คุณแม่เคยสงสัยไหมคะ ว่าโคลีนคืออะไร? และมีส่วนช่วยในการพัฒนาสมองทารก อย่างไร? เนื่องจากระบบประสาทของทารกเริ่มพัฒนาตั้งแต่ลูกน้อยอยู่ในครรภ์ 22 วัน หรือเพียงแค่ 3 สัปดาห์เท่านั้น และจะมีการพัฒนาต่อมาเรื่อย ๆ ดังนั้นทารกควรที่จะได้รับสารอาหารที่มีประโยชน์อย่างเต็มที่ เพราะจะมีส่วนช่วยให้การเจริญเติบโตของสมองไปจนกระทั่งลูกน้อยคลอดออกมา โดยสารอาหารที่จำเป็นต่อทารกในระหว่างที่คุณแม่ตั้งครรภ์นั้น แน่นอนเลยว่า “โคลีน” เป็นหนึ่งในนั้น เรามาดูกันว่า โคลีนพัฒนาสมองทารก อย่างไร และมีอยู่ในอาหารอะไรบ้าง
โคลีนพัฒนาสมองทารก ตั้งแต่อยู่ในครรภ์ได้อย่างไร
โคลีน (Choline) คือ สารอาหารที่ช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญไขมันของร่างกาย อยู่ในกลุ่มของวิตามินบีรวม ซึ่งทำงานร่วมกับ อิโนซิทอล ในการนำไขมันไปใช้ร่วมกับคอเลสเตอรอล ในด้านของคุณแม่ท้อง โคลีนพัฒนาสมองทารก ตั้งแต่อยู่ในครรภ์
- ช่วยเพิ่มพูนการทำงานให้กับเซลล์สมองทารกให้มีพัฒนาการอย่างเหมาะสม เสริมสร้างความแข็งแรงแก่เยื่อหุ้มเซลล์ และสังเคราะห์อะซิติลโคลีน ซึ่งเป็นสารเกี่ยวข้องกับความจำ
- โคลีนจะตรงเข้าไปยังเซลล์สมอง เพื่อผลิตสารเคมีที่ช่วยเรื่องความทรงจำ รวมถึงสารสื่อประสาทที่ใช้ในการติดต่อสื่อสารระหว่างเซลล์ประสาทต่าง ๆ มีส่วนช่วยในการเสริมสร้างการเรียนรู้
- ทารกในครรภ์ได้รับโคลีนจากการรับประทานอาหารของแม่ แล้วไปกระตุ้นการทำงานของระบบประสาท สมอง และความจำ ซึ่งส่งผลให้ทารกมีความพร้อมในการเรียนรู้และต่อยอดความฉลาดต่อไปในอนาคต
- สถาบันทางการแพทย์ของสหรัฐอเมริกา ได้กำหนดปริมาณโคลีนที่เพียงพอสำหรับทารก เด็ก ผู้ใหญ่ และแม่ตั้งครรภ์ หรือแม่ให้นม ได้แก่ คนท้องควรได้รับ 40 มิลลิกรัม/วัน แม่ให้นมควรได้รับ 550 มิลลิกรัม/วัน และ ปริมาณสูงสุดที่บริโภคได้คือไม่เกิน 3.5 กรัม / วัน
บทความที่เกี่ยวข้อง: วิตามินอี ดีต่อคุณแม่ตั้งครรภ์อย่างไร? อันตรายต่อทารกในครรภ์หรือไม่?
