ออกกำลังกายคนท้องไตรมาสแรก นั้นเป็นสิ่งสำคัญมาก ๆ เพราะเป็นเหมือนด่านแรกในการสร้างร่างกายให้แข็งแรง เพื่อรับมือกับการตั้งครรภ์ที่แสนลำบาก การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักที่เพิ่มขึ้น เตรียมพร้อมสำหรับการรับน้ำหนักที่มากขึ้นและทำให้คุณมีรูปร่างที่ดีสำหรับการคลอดบุตร เหมาะสำหรับอารมณ์และการนอนหลับเช่นกัน
ออกกำลังกายคนท้องไตรมาสแรก
การมีสุขภาพที่ดีและเหมาะสมเมื่อคุณตั้งครรภ์เป็นหนึ่งในสิ่งที่ดีที่สุดที่คุณสามารถทำได้เพื่อตัวคุณเองและลูกน้อยของคุณ แม้ว่าคุณจะมีอาการแพ้ท้องหรือมีความรู้สึกไม่สบายกายด้านอื่น ๆ ที่เกิดจากการตั้งครรภ์ แต่การลุกขึ้นมาเคลื่อนไหว ขยับร่างกายในตอนเช้า ก็มักจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้น
คุณอาจจะไม่ได้สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงทางร่างกายที่สำคัญหลายอย่าง นอกจากความรู้สึกที่ว่าคุณต้องการพักผ่อนเพิ่มอีกนิดหน่อย กฎที่สำคัญที่สุดสำหรับการออกกำลังกายในไตรมาสแรกคือการให้ความสนใจกับขีดจำกัดเกี่ยวกับพลังงานของคุณ ปรึกษากับแพทย์ของคุณให้ชัดเจนว่าคุณควรออกกำลังกายอะไรและพูดคุยกับพวกเขาเกี่ยวกับสิ่งใหม่ ๆ ที่คุณเริ่มต้น
ตอนนี้เป็นเวลาที่ดีในการเพิ่มการออกกำลังกายที่มีผลกระทบต่ำซึ่งคุณสามารถทำได้เมื่อการตั้งครรภ์ดำเนินไป ตัวอย่างเช่น หากคุณออกกำลังกายสัปดาห์ละสามครั้ง ให้เปลี่ยนการออกกำลังกายทางน้ำ 1 ครั้ง เป็นระยะเวลาหนึ่งสัปดาห์ในช่วงไตรมาสแรกของคุณ ด้วยวิธีนี้คุณจะได้เริ่มต้นออกกำลังกายทางน้ำก่อน
วิธีออกกำลังกายคนท้องไตรมาสแรก
-
โยคะ
โยคะช่วยให้ร่างกายยืดเส้นยืดสายและพัฒนาความแข็งแรงอย่างอ่อนโยน นอกจากนี้ยังส่งเสริมทักษะการฝึกสติที่สามารถเป็นประโยชน์อย่างมากในระหว่างการคลอด เช่น การควบคุมการหายใจและการทำสมาธิ คลาสเรียนโยคะส่วนใหญ่มีชั้นเรียนสำหรับผู้ตั้งครรภ์ ผู้เริ่มต้นใหม่ควรพยายามเข้าร่วมคลาส 30 นาทีต่อสัปดาห์คนที่คุ้นเคยกับการทำโยคะแล้วมักจะสามารถทำกิจวัตรประจำวันตามปกติในช่วงไตรมาสแรก
ท่าโยคะที่ควรหลีกเลี่ยง
- โยคะร้อน
- โยคะแบบ back bends
- ท่าที่ยกเท้าเหนือศีรษะและหัวใจ
- ท่าที่ต้องวางตำแหน่งไปด้านหลัง
- ท่าที่ต้องการบิดหน้าท้อง
- นอนหงาย
บทความที่เกี่ยวข้อง : โยคะคนท้อง ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้จริงหรือ? แจกท่าโยคะแก้ปวดหลัง
-
เดินและวิ่งออกกำลังกาย
