อาหารมังสวิรัติคืออะไร Veganช่วยลดน้ำหนัก วิถีแบบveganเป็นอย่างไร ?

อาหารมังสวิรัติคืออะไร มังสวิรัติ คือ การทานแบบนี้ช่วยลดน้ำหนักได้หรือไม่ การทานมังสวิรัติกำลังได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมาคนดังหลายคนหันมากินมังสวิรัติและมีผลิตภัณฑ์มังสวิรัติมากมายปรากฏในร้านค้าทั่วไป อย่างไรก็ตามคุณอาจยังสงสัยว่ารูปแบบการรับประทานอาหารนี้เกี่ยวข้องกับอะไรบ้างและคุณทานอะไรได้บ้างและไม่สามารถทานได้ในอาหารมังสวิรัติ

บทความนี้จะบอกคุณทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เกี่ยวกับมังสวิรัติ อาหารมังสวิรัติคืออะไร การรับประทานอาหารมังสวิรัติได้รับความนิยมอย่างมาก มีผู้คนจำนวนมากขึ้นที่ตัดสินใจเลือกทานมังสวิรัติด้วยเหตุผลด้านจริยธรรมสิ่งแวดล้อมหรือสุขภาพ เมื่อทำอย่างถูกต้องการรับประทานอาหารดังกล่าวอาจส่งผลให้เกิดประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงรอบเอวที่เล็มหนวดและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัด บางกรณีการรับประทานอาหารจากพืชโดยเฉพาะอาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการขาดสารอาหารได้ ต้องดูตามความเหมาะสม การรับประทานอาหารมังสวิรัติ มีจุดมุ่งหมายเพื่อให้ครอบคลุมทุกสิ่งที่คุณจำเป็นต้องรู้เพื่อให้คุณสามารถรับประทานอาหารมังสวิรัติได้อย่างถูกต้อง

มังสวิรัติคืออะไร?

คำว่า“ มังสวิรัติ” ได้รับการประกาศเกียรติคุณในปี 1944 โดยกลุ่มมังสวิรัติกลุ่มเล็ก ๆ ที่แยกตัวออกจากสมาคมมังสวิรัติเลสเตอร์ในอังกฤษเพื่อก่อตั้งสมาคมมังสวิรัติ มังสวิรัติ คือ การที่จะไม่บริโภคนมไข่หรือผลิตภัณฑ์จากสัตว์อื่น ๆ นอกเหนือจากการงดเว้นเนื้อสัตว์เช่นเดียวกับมังสวิรัติ  ปัจจุบันการกินเจถูกกำหนดให้เป็นวิถีชีวิตที่พยายามละเว้นการแสวงหาประโยชน์จากสัตว์และการทารุณกรรมสัตว์ทุกรูปแบบไม่ว่าจะเป็นอาหารเสื้อผ้าหรือวัตถุประสงค์อื่นใด

ทำไมคนถึงเลือกทานมังสวิรัติ?

คนมังสวิรัติมักเลือกที่จะหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ด้วยเหตุผลอย่างน้อยหนึ่งข้อต่อไปนี้

จริยธรรม

พวกหมิ่นประมาททางจริยธรรมเชื่ออย่างยิ่งว่าสิ่งมีชีวิตทุกชนิดมีสิทธิในชีวิตและเสรีภาพ ดังนั้นพวกเขาจึงต่อต้านการยุติชีวิตที่มีสติเพียงเพื่อบริโภคเนื้อของมันดื่มนมหรือสวมผิวหนังโดยเฉพาะอย่างยิ่งเนื่องจากมีทางเลือกอื่นให้เลือก ผู้หมิ่นประมาททางจริยธรรมยังตรงข้ามกับความเครียดทางจิตใจและร่างกายที่สัตว์อาจต้องทนอยู่อันเป็นผลมาจากการทำฟาร์มสมัยใหม่

