ก่อนออกกำลังกายควรกินอะไร
นักกีฬาและผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายมักมองหาวิธีปรับปรุงประสิทธิภาพและบรรลุเป้าหมายอยู่เสมอ
โภชนาการที่ดีสามารถช่วยให้ร่างกายของคุณทำงานได้ดีขึ้นและฟื้นตัวเร็วขึ้นหลังการออกกำลังกายแต่ละครั้ง
ปริมาณสารอาหารที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกายไม่เพียงแต่ช่วยให้คุณทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ แต่ยังช่วยลดความเสียหายของกล้ามเนื้อ
นี่คือทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับโภชนาการก่อนออกกำลังกาย
ก่อนออกกำลังกายควรกินอะไร
1.ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตนั้นอุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน โปรตีน และยังมีวิตามินอีกหลากหลายชนิด ซึ่งสารอาหารเหล่านี้นั้นจะมีส่วนช่วยทำให้กล้ามเนื้อของเรานั้นมีแรงในการออกกำลังกายมากขึ้น อีกทั้งคาร์โบไฮเดรตนั้นยังมีไฟเบอร์ที่สูงที่ช่วยในเรื่องของการชะลอการดูดซึมไขมันที่จะไปพอพูนอยู่ตรงหน้าท้องอีกด้วย
2.ข้าวโพดต้ม
ข้าวโพดต้นนั้นมีคาร์โบไฮเดรตชนิดดี และย่อยยง่าย อีกทั้งยังเป็นสารอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตที่สามารถปรับเปลี่ยนตัวเองมาเป็นพลังงาน และน้ำตาลได้เพื่อที่จะให้ร่างกายนั้นนำไปใช้ในขณะที่กำลังออกกายได้นั้นเอง
3.ไข่–
ไข่จัดเป็นแหล่งโปรตีนที่ร่างกายสามารถย่อยได้ง่ายและยังมีส่วนช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้อีกด้วย แต่แนะนำให้กินก่อนออกกำลังกายประมาณ 2 ชั่วโมงจะดีที่สุด
4.โฮลเกรนหรือโฮลวีท
โฮลเกรนหรือโฮลวีทมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน ซึ่งจัดเป็นสารอาหารที่ทำให้ร่างกายมีแรงในการออกกำลังกายได้อย่างต่อเนื่อง
5.นมหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ
นมหรือโยเกิร์ตไขมันต่ำ รวมทั้งซีเรียลที่ให้พลังงานต่ำกว่า 200 กิโลแคลอรี มีสารอาหารประเภทโปรตีนและกรดอะมิโนสำคัญ ซึ่งสารอาหารทั้งสองชนิดนี้มีส่วนช่วยเติมพลังงานให้ร่างกายเพื่อสามารถออกกำลังได้เต็มประสิทธิภาพ
6.แซลมอน
แซลมอนให้โปรตีนและกรดไขมันโอเมก้า3 ซึ่งถือเป็นพลังงานที่ดีสำหรับร่างกาย และยังมีสารอาหารที่ช่วยกระตุ้นให้ระบบเผาผลาญในร่างกายทำงานได้เต็มที่ ดังนั้นจึงแนะนำให้กินแซลมอนก่อนออกกำลังกาย
7.กาแฟดำ
กาแฟดำมีคาเฟอีน ซึ่งเป็นสารที่ช่วยปลุกความสดชื่นในร่างกาย ดังนั้นหากสาวๆ ดื่มกาแฟดำก่อนออกกำลังกายก็จะช่วยให้ร่างกายมีพละกำลังมากขึ้น ที่สำคัญเครื่องดื่มชนิดนี้ยังมีส่วนช่วยลดความปวดล้าของกล้ามเนื้ออีกด้วย