การเดินบนพื้นราบแม้ผิวเผิน แต่ก็เป็นการออกกำลังกายอีกหนึ่งรูปแบบของการออกกำลังกายที่อ่อนโยนและมีผลกระทบน้อยที่สุดและเหมาะสำหรับผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ การแกว่งแขนให้กว้าง การเคลื่อนไหวเป็นจังหวะขณะเดินสามารถทำให้อัตราการเต้นของหัวใจเพิ่มขึ้นในระดับปานกลาง การเดินในสภาพแวดล้อมที่สงบเป็นธรรมชาติสามารถช่วยส่งเสริมความเป็นอยู่และการผ่อนคลาย
คนที่ไม่คุ้นเคยกับการเดินควรเริ่มต้นด้วยการเดินประมาณ 10 นาทีทุกสัปดาห์ ในช่วงไตรมาสแรก ค่อย ๆเดิน 30 นาที 3 – 5 ครั้งต่อสัปดาห์ คนที่คุ้นเคยกับการวิ่งจะค่อย ๆ เปลี่ยนจากการเดินเป็นการวิ่งเหยาะ ๆ ในช่วงไตรมาสแรก ใครก็ตามที่เดินหรือวิ่งเหยาะ ๆ เป็นเวลานานควรสวมใส่รองเท้าที่เหมาะสมและสวมใส่สบาย ควรยืดเมื่อรู้สึกว่ากล้ามเนื้อเริ่มทำงานหรืออบอุ่นขึ้น
-
คีเกล (Kegels)
การออกกำลังกาย Kegel หรือการออกกำลังกายอุ้งเชิงกรานทำงานเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่สนับสนุนอวัยวะในช่องท้องรวมถึงมดลูก ช่องคลอด ลำไส้ และกระเพาะปัสสาวะ การออกกำลังกายเหล่านี้ยังช่วยในการรักษา การควบคุมการทำงานของกระเพาะปัสสาวะและลดความเสี่ยงของโรคริดสีดวงทวาร
-
การยกน้ำหนักเบา ๆ
ในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์โดยทั่วไปจะปลอดภัยในการยกน้ำหนักในระดับปานกลาง การใช้เครื่องชั่งน้ำหนัก สามารถช่วยรักษาน้ำหนักและปรับปรุงความแข็งแรงโดยรวม การมีแกนกลางที่แข็งแกร่งขึ้นสามารถช่วยปรับปรุงเสถียรภาพและลดความเสี่ยงจากการล้ม
ในขณะที่ยกน้ำหนักหลีกเลี่ยง
- นอนหงาย
- ยกน้ำหนักเหนือท้อง
- รัด
- ยกน้ำหนักที่หนักเกินไป
-
พิลาทิส
พิลาทิสสามารถปรับปรุงความแข็งแกร่งของแกนกลางและความสมดุลได้ ซึ่งอาจลดความเสี่ยงของการล้ม นอกจากนี้ยังสามารถช่วยบรรเทาอาการปวดหลังส่วนล่างที่เกี่ยวข้องกับการเพิ่มน้ำหนักโดยเฉพาะที่ด้านหน้าของร่างกาย ผู้เริ่มต้นการเล่นพิลาทิส ควรค่อย ๆ เริ่มทำ 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ในแต่ละครั้งประมาณ 5-10 นาที คนตั้งครรภ์ที่มีความคุ้นเคยกับพิลาทิสมักจะสามารถรักษากิจวัตรประจำวันตามปกติในช่วงไตรมาสแรก แต่ควรหลีกเลี่ยงท่าดังต่อไปนี้
- บิดหน้าท้อง
- นอนหงาย
- ยกขาเหนือหัวและหัวใจ
- ทำอย่างต่อเนื่องและเป็นเวลานาน
-
ปั่นจักรยานด้วยเครื่องปั่นจักรยาน
การปั่นจักรยานแบบมาตรฐานนั้นไม่ใช่ทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่กำลังตั้งครรภ์ เนื่องจากมีความเสี่ยงที่จะล้มและบาดเจ็บ จักรยานที่อยู่กับที่และสปินนิ่งคลาสเป็นทางเลือกที่ดีต่อสุขภาพ ซึ่งมีความเสี่ยงน้อยกว่า
