ลดน้ำหนักแบบสุขภาพดี เป็นสิ่งที่ใครๆก็ต้องการ การลดน้ำหนัก รวมถึงการดูแลรักษาสุขภาพ ส่วนมากคนจะคิดถึงการอดอาหาร การลดจำนวนแคลอรี่ และจะนำมาซึ่งความกังวลและความเคร่งเครียด แล้วเราจะทำอย่างไรให้การลดน้ำหนักของเรานั้นมีความสุข และสุขภาพดีมากยิ่งขึ้น เป็นรูปแบบ ลดน้ำหนักแบบสุขภาพดี โครงงานสุขภาพมักมีข้อมูลที่ได้รับการพิสูจน์ทางวิทยาศาสตร์แล้วว่าให้ประโยชน์ต่อสุขภาพมากมายเช่นลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรังต่างๆและการดูแลรักษาสุขภาพ ทำให้ร่างกายแข็งแรง
อย่างไรก็ตามการเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในการรับประทานอาหารของคุณบางครั้งอาจดูเหมือนมากเกินไปสร้างความลำบากใจในชีวิตประจำวันลองคิดดูนะคะ แทนที่จะทำการเปลี่ยนแปลงบางอย่างครั้งใหญ่แต่อาจเป็นการดีกว่าที่จะเริ่มจากการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ บทความนี้กล่าวถึงการเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ
10 ข้อ ลดน้ำหนักแบบสุขภาพดี ปรับการกินและลดน้ำหนักอย่างมีความสุข
การลดน้ำหนักแบบสุขภาพดี
1. ทานให้ช้าลง ค่อยทาน ไม่ต้องรีบ
อยากให้คุณแม่และสาวๆ ลองสังเกต จังหวะการกิน จังหวะที่คุณกินมีผลต่อปริมาณการกินและแนวโน้มที่คุณจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วย ในความเป็นจริงการศึกษาเปรียบเทียบความเร็วในการรับประทานอาหารที่แตกต่างกันแสดงให้เห็นว่าผู้รับประทานอาหารจานด่วนมีแนวโน้มที่จะเป็นโรคอ้วนมากกว่าผู้รับประทานอาหารช้าถึง 115%
ความอยากอาหารของคุณ คุณกินมากแค่ไหนและอิ่มแค่ไหนล้วนถูกควบคุมโดยฮอร์โมน ฮอร์โมนเหล่านี้ส่งสัญญาณให้สมองโดยตรง ของคุณไม่ว่าคุณจะหิวหรืออิ่มอย่างไรก็ตามสมองของคุณจะใช้เวลาประมาณ 20 นาทีในการรับข้อความเหล่านี้ดังนั้นการรับประทานอาหารให้ช้าลงจะทำให้สมองมีเวลารับรู้ว่าคุณอิ่มแล้วค่ะ
การศึกษาโครงงานสุขภาพได้ยืนยันสิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าการกินช้าๆอาจลดจำนวนแคลอรี่ที่คุณบริโภคในมื้ออาหารและช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ การดูแลรักษาสุขภาพ ยังรวมถึง การกินช้าๆยังเชื่อมโยงกับการเคี้ยวอย่างละเอียดมากขึ้นซึ่งเชื่อมโยงกับการดูแลรักษาน้ำหนักที่ดีขึ้นด้วย ดังนั้นเพียงแค่รับประทานอาหารให้ช้าลงและเคี้ยวให้บ่อยขึ้นคุณก็สามารถลดความเสี่ยงในการรับประทานอาหารมากเกินไปและทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้
2. เลือกขนมปังธัญพืช ที่ไม่ผ่านขัดสี
