อย่างที่ทราบกันดีอยู่ว่าการออกกำลังกายสำหรับหญิงตั้งครรภ์นั้นถือเป็นสิ่งดี แต่ถ้าคุณแม่ไม่สะดวกที่จะไปว่ายน้ำ หรือทำโยคะแล้ว วิธีการเดินนี้แหละเป็นวิธีที่ดีที่สุดค่ะ เพราะไม่ต้องใช้อะไรมากมายมีเพียงเท้าทั้งสองข้างของเราก็เพียงพอ เพียงแค่ เดิน 30 นาทีต่อวัน ก็ดีต่อสุขภาพของคุณแม่และลูกในครรภ์เป็นอย่างมาก เรามาดูประโยชน์ของการเดินระหว่างตั้งครรภ์กันค่ะ
คุณหมอบอกเล่า แม่ท้องควรออกกำลังกาย
ตามปกติแล้วแม่ท้องจะมีน้ำหนักตลอดอายุครรภ์เพิ่มขึ้นประมาณ 10 กิโลกรัม แต่ก็ขึ้นอยู่กับการรับประทานของแต่ละคนด้วย ร่างกายที่เปลี่ยนแปลงไป หน้าท้องที่ขยายใหญ่ขึ้นตามขนาดของตัวทารกในครรภ์ ทำให้หน้าท้องยืดออกมาไปมากกว่าเดิมหลายเท่า นพ.ณรงค์ศักดิ์ อังคะสุวพลา กล่าวว่า การที่คุณแม่หน้าท้องยืดออกมามาก ทำให้ผนังหน้าท้องไม่มีแรงที่จะพยุงครรภ์ และไม่มีแรงในการเบ่งคลอด นอกจากนี้ การตั้งครรภ์ยังทำให้คุณแม่มีอัตราการเต้นของหัวใจที่เร็วกว่าปกติ ส่งผลให้กล้ามเนื้อเอ็นมีความยืดหยุ่นมากกว่าปกติ”
จากเหตุผลดังกล่าว ทำให้คุณแม่ต้องออกกำลังกาย ทั้งนี้เพื่อลดอาการปวดเมื่อย ทำให้รู้สึกสบายตัวและที่สำคัญช่วยทำให้มีแรงเบ่งสำหรับคลอดเจ้าตัวน้อย นอกจากนี้ นพ.ณรงค์ศักดิ์ ยังกล่าวอีกว่า การออกกำลังกายของแม่ท้องสามารถช่วยลดอาการแทรกซ้อนต่าง ๆ ในขณะตั้งครรภ์ให้น้อยลง เช่น อาการกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ อาการอ่อนเพลีย เมื่อยล้า อีกทั้งยังช่วยให้หลังคลอดคุณแม่ฟื้นตัวได้เร็วยิ่งขึ้น สำหรับแม่ท้องที่ได้รับการยืนยันจากคุณหมอว่า สามารถออกกำลังกายได้ ให้กระทำในช่วงอายุครรภ์ครบ 2 เดือนขึ้นไป หากแม่ท้องคนใดที่มีประวัติแท้งง่ายควรปรึกษาคุณหมอก่อนการออกกำลังกาย”
บทความที่เกี่ยวข้อง : คนท้องออกกำลังกายได้ไหม? ควรทำหรือไม่ในขณะตั้งครรภ์
ท่าเดินออกกำลังกายเพื่อสุขภาพครรภ์ที่ดี
วิธีการออกกำลังกายที่ดีและเหมาะสมสำหรับแม่ท้องทุกคน เน้นความง่ายและปลอดภัย นั่นคือ การเดิน เพราะการเดินช่วยเพิ่มความแข็งแรงของหัวใจและปอด โดยต้องเดินให้ต่อเนื่องอย่างน้อยวันละ 30 นาที ถือเป็นการบริหารร่างกายเพื่อเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงตัวในการเดิน การยืน การนั่ง การทรงตัว รวมไปถึงกล้ามเนื้อที่ช่วยพยุงครรภ์ หรือช่วยในการคลอดบุตร ท่าเดินออกกำลังกายเพื่อสุขภาพครรภ์ที่ดี ทำได้ดังนี้