8.กล้วย
กล้วยมีสารอาหารประเภทโพแทสเซียมและคาร์โบไฮเดรตประเภทที่ดูดซึมช้า ถือเป็นอาหารที่เหมาะสำหรับการกินก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากคาร์โบไฮเดรตชนิดดังกล่าวจะช่วยให้ร่างกายมีแรง ในขณะที่โพแทสเซียมมีหน้าที่เข้าไปเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้ฟื้นตัวจากความเหนื่อยล้า
9.แตงโม
แตงโมอุดมไปด้วยน้ำตาลฟรุกโตสที่ทำหน้าที่แทนไกลโคเจนในตับ ซึ่งเป็นสารที่ถูกร่างกายดึงไปใช้ในระหว่างวันจนเหลือเพียงน้อยนิด และไม่เพียงพอต่อการสร้างโปรตีนเพื่อไปเลี้ยงกล้ามเนื้อ ทั้งนี้แนะนำให้กินแตงโมก่อนออกกำลังกายประมาณ 30-60 นาที
10.ผลไม้ตระกูลเบอร์รี
ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ให้สารอาหารประเภทวิตามินซีและน้ำตาลฟรุกโตสในปริมาณสูง ซึ่งสารอาหารทั้งสองชนิดนี้จะถูกนำไปเติมเต็มเซลล์ในร่างกายและกล้ามเนื้อที่เกิดอาการเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกาย
สำหรับการกินอาหารทั้ง 10 ชนิดนี้ แนะนำให้กินก่อนออกกำลังกายประมาณ 2 ชั่วโมง เพื่อไม่ให้เกิดอาการจุก และควรหลีกเลี่ยงการกินอาหารประเภทคาร์โบไฮเดรตสูง โดยเฉพาะอาหารประเภทแป้งขัดขาวและไขมันสูง เนื่องจากเป็นอาหารที่ย่อยยาก นอกจากนี้ควรดื่มน้ำให้ได้ประมาณ 300 มิลลิลิตร โดยการจิบบ่อยๆ เพื่อป้องกันภาวะร่างกายขาดน้ำจากการเสียเหงื่อนั่นเอง
สารอาหารที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกาย
การเติมพลังให้แก่ร่างกายด้วยสารอาหารที่เหมาะสมก่อนออกกำลังกาย จะทำให้คุณนั้นมีพลังงาน และความแข็งแรงที่จำเป็นเพื่อให้การออกกำลังได้ดีขึ้น และมีประสิทธิภาพมากขึ้น ธาตุอาหารหลักแต่ละตัวมีบทบาทเฉพาะก่อนการออกกำลังกาย อย่างไรก็ตาม อัตราส่วนที่คุณต้องการบริโภคจะแตกต่างกันไปตามบุคคลและประเภทของการออกกำลังกาย มาดูกันว่าธาตุอาหารหลักแต่ละชนิดมีอะไรบ้าง
ทานคาร์โบไฮเดรต
กล้ามเนื้อของคุณนั้นจะใช้กลูโคสจากคาร์โบไฮเดรตเป็นเชื้อเพลิง ไกลโคเจนเป็นวิธีที่ร่างกายประมวลผล และเก็บกลูโคสให้อยู่ในตับและกล้ามเนื้อ การวิจัยได้แสดงให้เห็นอย่างสม่ำเสมอว่าการทานคาร์โบไฮเดรต สามารถเพิ่มการจัดเก็บไกลโคเจน และการใช้ประโยชน์ในขณะที่เพิ่มการเกิดออกซิเดชันของคาร์โบไฮเดรตระหว่างการออกกำลังกายได้
โปรตีน
ได้มีการวิจัยเป็นจำนวนมากและได้ระบุถึงศักยภาพของการบริโภคโปรตีนก่อนออกกำลังกาย เพื่อปรับสมรรถภาพทางร่างกายก่อนออกกำลังกาย การรับประทานโปรตีนก่อนออกกำลังกายจะแสดงให้เห็นว่าการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น ประโยชน์อื่นๆ ของการรับประทานโปรตีนก่อนออกกำลังกาย ได้แก่