คุณสามารถทำให้อาหารของคุณดีต่อสุขภาพได้อย่างง่ายดายโดยการเลือกขนมปังธัญพืชแทนขนมปังธัญพืชกลั่นแบบดั้งเดิม เมื่อเทียบกับธัญพืชที่ผ่านการกลั่นหรือขัดสีแล้ว ซึ่งสามารถเชื่อมโยงกับปัญหาสุขภาพหลายประการ เมล็ดธัญพืชมีความเชื่อมโยงกับประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลายรวมถึงลดความเสี่ยงต่อโรคเบาหวานประเภท 2 โรคหัวใจและมะเร็ง
เลือกขนมปังธัญพืช ที่ไม่ผ่านขัดสี
นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์วิตามินบีและแร่ธาตุหลายชนิดเช่นสังกะสีเหล็กแมกนีเซียมและแมงกานีส มีขนมปังธัญพืชให้เลือกมากมายและหลายชนิดก็มีรสชาติที่ดีกว่าขนมปังที่ผ่านการขัดสีด้วยซ้ำ เพียงแค่อย่าลืมอ่านฉลากเพื่อการดูแลรักษาสุขภาพที่ดีของคุณ เพื่อให้แน่ใจว่าขนมปังของคุณทำจากเมล็ดธัญพืชเท่านั้นไม่ใช่ส่วนผสมของธัญพืชทั้งเมล็ดและเมล็ดกลั่น นอกจากนี้ควรเลือกที่ขนมปังที่มีเมล็ดธัญพืชหรือเมล็ดพืชเต็มเมล็ดค่ะ
บทความประกอบ : 13 อาหารที่ควรงดช่วงลดน้ำหนักแบบ Low-Carb Diet อาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำ
3. เพิ่มโยเกิร์ตกรีกลงในมื้ออาหารของคุณ
กรีกโยเกิร์ต (หรือกรีกสไตล์โยเกิร์ต) มีความข้นและครีมมากกว่าโยเกิร์ตทั่วไป ผลลัพธ์ที่ได้คือโยเกิร์ตที่มีไขมันและโปรตีนสูงกว่าโยเกิร์ตทั่วไปในความเป็นจริงมีโปรตีนมากถึงสามเท่าของปริมาณโปรตีนที่พบในโยเกิร์ตทั่วไปในปริมาณเท่ากันหรือสูงถึง 9 กรัมต่อ 100 กรัม การกินแหล่งโปรตีนที่ดีจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นช่วยจัดการความอยากอาหารและกินแคลอรี่โดยรวมน้อยลง
นอกจากนี้โครงงานสุขภาพ หลายฉบับ เห็นพ้องต้องกันว่า เนื่องจากกรีกโยเกิร์ตมีคาร์โบไฮเดรตและแลคโตสน้อยกว่าโยเกิร์ตทั่วไปจึงเหมาะสำหรับผู้ที่รับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำหรือไม่สามารถทานแลคโตสได้เพียงแค่เปลี่ยนของว่างหรือโยเกิร์ตทั่วไปด้วยโยเกิร์ตกรีกเพื่อให้ได้โปรตีนและสารอาหารในปริมาณมาก อย่าลืมเลือกกรีกโยเกิร์ตที่ไม่ปรุงแต่งรส เพราะประเภทที่มีการปรุงแต่ง อาจมีน้ำตาลเพิ่มและส่วนผสมอื่น ๆ ที่ไม่ดีต่อสุขภาพ
4. กินไข่ในมื้อเช้า ไข่ดีต่อสุขภาพ เหมาะเป็นอาหารเช้า
ไข่นั้นดีต่อสุขภาพอย่างไม่น่าเชื่อโดยเฉพาะอย่างยิ่งถ้าคุณกินมันในตอนเช้า พวกมันอุดมไปด้วยโปรตีนคุณภาพสูงและสารอาหารที่จำเป็นมากมายที่คนเรามักได้รับไม่เพียงพอเช่นโคลีน การกินไข่ในตอนเช้าช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่ม สิ่งนี้แสดงให้เห็นว่าทำให้ผู้คนบริโภคแคลอรี่น้อยลงในช่วง 36 ชั่วโมงข้างหน้าซึ่งมีประโยชน์มากสำหรับการลดน้ำหนัก