ตัวอย่างเช่นผู้หมิ่นประมาทที่มีจริยธรรมทำลายปากกาและกรงขนาดเล็กที่มีปศุสัตว์จำนวนมากอาศัยอยู่และมักไม่ค่อยออกระหว่างการเกิดและการฆ่า ยิ่งไปกว่านั้นคนหมิ่นประมาทจำนวนมากยังกล่าวถึงแนวทางปฏิบัติของอุตสาหกรรมการเกษตรเช่นการบดลูกไก่ตัวผู้ที่มีชีวิตโดยอุตสาหกรรมไข่หรือการบังคับให้อาหารเป็ดและห่านสำหรับตลาดฟัวกราส์นั่นเอง ผู้หมิ่นประมาทที่มีจริยธรรมอาจแสดงให้เห็นถึงการต่อต้านโดยการประท้วงสร้างความตระหนักและเลือกผลิตภัณฑ์ที่ไม่เกี่ยวข้องกับการเกษตรของสัตว์

สุขภาพ

บางคนเลือกกินเจเพื่อผลต่อสุขภาพที่อาจเกิดขึ้น ตัวอย่างเช่นอาหารจากพืชอาจลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจเบาหวานชนิดที่ 2 มะเร็งและการเสียชีวิตก่อนวัยอันควร  การลดการบริโภคผลิตภัณฑ์จากสัตว์อาจช่วยลดความเสี่ยงของการเป็นโรคอัลไซเมอร์หรือการเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งหรือโรคหัวใจได้เช่นกัน

บางคนเลือกที่จะกินเจเพื่อหลีกเลี่ยงผลข้างเคียงที่เกี่ยวข้องกับยาปฏิชีวนะและฮอร์โมนที่ใช้ในการเกษตรในสัตว์สมัยใหม่  สุดท้ายการศึกษาเชื่อมโยงอาหารมังสวิรัติกับน้ำหนักตัวที่ลดลงและดัชนีมวลกาย (BMI) อย่างสม่ำเสมอ บางคนอาจเลือกอาหารเหล่านี้เพื่อลดน้ำหนัก

สิ่งแวดล้อม

ผู้คนอาจเลือกที่จะหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์เนื่องจากผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมจากการเกษตรของสัตว์ รายงานขององค์การสหประชาชาติ (UN) ปี 2010 ระบุว่าโดยทั่วไปแล้วผลิตภัณฑ์เหล่านี้ต้องใช้ทรัพยากรมากขึ้นและก่อให้เกิดการปล่อยก๊าซเรือนกระจกสูงกว่าทางเลือกจากพืชตัวอย่างเช่นการเกษตรในสัตว์ก่อให้เกิดการปล่อยก๊าซไนตรัสออกไซด์ 65% ทั่วโลกการปล่อยก๊าซมีเทน 35–40% และการปล่อยก๊าซคาร์บอนไดออกไซด์ 9%  สารเคมีเหล่านี้ถือเป็นก๊าซเรือนกระจกหลักสามชนิดที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงสภาพภูมิอากาศ

นอกจากนี้การเลี้ยงสัตว์ยังมีแนวโน้มที่จะเป็นกระบวนการที่ต้องใช้น้ำมาก ตัวอย่างเช่นต้องใช้น้ำ 550–5,200 แกลลอน (1,700–19,550 ลิตร) ในการผลิตเนื้อวัว 1 ปอนด์ (0.5 กิโลกรัม) มีน้ำมากกว่าที่จำเป็นถึง 43 เท่าในการผลิตธัญพืชในปริมาณเท่ากันการเลี้ยงสัตว์ยังสามารถนำไปสู่การตัดไม้ทำลายป่าได้เมื่อพื้นที่ป่าถูกเผาเพื่อปลูกพืชพันธุ์หรือทุ่งหญ้า การทำลายที่อยู่อาศัยนี้คิดว่าจะนำไปสู่การสูญพันธุ์ของสัตว์หลายชนิด

บทความประกอบ: Plant-based Food มาแรง เมนูทดแทนเนื้อสัตว์ หาซื้อง่ายร้านสะดวกซื้อ 7-Eleven

