อาหารดิบมีประโยชน์ต่อสุขภาพ มากกว่าอาหารปรุงสุกหรือไม่

อาหารดิบมีประโยชน์ต่อสุขภาพ หรือไม่อย่างไร การทำอาหารสามารถปรับปรุงรสชาติได้ แต่ก็เปลี่ยนเนื้อหาทางโภชนาการด้วยเช่นกัน แต่การรับประทานอาหารปรุงสุกนั้นดูเหมือนจะปลอดภัยกว่า ความเชื่อนี้ถูกหรือไม่วันนี้เรามาหาคำตอบกันค่ะ สิ่งที่น่าสนใจคือ วิตามินบางชนิดจะสูญเสียไปเมื่ออาหารปรุงสุก ในขณะที่วิตามินอื่นๆ จะพร้อมให้ร่างกายของคุณใช้มากขึ้น บางคนอ้างว่าการกินอาหารดิบเป็นหลักเป็นหนทางสู่การมีสุขภาพที่ดีขึ้นเรื่องสุขภาพที่ควรทราบ อาหารดิบมีประโยชน์ต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม อาหารปรุงสุกบางชนิดมีประโยชน์ทางโภชนาการที่ชัดเจนบทความนี้กล่าวถึงประโยชน์ของทั้งอาหารดิบและอาหารปรุงสุก

อาหารดิบคืออะไร?

อาหารดิบคืออาหารที่ยังไม่ได้ปรุงหรือแปรรูป แม้ว่าอาหารดิบจะมีระดับต่างกัน แต่อาหารทั้งหมดเกี่ยวข้องกับการรับประทานอาหารที่ไม่ผ่านการอุ่น ไม่ได้ปรุง และยังไม่ได้แปรรูปเป็นส่วนใหญ่ โดยทั่วไป อาหารดิบประกอบด้วยอาหารดิบอย่างน้อย 70% อาหารมักประกอบด้วยอาหารหมักดอง เมล็ดพืชงอก ถั่วและเมล็ดพืช นอกเหนือไปจากผลไม้และผักดิบ นักชิมอาหารดิบจำนวนมาก บริโภคอาหารมังสวิรัติหรืออาหารมังสวิรัติ โดยกำจัดผลิตภัณฑ์จากสัตว์และกินอาหารจากพืชดิบเป็นส่วนใหญ่

อย่างไรก็ตาม มีเพียงไม่กี่คนที่บริโภคผลิตภัณฑ์จากนมดิบ ปลา และแม้แต่เนื้อดิบ ผู้ให้การสนับสนุนอ้างว่าอาหารดิบมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าอาหารปรุงสุก หนึ่งในเรื่องสุขภาพโภชนาการ อาหารดิบมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เนื่องจากเอนไซม์และสารอาหารบางชนิดจะถูกทำลายในกระบวนการทำอาหาร บางคนเชื่อว่าอาหารที่ปรุงแล้วมีพิษจริงๆ

แม้ว่าการรับประทานผลไม้และผักดิบจะมีประโยชน์ที่ชัดเจน แต่ก็ยังมีปัญหาบางอย่างที่อาจเกิดขึ้นกับอาหารดิบ การรับประทานอาหารดิบอย่างเข้มงวดเป็นเรื่องยากมากที่จะปฏิบัติตาม และจำนวนผู้ที่รับประทานอาหารดิบอย่างครบถ้วนในระยะยาวมีน้อยมาก นอกจากนี้เรื่องสุขภาพอื่นๆ อธิบายเพิ่มเติม อาหารบางชนิดยังมีแบคทีเรียและจุลินทรีย์ที่เป็นอันตรายซึ่งถูกกำจัดโดยการปรุงอาหารเท่านั้น การรับประทานอาหารดิบอย่างครบถ้วนซึ่งรวมถึงปลาและเนื้อสัตว์มีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคที่เกิดจากอาหารได้นะคะ

บทความประกอบ : ผักผลไม้ 5 สี กินแล้วดีอย่างไร? เด็กกินได้ ผู้ใหญ่กินดี ประโยชน์เพียบ!!

