ไอเดียเมนูจากเมล็ดเจีย เมล็ดเจียมีขนาดเล็กแต่มีคุณค่าทางโภชนาการไม่เล็กตาม คุณค่าทางโภชนาการจัดเต็ม เพียง 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) มีไฟเบอร์ 10 กรัม โปรตีน 5 กรัม และ 138 แคลอรี เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ดีและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อสุขภาพกระดูก เช่น แคลเซียม ฟอสฟอรัส และแมกนีเซียม ไอเดียเมนูจากเมล็ดเจีย ทำง่าย ผสมได้หลายเมนู เมล็ดเจียไม่มีรส ทำให้ง่ายต่อการใส่ลงในอาหารและสูตรอาหารต่างๆได้ดีค่ะ
35 วิธีสนุกๆ ไอเดียเมนูจากเมล็ดเจีย
1. เมล็ดเจียแช่น้ำ
วิธีที่ง่ายที่สุดวิธีหนึ่งในการใส่เมล็ดเจียในอาหารของคุณคือการเติมเมล็ดเจียลงไปในน้ำ ในการทำน้ำเจีย ให้แช่เมล็ดเจีย 1/4 ถ้วย (40 กรัม) ในน้ำ 4 ถ้วย (1 ลิตร) เป็นเวลา 20-30 นาที เพื่อให้เครื่องดื่มของคุณมีรสชาติ คุณสามารถเพิ่มผลไม้สับละเอียดหรือบีบมะนาว หรือส้มเพิ่มเติมได้ค่ะ
2. เมล็ดเจียแช่น้ำผลไม้
น้ำไม่ใช่ของเหลวเพียงอย่างเดียวที่คุณสามารถแช่เมล็ดเหล่านี้ได้ เติมเมล็ดเจีย 1/4 ถ้วย (40 กรัม) ลงในน้ำผลไม้ 4 ถ้วย (1 ลิตร) แล้วแช่ไว้ 30 นาทีเพื่อทำเครื่องดื่มที่อุดมด้วยไฟเบอร์และแร่ธาตุ สูตรนี้ให้น้ำผลไม้ได้หลายส่วน เพียงให้แน่ใจว่าได้บริโภคในปริมาณที่พอเหมาะ เพราะน้ำผลไม้มีน้ำตาลมาก
3. พุดดิ้งเจีย
คุณสามารถทำพุดดิ้งเจียได้เช่นเดียวกับน้ำเจีย สำหรับเนื้อพุดดิ้งที่หนาขึ้น ให้ใส่เมล็ดลงไปอีกและปล่อยให้ส่วนผสมแช่นานขึ้น คุณสามารถทำขนมนี้ด้วยน้ำผลไม้หรือนม รวมทั้งเครื่องปรุงต่างๆ เช่น วานิลลาและโกโก้ พุดดิ้งเจียทำอาหารอร่อยที่สามารถรับประทานเป็นอาหารเช้าหรือเป็นของหวานได้ หากคุณไม่ชอบเนื้อสัมผัสของเมล็ดพืช ให้ลองผสมเพื่อให้พื้นผิวดูเรียบเนียนขึ้น
4. เจียในสมูทตี้ปั่น
หากคุณต้องการทำสมูทตี้ให้มีคุณค่าทางโภชนาการมากขึ้น ให้ลองเพิ่มเมล็ดเจีย คุณสามารถใช้เจียในสมูทตี้เกือบทุกชนิดโดยแช่ให้เป็นเจลก่อนเติม
บทความประกอบ: สูตรสมูทตี้ที่ดีที่สุด 9 เมนู สำหรับมื้อเช้าที่สดชื่น Detoxร่างกายรับเช้าวันใหม่
5. ท็อปปิ้งเจียดิบ
แม้ว่าหลายคนชอบแช่เมล็ดเจีย แต่คุณก็สามารถรับประทานแบบดิบได้เช่นกัน ลองบดและโรยบนสมูทตี้หรือข้าวโอ๊ตก็เป็นไอเดียที่ดีนะคะ
6. ซีเรียลใส่เมล็ดเจีย
หากต้องการลองอาหารเช้าที่แตกต่างออกไปเล็กน้อย คุณสามารถเปลี่ยนซีเรียลธรรมดาเป็นซีเรียลเจีย แช่เมล็ดค้างคืนในนม (หรือนมแทน เช่น นมอัลมอนด์) และโรยหน้าด้วยถั่ว ผลไม้ หรือเครื่องเทศ เช่น อบเชย คุณยังสามารถใช้กล้วยบดและสารสกัดวานิลลาเพื่อทำอาหารเช้าแสนอร่อยค่ะ
7. เจียทรัฟเฟิลแสนอร่อย
