การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน สำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์มีความสำคัญ และดีต่อร่างกายอย่างไรบ้าง วันนี้เรามีคำตอบมาฝากกันค่ะ ยิ่งคุณแม่นั้นมีอายุครรภ์ที่เพิ่มมากยิ่งขึ้น ก็ยิ่งจะต้องใส่ใจฝึกการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นพิเศษนะคะ เพื่อที่จะได้คลอดลูกน้อยได้ง่ายขึ้น และเพื่อป้องกันความผิดปกติต่าง ๆ ที่อาจจะเกิดขึ้นกับร่างกาย ถ้าพร้อมแล้วไปดูกันเลยค่ะ
การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน สำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์ สำคัญอย่างไร
อุ้งเชิงกรานช่วยรองรับลำไส้ มดลูก และกระเพาะปัสสาวะ อุ้งเชิงกรานเป็นกลุ่มกล้ามเนื้อที่อ่อนแอลงเรื่อย ๆ เมื่อเวลาผ่านไป การตั้งครรภ์เพิ่มความกดดันให้กับกล้ามเนื้อเหล่านี้มากขึ้น เนื่องจากฮอร์โมน Progesterone จะไปคลายเส้นเอ็น เพื่อรองรับทารกที่กำลังเติบโตขึ้นเรื่อย ๆ ในท้องคุณแม่ ทำให้สามารถรองรับน้ำหนักของครรภ์ และสามารถคลอดลูกได้ง่ายขึ้น
การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานดีต่อผู้หญิงตั้งครรภ์อย่างไร?
กล้ามเนื้อกลุ่มนี้มีความสำคัญต่อผู้หญิงมีครรภ์มาก อันที่จริงผู้หญิงทุกคน ควรใช้เวลาบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มนี้บ้าง กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรง มีประโยชน์ต่อคุณหลายประการดังนี้
- ป้องกันปัญหาปัสสาวะเล็ด ซึ่งเป็นอาการที่พบได้ ในผู้หญิงหลังวัย 30 ปีขึ้นไป นอกจากนี้ สำหรับผู้หญิงที่ผ่านการตัดฝีเย็บระหว่างการคลอด มักมีแนวโน้มพบเจอกับปัญหานี้ค่ะ
- ป้องกันริดสีดวงทวาร เนื่องจากเลือดไหลเวียนมาบริเวณทวารหนัก และช่องคลอดมากขึ้น
- ป้องกันความจำเป็นที่ต้องตัดฝีเย็บ เนื่องจากหากมีกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรง ก็จะช่วยให้คลอดได้ง่ายยิ่งขึ้น และมีปัญหาช่องคลอดฉีกขาดน้อยลง ผู้หญิงที่มีกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่แข็งแรง จะช่วยควบคุมการเบ่งลูกขณะคลอดได้ดียิ่งขึ้น กล้ามเนื้อเหล่านี้ช่วยพาเด็กให้ออกมาทางช่องคลอดในท่าที่ถูกต้องขณะคลอดได้
- ช่วยให้การฟื้นตัวหลังคลอดดียิ่งขึ้น รวดเร็วยิ่งขึ้นแม้ว่าคุณต้องได้รับการตัดฝีเย็บ
- ช่วยป้องกันปัญหามดลูกต่ำ หรือผนังช่องคลอดหย่อนในอนาคต ซึ่งถ้าเป็นแล้วต้องใช้การผ่าตัดแก้ไขเท่านั้น
- ช่วยทำให้คลอดง่ายขึ้น
บทความที่เกี่ยวข้อง : ปวดกล้ามเนื้อ เกิดจากอะไร หายเองได้ไหม มีวิธีป้องกันอาการปวดอย่างไรบ้าง?
การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานควรเริ่มที่อายุครรภ์เท่าไหร่?
สำหรับการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน คุณแม่ที่มีอายุครรภ์ช่วงไตรมาสที่ 2 ก็สามารถเริ่มที่จะเสริมสร้างความยืดหยุ่นให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน และกล้ามเนื้อสะโพกได้แล้วค่ะ อาจจะเริ่มด้วยท่าฝึกบริหารง่าย ๆ โดยการพับเข่า ประกบฝ่าเท้าเข้าหากัน และดึงเท้าเข้าหาลำตัว ให้ข้อศอกกดเข่าให้แนบติดพื้นมากที่สุด ทำแบบนี้ค้างไว้เป็นระยะเวลา 30-60 วินาที ก็เพียงพอแล้วค่ะ
วิธีการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
คุณสามารถบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ที่ไหน เมื่อไหร่ก็ได้ การบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน จะเรียกกันอีกอย่างว่า “การบริหารแบบ Kegel” ตามนามสกุลของนรีแพทย์ ผู้คิดค้นการบริหารดังกล่าวนี้ หากคุณกำลังตั้งครรภ์ คุณควรบริหารกล้ามเนื้อบริเวณนี้ทุกวัน ผลลัพธ์นั้นน่าตื่นเต้นโดยที่คุณไม่ต้องทำอะไรมากมายนัก วิธีการบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานมีอยู่ด้วยกันไม่กี่วิธี ลองทำตามวิธีเหล่านี้เป็นประจำทุกวัน คุณสามารถทำได้ทั้งตอนที่กำลังยืน นอน หรือนั่งอยู่ก็ได้