การศึกษาโครงงานสุขภาพฉบับหนึ่งในชายหนุ่มที่มีสุขภาพแข็งแรงและพอดีแสดงให้เห็นว่าไข่ทำให้อิ่มมากขึ้นอย่างมีนัยสำคัญหิวน้อยลงและความปรารถนาที่จะกินลดลงเมื่อเทียบกับอาหารเช้าที่ประกอบด้วยซีเรียลหรือครัวซองต์ ซึ่งหลักการดูแลรักษาสุขภาพ ในความเป็นจริงผู้ชายที่ทานไข่เป็นอาหารเช้าจะกินบุฟเฟ่ต์มื้อกลางวันและมื้อเย็นน้อยลงโดยอัตโนมัติ 270–470 แคลอรี่เมื่อเทียบกับคนที่ทานอาหารเช้าแบบอื่นค่ะ ดังนั้นเพียงแค่เปลี่ยนอาหารเช้าในปัจจุบันของคุณด้วยไข่อาจส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณในระยะยาว
บทความประกอบ : ไข่ต้มเมนูง่ายๆ ชวนสวยประโยชน์ครบ เมนูไข่ ใส่ใจคนในบ้าน
กินไข่ในมื้อเช้า ไข่ดีต่อสุขภาพ
5. เพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณในทุกมื้ออาหาร
โปรตีนมักถูกเรียกว่าราชาแห่งสารอาหารและดูเหมือนว่าจะมีพลังพิเศษช่วยให้ร่างกายอุดมสมบูรณ์ เนื่องจากความสามารถในการส่งผลต่อความหิวและฮอร์โมนความอิ่มของคุณจึงเป็นสารอาหารหลักที่เติมเต็มมากที่สุด การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนจาก 15% เป็น 30% ของแคลอรี่ในแต่ละวัน ทำให้คนกินแคลอรี่น้อยลง 441 แคลอรี่ต่อวันโดยไม่ จำกัด ปริมาณการบริโภค
ยิ่งไปกว่านั้นโครงงานสุขภาพ เน้นย้ำว่าโปรตีนยังช่วยให้คุณรักษามวลกล้ามเนื้อซึ่งจะกำหนดอัตราการเผาผลาญของคุณ การบริโภคโปรตีนสูงอาจเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญได้ 80–100 ต่อวัน นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการป้องกันการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อที่อาจเกิดขึ้นระหว่างการลดน้ำหนักและเมื่อคุณอายุมากขึ้น ดังนั้นการดูแลรักษาสุขภาพระยะยาว เราควร มุ่งมั่นที่จะเพิ่มแหล่งโปรตีนให้กับอาหารและของว่างแต่ละมื้อ มันจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้นลดความอยากและทำให้คุณไม่ค่อยกินจุกจิก มากเกินไป แหล่งโปรตีนที่ดี ได้แก่ ผลิตภัณฑ์จากนม ถั่ว เนยถั่ว ไข่ และเนื้อไม่ติดมัน
บทความประกอบ : โปรตีนช่วยลดน้ำหนักได้จริงหรือไม่? ปริมาณการรับประทานโปรตีนเท่าไหร่ถึงจะช่วยลดน้ำหนัก
6. ดื่มน้ำให้เพียงพอในแต่ละวัน
การดื่มน้ำให้เพียงพอมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณมาก การศึกษาโครงงานสุขภาพจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำอาจเป็นประโยชน์ต่อการลดน้ำหนักการรักษาน้ำหนักและแม้กระทั่งเพิ่มจำนวนแคลอรี่ที่คุณเผาผลาญในแต่ละวันเล็กน้อย การศึกษายังแสดงให้เห็นว่าการดื่มน้ำก่อนอาหารสามารถลดความอยากอาหารและปริมาณแคลอรี่ในระหว่างมื้ออาหารมื้อต่อ ๆ ไปในวัยกลางคนและผู้สูงอายุได้