หากคุณรีบร้อนบ่อยๆ คุณสามารถใช้เมล็ดเจียทำขนมระหว่างเดินทางได้ สำหรับอาหารว่างที่ไม่ต้องอบที่ง่ายและรวดเร็ว ให้ลองเจียทรัฟเฟิลที่รวมอินทผลัม โกโก้ และข้าวโอ๊ตเข้าด้วยกัน
8. เมล็ดเจียผัด
คุณยังสามารถใส่เมล็ดเจียลงในอาหารคาว เช่น ผัด เพียงเติมเมล็ดพืชหนึ่งช้อนโต๊ะ (15 กรัม) แล้วคลุกเคล้าเข้ากันและผัดรวมกับวัตถุดิบอื่นเพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการได้ดี
9. เพิ่มเมล็ดเจียลงในสลัด
คุณสามารถโรยเมล็ดเจียลงบนสลัดเพื่อให้มีเนื้อสัมผัสและดีต่อสุขภาพ เพียงผสมให้เข้ากันแล้วใส่ผักสลัดที่คุณชื่นชอบ
10. เพิ่มเมล็ดเจียในน้ำสลัด
คุณสามารถเพิ่มเมล็ดเจียลงในน้ำสลัดของคุณได้ น้ำสลัดที่เตรียมในเชิงพาณิชย์มักจะเต็มไปด้วยน้ำตาลนะคะ การทำน้ำสลัดของคุณเองอาจเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพมากกว่า
11. นำเมล็ดเจียอบในขนมปัง
คุณสามารถเพิ่มเมล็ดเจียลงในสูตรอาหารต่างๆ รวมทั้งขนมปังได้ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถลองขนมปังบัควีทแบบโฮมเมดที่ดีต่อสุขภาพและมีรสชาติ
12. ใช้ชุบเกล็ดขนมปังสำหรับเนื้อหรือปลา
อีกวิธีหนึ่งที่สนุกในการใช้เมล็ดเจียคือการเคลือบเนื้อหรือปลา บดเป็นผงละเอียด เมล็ดสามารถผสมกับสารเคลือบเกล็ดขนมปังตามปกติของคุณ หรือจะใช้แทนก็ได้ ขึ้นอยู่กับความชอบของคุณนะคะ
13. อบในเค้ก
เค้กมักจะมีไขมันและน้ำตาลสูง อย่างไรก็ตาม เมล็ดเจียสามารถช่วยปรับปรุงรายละเอียดทางโภชนาการของเมล็ดเจียได้ การเพิ่มลงในส่วนผสมเค้กของคุณจะช่วยเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ โปรตีน และโอเมก้า-3ได้ดี
14. ผสมกับธัญพืชอื่นๆ
หากคุณไม่ชอบความเหนียวของเมล็ดเจียที่แช่ คุณสามารถผสมเมล็ดเจียกับเมล็ดพืชชนิดอื่นได้ คุณไม่จำเป็นต้องมีสูตรแฟนซี เพียงแค่ผสมเมล็ดพืช 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) ลงในข้าวหรือควินัว (180 กรัม)
15. ในบาร์อาหารเช้า
บาร์อาหารเช้าอาจมีน้ำตาลสูงมาก อันที่จริง น้ำตาลบางชนิดมีน้ำตาลมากพอๆ กับลูกกวาด อย่างไรก็ตาม การทำเจียด้วยตัวเองนั้นค่อนข้างง่าย เพียงให้แน่ใจว่าได้ลดปริมาณน้ำตาลลง
บทความทประกอบ : ไขความลับ.. ประโยชน์ดีๆ ใน อาหารเสริมธัญพืช
16. ใส่เมล็ดเจียในแพนเค้ก
ถ้าคุณชอบอาหารเช้าเนื้อนุ่มๆ แบบนี้ คุณอาจลองใส่เมล็ดเจียลงในแพนเค้กก็เป็นอีกหนึ่งเมนูที่น่าสนใจ
17. ใส่เมล็ดเจียในแยม
