรามีการพัฒนาสมองอย่างต่อเนื่อง และเติบโตเป็นเด็กฉลาดในอนาคต โดยแหล่งของ GA นั้นจะพบในเนื้อสัตว์, นม และไข่ ส่วน DHA นั้นสามารถพบได้มากในอาหารทะเล โดยเฉพาะปลาทะเลค่ะ
- ธาตุเหล็ก ช่วยในการสร้างเม็ดเลือดแดงและนำอ็อกซิเจนไปเลี้ยงส่วนต่างๆ ของร่างกาย ป้องกันโรคโลหิตจางอีกทั้งช่วยให้เซลล์สมองเจริญเติบโตได้ดี
- แคลเซียม ลูกน้อยต้องสะสมแคลเซียมเพื่อช่วยในกระบวนการสร้างกระดูกและฟันที่แข็งแรงในไตรมาสสุดท้ายนี้
สารอาหารสำหรับคนท้องไตรมาสที่ 3
เข้าสู่ไตรมาสที่ 3 การรับประทานอาหารที่ได้รับสารอาหารที่ดีมาทั้ง 2 ไตรมาสยังต้องทำอย่างต่อเนื่อง และเตรียมตัวก่อนคลอดและหลังคลอดเพื่อให้คุณแม่และลูกน้อยแข็งแรงที่สุด
รับประทานอาหารครบ 5 หมู่
แน่นอนว่าคุณแม่ตั้งครรภ์ต้องแบ่งสัดส่วนอาหารต่างๆ ให้ครบ 5 หมู่ในแต่ละวัน แต่ช่วงไตรมาสสุดท้ายนี้นี้คุณแม่ต้องเน้นไปที่แคลเซียม เพื่อใช้ในการสร้างน้ำนมให้เพียงพอหลังคลอด รวมถึงธาตุเหล็กที่ได้จากเนื้อสัตว์ อาหารทะเล นม ไข่ ถั่ว ธัญพืชต่างๆ เพื่อเพิ่มปริมาณโลหิตที่จะต้องสูญเสียในขณะคลอด
วิตามินบีรวม
ทราบหรือไม่ว่า วิตามินบีรวมนั้นช่วยคลายเครียดได้ หากคุณแม่เกิดความเครียด ควรรับประทานอาหารที่อุดมไปด้วยวิตามินบี ซึ่งจะพบมากในธัญพืชทั้งหลาย ไม่ว่าจะเป็นข้าวกล้อง ถั่วแดง และถั่วต่างๆ รวมไปถึงผักผลไม้สดก็จะทำให้ได้รับวิตามินและกากใย ช่วยให้การย่อยอาหารทำงานเป็นปกติ แถมยังช่วยดูดสารพิษในร่างกายออกไป เป็นการล้างพิษส่วนหนึ่งด้วย
จะเห็นได้ว่าโภชนาการคุณแม่ท้องนั้นสำคัญทั้ง 3 ไตรมาส ไม่สามารถละเลยสารอาหารตัวใดตัวหนึ่งได้เลยแต่ในความเป็นจริง คุณแม่บางคนอาจได้รับสารอาหารที่จำเป็นเหล่านี้ไม่เพียงพอต่อความต้องการ ดังนั้น เราขอแนะนำ นมสูตรที่พัฒนาขึ้นมาโดยเฉพาะสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์และให้นมบุตร อย่าง Anmum Materna (แอนมัม มาเทอร์น่า) ให้คุณแม่ดื่มวันละ 2 แก้วนะคะ เพราะ แอนมัม มีสารอาหารที่จำเป็นสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ครบถ้วนทั้ง GA, DHA, โฟเลต, แคลเซียม รวมไปถึงโพรไบโอติก DR10 และใยอาหาร ที่เป็นสารอาหารสำคัญช่วยดูแลคุณแม่ได้ตลอดการตั้งครรภ์ทั้ง 9 เดือนเลยค่ะ เพื่อครรภ์ที่สมบูรณ์อย่าลืมใส่ใจกับโภชนาการด้วยนะคะ คุณแม่สามารถอ่านบทความโภชนาการสำหรับคนท้องเพิ่มเติม และปรึกษาปัญหาโภชนาการฟรีได้ที่ www.anmum.com/th หรือทาง Facebook Anmum Club Thailand ค่ะ
บทความที่เกี่ยวข้อง :
อาหารคนท้องไตรมาส 2 สารอาหารแบบไหนบำรุงร่างกายให้แข็งแรง
โภชนาการคนท้อง เป็นสิ่งสำคัญ สารอาหารใดบ้างที่คุณแม่ท้องควรต้องใส่ใจ
กินคอลลาเจนตอนท้องได้ไหม คุณแม่กินสารอาหารบำรุงผิวอะไรได้บ้าง?
ที่มา: 1 , 2
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