ที่กล่าวว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดคือการดื่มน้ำแทนเครื่องดื่มอื่น ๆ สิ่งนี้อาจลดน้ำตาลและปริมาณแคลอรี่ของคุณลงอย่างมาก คนที่ดื่มน้ำส่วนใหญ่แสดงให้เห็นว่าบริโภคแคลอรี่น้อยกว่า 200 แคลอรี่ต่อวันโดยเฉลี่ยมากกว่าผู้ที่ดื่มเครื่องดื่มอื่น ๆ
7. ใช้วิธีการปรุงอาหารแบบอบหรือย่างแทนการทอด
วิธีเตรียมอาหารของคุณสามารถเปลี่ยนแปลงผลกระทบต่อสุขภาพของคุณได้อย่างมาก ซึ่งแน่นอนว่าการทอดเป็นวิธีที่นิยมในการเตรียมเนื้อสัตว์และปลาในแต่ละมื้ออาหาร อย่างไรก็ตามในระหว่างวิธีการปรุงอาหารประเภทนี้จะเกิดสารประกอบที่เป็นพิษหลายชนิดเช่นโพลีไซคลิกอะโรมาติกไฮโดรคาร์บอน (PAHs) ผลิตภัณฑ์ขั้นปลายไกลเคชั่น (AGEs) และเอมีนเฮเทอโรไซคลิก (HCAs)
สารประกอบเหล่านี้ทั้งหมดเชื่อมโยงกับโรคต่างๆรวมถึงโรคมะเร็งและโรคหัวใจ การดูแลรักษาสุขภาพ ยังเน้นย้ำ วิธีการปรุงอาหารที่ดีต่อสุขภาพ ได้แก่ การอบ การย่าง การเคี่ยวการปรุงอาหารแบบช้า ๆ การรุกล้ำการปรุงด้วยความดันการตุ๋นอย่างไรก็ตาม คุณยังสามารถเพลิดเพลินกับการย่างหรือทอดได้เป็นครั้งคราว แต่พยายามใช้วิธีการทอดเหล่านั้นเท่าที่จำเป็นค่ะ
บทความประกอบ : 7 สูตรเมนูอาหารคลีนอกไก่ เมนูไก่หลากหลายเมนู สุขภาพดีน้ำหนักลงไว
8. สูตรอาหารเพื่อสุขภาพใหม่ๆอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์
ลองใช้สูตรอาหารเพื่อสุขภาพใหม่ๆอย่างน้อยหนึ่งครั้งต่อสัปดาห์
การตัดสินใจว่าจะทานอะไรเป็นมื้อเย็นอาจเป็นสาเหตุของความหงุดหงิดได้ตลอดเวลาซึ่งเป็นสาเหตุที่หลาย ๆ คนมักจะใช้สูตรเดิมซ้ำแล้วซ้ำเล่าจริงไหมคะ และมีแนวโน้มที่คุณจะปรุงอาหารสูตรเดียวกันบเป็นเวลาหลายปี ไม่ว่าจะเป็นสูตรอาหารที่ดีต่อสุขภาพหรือไม่ดีต่อสุขภาพ โครงงานสุขภาพแนะนำว่า คุณควรลองทำอะไรใหม่ ๆ เสมอค่ะ พยายามทำอาหารเพื่อสุขภาพสูตรใหม่อย่างน้อยสัปดาห์ละครั้ง สิ่งนี้สามารถเปลี่ยนการบริโภคอาหารและสารอาหารของคุณและหวังว่าจะเพิ่มสูตรอาหารใหม่ ๆ ที่ดีต่อสุขภาพให้กับกิจวัตรของคุณ หรือลองทำสูตรอาหารโปรดที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากขึ้นก็เป็นอีกไอเดียหนึ่งที่ดีทีเดียว
9. กินผักในจานก่อนเสมอ เพื่อให้แน่ใจว่าได้กินผักทุกมื้อ
วิธีที่ดีเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้กินผักใบเขียวของคุณคือกินมันเป็นอาหารเริ่มต้น โดยการทำเช่นนี้คุณมักจะกินผักทั้งหมดในขั้นแรก ในขณะที่คุณหิวที่สุดและมักจะกินอาหารอย่างอื่นน้อยลง ซึ่งโดยปกติเราจะเก็บหรือเขี่ยสิ่งที่ไม่ชอบทาน ตั้งแต่ครั้งแรกเมื่ออาหารอยู่ตรงหน้า แต่ลองเปลี่ยนให้กินผักเป็นอย่างแรกดูค่ะ แล้วจะเห็นผลลัพธ์ที่แตกต่าง สิ่งนี้อาจทำให้คุณกินแคลอรี่น้อยลงและดีต่อสุขภาพโดยรวมซึ่งอาจส่งผลให้น้ำหนักลดลง