ประเภทของมังสวิรัติ

ประเภทที่โดดเด่นของวิถีชีวิตนี้ ได้แก่

หมิ่นประมาท มักใช้แทนกันได้กับ “ผู้กินจากพืช” คำนี้หมายถึงผู้ที่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ในอาหาร แต่ยังคงใช้ผลิตภัณฑ์เหล่านี้ในผลิตภัณฑ์อื่น ๆ เช่นเสื้อผ้าและเครื่องสำอาง มังสวิรัติทั้งอาหาร คนเหล่านี้ชอบรับประทานอาหารที่มีทั้งผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วถั่วและเมล็ดพืช หมิ่นประมาทอาหารขยะ บางคนพึ่งพาอาหารมังสวิรัติที่ผ่านการแปรรูปเป็นหลักเช่นเนื้อสัตว์มังสวิรัติของทอดอาหารเย็นแช่แข็งและของหวานรวมถึงคุกกี้โอรีโอและไอศกรีมที่ไม่มีนม หมิ่นประมาทอาหารดิบ

กลุ่มนี้กินเฉพาะอาหารที่ดิบหรือปรุงสุกที่อุณหภูมิต่ำกว่า 118 ° F (48 ° C) หมิ่นประมาทอาหารดิบไขมันต่ำ หรือที่เรียกว่า fruitarians ชุดย่อยนี้ จำกัด อาหารที่มีไขมันสูงเช่นถั่วอะโวคาโดและมะพร้าวแทนที่จะอาศัยผลไม้เป็นหลัก พืชอื่น ๆ กินในปริมาณเล็กน้อยเป็นครั้งคราว

อาหารมังสวิรัติสามารถช่วยคุณลดน้ำหนักได้

มังสวิรัติมีแนวโน้มที่จะผอมลงและมีดัชนีมวลกาย (BMI) ต่ำกว่าคนที่ไม่หมิ่นประมาท สิ่งนี้อาจอธิบายได้ว่าเหตุใดผู้คนจำนวนมากขึ้นจึงหันมารับประทานอาหารมังสวิรัติเพื่อลดน้ำหนักส่วนเกิน ส่วนหนึ่งของประสบการณ์หมิ่นประมาทที่เกี่ยวข้องกับน้ำหนักอาจอธิบายได้จากปัจจัยอื่นที่ไม่ใช่อาหาร สิ่งเหล่านี้อาจรวมถึงการเลือกวิถีชีวิตที่ดีต่อสุขภาพเช่นการออกกำลังกายและพฤติกรรมที่เกี่ยวข้องกับสุขภาพอื่น ๆ

อย่างไรก็ตามการศึกษาแบบสุ่มควบคุมหลายชิ้นซึ่งควบคุมปัจจัยภายนอกเหล่านี้รายงานว่าอาหารมังสวิรัติมีประสิทธิภาพในการลดน้ำหนักมากกว่าอาหารที่เปรียบเทียบ สิ่งที่น่าสนใจคือข้อดีของการลดน้ำหนักยังคงมีอยู่แม้ว่าจะใช้อาหารที่ทำจากอาหารทั้งตัวเป็นอาหารควบคุมก็ตาม ซึ่งรวมถึงอาหารที่แนะนำโดย American Dietetics Association (ADA), American Heart Association (AHA) และ National Cholesterol Education Program (NCEP)  ยิ่งไปกว่านั้นนักวิจัยมักรายงานว่าผู้ที่รับประทานอาหารมังสวิรัติจะลดน้ำหนักได้มากกว่าผู้ที่รับประทานอาหารที่ จำกัด แคลอรี่ต่อไปแม้ว่าจะได้รับอนุญาตให้รับประทานจนกว่าจะรู้สึกอิ่มก็ตาม แนวโน้มตามธรรมชาติที่จะกินแคลอรี่น้อยลงในอาหารมังสวิรัติอาจเกิดจากการบริโภคใยอาหารที่สูงขึ้นซึ่งจะทำให้คุณรู้สึกอิ่มมากขึ้น

