แม่ท้อง ออกกำลังกาย อย่างไร? วิธีออกกำลังกายง่าย ๆ ทำได้ตอนตั้งครรภ์

เป็นที่รู้กันแล้วว่าคนท้องก็สามารถออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์ได้ และมีข้อดีมากมายที่กล่าวถึงประโยชน์ของการออกกำลังกายและการดูแลตัวเองให้แข็งแรงตอนท้อง ซึ่งทั้งหมดเกิดขึ้นได้ด้วยการที่ แม่ท้อง ออกกำลังกาย อย่างเหมาะสม วันนี้ theAsianparent จะพาไปดูวิธีออกกำลังกายง่าย ๆ ที่ช่วยให้หลับสบาย นอนเพลิน ไม่หงุดหงิดง่าย ไม่ต้องออกแรงเบ่งเยอะก็คลอดง่าย

วิธีออกกำลังกายของคนท้อง

หนังสือ ขยับ กระฉับกระเฉง เพื่อสุขภาพที่ดี สสส. ได้เผยเคล็ดลับ คุณแม่ตั้งครรภ์กับการออกกำลังกาย วิธีออกกำลังกายของคนท้อง โดยเคลื่อนไหวร่างกายเบา ๆ เพียงสัปดาห์ละ 3 ครั้ง ครั้งละไม่เกิน 30 นาที ซึ่งข้อดีของการเคลื่อนไหวร่างกาย หรือออกกำลังกายอย่างเหมาะสมของแม่ท้อง จะช่วยบรรเทาอาการแพ้ท้องได้ ช่วยให้สบายตัว นอนหลับ ไม่หงุดหงิด และเมื่อเข้าสู่ช่วงการคลอดจะเจ็บปวดน้อยและคลอดง่าย

การเคลื่อนไหวร่างกายเบา ๆ เช่น เดินเบา ๆ
เลี่ยงการกระแทก และกิจกรรมที่ทำให้ล้มและเกิดอุบัติเหตุได้
เลี่ยงการยกน้ำหนักเพราะจะเพิ่มแรงดันในช่องท้อง มีผลต่อเลือดที่จะไปเลี้ยงช่องท้องน้อยลง
เลี่ยงช่วงอากาศร้อน อาจมีผลต่อทารกในครรภ์
อบอุ่นร่างกายเบา ๆ ก่อน โดยการยืดเส้นยืดสายให้กล้ามเนื้อคลายตัว
หมั่นสังเกตอาการที่เกิดขึ้นขณะออกกำลังกาย หากพบความผิดปกติต้องหยุดทันที
นั่งหรือนอนหายใจลึก ๆ หากไม่ดีขึ้นควรพบแพทย์

แม่ท้อง ออกกำลังกาย

แม่ท้อง ออกกำลังกาย วิธีไหนปลอดต่อลูกในครรภ์

หากคุณแม่อยากขยับร่างกายมากขึ้น หรือเป็นคนที่แข็งแรงมาก ๆ ชอบออกกำลังกายอยู่แล้ว ก็อาจจะเพิ่มการออกกำลังกายให้มากขึ้นได้ แต่อย่างน้อย ๆ คุณแม่ตั้งครรภ์ควรได้ออกกำลังกายประมาณ 3-4 วันใน 1 สัปดาห์ และใช้เวลาออกกำลังอย่างน้อย 20 -30 นาทีต่อครั้ง ซึ่งการออกกำลังกายที่เหมาะสมจะเป็นการช่วยลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนในการคลอด หรือช่วยให้นอนหลับได้ดีขึ้นในตอนกลางคืน ช่วยเพิ่มความรู้สึกกระปรี้กระเปร่าให้แก่คุณแม่ เป็นต้น เรามาดูการออกกำลังกายที่ผู้เชี่ยวชาญแนะนำว่า สามารถจะช่วยให้คุณแม่และลูกน้อยมีสุขภาพดีกันค่ะ