- การตอบสนองที่ดีขึ้นของ anabolic หรือการเติบโตของกล้ามเนื้อ
- ปรับปรุงการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อ
- เพิ่มความแข็งแรงและมวลกายน้อย
- ประสิทธิภาพของกล้ามเนื้อเพิ่มขึ้น
ไขมัน
แม้ว่าไกลโคเจนนั้นจะใช้หรับการออกกำลังกายช่วงสั้น ๆ และออกกำลังกายหนัก แต่ไขมันนั้นก็เป็นแหล่งเชื้อเพลิงอีกอย่างสำหรับการออกกำลังกายแบบที่หนักหน่วงที่ใช้เวลานานได้
ประโยชน์ของการออกกำลังกาย
ประโยชน์ต่อสุขภาพของการออกกำลังกายเป็นประจำและการออกกำลังกายเป็นสิ่งที่ยากจะมองข้าม ทุกคนได้รับประโยชน์จากการออกกำลังกาย โดยไม่คำนึงถึงอายุ เพศ หรือความสามารถทางกายภาพ
ต้องการความมั่นใจมากขึ้นเพื่อย้าย? ลองดูเจ็ดวิธีที่การออกกำลังกายสามารถทำให้คุณมีความสุขและมีสุขภาพดีขึ้น
1. ออกกำลังกายควบคุมน้ำหนัก
การออกกำลังกายสามารถช่วยป้องกันการเพิ่มน้ำหนักส่วนเกินหรือช่วยรักษาน้ำหนักที่ลดลง เมื่อคุณมีส่วนร่วมในการออกกำลังกาย คุณจะเผาผลาญแคลอรี ยิ่งกิจกรรมเข้มข้นมากเท่าไหร่ คุณก็ยิ่งเผาผลาญแคลอรีมากขึ้นเท่านั้น
การเดินทางไปยิมเป็นประจำนั้นยอดเยี่ยม แต่อย่ากังวลหากคุณไม่มีเวลามากพอที่จะออกกำลังกายทุกวัน จำนวนกิจกรรมใด ๆ ก็ยังดีกว่าไม่มีเลย เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการออกกำลังกาย เพียงออกกำลังกายให้มากขึ้นตลอดทั้งวัน — ใช้บันไดแทนการใช้ลิฟต์หรือเร่งงานบ้านของคุณ ความสม่ำเสมอเป็นกุญแจสำคัญ
2. การออกกำลังกายต่อสู้กับสภาวะสุขภาพและโรคภัยต่างๆ
กังวลเกี่ยวกับโรคหัวใจ? หวังว่าจะป้องกันความดันโลหิตสูง? ไม่ว่าน้ำหนักปัจจุบันของคุณจะเป็นอย่างไร การออกกำลังกายจะช่วยเพิ่มคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นสูง (HDL) คอเลสเตอรอลที่ “ดี” และลดไตรกลีเซอไรด์ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ หมัดหนึ่งต่อสองนี้ช่วยให้เลือดของคุณไหลเวียนได้อย่างราบรื่นซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
การออกกำลังกายเป็นประจำช่วยป้องกันหรือจัดการปัญหาและข้อกังวลด้านสุขภาพมากมาย ได้แก่:
- จังหวะ
- กลุ่มอาการเมตาบอลิซึม
- ความดันโลหิตสูง
- เบาหวานชนิดที่ 2
- ภาวะซึมเศร้า
- ความวิตกกังวล
- มะเร็งหลายชนิด
- ข้ออักเสบ
- น้ำตก
นอกจากนี้ยังสามารถช่วยปรับปรุงการทำงานขององค์ความรู้และช่วยลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากทุกสาเหตุ
3. ออกกำลังกายทำให้อารมณ์ดีขึ้น