- เดินในจังหวะที่เร็วสักหน่อยพอให้เหงื่อซึม แต่อย่าเร็วจนสะดุดขาตัวเองนะคะ ควรเดินทอดน่อง เพราะช่วงจังหวะที่ก้าวขาจะทำให้น้ำหนักตัวไปทิ้งที่ขาใดขาหนึ่งมากเกินไป ทำให้เกิดความไม่สมดุลอาจทำให้หกล้มได้ง่ายค่ะ
- การก้าวเดินให้ก้าวยาว ๆ ทิ้งน้ำหนักตัวให้เต็มฝ่าเท้า ตัวตรง อกผาย เงยหน้าเล็กน้อย
- หากเดินบนหญ้าให้ถอดรองเท้า เพราะผิวสัมผัสที่ฝ่าเท้าจะช่วยให้ระบบไหลเวียนโลหิตได้ดี แต่ต้องระวังเหยียบเศษหิน กิ่งไม้ ทิ่มตำจนเลือดออกได้
- สวมใส่เสื้อผ้าที่หลวม ๆ สบาย ๆ เนื้อผ้าระบายอากาศได้ดี เพื่อให้เคลื่อนไหวได้สะดวก
- รองเท้าที่สวมใส่ ควรสวมรองเท้าหุ้มส้น ส้นเตี้ย พื้นนุ่ม ใส่สบายเพื่อช่วยประคองเท้าได้ดี และไม่เสียการทรงตัวค่ะ
- เลือกสถานที่โล่ง อากาศดี เช่น สวนสาธารณะ สนามกีฬา จะช่วยให้คุณแม่รู้สึกสดชื่น และไม่เหนื่อยง่าย
- สิ่งสำคัญที่ควรกระทำก่อนออกกำลังกายทุกครั้ง คือ ควรทำการอบอุ่นร่างกาย เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ปรับตัวก่อนและภายหลังจากการออกกำลังกายควรมีการผ่อนหยุด โดยการเดินช้า ๆ เพื่อให้เลือดจากส่วนปลายของร่างกายไหลกลับเข้าสู่หัวใจ และช่วยให้ระบบการไหลเวียนของเลือดกลับสู่สภาพปกติ
บทความที่เกี่ยวข้อง : ไขข้อสงสัย คนท้องวิ่งได้ไหม คนท้องออกกำลังกายได้ไหม วิ่งแล้วเป็นอะไรไหม?
10 ประโยชน์ของการขยับร่างกายด้วยการ เดิน 30 นาทีต่อวัน
1. สมองทำงานได้ดีขึ้น การเดินจะช่วยสร้างภูมิให้สมองมีฟังก์ชันการทำงานที่ดีขึ้น ช่วยลดการเกิดสภาวะสมองเสื่อม อัลไซเมอร์ และช่วยพัฒนาให้คุณภาพอารมณ์ดีขึ้นด้วย การเดินชมนกชมไม้ช่วงหลังทำงานให้ผลดีทั้งในการลดความเครียดและเป็นการออกกำลังกายเบา ๆ ให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวเผาผลาญไขมัน
2. เพิ่มการมองเห็นให้ดีขึ้น แม้จะดูเหมือนว่าขาที่ใช้เดินกับตาจะเป็นเรื่องที่ดูห่างกันมาก แต่การเดินจะช่วยให้ประโยชน์กับตาได้เช่นกัน คือ ช่วยลดอาการเกิดต้อหินเพราะการเดินจะช่วยลดแรงดันตาลง
3. ลดการเกิดโรคหัวใจ การเดินช่วยลดโอกาสการเกิดโรคหัวใจ ช่วยป้องกันการเกิดโรคหัวใจพอ ๆ กับการวิ่งเลยทีเดียว เพราะการเดินจะช่วยลดความดันโลหิต มีการเผาผลาญไขมันและให้เลือดได้ไหลเวียนดีขึ้น
4. ปอดขยายใหญ่ขึ้น เพราะการเดินก็เป็นการออกกำลังกายเบา ๆ แบบ Aerobic เช่นกัน การเดินจะช่วยให้ปริมาณออกซิเจนเพิ่มในกระแสเลือดมากขึ้น ช่วยฝึกให้ปอดดึงออกซิเจนเข้าร่างกายมากขึ้น เราจะมีการหายใจที่ลึกและมีจังหวะมากขึ้น อาการป่วยที่เกี่ยวกับระบบหายใจก็จะค่อย ๆ บรรเทาลง ขณะเดียวกันการไหลเวียนเลือดในร่างกายจะช่วยนำพาสารอาหารไปเลี้ยงและของเสียออกจากเซลล์มากขึ้น
