ออกกำลังกายหลังผ่าคลอด ท่าออกกำลังหลังผ่าคลอด ที่คุณแม่สามารถทำได้

หากคุณแม่พึ่งผ่าคลอดและต้องการลดน้ำหนัก หลังจากคลอดแล้ว 6 สัปดาห์ก็สามารถออกกำลังแบบเบา ๆ ที่ไม่เกร็งหน้าท้องมากได้ แต่หากคุณรู้สึกว่ายังมีอาการเจ็บแผลที่ผ่าคลอดอยู่ อาจต้องเลือกใช้ท่าออกกำลังกายที่การยืดอวัยวะต่าง ๆ เบา ๆ และขยับร่างกายโดยไม่ลงน้ำหนักเยอะ วันนี้เราก็มีเคล็ดลับการ ออกกำลังกายหลังผ่าคลอด มาฝากคุณแม่คนใหม่ที่พึ่งผ่าคลอดค่ะ

ออกกำลังกายหลังผ่าคลอดได้ตอนไหน

การผ่าคลอดเป็นเหมือนเป็นการผ่าตัดใหญ่ชนิดหนึ่ง เพราะฉะนั้นคุณไม่สามารถออกกำลังกายได้ทันทีหลังผ่าคลอดเสร็จ โดยทั่วไปแล้ว คุณควรที่จะรออย่างน้อย 6 สัปดาห์ เป็นอย่างน้อย ก่อนจะกลับมาออกกำลังกายได้อีกครั้ง และก่อนที่จะเริ่มออกกำลังกายคุณก็ควรที่จะปรึกษาแพทย์ให้ตรวจดูร่างกายก่อนว่า เราพร้อมที่จะกลับมา ออกกำลังกายจริงหรือไม่ ถ้าคุณหมอบอกว่าโอเคแล้วก็สามารถกลับมาออกกำลังได้เลยค่ะ

ท่าออกกำลังหลังผ่าคลอด ออกกำลังกายหลังผ่าคลอด

มีวิดีโออื่น ๆ อีกมากมายที่คุณสามารถหามาลองทำตามได้ ลองหาคำว่า exercise after c-section ใน YouTube กันนะคะ และแน่นอนสำหรับผู้ที่เพิ่งคลอดลูกคุณคงอยากลดพุงเต็มแก่ เพราะมันย้วยเหลือเกิน หลังจากคลอดลูกไปแล้วประมาณ 2-3 เดือน ขึ้นอยู่กับความพร้อมของแต่ละคน คุณสามารถทำท่าต่าง ๆ ที่เน้นไปที่หน้าท้องได้แล้ว

ข้อดีของการออกกำลังกายหลังคลอด

อาการขาบวม และปวดหลังที่มีมาตั้งแต่ตอนตั้งครรภ์จะลดลง นอกจากนี้ยังช่วยลดความตึงของกล้ามเนื้อบริเวณสะโพกและหน้าอก แถมยังทำให้คุณอารมณ์ดีขึ้นด้วย อย่างไรก็ตาม ขอเตือนก่อนนะคะ ถ้าคุณทำตามแล้วรู้สึกเจ็บท้องให้หยุดทันที การออกกำลังนี้ถึงเขาจะเขียนว่าเหมาะสำหรับผู้หญิงที่คลอดแล้ว 4-6 สัปดาห์ แต่เราขอให้ปลอดภัยไว้ก่อน อยากให้คุณทำหลังผ่าคลอด 6 สัปดาห์ขึ้นไปแล้ว

ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับวิจารณญาณของคุณแม่เอง หากคุณรู้สึกว่าแผลหายสนิทแล้วก็สามารถทำได้ หากคุณรู้สึกว่ายังมีอาการเจ็บแผลที่ผ่าคลอดอยู่ เราไม่แนะนำให้ทำท่าที่ต้องยืดท้อง หรือที่เกี่ยวกับท้องมาก ให้เลือกทำท่าที่บริหารแขนหรือส่วนอื่น ๆ ดีกว่าค่ะ ออกกำลังกายหลังผ่าคลอด ส่วนมากจะเน้นที่การยืดอวัยวะต่าง ๆ เบา ๆ และขยับร่างกายโดยไม่ลงน้ำหนักเยอะ ก็จะช่วยให้อาการต่าง ๆ หลังคลอดดีขึ้นค่ะ

บทความที่เกี่ยวข้อง : ออกกำลังกายหลังคลอด แบบไหน? ช่วยลดหน้าท้อง ฟื้นฟูร่างกาย

ประเภทของการออกกำลังกายที่ถูกต้อง

การออกกำลังกายที่ถูกวิธีต้องมี ความถี่ (Frequency) ความหนัก (Intensity) ระยะเวลา (Time) และชนิดของการออกกำลังกาย (Type) โดยการออกกำลังกายมี 4 แบบหลัก

• ออกกำลังกายแบบแอโรบิก (Aerobic exercise)

การออกกำลังกายแบบใช้ออกซิเจน เพื่อช่วยให้ระบบหัวใจ หลอดเลือด และระบบหายใจทำงานได้ดีมากขึ้น ช่วยเผาผลาญไขมัน เพิ่มระดับไขมันดี ควรออกกำลังต่อเนื่องอย่างน้อยวันละ 30 นาที 3-5 วัน ต่อสัปดาห์ ความหนักของการออกกำลังกายควรอยู่ในระดับปานกลาง ประเภทการออกกำลังกาย เช่น วิ่ง ว่ายน้ำ ปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก

• ออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อ (Strength training)

การออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อจะช่วยเสริมสร้างมวลกล้ามเนื้อให้เพิ่มขึ้น เมื่อเรามีอายุที่มากขึ้นมวลกล้ามเนื้อจะค่อย ๆ ลดลง จนทำให้เกิดอาการปวดข้อต่อต่าง ๆ เช่น ปวดไหล่ ปวดเข่า เป็นต้น และภาวะอ้วนลงพุงเพราะร่างกายสะสมไขมันเยอะขึ้นการเผาผลาญทำได้น้อยลง การเผาผลาญพลังงานคือเอาสารอาหารมาทำการสันดาปที่กล้ามเนื้อ เพื่อให้กล้ามเนื้อได้ใช้พลังงาน

แต่ถ้าเราได้ออกกำลังกายเพื่อฝึกกล้ามเนื้อจะช่วยลดโรคไม่ติดต่อเรื้อรังได้โดยเฉพาะโรคเบาหวาน รวมทั้งลดอาการปวดข้อได้ เนื่องจากกล้ามเนื้อจะตัวกลางรองรับแรงกระแทกของข้อต่อ โดยควรออกกำลังกายกล้ามเนื้อมัดใหญ่ อย่างน้อย 2 วัน ต่อสัปดาห์ละ ครั้งละ 30นาที จำนวนครั้งละ 4-8 ครั้ง แล้วค่อยเพิ่มน้ำหนักมากขึ้นทุก ๆ สัปดาห์หรือทุก ๆ เดือน

• ออกกำลังกายเพื่อยืดกล้ามเนื้อ (stretching)

การออกกำลังกายเพื่อลดอาการตึงของกล้ามเนื้อ และเพิ่มความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้อ เพื่อให้ร่างกายมีการเคลื่อนไหวได้ดีและลดการปวดหรือความเสี่ยงที่จะได้การบาดเจ็บ การยืดกล้ามเนื้อควรทำพร้อมไปกับอบอุ่นร่างกาย โดยทำท่ายืดข้างไว้ที่ 15-30 วินาที แล้วค่อยผ่อนลมหายใจเพื่อให้เลือดได้หมุนเวียน

• ออกกำลังกายเสริมการทรงตัว (Balance exercise)

การออกกำลังกายที่ต้องใช้ระบบประสานสัมพันธ์ระหว่างการมองเห็น (visual) หูชั้นใน (vestibular) และการรับความรู้สึกในข้อต่อ (propioceptive) เพื่อเป็น การเสริมการทรงตัว เพื่อลดภาวะเสี่ยงล้มในผู้สูงอายุการออกกำลังกายได้บ่อยครั้ง

บทความที่เกี่ยวข้อง : รวมท่าออกกำลังกายหลังคลอด สำหรับแม่ผ่าคลอดท้องไม่ยุบ

ข้อควรระวัง ออกกำลังกายหลังผ่าคลอด

สำหรับข้อควรระวังของการออกกำลังกายหลังผ่าคลอด คือ อย่าทำท่าที่ต้องกระแทกมาก นอกจากนั้น กรดแล็กติกที่เกิดขึ้นจากการออกกำลังกายที่ทำให้คุณรู้สึกปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ อาจจะเข้าไปผสมกับน้ำนมแม่ได้ เพราะฉะนั้นคุณควรหลีกเลี่ยงการให้นมหลังจากออกกำลังกายเสร็จใหม่ ๆ หรือปั๊มนมเก็บไว้ก่อนเริ่มออกกำลัง แล้วก็อย่าลืมดื่มน้ำมาก ๆ และทานอาหารให้ครบ 5 หมู่นะคะ

การออกกำลังกายควรออกอย่างสม่ำเสมอและต่อเนื่อง แล้วความหนักของการออกกำลังควรเหมาะสมในแต่ละวัย โดยการออกกำลังกายแบบถูกวิธีควรมีลักษณะ ดังนี้

• เริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายช้า ๆ เพื่ออบอุ่นร่างกาย (Warm up) เพื่อให้ร่างกายได้ปรับตัว ด้วยการยืดกล้ามเนื้อ ประมาณ 5-10 นาที
• หลังออกกำลังกาย ควรออกกำลังกายช้า ๆ เพื่อผ่อนคลายร่างกาย (Cool down) จะทำให้ร่างกายปรับตัวค่อยลดอัตราการเต้นของหัวใจให้กลับมาเต้นปกติ ประมาณ 5-10 นาที เป็นวิธีการลดอัตราการบาดเจ็บระหว่างการออกกำลังกาย
• ดื่มน้ำก่อน ระหว่าง และหลังออกกำลังกายอยู่เสมอเนื่องจากร่างกายเราเสียน้ำมาก

ไม่ยากเลยใช่ไหมคะสำหรับการ ออกกำลังกายหลังผ่าคลอด สำหรับคุณแม่คนไหนที่ต้องการกลับมามีรูปร่างฟิตเหมือนเดิม ก็ควรรออย่างน้อย 6 สัปดาห์ ก่อนจะเริ่มกลับมาออกกำลังกายอีกครั้ง ที่สำคัญควรเลือกท่าออกกำลังกายที่เหมาะสม หรือปรึกษาคุณหมอก่อนออกกำลังกายเพื่อความปลอดภัยค่ะ

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :

5 ท่าออกกำลังกายหลังคลอด ให้กลับมามีหุ่นเซี้ยะ น่าเจี๊ยะเหมือนเดิม

อ้วนหลังคลอด เช็กสาเหตุคุณแม่ผอมช้า คลอดลูกแล้วแต่ยังเหมือนท้องอยู่

10 อาหารหลังออกกำลังกาย ที่จะทำให้พลังกายกลับมาเป็นปกติ พร้อมเคล็ดแบบดี ๆ

ที่มา : 1