อาหารมังสวิรัติและสุขภาพหัวใจ

การรับประทานอาหารมังสวิรัติอาจช่วยให้หัวใจของคุณแข็งแรง การศึกษาเชิงสังเกตรายงานว่าหมิ่นประมาทอาจมีความเสี่ยงลดลงถึง 75% ในการเป็นโรคความดันโลหิตสูงและลดความเสี่ยงในการเสียชีวิตด้วยโรคหัวใจได้ 42%  มีรายงานหลายฉบับว่าอาหารมังสวิรัติมีประสิทธิภาพในการลดน้ำตาลในเลือด LDL และคอเลสเตอรอลรวมได้ดีกว่าอาหารที่เปรียบเทียบ ผลกระทบเหล่านี้อาจเป็นประโยชน์อย่างยิ่งเนื่องจากการลดความดันโลหิตคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดอาจลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจได้ถึง 46%

ประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ ของอาหารมังสวิรัติ

อาหารมังสวิรัติเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพอื่น ๆ มากมายรวมถึงประโยชน์ ได้แก่

ลดความเสี่ยงมะเร็ง: มังสวิรัติอาจได้รับประโยชน์จากความเสี่ยงที่ลดลง 15% ในการพัฒนาหรือเสียชีวิตจากโรคมะเร็ง

โรคข้ออักเสบ: อาหารมังสวิรัติดูเหมือนจะมีประสิทธิภาพโดยเฉพาะอย่างยิ่งในการลดอาการของโรคข้ออักเสบเช่นอาการปวดข้อบวมและอาการตึงในตอนเช้า การทำงานของไต: ผู้ป่วยโรคเบาหวานที่ทดแทนเนื้อสัตว์เป็นโปรตีนจากพืชอาจลดความเสี่ยงต่อการทำงานของไตที่ไม่ดี โรคอัลไซเมอร์: การศึกษาเชิงสังเกตแสดงให้เห็นว่าแง่มุมของอาหารมังสวิรัติอาจช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคอัลไซเมอร์ได้ ดังที่กล่าวไว้โปรดทราบว่าการศึกษาส่วนใหญ่ที่สนับสนุนผลประโยชน์เหล่านี้เป็นการศึกษาเชิงสังเกต ทำให้ยากที่จะระบุว่าอาหารมังสวิรัติก่อให้เกิดประโยชน์โดยตรงหรือไม่

อาหารที่ Vegan ควรกิน

การหลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ไม่ได้ทำให้คุณต้องซื้อผักและเต้าหู้เพียงอย่างเดียว ในความเป็นจริงอาหารทั่วไปหลายอย่างเป็นอาหารมังสวิรัติอยู่แล้วหรือสามารถปรับเปลี่ยนได้ง่าย ตัวอย่างบางส่วน ได้แก่ เบอร์ริโตถั่วเบอร์เกอร์ผักพิซซ่ามะเขือเทศสมูทตี้นาโชกับซัลซ่ากัวคาโมเลห่อครีมแซนวิชและพาสต้า โดยทั่วไปอาหารที่ทำจากเนื้อสัตว์จะถูกเปลี่ยนเป็นอาหารที่ประกอบด้วยสิ่งต่อไปนี้ ถั่ว เต้าหู้ เทมเป้ ถั่วเมล็ด

คุณสามารถแทนที่ผลิตภัณฑ์นมด้วยนมจากพืชไข่คนกับเต้าหู้กวนน้ำผึ้งที่มีสารให้ความหวานจากพืชเช่นกากน้ำตาลหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ลและไข่ดิบด้วยเมล็ดแฟลกซ์หรือเจีย นอกจากนี้หมิ่นประมาทมักจะบริโภคเมล็ดธัญพืชหลายชนิดรวมทั้งผักและผลไม้นานาชนิด สุดท้ายคุณยังสามารถเลือกผลิตภัณฑ์มังสวิรัติสำเร็จรูปที่มีให้เลือกมากมายรวมถึงเนื้อสัตว์มังสวิรัตินมจากพืชเสริมชีสมังสวิรัติและขนมหวาน อย่างไรก็ตามผลิตภัณฑ์ที่ผ่านกระบวนการขั้นสูงเหล่านี้อาจเต็มไปด้วยสารเติมแต่งน้ำมันและส่วนผสมเทียม