5. ตับอ่อนได้ประโยชน์ การเดินช่วยป้องกันการเกิดโรคเบาหวานได้เช่นกัน เพราะจากการวิจัย คนที่เดินมากเป็นประจำ จะมีความต้านทานต่อการเพิ่มขึ้นของกลูโคสได้สูง (glucose tolerance) หมายความว่ามีความทนทานต่อน้ำตาลที่กินเข้าไป ตับอ่อนมีการหลั่ง insulin เพียงพอที่จะลดระดับกลูโคสในเลือดลงจนเป็นปกติได้ดี
6. ย่อยอาหารได้ดีขึ้น การเดิน 30 นาทีต่อวันและทุกวันจะช่วยลดโอกาสเกิดมะเร็งในลำไส้ ช่วยให้ระบบย่อยอาหาร ลดอาการท้องผูกและการเคลื่อนไหวลำไส้ให้ดีขึ้น
7. โทนร่างกายให้ดูลีนขึ้น ยิ่งเดินมากขึ้นร่างกายก็ยิ่งเผาผลาญพลังงานหรือไขมันเยอะขึ้น ร่างกายจะดูสมส่วนและน้ำหนักลดลง การเดินที่นิยมทำกันคือ เดินให้ครบ 10,000 ก้าวต่อวัน ซึ่งจำนวนก้าวก็พอ ๆ กับการวิ่ง 10 กิโลเมตรเลย ยิ่งถ้าเพิ่มความชันหรือเดินขึ้นบันได ก็จะช่วยเผาผลาญได้มากขึ้น
8. เพิ่มมวลกระดูกและข้อต่อให้แข็งแรงขึ้น การเดินวันละประมาณ 30 นาทีต่อวันจะช่วยให้ร่างกาย ข้อต่อและต่อเข่าต่าง ๆ เคลื่อนไหวได้คล่องตัวมากขึ้น ลดอาการกล้ามเนื้อแข็งตัวไม่มีความยืดหยุ่นและลดการสูญเสียมวลกระดูกลง
9. ช่วยลดอาการปวดหลัง สำหรับคนที่มีอาการปวดหลังจากการฝึกซ้อมอย่างหนัก เพราะเป็นการออกกำลังกายแบบ Low-impact จึงไม่ทำให้เกิดอาการบาดเจ็บหรือปวดกล้ามเนื้อตามมา ช่วยเพิ่มการไหลเวียนเลือดให้ดีขึ้น โดยเฉพาะการเข้าไปเลี้ยงแนวกระดูกสันหลัง และช่วยปรับท่ายืนให้ตัวตรงมากขึ้น
10. ช่วยให้มีสมาธิและจิตแจ่มใสมากขึ้น เพราะการเดินจะช่วยลดอาการความเครียดลง การเดินช่วงเช้ารับน้ำค้างและอากาศบริสุทธิ์เป็นต้น การเดินช่วยปรับเปลี่ยนบรรยากาศรอบตัวให้เราสามารถเสพสิ่งใหม่ที่เป็นธรรมชาติมากขึ้น ปรับเปลี่ยนวิวไม่ให้จำเจ ช่วยให้เราสามารถหลีกหนีกับสภาวะกดดันจากการทำงานและผ่อนคลายขณะได้ออกกำลังกายเบา ๆ ไปในตัว
รู้ว่าการเดินดีอย่างนี้แล้ว คุณแม่ตั้งครรภ์หันมาเดินเพื่อสุขภาพครรภ์ที่ดีกันนะคะ เพราะนอกจากจะช่วยลดอาการปวดเมื่อยแล้ว ยังช่วยให้มีแรงเบ่งคลอดเจ้าตัวน้อยอีกด้วย นอกจากนี้ ยังช่วยลดอาการแทรกซ้อนต่าง ๆ ที่อาจเกิดขึ้นในช่วงตั้งครรภ์ เห็นไหมคะว่าการเดินวันละ 30 นาที ดีสุด ๆ
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
5 ประโยชน์ของการออกกำลังกายของคนท้อง คนท้องออกกำลังกาย
10 ท่าออกกำลังกายคนท้อง ทุกไตรมาส พร้อมวิธีลดน้ำหนักหลังคลอด
คนท้องออกกำลังกายแบบไหน ถึงจะเหมาะ การตั้งครรภ์แบบฟิตแอนด์เฟิร์ม