1. เดินหรือวิ่งเหยาะ ๆ

สำหรับผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ นี่อาจไม่ใช่ตัวเลือกแรกของการออกกำลังกายที่ผุดขึ้นมาในใจ แต่นักวิทยาศาสตร์การกีฬา นีน่า เฟอร์รารี่ (Nina Ferrari) แนะนำว่าการวิ่งที่เริ่มต้นด้วยการ “เดินเร็ว” หรือจะเป็นการจ๊อกกิ้งเบา ๆ หรือใช้การเดิน 30 นาทีต่อวัน ต่างก็เป็นทางเลือกที่ดีและง่ายสำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ในการออกกำลังกาย แต่คุณแม่ไม่ควรออกแรงมากเกินไป หรือถ้าเหนื่อยก็ควรหยุดพัก และไม่ควรที่จะฝืนตัวเอง

บทความที่เกี่ยวข้อง : คนท้องเดินเยอะ ได้ไหม เดินบ่อย ๆ ทำให้คลอดง่ายจริงหรือเปล่า?

แม่ท้อง ออกกำลังกาย

2. ว่ายน้ำ

ว่ายน้ำ เป็นหนึ่งในการออกกำลังยอดนิยมตลอดกาลที่คุณแม่สามารถทำได้ตลอด ไม่ว่าจะเป็นตอนตั้งครรภ์อยู่หรือไม่ก็ตาม การว่ายน้ำ เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่ช่วยทำให้หัวใจสูบฉีดได้ดีพอ ๆ กับเป็นการออกกำลังให้กับกล้ามเนื้อแขน ขา หรือแม้แต่กล้ามเนื้อหลัง แม้แต่การเดินในน้ำก็จัดได้ว่าเป็นการออกกำลังที่ดีสำหรับผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ที่เสริมให้ร่างกายแข็งแรงทั้งแม่และลูกน้อยในครรภ์

3. เล่นโยคะ

กีฬาโยคะสำหรับแม่ท้องกำลังเริ่มเป็นที่นิยม การเล่นโยคะนั้นไม่เพียงแต่ช่วยให้ร่างกายของคุณแม่ฟิตแอนด์เฟิร์มแล้ว ยังช่วยให้ระบบการไหลเวียนโลหิตดีขึ้น ช่วยให้แม่ท้องรู้สึกผ่อนคลายและสงบ และช่วยสร้างความแข็งแรงให้กับข้อต่อส่วนต่าง มีผลการศึกษาว่าโยคะสามารถช่วยให้คุณแม่สามารถคลอดบุตรได้ง่ายขึ้น โดยคุณแม่สามารถเลือกคลาสโยคะสำหรับคนท้องที่มีผู้เชี่ยวชาญคอยให้คำแนะนำเพื่อความปลอดภัยนะคะ

4. ปั่นจักรยาน

การออกกำลังกายด้วยการปั่นจักรยานสำหรับแม่ท้องนั้นสามารถทำได้ แต่ควรเลือกปั่นจักรยานในเส้นทางที่ปลอดภัย ไม่ขรุขระ และแม้ว่าครรภ์จะมีขนาดใหญ่ขึ้นก็ยังออกกำลังกายชนิดนี้ได้ และปั่นได้จนถึงช่วงใกล้คลอด โดยเลือกจักรยานที่เหมาะสมกับอายุครรภ์ หากอายุครรภ์มากขึ้นก็ควรใช้จักรยานแบบปั่นอยู่กับที่มาออกกำลังภายในบ้านจะปลอดภัยกว่า และลดความเสี่ยงต่อการปั่นจักรยานไปตามท้องถนน

บทความที่เกี่ยวข้อง : แม่ท้องปั่นจักรยานได้ไหม? สิ่งที่คุณแม่ต้องรู้ และไม่ควรมองข้าม