โคลีนพบได้ในอาหารชนิดใด
โคลีนอยู่ในอาหารจำพวก ได้แก่ ไข่ไก่ ผักใบเขียว ผักกาดหอม ผักหัวชนิดต่าง ๆ ผักกาด ผลไม้รสเปรี้ยว กล้วย ข้าวโพด ข้าวสาลี เนื้อไก่ ปลา หอย นม กะหล่ำปลี ธัญพืช ยีสต์ ตับ จมูกข้าวสาลี โดยเฉพาะ ถั่วเหลืองเป็นแหล่งของโคลีนที่ปราศจากคอเลสเตอรอลและมีไขมันต่ำ
ไข่ไก่ อาหารที่มีโคลีนสูง
ไข่ไก่ เป็นอาหารที่หารับประทานง่าย อีกทั้งมีโคลีนสูง สามารถนำไปปรุงอาหารได้หลายประเภท ที่สำคัญ ไข่ คือ แหล่งโภชนาการที่ดี ราคาถูก อุดมไปด้วยสารอาหารมากมาย เช่น โคลีน โปรตีน กรดอะมิโน รวมทั้ง วิตามินเอ วิตามินบี วิตามินอี โฟเลตลูทีน โอเมก้า3 โพแทสเซียม ทองแดง ซีลีเนียม และสังกะสี
- มีสารโคลีน อิโนซิทอล วิตามินบี 2 ฟอสฟอรัส และเลซิติน ซึ่งมีความจำเป็นต่อการทำงานภายในเซลล์ต่าง ๆ บำรุงสมอง
- ช่วยเสริมสร้างความจำ บำรุงตับ และเร่งการเผาผลาญของคอเลสเตอรอล ลดความเสี่ยงต่อการอุดตันในเส้นเลือดได้ดี
- โคลีนในไข่ไก่ ในรูปของเลซิติน เป็นองค์ประกอบสำคัญที่พบในเยื่อหุ้มเซลล์สมอง จึงจำเป็นต่อระบบประสาทและสมองตั้งแต่เป็นทารกอยู่ในครรภ์
ประโยชน์ของโคลีนในด้านอื่น ๆ
- โคลีนมีส่วนช่วยลดการสะสมของคอเลสเตอรอลในร่างกาย โดยเฉพาะคอเลสเตอรอลมาจากการรับประทานอาหาร
- โคลีนที่มีมากในวิตามินบีรวม จะพบว่า มีส่วนช่วยให้เกิดความรู้สึกผ่อนคลาย ให้ผลดีกับคุณแม่ท้องที่มีความรู้สึกเครียดระหว่างตั้งครรภ์
- เป็นหนึ่งในสารสำคัญที่ช่วยกำจัดสารพิษและยาต่าง ๆ ที่ตกค้างในร่างกาย อีกทั้งยังช่วยให้ทำงานของตับดีขึ้น
- ส่งเสริมระบบการทำงานของประสาท ช่วยต่อสู้กับปัญหาความจำเสื่อมในวัยสูงอายุ ดังนั้น เราควรรับประทานโคลีนให้ได้ 1,000 – 5,000 มิลลิกรัม
- ควรรับประทานโคลีนเพื่อป้องกันการเกิดโรคอัลไซเมอร์ได้ในอนาคต
- ช่วยลดไขมันอุดตันในเส้นเลือดได้
- โคลีนมีส่วนทำให้ระบบไหลเวียนเลือดดีขึ้น จึงช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดหัวใจ
บทความที่เกี่ยวข้อง : โอกาสทอง!!!เพิ่มเซลล์สมองให้ลูกก่อนสายเกินไป
แนะนำ! เมนูอาหารที่มีโคลีนสูง
1. ไข่ตุ๋นข้าวโพด
เครื่องปรุง
- ไข่ไก่ 3 ฟอง
- ข้าวโพดต้มสุก ½ ถ้วย