ในช่วงสองสามสัปดาห์แรกผู้เริ่มต้นใหม่ควรใช้เวลาในการปั่นแต่ละครั้ง 10-15 นาที จากนั้นพวกเขาสามารถขยายช่วงเวลาออกไปเป็น 30-60 นาทีในระดับปานกลางเมื่อรู้สึกสบาย สำหรับผู้ที่ใช้ปั่นจักรยานอยู่แล้วเป็นประจำจะสามารถทำกิจวัตรประจำวันตามปกติในช่วงไตรมาสแรก
-
ว่ายน้ำและการแอโรบิกในน้ำ
การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำเหล่านี้สามารถปรับปรุงการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจน การว่ายน้ำและการแอโรบิกในน้ำยังช่วยส่งเสริมการพัฒนากล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นด้วยความเสี่ยงต่อความเครียดหรือการบาดเจ็บที่ต่ำมากอีกด้วย
หากคุ้นเคยกับการว่ายน้ำหรือการทำแอโรบิกในน้ำเป็นกิจวัตรประจำวันอยู่แล้ว ก็มักจะเป็นเรื่องปลอดภัยในช่วงไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์ ส่วนของผู้เริ่มต้นควรเริ่มต้นด้วยการเรียนสองหรือสามครั้ง โดยรวมเป็นเวลา 30 นาทีในแต่ละสัปดาห์ เมื่อคนคนหนึ่งมีความมั่นใจมากขึ้นพวกเขาสามารถไปว่ายน้ำ 30 นาทีเป็นประจำหรือสองสามครั้งต่อสัปดาห์หรือบ่อยครั้งที่รู้สึกสบายโดยไม่ต้องเหนื่อย
บทความที่เกี่ยวข้อง : คนท้องว่ายน้ำได้ไหม ว่ายน้ำแล้วลดอาการปวดเมื่อย ช่วยให้คลอดง่ายจริงมั้ย?
เคล็ดลับสำหรับการ ออกกำลังกายคนท้องไตรมาสแรก
- รักษาความชุ่มชื้น
- พักให้เย็นและสวมใส่เสื้อผ้ารัดรูป
- สวมรองเท้าที่สวมใส่กระชับและรองรับได้ดี
- รับรู้ว่าเมื่อใดที่ต้องออกกำลังกายบ่อยครั้งหรือออกกำลังกายหนักจนเกินไป
- ตั้งเป้าหมายที่สมจริงและพยายามยึดมั่น
- อย่าลืมหายใจและระวังอัตราการเต้นของหัวใจในระหว่างการออกกำลังกาย
- นอกจากนี้มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะหยุดและพักผ่อนได้ตลอดเวลาที่คนรู้สึกเหนื่อยหรืออ่อนแอ
การป้องกันภาวะแทรกซ้อนขณะออกกำลังกาย
- การออกกำลังกายที่มีผลกระทบสูง
- การเคลื่อนไหวอย่างฉับพลัน
- การออกกำลังกายที่มีความเสี่ยงสูงต่อการล้ม เช่น กีฬายิมนาสติกหรือกีฬาทางอากาศ
- การกระโดด
- กีฬาที่ทำให้เหงื่อออกมากเกินไป
- แบบฝึกหัดที่เกี่ยวข้องกับการบิดตัวและลำตัว เช่น การเล่นสกี
- ดัดตัวไปข้างหลัง
- นอนหงาย
- ยกเท้าเหนือศีรษะ
- การออกกำลังกายที่ทำให้เกิดความกดดันของกระดูกเชิงกรานและลำตัว เช่น การขี่ม้า