แม่ท้อง ออกกำลังกาย

ประโยชน์ดี ๆ ที่แม่ท้องได้ออกกำลังกาย

ช่วยทำให้ระบบสูบฉีดหัวใจของเด็กในท้องทำงานได้ดีขึ้น และเป็นการเตรียมความแข็งแรงให้ลูกตั้งแต่อยู่ในครรภ์ได้ด้วย
เป็นการเตรียมตัวที่ดีสำหรับการคลอดและเตรียมรับกับความเปลี่ยนแปลงของสรีระคุณแม่ที่จะต้องเปลี่ยนไป
ช่วยให้ร่างกายแข็งแรง ทำให้คุณแม่รู้สึกสดชื่น ไม่เครียด และช่วยป้องกันภาวะซึมเศร้าระหว่างตั้งครรภ์ได้
ช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง เจ็บเข่า เมื่อยเนื้อเมื่อยตัว เป็นตะคริว หรือหน้าท้องหย่อนคล้อย ฯลฯ
การออกกำลังสม่ำเสมอจะช่วยให้รูปร่างหลังคลอดของคุณแม่คืนกลับเหมือนเดิมได้เร็ว

การออกกำลังกายที่ไม่เหมาะกับแม่ท้อง

แม่ท้องสามารถออกกำลังกายได้บางชนิด ซึ่งเป็นกีฬาที่ไม่ต้องออกแรงมาก ดังนั้น ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่มีการใช้แรงปะทะ หรือมีระดับน้ำหนักสูง เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล หรือชกมวย และกีฬาบางจำพวกที่ผาดโผน ไม่เหมาะสมกับการตั้งครรภ์ เช่น กระโดดหน้าผา ดำน้ำลึก รวมถึงการออกกำลังกายในที่ร้อน เช่น โยคะร้อน เป็นต้น เพราะอาจทำให้อุณหภูมิในร่างกายแม่ท้องสูงจนส่งผลต่อการเจริญเติบโตของทารกในครรภ์

ข้อห้ามในการออกกำลังกายของแม่ท้อง

ครรภ์เป็นพิษ
ถุงน้ำคร่ำแตก
ทารกในครรภ์โตช้า
มีภาวะซีดอย่างรุนแรง
มีภาวะปากมดลูกหลวม
มีภาวะปากมดลูกหลวม
ความดันโลหิตสูงขณะตั้งครรภ์
มีโรคหัวใจ หรือโรคปอดที่รุนแรง
มีภาวะรกเกาะต่ำหลังอายุครรภ์ 26 สัปดาห์
มีเลือดออกทางช่องคลอดโดยที่ยังไม่ทราบสาเหตุ
ตั้งครรภ์แฝดหลายคน ซึ่งมีความเสี่ยงต่อการคลอดก่อนกำหนด
เป็นโรคเบาหวานชนิดที่ 1 โรคความดันโลหิตสูง หรือโรคไทรอยด์ที่รุนแรง
มีเลือดออกทางช่องคลอดในช่วงไตรมาสสองและไตรมาสสามของการตั้งครรภ์

อย่างไรก็ตาม ก่อนการออกกำลังกาย คุณแม่ท้องควรเช็กความพร้อมของร่างกาย และให้แน่ใจว่ามีสุขภาพดี ที่สำคัญต้องคำนึงเรื่องความปลอดภัยของแม่และลูกในท้องเป็นอันดับแรกนะคะ คุณแม่ท่านไหนมีวิธีการออกกำลังกายในระหว่างตั้งครรภ์อื่น ๆ ร่วมแสดงความคิดเห็นกันนะคะ

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :

สิ่งห้ามทำสำหรับการออกกำลังกาย 100 สิ่งแม่ท้องต้องรู้ ตอนที่ 77

คนท้องยกน้ำหนักได้ไหม ออกกำลังกายแบบนี้ลูกจะเป็นอะไรหรือเปล่า?

ท่าออกกําลังกายคนท้องแก้ปวดหลัง มาออกกำลังกายเพื่อลดอาการปวดหลังกัน

ที่มา : theasianparent, thaihealth, bangkokhospital

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!