เมล็ดเจียสามารถดูดซับน้ำหนักแห้ง 10 เท่าของน้ำหนักแห้ง ซึ่งทำให้เมล็ดเจียใช้แทนเพกตินในแยมได้เป็นอย่างดี เพคตินค่อนข้างขม ดังนั้นการแทนที่เพคตินด้วยเมล็ดเจีย หมายความว่าแยมของคุณไม่จำเป็นต้องเติมน้ำตาลมากเพื่อให้รสชาติหวาน ยิ่งไปกว่านั้น แยมเจียยังทำง่ายกว่าแยมแบบดั้งเดิมมาก ลองเพิ่มบลูเบอร์รี่และน้ำผึ้ง และมองข้ามน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์จะเป็นสิ่งที่ดีนะคะ
18. อบในคุกกี้
ถ้าคุณรักคุกกี้ เมล็ดเจียสามารถช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับสูตรคุกกี้ของคุณได้ ทั้งคุกกี้ข้าวโอ๊ตบดและช็อกโกแลตชิปเป็นตัวเลือกที่ดี
19. แท่งโปรตีนเจีย
เช่นเดียวกับบาร์อาหารเช้า บาร์โปรตีนที่เตรียมในเชิงพาณิชย์จำนวนมากสามารถมีน้ำตาลทรายขาวบริสุทธิ์สูงและมีรสชาติเหมือนลูกกวาดมากกว่าขนมขบเคี้ยวเพื่อสุขภาพ แท่งโปรตีนจากเจียแบบโฮมเมดเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพแทนผลิตภัณฑ์สำเร็จรูป
20. ในน้ำซุปหรือน้ำเกรวี่
เมล็ดเจียสามารถใช้ทดแทนแป้งได้ดีเมื่อใส่สตูว์หรือน้ำเกรวี่เข้มข้น เพียงแค่แช่เมล็ดให้กลายเป็นเจลแล้วผสมให้เข้ากันเพื่อเพิ่มความหนา
21. ใช้แทนไข่
หากคุณหลีกเลี่ยงไข่ จำไว้ว่าเมล็ดเจียสามารถทดแทนสูตรอาหารได้อย่างยอดเยี่ยม หากต้องการทดแทนไข่ 1 ฟอง ให้แช่เมล็ดเจีย 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม) ในน้ำ 3 ช้อนโต๊ะ (45 มล.)
22. เพิ่มลงใน dips หรือสูตรน้ำจิ้มต่างๆ
เมล็ดเจียเป็นส่วนผสมที่หลากหลายและผสมลงในน้ำจิ้มต่างๆ ได้อย่างง่ายดาย คุณสามารถเพิ่มลงในสูตรจุ่มแบบโฮมเมดหรือผสมลงในเวอร์ชันที่ซื้อจากร้านค้าที่คุณชื่นชอบ
23. อบในมัฟฟินโฮมเมด
มัฟฟินมักรับประทานเป็นอาหารเช้าหรือของหวาน ขึ้นอยู่กับส่วนผสมของมัฟฟิน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เมล็ดเจียสามารถใส่ลงในขนมอบนี้ได้ทั้งแบบคาวและหวาน
24. ในข้าวโอ๊ต
การเพิ่มเมล็ดเจียลงในข้าวโอ๊ตต้องใช้ความพยายามเพียงเล็กน้อย เพียงแค่เตรียมข้าวโอ๊ตของคุณแล้วผสมเมล็ดทั้งหมดหรือบด 1 ช้อนโต๊ะ (15 กรัม)
บทความประกอบ: รวมสูตรเมนูอาหารเช้าจากข้าวโอ๊ต 7 สูตรข้าวโอ๊ตข้ามคืนที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ
25. ในโยเกิร์ต
เมล็ดเจียสามารถทำท็อปปิ้งโยเกิร์ตได้อย่างดี ถ้าคุณชอบเนื้อสัมผัสเล็กน้อย ให้โรยให้ทั่ว หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงความกรุบกรอบ ให้ผสมเมล็ดพืชบดละเอียดแทนค่ะ
26. ทำแครกเกอร์
การเพิ่มเมล็ดพืชลงในแครกเกอร์ไม่ใช่ความคิดใหม่ อันที่จริง แครกเกอร์จำนวนมากมีเมล็ดพืชเพื่อให้เนื้อสัมผัสและกรุบกรอบเป็นพิเศษ การเพิ่มเมล็ดเจียลงในแครกเกอร์เป็นวิธีที่ดีในการรวมเมล็ดเจียไว้ในอาหารของคุณ
27. ใช้ทำเบอร์เกอร์
