เพราะการลดน้ำหนักเป็นเรื่องที่ทำได้ยาก แต่การลดน้ำหนักฉบับเร่งด่วนอย่างการ ลดน้ำหนัก 2 อาทิตย์ ความที่อยากผอมในเวลาไม่กี่วัน ไม่ใช่เรื่องที่ทำไม่ได้ เพียงแต่ต้องทำให้ถูกวิธี เพราะการลดน้ำหนักได้ถูกวิธีจะทำให้ร่างกายเรา ไม่เกิดการโยโย่เอฟเฟกต์ และไม่ส่งผลให้เสียสุขภาพ
สำหรับมือใหม่แล้วก็ การลดน้ำหนักด้วยเทคนิคต่าง ๆ อาจเป็นเรื่องยุ่งยาก โหดร้าย ทำลายความรู้สึก เพราะยังคงติดการใช้ชีวิตแบบเดิม ๆ อยู่ เมื่อรู้แล้วว่าอ้วน เสื้อผ้าคับ เดินไม่สบาย หอบง่าย หายใจไม่ทั่วท้อง หน้าบาน แก้มห้อย เพื่อนแซว แฟนทิ้ง แม่บ่น ต่าง ๆ นานา ที่เป็นสัญญาณเตือนว่า เราอ้วนจนเกินจะเยียวยา เพราะสุขภาพเริ่มแย่ ทำอะไร ๆ ก็ไม่สะดวก
ก่อนจะเริ่มวิธีการต่าง ๆ นั้น ควรเริ่มที่การตั้งใจมุ่งมั่นอย่างจริงจังเสียก่อน ทำความเข้าใจก่อนว่าการจะลดนั้น ต้องอาศัยเวลา ความเข้าใจ ไม่ใช่แค่ความอดทนเพียงอย่างเดียว เมื่อมุ่งมั่นแล้วจงทำให้สุดความสามารถ แล้วเริ่มปฏิบัติตามข้อกำหนดที่เรานำมาฝากค่ะ วันนี้ theAsianparent ก็มีเทคนิคลดน้ำหนักเร่งด่วน ใน 14 วัน ลดน้ำหนักได้เร็ว ลดได้ภายใน 2 อาทิตย์มาฝากค่ะ เป็นวิธีที่รับรองเลยว่า ไม่อันตราย และไม่ทำให้ระบบเผาผลาญพังแน่นอนค่า
คำนวณ ชั่งน้ำหนัก วัดสัดส่วน และ จดบันทึก
ก่อนอื่นต้องรู้ตัวก่อนว่าเราอ้วนแค่ไหน โดยการชั่งน้ำหนักหรือ วัดรอบเอว ขนาดรอบเอว (ระดับสะดือ) โดยค่าจะต้องไม่เกิน ส่วนสูงของเรา หารด้วย 2 ถ้าเกินนั้นหมายถึงคุณอ้วนลงพุงแล้วหรือจะดูจากว่าเราเป็นเพศอะไรมีกิจกรรมการทำงานอย่างไรต้องใช้พลังงานต่อวันเท่าไหร่
โดยมากค่าเฉลี่ยของชาย จะใช้พลังงานอยู่ที่ไม่เกิน 2000 kcal ต่อวัน และผู้หญิงจะใช้ไม่เกิน 1600 kcal ต่อวัน และผู้ใช้แรงงานอยู่ที่ 2400 kcal ต่อวัน หรือวัดสัดส่วนของร่างกายที่ตำแหน่ง รอบอก รอบเอว รอบสะโพก รอบต้นแขน และ รอบต้นขา จดบันทึก รายละเอียดต่าง ๆ ตอนเริ่มต้นไว้
บทความที่เกี่ยวข้อง : เคล็ดลับลดน้ำหนัก 2 วัน 7กิโล สูตรลดฉบับเร่งด่วน ที่ไม่ควรทำบ่อย!