รายละเอียดเพิ่มเติมเพื่อเพิ่มสารอาหาร

• เต้าหู้เทมเป้และซีตัน: เป็นทางเลือกที่อุดมไปด้วยโปรตีนหลากหลายสำหรับเนื้อปลาสัตว์ปีกและไข่ในหลายสูตร
• พืชตระกูลถั่ว: อาหารเช่นถั่ว ถั่วเลนทิลและถั่วลันเตาเป็นแหล่งที่ดีของสารอาหารและสารประกอบจากพืชที่เป็นประโยชน์ การแตกหน่อการหมักและการปรุงอาหารที่เหมาะสมสามารถเพิ่มการดูดซึมสารอาหาร
• ถั่วและเนยถั่ว: โดยเฉพาะอย่างยิ่งพันธุ์ที่ไม่ได้ลวกและไม่ผ่านการคั่วซึ่งเป็นแหล่งที่ดีของธาตุเหล็กเส้นใยแมกนีเซียมสังกะสีซีลีเนียมและวิตามินอี
• เมล็ดพืช: โดยเฉพาะอย่างยิ่งป่านเมล็ดเจียและเมล็ดแฟลกซ์ซึ่งมีโปรตีนในปริมาณที่ดีและกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่เป็นประโยชน์
• นมและโยเกิร์ตจากพืชเสริมแคลเซียม: สิ่งเหล่านี้ช่วยให้หมิ่นประมาทได้รับแคลเซียมในอาหารที่แนะนำ เลือกพันธุ์ที่เสริมด้วยวิตามิน B12 และ D ทุกครั้งที่ทำได้
• สาหร่าย: สาหร่ายสไปรูลิน่าและคลอเรลล่าเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์ พันธุ์อื่น ๆ เป็นแหล่งไอโอดีนที่ดี
• ยีสต์โภชนาการ: นี่เป็นวิธีง่ายๆในการเพิ่มปริมาณโปรตีนของอาหารมังสวิรัติและเพิ่มรสชาติที่น่าสนใจ เลือกสายพันธุ์ที่เสริมวิตามินบี 12 ทุกครั้งที่ทำได้
• ธัญพืชไม่ขัดสีธัญพืชและอาหารเทียม: เป็นแหล่งของคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนไฟเบอร์เหล็กวิตามินบีและแร่ธาตุหลายชนิด สะกดเทฟฟ์ผักโขมและควินัวเป็นตัวเลือกที่มีโปรตีนสูงโดยเฉพาะ
• อาหารจากพืชที่แตกหน่อและหมัก:  เทมเป้, มิโซะ, นัตโตะ, กะหล่ำปลีดอง, ผักดอง, กิมจิและคอมบูชะมักมีโปรไบโอติกและวิตามิน K2 การแตกหน่อและการหมักยังสามารถช่วยปรับปรุงการดูดซึมแร่ธาตุ
• ผักและผลไม้: ทั้งสองอย่างเป็นอาหารที่ดีในการเพิ่มปริมาณสารอาหารของคุณ ผักใบเขียวเช่นผักโขมผักโขมคะน้าแพงพวยและผักกาดเขียวมีธาตุเหล็กและแคลเซียมสูงเป็นพิเศษ

อาหารที่ควรหลีกเลี่ยงสำหรับผู้ที่ทาน Vegan

มังสวิรัติหลีกเลี่ยงการรับประทานอาหารจากสัตว์รวมทั้งอาหารที่มีส่วนผสมที่มาจากสัตว์ สิ่งเหล่านี้ ได้แก่ :

• เนื้อสัตว์และสัตว์ปีก: เนื้อวัวเนื้อแกะหมูเนื้อลูกวัวม้าเนื้อออร์แกนเนื้อป่าไก่ไก่งวงห่านเป็ดนกกระทา