นอกจากนี้การดูแลรักษาสุขภาพ รวมถึงการกินผักก่อนอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงแสดงให้เห็นว่ามีประโยชน์ต่อระดับน้ำตาลในเลือดช่วยชะลอความเร็วในการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตเข้าสู่กระแสเลือดและอาจเป็นประโยชน์ต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดทั้งในระยะสั้นและระยะยาวในผู้ป่วยโรคเบาหวาน
บทความประกอบ : รวมไอเดีย กินผักมากขึ้นในชีวิตประจำวัน รับสารอาหารจากผักแบบไม่รู้ตัว
10.กินผลไม้ทั้งลูก แทนการดื่มน้ำผลไม้
ผลไม้มีประโยชน์ต่อสุขภาพมาก พวกเขาเต็มไปด้วยน้ำไฟเบอร์วิตามินและสารต้านอนุมูลอิสระ การศึกษาโครงงานสุขภาพได้เชื่อมโยงการกินผลไม้ซ้ำ ๆ เพื่อลดความเสี่ยงของโรคต่างๆเช่นโรคหัวใจเบาหวานและมะเร็ง เนื่องจากผลไม้มีเส้นใยและสารประกอบจากพืชหลายชนิดน้ำตาลจึงถูกย่อยช้ามากและไม่ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดพุ่งสูงขึ้น อย่างไรก็ตามเช่นเดียวกัน ประโยชน์นี้ อาจไม่สามารถใช้กับน้ำผลไม้สำเร็จรูปได้ได้
น้ำผลไม้หลายชนิดไม่ได้ทำจากผลไม้แท้ แต่เป็นน้ำข้นและน้ำตาล พวกเขาอาจมีน้ำตาลมากพอ ๆ กับน้ำอัดลมที่มีน้ำตาล แม้แต่น้ำผลไม้แท้ๆก็ยังขาดไฟเบอร์และความต้านทานต่อการเคี้ยวจากผลไม้ทั้งลูก ทำให้น้ำผลไม้มีแนวโน้มที่จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดของคุณพุ่งสูงขึ้น
นอกจากนี้ยังทำให้ง่ายเกินไปที่จะบริโภคมากเกินไปในการนั่งเพียงครั้งเดียวดังนั้นการรับประทานผลไม้ทั้งลุก เป็นทางออกที่ดี ที่ทำให้เราทั้งอร่อยและได้คุณค่าทางสารอาหารครบถ้วนด้วย
การปรับเปลี่ยนอาหารของคุณทั้งหมดในคราวเดียวอาจเป็นสูตรที่ทำได้ไม่ง่ายเลยจริงไหมคะ ดังนั้นให้ลองพยายามเปลี่ยนแปลงเล็ก ๆ น้อย ๆ เพื่อการดูแลรักษาสุขภาพในระยะยาว ในบทความนี้เพื่อทำให้การทานอาหารของคุณมีสุขภาพดียิ่งขึ้นเคล็ดลับเหล่านี้บางส่วนจะช่วยให้คุณมีรุปร่างที่ดีขึ้นจากการเปลี่ยนแปลงพฤติกรรมทีละเล็กทีละน้อย แต่เมื่อรวมกันแล้วจะมีผลอย่างมากในการทำให้อาหารโดยรวมของคุณมีสุขภาพดีและยั่งยืนมากขึ้นโดยที่นิสัยของคุณไม่เปลี่ยนไปมากจากชีวิตประจำวันนะคะ
ที่มา:healthline.com
บทความประกอบ :
สุขภาพคืออะไร 5 กฎง่ายๆ เพื่อสุขภาพที่น่าอัศจรรย์ของคุณ
5 วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุด ไม่โยโย่ น้ำหนักลดแถมสุขภาพดีระยะยาว
ดื่มกาแฟช่วยลดน้ำหนัก เพิ่มการเผาผลาญให้ร่างกาย จริงหรือไม่?