- แครอท 1 ช้อนโต๊ะ
- ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนชา
- ต้นหอมซอย 1 ต้น
- น้ำซุป 1 ถ้วย
วิธีปรุง
- ตอกไข่ใส่ชามกระเบื้องทนความร้อน ใส่น้ำซุป เหยาะซอสถั่วเหลืองแล้วตีให้เข้ากัน
- ตามด้วยแครอท และข้าวโพดต้มสุก
- นำไข่ไปตุ๋น ประมาณ 15-20 นาที พอใกล้สุกให้โรยต้นหอมซอย จากนั้นเช็กว่าไข่ตุ๋นสุกพอดีแล้วยกลง เสิร์ฟ
การทำไข่ตุ๋นควรนำไปตั้งในหม้อนึ่งที่น้ำเดือดพอดีแล้วลดไฟลง เหลือไฟกลาง วิธีเช็กไข่สุกหรือไม่ ให้นำส้อมจิ้มไข่ดูค่ะ ถ้าไม่มีน้ำไข่ติดมาแสดงว่าไข่สุกแล้ว
2. ปลานึ่งซีอิ๊ว
เครื่องปรุง
- ปลากะพง หรือปลา แซลมอน ½ ชิ้น
- ซอสถั่วเหลือง ½ ช้อนชา
- บรอกโคลี ตามชอบ
- กะหล่ำปลี ตามชอบ
- คื่นไช่และขิงซอยสำหรับโรยหน้า
วิธีทำ
- ล้างปลาให้สะอาด แล้วหมักด้วยซอสถั่วเหลืองให้ทั่ว วางลงบนจานเปลสำหรับนึ่ง
- เติมน้ำเปล่าลงไปในจานปลาเล็กน้อย แล้วใส่วางผักลงรอบตัวปลา
- นำปลาไปนึ่งในหม้อนึ่ง ใช้ไฟระดับกลางประมาณ 15 นาที จากนั้นโรยหน้าด้วยใบคื่นไช่และขิงซอยเล็กน้อย พร้อมเสิร์ฟได้เลย
การนึ่งปลาไม่ให้เหม็นคาวนั้น ควรนึ่งตอนน้ำเดือดแล้วลดไฟกลาง อย่าเปิดฝาขณะนึ่งปลา
3. โจ๊กไก่ใส่ตับ
เครื่องปรุง
- ข้าวโอ๊ตหรือโจ๊กแห้ง 1 ถ้วย
- อกไก่บด 100 กรัม
- ตับหมู 50 กรัม
- ไข่ลวก 1-2 ฟอง
- แครอท ฟักทองหั่นเต๋าเล็กต้มสุก 1 ถ้วย
- น้ำซุป 4 ถ้วย
- ต้นหอมผักชีหั่นฝอย
วิธีทำ
- นำข้าวโอ๊ต หรือข้าวตุ๋นแห้ง นำไปต้มกับน้ำซุป เคี่ยวไฟกลางจนนิ่ม
- เติมเกลือหรือผงปรุงรส ตามชอบ
- ใส่เนื้อไก่บด ปั้นเป็นก้อนเล็ก ๆ ลงไป
- ใส่ตับหมูสไลด์ที่ลวกสุกแล้วตามชอบ
- เติมแครอทและฟักทอง ตามลงไป
- เมื่อโจ๊กสุกแล้วสุกแล้ว สามารถใส่ไข่ลวกตามชอบ โรยต้นหอมผักชีซอยพร้อมเสิร์ฟ
คุณแม่สามารถเติมน้ำระหว่างต้มโจ๊ก หากดูแห้งเกินไป ก่อนตามด้วยเครื่องต่าง ๆ
4. คะน้าผัดตับ
เครื่องปรุง
- คะน้าหั่นพอดีคำ 1 ถ้วย
- ตับหมูหั่นบาง ๆ 100 กรัม
- น้ำซุป ½ ถ้วย
- ซอสหอยนางรม 1 ช้อนชา
- ซอสถั่วเหลือง 1 ช้อนชา
- กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
วิธีทำ
- ตั้งน้ำมันให้ร้อนแล้วกระเทียมสับลงไป