• ปลาและอาหารทะเล: ปลาทุกประเภทปลากะตักกุ้งปลาหมึกหอยเชลล์ปลาหมึกหอยแมลงภู่ปูกุ้งมังกร ฯลฯ
• ผลิตภัณฑ์นม: นมโยเกิร์ตชีสเนยครีมไอศกรีม
• ไข่: จากไก่นกกระทานกกระจอกเทศปลา ฯลฯ
• ผลิตภัณฑ์จากผึ้ง: น้ำผึ้งเกสรผึ้งนมผึ้ง
• ส่วนประกอบจากสัตว์: เวย์เคซีนแลคโตสไข่ขาวอัลมอนเจลาตินโคคินีลหรือคาร์มีนไอซิงกลาสครั่ง L-cysteine ​​วิตามิน D3 ที่ได้จากสัตว์และกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ได้จากปลา

บทความประกอบ : รวมไอเดีย กินผักมากขึ้นในชีวิตประจำวัน รับสารอาหารจากผักแบบไม่รู้ตัว

อาหารเสริมที่ต้องพิจารณา

หมิ่นประมาทบางคนอาจพบว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารหรืออาหารเสริมข้างต้นให้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวันนั้นเป็นเรื่องยาก ในกรณีนี้อาหารเสริมต่อไปนี้จะเป็นประโยชน์อย่างยิ่ง:

• วิตามินบี 12: วิตามินบี 12 ในรูปไซยาโนโคบาลามินได้รับการศึกษามากที่สุดและดูเหมือนว่าจะได้ผลดีสำหรับคนส่วนใหญ่
• วิตามินดี: เลือกใช้รูปแบบ D2 หรือมังสวิรัติ D3 เช่นที่ผลิตโดย Nordic Naturals หรือ Viridian
• EPA และ DHA: มาจากน้ำมันสาหร่าย
• ธาตุเหล็ก: ควรเสริมในกรณีที่มีเอกสารขาดเท่านั้น การกินธาตุเหล็กมากเกินไปจากอาหารเสริมอาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อนต่อสุขภาพและป้องกันการดูดซึมสารอาหารอื่น ๆ
• ไอโอดีน: รับประทานอาหารเสริมหรือเติมเกลือเสริมไอโอดีน 1/2 ช้อนชาในอาหารของคุณทุกวัน
• แคลเซียม: แคลเซียมจะดูดซึมได้ดีที่สุดเมื่อรับประทานครั้งละ 500 มก. หรือน้อยกว่า การรับประทานแคลเซียมในเวลาเดียวกันกับอาหารเสริมธาตุเหล็กหรือสังกะสีอาจลดการดูดซึม
• สังกะสี: ถ่ายในรูปแบบสังกะสีกลูโคเนตหรือสังกะสีซิเตรต ไม่ควรถ่ายในเวลาเดียวกันกับ

คนมังสวิรัติคือบุคคลที่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ด้วยเหตุผลทางจริยธรรมสุขภาพหรือสิ่งแวดล้อม  หรือทั้งสามอย่างรวมกัน แต่พวกเขากินอาหารจากพืชหลายชนิดเช่นผลไม้ผักเมล็ดธัญพืชพืชตระกูลถั่วถั่วเมล็ดพืชและผลิตภัณฑ์ที่ทำจากอาหารเหล่านี้ หากคุณอยากรู้เกี่ยวกับรูปแบบการรับประทานอาหารนี้การเปลี่ยนไปใช้มังสวิรัติอาจง่ายกว่าที่คิด อย่างไรก็ตามคุณอาจต้องพิจารณาอาหารเสริมเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ

บทความประกอบ : Paleoรูปแบบอาหารมนุษย์ยุคหิน การกินรูปแบบนี้ช่วยลดน้ำหนักได้ดีจริงหรือไม่ ?

5 วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุด ไม่โยโย่ น้ำหนักลดแถมสุขภาพดีระยะยาว