ต้องการยกอารมณ์? หรือต้องคลายเครียดหลังจากวันที่เครียดๆ? การเข้ายิมหรือการเดินเร็วสามารถช่วยได้ การออกกำลังกายกระตุ้นสารเคมีในสมองต่างๆ ที่อาจทำให้คุณรู้สึกมีความสุข ผ่อนคลายมากขึ้น และวิตกกังวลน้อยลง
คุณอาจรู้สึกดีขึ้นเกี่ยวกับรูปร่างหน้าตาและตัวคุณเองเมื่อออกกำลังกายเป็นประจำ ซึ่งจะช่วยเพิ่มความมั่นใจและเพิ่มความภาคภูมิใจในตนเอง
4. การออกกำลังกายช่วยเพิ่มพลังงาน
ลมแรงจากการซื้อของชำหรืองานบ้าน? การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถปรับปรุงความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและเพิ่มความอดทนได้
การออกกำลังกายจะส่งออกซิเจนและสารอาหารไปยังเนื้อเยื่อของคุณ และช่วยให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดของคุณทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และเมื่อสุขภาพหัวใจและปอดของคุณดีขึ้น คุณก็จะมีพลังงานมากขึ้นในการจัดการกับงานบ้านในแต่ละวัน
5. การออกกำลังกายช่วยให้นอนหลับดีขึ้น
ดิ้นรนเพื่องีบหลับ? การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถช่วยให้คุณหลับเร็วขึ้น นอนหลับได้ดีขึ้น และนอนหลับได้ลึกขึ้น อย่าออกกำลังกายใกล้เวลานอนมากเกินไป มิฉะนั้นคุณอาจมีพลังงานมากเกินไปที่จะเข้านอน
6. การออกกำลังกายช่วยจุดประกายให้ชีวิตเซ็กส์ของคุณกลับมาอีกครั้ง
คุณรู้สึกเหนื่อยหรือร่างกายไม่แข็งแรงเกินไปที่จะเพลิดเพลินไปกับความใกล้ชิดทางร่างกายหรือไม่? การออกกำลังกายเป็นประจำสามารถเพิ่มระดับพลังงานและเพิ่มความมั่นใจของคุณเกี่ยวกับรูปร่างหน้าตาของคุณ ซึ่งอาจช่วยเพิ่มชีวิตทางเพศของคุณ
แต่มันมีอะไรมากกว่านั้น การออกกำลังกายเป็นประจำอาจช่วยเพิ่มความตื่นตัวสำหรับผู้หญิง และผู้ชายที่ออกกำลังกายเป็นประจำมักจะมีปัญหาเรื่องการหย่อนสมรรถภาพทางเพศน้อยกว่าผู้ชายที่ไม่ออกกำลังกาย
7. การออกกำลังกายเป็นเรื่องสนุก … และเข้าสังคม!
การออกกำลังกายและการออกกำลังกายสามารถสนุกสนานได้ พวกเขาให้โอกาสคุณได้ผ่อนคลาย เพลิดเพลินกับกิจกรรมกลางแจ้ง หรือเพียงแค่มีส่วนร่วมในกิจกรรมที่ทำให้คุณมีความสุข การออกกำลังกายยังสามารถช่วยให้คุณเชื่อมต่อกับครอบครัวหรือเพื่อนฝูงในบรรยากาศทางสังคมที่สนุกสนาน
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ
ท่าออกกำลังกาย 30 นาทีง่าย ๆ สามารถทำได้ที่บ้าน ออกกำลังกาย30นาที หุ่นก็สามารถเป๊ะปังได้
อาหารช่วยให้หลับง่าย หลับสบาย หมดปัญหาการหลับยาก จะมีผลไม้อะไรบ้าง
เต้นลดพุงออกกำลังกายแค่วันละ 8นาที ประโยชน์ล้น ใช้เวลาน้อย
ขอขอบคุณข้อมูลจาก : healthline , mayoclinic , sanook
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