- การออกกำลังกายหรือสภาพแวดล้อมที่เพิ่มความเสี่ยงของความร้อนสูงเกินไป
- ยืนนานเกินไปซึ่งอาจทำให้เลือดไปรวมกันที่ขา
การออกกำลังกายทำให้แท้งได้หรือไม่
ผู้ที่ตั้งครรภ์ที่ออกกำลังกายแรงที่การกระแทกสูงหรือเล่นกีฬาติดต่อกันอย่างหนักเป็นเวลานาน อาจก่อให้เกิดแรงกดดันต่อมดลูกมากเกินไป สิ่งนี้อาจทำให้เกิดภาวะแทรกซ้อน เช่น เลือดออกและทำให้เกิดการคลอดก่อนกำหนด
เมื่ออุณหภูมิแกนกลางในร่างกายช่วงไตรมาสแรกเกินกว่า 102 องศาฟาเรนไฮต์ นานกว่า 10 นาทีจะถือว่ามีอุณหภูมิสูงเกินไป มันถูกเชื่อมโยงกับความผิดปกติของระบบประสาทของทารกในครรภ์และการคลอดก่อนกำหนด
คำแนะนำการออกกำลังกายไตรมาสแรก
ไตรมาสแรกของการตั้งครรภ์อาจเต็มไปด้วยอารมณ์ที่อ่อนไหว ความตื่นเต้น ความกังวลใจ เกี่ยวกับความเป็นไปได้ของการตั้งครรภ์ กังวลว่าร่างกายของคุณจะเปลี่ยนแปลงไปอย่างไรบ้าง การออกกำลังกายช่วยเพิ่มความมั่นใจและอารมณ์ของคุณ สิ่งนี้มีประโยชน์อย่างมากในไตรมาสแรกเมื่อร่างกายของคุณไปถึงจุดที่น่าอึดอัดใจว่า “เธอตั้งครรภ์หรือเปล่า หรือแค่น้ำหนักเพิ่มขึ้น?” มันจะช่วยให้คุณรู้สึกดีขึ้นเกี่ยวกับการเปลี่ยนแปลงและการเติบโตของร่างกาย
บทความที่เกี่ยวข้อง : สิ่งห้ามทำสำหรับการออกกำลังกาย 100 สิ่งแม่ท้องต้องรู้ ตอนที่ 77
ประโยชน์ของการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์
- อารมณ์ดี
- ความดันโลหิต
- เป็นการออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด
- ช่วยควบคุมน้ำหนัก ป้องกันภาวะน้ำหนักเกิน
คุณสามารถทำกิจกรรมใช้การเคลื่อนไหวน้อย เช่น การวิ่งเหยาะ ๆ ตลอดการตั้งครรภ์โดยได้รับอนุญาตจาก แพทย์ของคุณ ยังมีข้อควรระวังหญิงตั้งครรภ์จะต้องพิจารณาเพื่อให้ทั้งแม่และลูกน้อยมีสุขภาพดี ความปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้น ควรพูดคุยกับผู้ให้บริการค้นการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเข้าร่วมโปรแกรมออกกำลังกายใหม่ ๆ
บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :
คนท้องออกกำลังกายได้ไหม? ควรทำหรือไม่ในขณะตั้งครรภ์
ออกกำลังกายตอนท้อง ออกแค่ไหนยังไงดี ตั้งแต่สัปดาห์แรกจนคลอด
ออกกำลังกายช่วงไตรมาสที่สาม ไตรมาสสุดท้าย ออกกำลังกายแบบใดเหมาะที่สุด
แชร์ประสบการณ์หรือ เรื่องราวที่เกี่ยวข้องกับการออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับคนท้องไตรมาสแรก ได้ที่นี่!
ออกกำลังกายคนท้อง ในช่วงไตรมาสแรก มีวิธีไหนที่ควรเลี่ยงไหมคะ