เคล็ดลับ ลดน้ำหนัก 2 อาทิตย์
1. เปลี่ยนพฤติกรรมการกินอาหารเช้า
อาหารเช้าสำคัญก็จริง แต่ถ้าอยากลดน้ำหนักใช่ว่าเราจะกินอะไรก็ได้ค่ะ สำหรับผู้ที่ต้องการลดความอ้วน แนะนำว่าให้กินธัญพืช 1 ถ้วย คู่กับนมอัลมอนด์หรือโยเกิร์ตกับผลไม้ประเภทเบอร์รี่ที่เป็นอาหารเช้าที่มีส่วนช่วยให้ย่อยง่ายขึ้น แทนที่จะเลือกกินข้าวเหนียวหมูปิ้งหรืออาหารไขมันสูง
2. มื้อกลางวัน เน้นอาหารโปรตีนสูง
สำหรับมื้อกลางวัน แนะนำให้กินอาหารที่แคลอรีต่ำ แต่ให้โปรตีนสูงเป็นหลักค่ะ เช่น อกไก่ โดยอาจจะกินคู่กับแตงกวาและมะเขือเทศ หรือจะเพิ่มไข่ต้ม 2 ฟอง และแครอทต้มก็ได้เช่นกัน เพราะอกไก่เป็นอาหารที่ไขมันน้อย แคลอรีต่ำ ทั้งยังย่อยง่ายอีกด้วย ซึ่งเหมาะกับคนที่ต้องการลดน้ำหนักแบบสุด ๆ
3. กินของว่าง 2 มื้อต่อวัน
การกินของว่างระหว่างวัน จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารได้ทำงานอย่างเต็มที่ แต่ของว่างที่ว่าไม่ใช่ขนมขบเคี้ยวที่แคลอรีสูงนะคะ ควรเน้นกินเป็นผลไม้ เช่น ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ หรือถ้าอยากกินขนมหวาน ๆ ควรเลือกเป็นเจลาตินที่เป็น Sugar-Free, ธัญพืชอบกรอบ หรืออัลมอนด์เป็นของว่างแทน เพราะเป็นขนมที่ช่วยให้อิ่มอยู่ท้อง ไม่ทำให้อยากอาหารจุกจิก แถมไม่อ้วนด้วย!
4. กินอาหารเย็นแคลอรีต่ำ
เพราะอาหารเย็น เป็นมื้อตัวการหลักที่ทำให้อ้วนได้ง่าย ๆ เพราะฉะนั้นมื้อเย็นจึงควรเลือกกินอาหารที่มีแคลอรีต่ำ และที่สำคัญควรกินมื้อเย็นก่อนเข้านอน 4-6 ชั่วโมงนะคะโดยปริมาณแคลอรีของอาหารมื้อเย็น ควรน้อยที่สุดรองจากมื้อเช้าและมื้อกลางวันคิดง่าย ๆ คือ
- มื้อเช้าควรจะได้รับพลังงานประมาณ 40 เปอร์เซ็นต์ (ประมาณ 700 กิโลแคลอรี)
- มื้อเที่ยง 35 เปอร์เซ็นต์ (ประมาณ 600 กิโลแคลอรี)
- มื้อเย็น 25 เปอร์เซ็นต์ (ประมาณ 500 หรือ 400 กิโลแคลอรี)
5. ลดโซเดียมให้น้อยลง
แม้ว่าเกลือและน้ำปลา หรือเครื่องปรุงทั้งหลาย จะทำให้รสชาติอาหารอร่อยเพิ่มขึ้น แต่การกินโซเดียมมากเกินไป จะทำให้เราตัวบวมได้ง่าย ๆ ฉะนั้นอาหารที่ปรุงเอง ควรลดเกลือหรือโซเดียมให้น้อยลงค่ะ
6. ลดการกินน้ำตาล
เหล่าเครื่องดื่มทั้งหลายที่มีน้ำตาล ไม่ว่าจะเป็นน้ำอัดลม ชานมไข่มุก กาแฟ ชาใส่น้ำตาล หรือแม้กระทั่งสารแทนความหวานต่าง ๆ ควรกินให้น้อยลงค่ะ เพราะน้ำตาลคือคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง ที่เมื่อดื่มเข้าร่างกายไปแล้ว จะถูกแปรเปลี่ยนให้เป็นไขมัน และกลายเป็นไขมันสะสมในที่สุด ที่สำคัญการกินน้ำตาล เป็นหนึ่งในสาเหตุที่ทำให้ความอ้วนเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด!