- ใส่ตับลงไปผัดจนสุก เติมซอสหอยนางรมและซอสถั่วเหลือง
- เติมน้ำซุป พอประมาณก่อน (อย่าเพิ่งใส่หมด)
- ใส่คะน้าลงไปผัดจนสุด จากนั้นยกลง เสิร์ฟ รับประทานกับข้าวกล้อง
- เวลาล้างตับหมูให้บีบเลือดออกจนหมดแล้วนำตับหมูลงไปหมักกับนมสด เพื่อให้ตับหมูนิ่ม
5. ยำวุ้นเส้น
เครื่องปรุง
- วุ้นเส้นตัดสั้นลวกสุก 2 ถ้วย
- เนื้อหมูต้มสุกหั่นชิ้นบางเล็ก ½ ถ้วย
- ตับหมูต้มสุกหั่นชิ้นบางเล็ก ½ ถ้วย
- กุ้งต้มหั่นบาง ½ ถ้วย
- กุ้งแห้งทอดกรอบ ¼ ถ้วย
- ผักกาดหอมหั่นท่อนสั้น 1 ต้น
- มะเขือเทศหั่นเสี้ยว 1 ลูก
- ขึ้นฉ่ายหั่นท่อนสั้น 1 ถ้วย
- หอมใหญ่หั่นบาง ½ ถ้วย
วิธีทำน้ำยำ
- โขลกพริกชี้ฟ้าแดง 1 เม็ด รากผักชีหั่น 1 ช้อนโต๊ะ กระเทียมดองหั่น 2 หัว ให้ละเอียด
- ใส่น้ำตาลทราย ¼ ถ้วย เกลือป่น 2 ช้อนชา น้ำส้มสายชู 1/3 ถ้วย
- คนให้เข้ากันตักใส่หม้อ ตั้งไฟพอเดือด ยกลงทิ้งให้เย็น
วิธีทำ
- ใส่วุ้นเส้นลงในชามผสม ใส่เนื้อหมูสับ ตับ กุ้งต้ม หอมใหญ่ ขึ้นฉ่าย ราดด้วยน้ำยำ เคล้าเบา ๆ ชิมรส ใส่มะเขือเทศ เคล้าพอทั่ว
- วางผักกาดหอมเรียงข้าง ๆ จาน ตักยำใส่ โรยกุ้งแห้งทอดกรอบ พร้อมเสิร์ฟ
ยำวุ้นเส้นจานนี้คุณแม่จะได้รับโคลีนจากตับหมู ผักใบเขียว ได้แก่ ผักกาด ขึ้นฉ่าย และยังได้รับสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ ที่โปรตีน วิตามิน รับรองว่ายำวุ้นเส้นจานนี้ ทั้งแม่ท้องอิ่มอร่อย พร้อมกับทารกในครรภ์ยังได้รับโคลีนและสารอาหารอื่น ๆ อีกด้วย
เท่านี้คุณแม่ก็รู้แล้วใช่ไหมคะ ว่าโคลีนมีประโยชน์ต่อลูกน้อยอย่างไรบ้าง มีส่วนช่วยในการพัฒนาระบบประสาทของทารก ตั้งแต่อยู่ในครรภ์อย่างไร คุณแม่ก็อย่าลืมที่จะเลือกรับประทานอาหารที่มีโคลีนด้วยนะคะ เพราะพัฒนาการที่ดีของลูกน้อย เริ่มได้ตั้งแต่อยู่ในครรภ์
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
กระตุ้นลูกให้ฉลาดตั้งแต่อยู่ในครรภ์ ด้วย 7 เคล็ดลับที่ต้องทำก่อนคลอด
อยากให้ลูกฉลาดสร้างได้ตั้งแต่อยู่ในครรภ์
8 ซูเปอร์ฟู้ดช่วยบำรุงสมองลูกตั้งแต่ในครรภ์
ที่มา : 1, 2
หนังสือ สุขภาพดีเริ่มที่ตัวคุณ โดย มิ่งขวัญ ลิรุจประภาร
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