- Extended Kegel exercise : ขมิบกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานที่เรียกกันว่ากล้ามเนื้อพีซี ทำการขมิบให้เหมือนเวลาที่คุณพยายามหยุดน้ำปัสสาวะ ขมิบให้แน่นที่สุดเท่าที่จะทำได้เป็นเวลา 5 วินาที ทำแบบนี้ซ้ำกัน 10 ถึง 20 ครั้งต่อวัน วันต่อ ๆ ไปพยายามยืดเวลาออกไปจาก 5 วินาทีไปเรื่อย ๆ เป็น 10 วินาที ต่อมาก็ค่อย ๆ เพิ่มเป็น 20 วินาที
- Pulsing Kegel : ขมิบกล้ามเนื้อพีซี และคลายกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็ว คุณสามารถบริหารลักษณะนี้ได้บ่อยเท่าที่ต้องการ คุณสามารถปรับความเร็วได้แต่อย่างน้อยต้องมีการขมิบหนึ่งครั้งต่อวินาที
- Elevator Kegel : นี่เป็นการบริหารแบบ Kegel ขั้นสูง ซึ่งจะเป็นประโยชน์ต่อการเสริมสร้างความแข็งแกร่งให้กับกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเป็นอย่างมาก ขมิบกล้ามเนื้อพีซีแล้วค่อย ๆ เพิ่มความแน่นขึ้นในขณะที่พยายามดึงกล้ามเนื้อขึ้นเหมือนลิฟต์ที่กำลังขึ้น จากนั้นค่อย ๆ ลดความแน่นลงเหมือนกับลิฟต์ที่กำลังเลื่อนลงมา
- คุณสามารถรวมการบริหารนี้เข้ากับการบริหารแบบ Pulsing Kegel ได้นะคะ ซึ่งก็คือในระหว่างที่คุณกำลังดึงกล้ามเนื้อให้ตึง ก็ให้ขมิบกล้ามเนื้อพีซีแบบ Pulsing Kegel นั่นเอง
วิธีเหล่านี้ถือเป็นการบริหารแบบ Kegel ง่าย ๆ 3 แบบ ซึ่งผู้หญิงตั้งครรภ์ทุกคนควรทำเป็นประจำเพื่อให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรงมากยิ่งขึ้น ที่สำคัญกระเพาะปัสสาวะของคุณควรจะว่างก่อนที่คุณจะเริ่มบริหารด้วยนะคะ นอกจากนี้ อย่าขยับกล้ามเนื้ออื่น ๆ ในระหว่างการบริหาร คุณควรให้กล้ามเนื้อท้อง และขาผ่อนคลาย แล้วบริหารแต่กล้ามเนื้อพีซีเท่านั้น การบริหารระหว่างที่นอนลง หรือนั่งบนเก้าอี้ก็จะช่วยให้คุณแยกแยะกล้ามเนื้อกลุ่มนี้ได้ง่ายยิ่งขึ้น
บทความที่เกี่ยวข้อง : คนท้องออกกำลังกายแบบไหน ถึงจะเหมาะ การตั้งครรภ์แบบฟิตแอนด์เฟิร์ม
กล้ามเนื้อเชิงอุ้งเชิงกรานอ่อนแอจะมีอาการอย่างไร ?
- อาการปัสสาวะเล็ดขณะออกแรง หรือมีอาการมีปัสสาวะไหลออกมาโดยไม่ได้ตั้งใจขณะออกแรงนั่นเองค่ะ เช่น เล่นกีฬา ออกกำลังกาย หรือ จาม เป็นต้น
- อวัยวะในอุ้งเชิงกรานเริ่มหย่อน หรือเกิดเป็นก้อนนูนในช่องคลอด หรือโผล่ออกมานอกช่องคลอด
- สูญเสียความรู้สึกทางเพศ
- ช่องคลอดไม่กระชับ
ข้อควรระวังของการฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน
เพื่อความปลอดภัยต่อคุณแม่ และลูกน้อยในครรภ์ ไม่ควรฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานบ่อยจนเกินไป เพราะอาจจะทำให้ประสิทธิภาพการทำงานของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานนั้นลดลงได้ และบางครั้งส่งผลกระทบต่อการปัสสาวะได้ค่ะ
เป็นอย่างไรกันบ้างคะ สำหรับ การฝึกกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน อย่างถูกวิธีที่เรานำมาฝากกันวันนี้ ซึ่งการออกกำลังกายบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานเรียกได้ว่าเป็นการออกกำลังกายที่มีประโยชน์ต่อผู้หญิงตั้งครรภ์มาก ๆ เพื่อที่จะได้เป็นการฝึกเพื่อเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อบริเวณกระดูกเชิงกรานทำให้คลอดได้ง่ายยิ่งขึ้น และป้องกันภาวะกลั้นปัสสาวะไม่อยู่ รวมถึงลดความเสี่ยงการเกิดโรคริดสีดวงทวารอีกด้วยค่ะ หวังว่าบทความนี้จะเป็นประโยชน์ให้สำหรับคุณแม่ทุกคนนะคะ
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
ท่าออกกำลังกาย ในหญิงตั้งครรภ์ ในช่วงโควิด-19 ออกกำลังกาย ในบ้านยังไง?
การ ออกกําลังกายคนท้อง ไตรมาสแรก วิธีใดเหมาะสม และอะไรบ้าง ที่ควรเลี่ยง
7 อุปกรณ์ ออกกำลังกายแม่ อยู่บ้านก็ออกกำลังได้ สุขภาพดี ไม่ต้องออกนอกบ้าน
ที่มา : regnancy, pobpad, rebrain