7. เพิ่มผักในทุกมื้อ
เพราะการกินข้าวควรตามมาด้วยระบบขับถ่ายที่ดี การขับถ่ายหรือการย่อยอาหาร เป็นส่วนหนึ่งของการลดความอ้วน การที่มีระบบย่อยอาหาร และการขับถ่ายที่ดี เป็นส่วนช่วยที่ทำให้การลดน้ำหนักได้ผลเร็วขึ้นค่ะ ทำให้ในแต่ละมื้ออาหาร ควรเพิ่มผักใบเขียวหรือไฟเบอร์เข้าไปในทุกเมนู ซึ่งการกินผักทั้งหลายจะช่วยให้ระบบย่อยดีขึ้น ทั้งยังช่วยให้ระบบการขับถ่ายทำงานได้เป็นระบบมากขึ้นด้วย ถ้าระบบย่อยดีขับถ่ายคล่อง รับรองว่าพุงแบน ๆ อยู่ไม่ไกลเกินเอื้อม
8. กินอาหารที่มีเส้นใย
นอกจากอาหารโปรตีนสูง จะช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็ว และช่วยให้ร่างกายเผาผลาญได้ดีขึ้น การกินอาหารที่มีเส้นใยจากธรรมชาติอย่างผักและผลไม้ ก็สามารถช่วยให้ได้รับทั้งพลังงาน และสารอาหารที่จำเป็น ทั้งยังช่วยให้อิ่มท้องได้นานมากขึ้น นอกจากนี้การกินผลไม้ ทดแทนการกินขนมหวาน ๆ หรือขนมขบเคี้ยว ก็เป็นส่วนช่วยในการลดปริมาณแคลอรี่ไปได้เยอะ แต่ที่สำคัญต้องเลือกกินผลไม้ที่มีน้ำตาลต่ำเป็นหลักนะคะ
9. กินคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน
แม้จะเร่งลดน้ำหนักแค่ไหน แต่ร่างกายก็ต้องการสารอาหารที่ครบถ้วน ซึ่งคาร์โบไฮเดรตก็เป็นสารอาหารที่ให้พลังงาน และจำเป็นต่อร่างกาย แนะนำให้เลือกกินคาร์โบไฮเดรตที่เป็นแบบเชิงซ้อน เช่น ข้าวกล้อง ข้าวซ้อมมือ ขนมปังโฮลวีต เพื่อเพิ่มพลังงาน ซึ่งคาร์บเชิงซ้อนจะช่วยให้ระดับน้ำตาลในร่างกาย ไม่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและทำให้รู้สึกอิ่มได้นาน ช่วยลดความอยากอาหาร
10. ทำ IF ควบคู่
หากอยากลดน้ำหนักเร่งด่วน การทำ IF หรือ Intermittent Fasting ควบคู่ไปกับการคุมอาหาร การเลือกกินอาหาร ตามที่กล่าวมา ก็จะช่วยให้การลดน้ำหนักเห็นผลเร็วขึ้น โดยแนะนำการทำ Intermittent Fasting แบบ 16/8 เพราะทั้งทำได้ง่าย ไม่เหนื่อยเกินไป และสามารถทำได้ในชีวิตประจำวันปกติได้เลยค่ะ
11. กระโดดเชือกทุกวัน วันละ 20 นาที
การออกกำลังกายด้วยการกระโดดเชือก เป็นวิธีออกกำลังกายที่ลดน้ำหนักได้ดีสุด ๆ เพราะการกระโดดเชือกเพียง 15 นาที เทียบเท่ากับการวิ่งออกกำลังกายถึง 30 นาที โดยการกระโดดเชือกในแต่ละวัน แนะนำให้กระโดดเป็น 2 เซต โดยแบ่งเป็นเซตละ 10 นาที วันละ 2 เซต
12. คาร์ดิโอ วันละ 20 นาที
นอกจากการออกกำลังกาย ด้วยการกระโดดเชือกแล้ว การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโออื่น ๆ ก็จะยังช่วยเผาผลาญได้ดีเช่นกัน ไม่ว่าจะเป็นการวิ่งบนลู่วิ่ง หรือวิ่งบนถนน แนะนำให้วิ่งวันละ 20 นาที โดยการวิ่งจะช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ ทำให้ระบบไหลเวียนเลือดมีการสูบฉีด ร่างกายเกิดการเผาผลาญ เปลี่ยนน้ำตาลไปเป็นไขมัน และช่วยลดการสะสมไขมันในส่วนอื่นได้ดี
บทความที่เกี่ยวข้อง : รู้แล้วบอกต่อ ! การออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก กับความเชื่อที่คุณกำลังเข้าใจผิด
13. ดื่มน้ำมะนาวทุกเช้า
นอกจากอาหารแล้ว น้ำก็เป็นเรื่องสำคัญ ที่ทำให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น โดยแนะนำว่า ให้ดื่มน้ำอุ่นใส่มะนาวฝานในตอนเช้าของทุกวัน เพราะผลลัพธ์ของการดื่มน้ำมะนาวแบบนี้ทุกเช้า จะช่วยดีท็อกซ์และเผาผลาญไขมันได้ดีขึ้น!