อาหารดิบอาจมีสารอาหารบางอย่างมากกว่าอาหารปรุงสุก

สารอาหารบางชนิดปิดการทำงานได้ง่ายหรือสามารถชะล้างออกจากอาหารได้ในระหว่างขั้นตอนการปรุงอาหาร เรื่องสุขภาพที่ควรรู้ วิตามินที่ละลายในน้ำ ได้แก่ วิตามินซีและวิตามินบี มีความเสี่ยงที่จะสูญเสียไปในระหว่างการปรุงอาหารโดยเฉพาะ  อันที่จริง ผักต้มอาจลดเนื้อหาของวิตามินที่ละลายในน้ำได้มากถึง 50-60%  แร่ธาตุและวิตามินเอบางชนิดจะสูญเสียไปในระหว่างการปรุงอาหาร แม้ว่าจะอยู่ในระดับที่น้อยกว่าก็ตาม วิตามิน D, E และ K ที่ละลายในไขมันส่วนใหญ่ไม่ได้รับผลกระทบจากการปรุงอาหาร การต้มส่งผลให้สูญเสียสารอาหารมากที่สุด ในขณะที่วิธีการปรุงอาหารอื่นๆ จะรักษาปริมาณสารอาหารในอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น การนึ่ง การคั่ว และการผัดเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการปรุงผักเพื่อรักษาสารอาหาร สุดท้าย ระยะเวลาที่อาหารได้รับความร้อนจะส่งผลต่อปริมาณสารอาหารในอาหาร ยิ่งอาหารปรุงนานเท่าไร ก็ยิ่งสูญเสียสารอาหารมากขึ้นเท่านั้น

อาหารที่ปรุงแล้วอาจเคี้ยวและย่อยง่ายกว่า

การเคี้ยวเป็นขั้นตอนแรกที่สำคัญในกระบวนการย่อยอาหาร การเคี้ยวจะทำให้อาหารชิ้นใหญ่แตกเป็นชิ้นเล็กชิ้นน้อยที่สามารถย่อยได้ อาหารที่เคี้ยวไม่ถูกต้องจะทำให้ร่างกายย่อยได้ยากกว่ามาก และอาจนำไปสู่ก๊าซและท้องอืดได้ นอกจากนี้ยังต้องใช้พลังงานและความพยายามในการเคี้ยวอาหารดิบอย่างเหมาะสมมากกว่าอาหารที่ปรุงสุก  กระบวนการทำอาหารจะทำลายเส้นใยและผนังเซลล์ของพืช ทำให้ร่างกายย่อยและดูดซึมสารอาหารได้ง่ายขึ้น เรื่องสุขภาพเพิ่มเติม การทำอาหารโดยทั่วไปยังช่วยปรับปรุงรสชาติและกลิ่นหอมของอาหาร ซึ่งทำให้การกินสนุกขึ้นมาก

แม้ว่านักชิมอาหารดิบที่บริโภคเนื้อดิบจะมีจำนวนน้อย แต่เมื่อปรุงสุกเนื้อสัตว์จะเคี้ยวและย่อยได้ง่ายกว่า การปรุงธัญพืชและพืชตระกูลถั่วอย่างเหมาะสมไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มการย่อยได้เท่านั้น แต่ยังช่วยลดจำนวนสารต่อต้านสารอาหารที่มีอยู่ในอาหารอีกด้วย สารต่อต้านสารอาหารคือสารประกอบที่ยับยั้งความสามารถของร่างกายในการดูดซับสารอาหารในอาหารจากพืช การย่อยได้ของอาหารมีความสำคัญเนื่องจากร่างกายของคุณสามารถรับประโยชน์ต่อสุขภาพของอาหารได้ก็ต่อเมื่อสามารถดูดซับสารอาหารได้ อาหารปรุงสุกบางชนิดอาจให้สารอาหารแก่ร่างกายมากกว่าอาหารดิบ เนื่องจากเคี้ยวและย่อยได้ง่ายกว่า

การปรุงอาหารช่วยเพิ่มความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระของผักบางชนิด

• การศึกษาพบว่าการปรุงผักช่วยเพิ่มความพร้อมของสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น เบต้าแคโรทีนและลูทีน
• เบต้าแคโรทีนเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งร่างกายจะเปลี่ยนเป็นวิตามินเอ
• อาหารที่อุดมด้วยเบต้าแคโรทีนสัมพันธ์กับการลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ
• ไลโคปีนสารต้านอนุมูลอิสระสามารถดูดซึมเข้าสู่ร่างกายได้ง่ายกว่าเมื่อคุณได้รับจากอาหารที่ปรุงสุกแทนอาหารดิบ

ไลโคปีนสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งต่อมลูกหมากในผู้ชายและลดความเสี่ยงของโรคหัวใจผลการศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าการปรุงมะเขือเทศลดปริมาณวิตามินซีลง 29% ในขณะที่ปริมาณไลโคปีนเพิ่มขึ้นกว่าเท่าตัวภายใน 30 นาทีของการปรุงอาหาร นอกจากนี้ ความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระโดยรวมของมะเขือเทศยังเพิ่มขึ้นมากกว่า 60%

การศึกษาเรื่องสุขภาพอื่นๆยังพบว่าการปรุงอาหารช่วยเพิ่มความสามารถในการต้านอนุมูลอิสระและเนื้อหาของสารประกอบจากพืชที่พบในแครอท บรอกโคลี และบวบ สารต้านอนุมูลอิสระมีความสำคัญเนื่องจากปกป้องร่างกายจากโมเลกุลที่เป็นอันตรายที่เรียกว่าอนุมูลอิสระ อาหารที่อุดมด้วยสารต้านอนุมูลอิสระช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรั

บทความประกอบ :ประโยชน์ของคลอโรฟิลล์ วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระชั้นเยี่ยม

การทำอาหารฆ่าแบคทีเรียและจุลินทรีย์ที่เป็นอันตราย

ทางที่ดีควรรับประทานอาหารที่ปรุงสุกแล้ว เนื่องจากอาหารดิบอาจมีแบคทีเรียที่เป็นอันตราย การทำอาหารช่วยฆ่าเชื้อแบคทีเรียที่อาจทำให้เกิดการเจ็บป่วยจากอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพ อย่างไรก็ตาม ผักและผลไม้โดยทั่วไปปลอดภัยในการบริโภคดิบ ตราบใดที่ยังไม่ปนเปื้อน ผักโขม ผักกาดหอม มะเขือเทศ และถั่วงอกดิบเป็นผักและผลไม้ที่ปนเปื้อนแบคทีเรียบ่อยที่สุด  เนื้อดิบ ปลา ไข่ และผลิตภัณฑ์จากนมมักมีแบคทีเรียที่ทำให้คุณป่วยได้

E. coli, Salmonella, Listeria และ Campylobacter เป็นแบคทีเรียทั่วไปบางชนิดที่อาจพบได้ในอาหารดิบ แบคทีเรียส่วนใหญ่ไม่สามารถอยู่รอดได้ในอุณหภูมิที่สูงกว่า 140°F (60°C) ซึ่งหมายความว่าการทำอาหารสามารถฆ่าเชื้อแบคทีเรียได้อย่างมีประสิทธิภาพและลดความเสี่ยงของการเจ็บป่วยที่เกิดจากอาหาร นมที่ผลิตในเชิงพาณิชย์ถูกพาสเจอร์ไรส์ซึ่งหมายความว่าได้รับความร้อนเพื่อฆ่าเชื้อแบคทีเรียที่เป็นอันตรายที่อาจมี  ไม่แนะนำให้บริโภคเนื้อสัตว์ ไข่ หรือนมดิบหรือปรุงไม่สุก หากคุณเลือกรับประทานอาหารดิบเหล่านี้ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าอาหารของคุณสดและซื้อจากแหล่งที่เชื่อถือได้ อาจขึ้นอยู่กับอาหาร วิทยาศาสตร์ทั้งอาหารดิบหรือปรุงสุกทั้งหมดไม่สามารถพิสูจน์เหตุผลได้ นั่นเป็นเพราะทั้งผักและผลไม้ดิบและปรุงสุกมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย เรื่องสุขภาพที่เน้นรวมถึงเรื่องลดความเสี่ยงต่อโรคเรื้อรัง  ความจริงก็คือว่าอาหารควรบริโภคแบบดิบหรือปรุงสุกนั้นขึ้นอยู่กับอาหารนั้นๆ ต่อไปนี้คือตัวอย่างบางส่วนของอาหารที่ปรุงแบบดิบหรือปรุงสุกอย่างดีต่อสุขภาพ:

อาหารที่มีสุขภาพดีกว่าเมื่อกินแบบดิบ

• บร็อคโคลี่: บร็อคโคลี่ดิบมีปริมาณซัลโฟราเฟนมากกว่าสามเท่าของปริมาณซัลโฟราเฟน ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่ต้านมะเร็ง มากกว่าบรอกโคลีที่ปรุงสุกแล้ว
• กะหล่ำปลี: กะหล่ำปลีทำอาหารทำลายเอนไซม์ไมโรซิเนสซึ่งมีบทบาทในการป้องกันมะเร็ง หากคุณเลือกที่จะปรุงกะหล่ำปลี ให้ทำในช่วงเวลาสั้นๆ
• หัวหอม: หัวหอมดิบเป็นสารต้านเกล็ดเลือดซึ่งมีส่วนช่วยในการป้องกันโรคหัวใจ หัวหอมปรุงอาหารลดผลประโยชน์นี้
• กระเทียม: สารประกอบกำมะถันที่พบในกระเทียมดิบมีคุณสมบัติต้านมะเร็ง กระเทียมปรุงอาหารทำลายสารประกอบกำมะถันเหล่านี้

บทความประกอบ :ประโยชน์กระเทียมครบครัน ดีต่อแม่และลูก

อาหารที่ปรุงสุกดีกว่ากินแบบดิบ เพื่อสุขภาพ

• หน่อไม้ฝรั่ง: หน่อไม้ฝรั่งที่ทำอาหารจะทำลายผนังเซลล์ที่เป็นเส้นใย ทำให้โฟเลตและวิตามิน A, C และ E ดูดซึมได้มากขึ้น
• เห็ด: เห็ดที่ทำอาหารได้ช่วยย่อยสลาย agaritine ซึ่งเป็นสารก่อมะเร็งที่พบในเห็ด การทำอาหารยังช่วยปลดปล่อย ergothioneine ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระจากเห็ดที่มีประสิทธิภาพ
• ผักโขม: สารอาหารเช่น เหล็ก แมกนีเซียม แคลเซียม และสังกะสี จะดูดซึมได้ง่ายกว่าเมื่อผักโขมสุก
• มะเขือเทศ: การปรุงอาหารช่วยเพิ่มสารต้านอนุมูลอิสระไลโคปีนในมะเขือเทศ
• แครอท: แครอทปรุงสุกมีเบต้าแคโรทีนมากกว่าแครอทดิบ
• มันฝรั่ง: แป้งในมันฝรั่งแทบจะย่อยไม่ได้จนกว่ามันฝรั่งจะสุก
• พืชตระกูลถั่ว: พืชตระกูลถั่วดิบหรือสุกไม่สุกมีสารพิษอันตรายที่เรียกว่าเลคติน เล็คตินจะถูกกำจัดด้วยการแช่และปรุงอาหารอย่างเหมาะสม
• เนื้อสัตว์ ปลา และสัตว์ปีก: เนื้อดิบ ปลา และสัตว์ปีกอาจมีแบคทีเรียที่ก่อให้เกิดโรคที่เกิดจากอาหารได้ การปรุงอาหารเหล่านี้สามารถฆ่าเชื้อแบคทีเรียที่เป็นอันตรายได้

อาหารบางชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าเมื่อรับประทานดิบ ในขณะที่อาหารบางชนิดมีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าเมื่อปรุงสุกแล้ว อย่างไรก็ตาม ไม่จำเป็นต้องปฏิบัติตามอาหารดิบเพื่อสุขภาพที่ดีเพื่อประโยชน์ต่อสุขภาพมากที่สุด รับประทานอาหารดิบและอาหารปรุงสุกที่หลากหลายทำให้ร่างกายมีสมดุลที่ดีเพื่อสุขภาพที่ดีค่ะ

ที่มา:healthline

บทความประกอบ :

อาหารต้านการอักเสบ วิธีลดการอักเสบตามธรรมชาติ ที่ควรรู้

15 อาหารเพื่อสุขภาพ ที่อร่อยกว่าอาหารขยะ (Junks food)

อาหารที่ทำให้คุณดูอ่อนกว่าวัย สำหรับผู้หญิงอายุ 30 กินแล้วดูเด็กกว่าวัย