เป็นเครื่องทำให้ข้นสำหรับเบอร์เกอร์และลูกชิ้นทำเอง homemade หากคุณใช้ไข่หรือเกล็ดขนมปังผูกและข้นลูกชิ้นและเบอร์เกอร์ คุณอาจลองใช้เมล็ดเจียแทน ใช้เมล็ดพืช 2 ช้อนโต๊ะ (30 กรัม) ต่อเนื้อสัตว์ 1 ปอนด์ (455 กรัม) ในสูตรลูกชิ้นปกติของคุณ
28. เป็นเจลให้พลังงานแบบโฮมเมด
นักกีฬาที่มองหาทางเลือกพลังงานทดแทน ซึ่งเจลพลังงานที่ผลิตขึ้นเองในเชิงพาณิชย์อาจพิจารณาใช้เมล็ดเจียมากขึ้นในปัจจุบัน คุณสามารถซื้อเจลเจียออนไลน์หรือทำเองก็ได้ค่ะ
29. เพิ่มลงในชา
การเพิ่มเมล็ดเจียลงในเครื่องดื่มเป็นวิธีง่ายๆ ในการเพิ่มเมล็ดเจียในอาหารของคุณ เติมชา 1 ช้อนชา (5 กรัม) ลงในชา แล้วแช่ไว้ครู่หนึ่ง พวกมันอาจลอยได้ในตอนแรก แต่สุดท้ายก็ต้องจมลง
บทความประกอบ :เคล็ดไม่ลับ กินชาเขียวอย่างไรช่วยทำให้พุงยุบชัวร์ ๆ
30. ทำตอติญ่า
แป้งตอร์ติญ่าเนื้อนุ่มสามารถรับประทานได้ด้วยการอุดฟันที่หลากหลายและเป็นวิธีที่อร่อยในการเพลิดเพลินกับเมล็ดเจีย คุณสามารถสร้างของคุณเองหรือซื้อแบบสำเร็จรูปได้
31. ในไอศกรีมหรือไอศกรีมป๊อป
เมล็ดเจียยังสามารถเติมลงในอาหารโปรดของคุณ เช่น ไอศกรีม คุณสามารถปั่นและแช่แข็งพุดดิ้งเจียเพื่อทำไอศกรีมที่เนียนหรือแช่แข็งไว้บนภาชนะ เพื่อเป็นทางเลือกที่ไม่มีส่วนผสมของนมในกรณีที่ไม่ต้องการใช้นมเป็นส่วนผสมค่ะ
32. ทำฐานพิซซ่า
เมล็ดเจียสามารถใช้ทำพิซซ่าที่มีเส้นใยสูงและกรุบกรอบเล็กน้อย เพียงแค่ทำแป้งจากเจียและใส่ท็อปปิ้งของคุณ
33. ทำฟาลาเฟล Falafel
Falafel กับ Chia สามารถเพลิดเพลินได้โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ทานมังสวิรัติและมังสวิรัติ คุณสามารถผสมกับผักหลากหลายชนิดเพื่อรสชาติ
34. กราโนล่าโฮมเมด
การทำกราโนล่าเป็นเรื่องง่าย คุณสามารถใช้ส่วนผสมของเมล็ดพืช ถั่ว และข้าวโอ๊ตที่คุณชอบ หากคุณไม่มีเวลาทำเอง กราโนล่าเชิงพาณิชย์จำนวนมากก็รวมถึงเมล็ดเจียด้วย
35. น้ำมะนาวโฮมเมด
อีกวิธีที่น่าสนใจในการบริโภคเมล็ดเจียคือน้ำมะนาวทำเอง แช่เมล็ดพืช 1.5 ช้อนโต๊ะ (20 กรัม) ในน้ำเย็น 2 ถ้วย (480 มล.) เป็นเวลาครึ่งชั่วโมง จากนั้นเติมน้ำจากมะนาว 1 ลูกและสารให้ความหวานที่คุณเลือก คุณยังสามารถทดลองเพิ่มรสชาติพิเศษ เช่น แตงกวาและแตงโม
เมล็ดเจียเป็นส่วนผสมที่หลากหลายและอร่อย สามารถเพิ่มลงในอาหารและสูตรอาหารมากมายเพื่อเพิ่มโปรตีน สารต้านอนุมูลอิสระ และไฟเบอร์ หากคุณสนใจที่จะใส่เมล็ดพืชเหล่านี้ในอาหารของคุณ ให้ลองใช้ตัวเลือกต่างๆ ด้านบนนี้นะคะ
ที่มา: Healthline
บทความประกอบ :
สูตรเมนูอาหารเช้าที่ปราศจากน้ำตาล ถูกใจสายคลีนเอาใจสายสุขภาพ
รวมเมนูอาหารเช้าผลไม้รวมพลัง 6 คอมโบ เติมพลังให้เช้าของคุณเป็นเช้าที่สดใส
สูตรเมนูอาหารเช้าที่ปราศจากน้ำตาล ถูกใจสายคลีนเอาใจสายสุขภาพ