14. หันมาฝึกโยคะ
การทำโยคะ ไม่เพียงช่วยคลายกล้ามเนื้อ คลายอาการปวดเมื่อยเท่านั้น แต่ยังช่วยกระชับกล้ามเนื้อ ไม่ว่าจะเป็นหน้าท้อง ต้นขา หรือแขนได้ดีอีกด้วย แถมบางท่ายังสามารถช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย ทำให้เราขับถ่ายได้เป็นปกติขึ้นอีกด้วย
15. นอนให้ครบ 8 ชั่วโมง
ซึ่งการออกกำลังกายทั้งหมด และการควบคุมอาหารทั้งหลาย จะไม่แสดงผลลัพธ์ที่น่าพอใจ ตราบใดที่เรายังไม่พักผ่อนให้เพียงพอ การนอนให้ครบ 8 ชั่วโมง เป็นวิธีง่าย ๆ แต่ได้ผลจริง เพราะการอดนอนหรือการนอนน้อย จะทำให้ฮอร์โมนในร่างกายเกิดการเปลี่ยนแปลง ส่งผลให้อ้วนขึ้นได้ โดยการนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวันจะช่วยควบคุมระดับน้ำตาล และควบคุมการสะสมไขมัน ส่งผลให้การลดน้ำหนักมีประสิทธิภาพมากขึ้น
น้ำหนักจะลดลงเร็วแค่ไหน ?
ถ้าใครที่ไม่เคยลดน้ำหนักเลย และมาลองลดน้ำหนักแบบเร่งด่วนนี้ น้ำหนักจะลดลงเร็วมาก ช่วง 1-2 อาทิตย์แรก น้ำหนักอาจจะลดลงประมาณ 5-10 กิโลกรัม แต่ขอบอกไว้ก่อนว่าคาร์โบไฮเดรต คือ สารอาหารที่ร่างกายเราคุ้นเคยมาตลอด
ดังนั้นการจำกัดปริมาณไม่ให้เกิน 50 กรัม ต่อวัน (200 แคลอรี่) อาจจะรู้สึกแปลกไปบ้าง เพราะตั้งแต่เล็กจนโต ร่างกายชินกับการมีคาร์โบไฮเดรตจากข้าว ขนมปัง ผลไม้ มาโดยตลอด ดังนั้นต้องให้เวลากับร่างกาย เพื่อที่ร่างกายจะได้ปรับตัวให้หันมาใช้ไขมันเป็นพลังงานแทน โดยทั่วไปแล้วระยะเวลาของการปรับตัวก็จะอยู่ประมาณ 2-3 วันค่ะ
เมื่อทำตามที่กล่าวไปแล้ว น้ำหนักจะลดลง แต่อย่าคาดหวังตัวเลขบนตาชั่งนัก อาจมีบ้างที่น้ำหนักนิ่ง เพราะสิ่งที่กำลังทำต้องใช้เวลา การกำลังเปลี่ยนแปลงพฤติกรรม ต้องค่อยเป็นค่อยไป ขอให้ทำอย่างต่อเนื่อง และผลสำเร็จที่ได้ ไม่ได้อยู่ที่ตัวเลขเท่านั้น แต่จะเห็นผลชัดเจนที่
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
5 วิธี ลดน้ำหนัก เห็นผลไว ไม่โยโย่ น้ำหนักลดแถมสุขภาพดีระยะยาว
เจาะลึก วิธีลดน้ำหนักแบบ IF สำหรับผู้เริ่มต้นลดน้ำหนัก แบบ Intermittent Fasting
7 ของว่างยามดึก ลดน้ำหนัก อร่อยฟินกินดึกแค่ไหนก็ไม่อ้วน !
ที่มา : TrueID