ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วพิสตาชิโอ 9ประโยชน์สุดปัง อร่อยสารอาหารเยอะ

ถั่วพิสตาชิโอไม่เพียงแต่อร่อยและน่ารับประทาน แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย เมล็ดของต้น Pistacia vera ที่กินได้เหล่านี้มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพและเป็นแหล่งโปรตีนไฟเบอร์และสารต้านอนุมูลอิสระที่ดี ยิ่งไปกว่านั้นพวกเขายังมีสารอาหารที่จำเป็นหลายอย่างและสามารถช่วยลดน้ำหนักรวมถึงสุขภาพของหัวใจและลำไส้  ที่น่าสนใจคือ ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วพิสตาชิโอ มีมาช้านาน

ผู้คนรับประทานถั่วพิสตาชิโอตั้งแต่ 7000 ปีก่อนคริสตกาล ตั้งแต่สมัยยุคโบราณ ปัจจุบันอาหารเหล่านี้เป็นที่นิยมอย่างมากในอาหารหลายประเภทรวมถึงไอศกรีมและของหวาน และเมนูมากมาย และมีบทความอาหารเพื่อสุขภาพมากมายที่กล่าวถึงอาหารประเภทถั่ว

ประโยชน์ต่อสุขภาพของถั่วพิสตาชิโอ ตามหลักฐาน 9 ประการ

1. เต็มไปด้วยสารอาหาร

ถั่วพิสตาชิโอมีคุณค่าทางโภชนาการมากโดย 1 ออนซ์ (28 กรัม) ให้บริการถั่วพิสตาชิโอประมาณ 49 รายการที่มีดังต่อไปนี้

• แคลอรี่: 159
• คาร์โบไฮเดรต: 8 กรัม
• ไฟเบอร์: 3 กรัม
• โปรตีน: 6 กรัม
• ไขมัน: 13 กรัม (90% เป็นไขมันไม่อิ่มตัว)
• โพแทสเซียม: 6% ของ ปริมาณอ้างอิงประจำวัน (RDI)
• ฟอสฟอรัส: 11% ของ RDI
• วิตามินบี 6: 28% ของ RDI
• ไทอามีน: 21% ของ RDI
• ทองแดง: 41% ของ RDI
• แมงกานีส: 15% ของ RDI
• โดยเฉพาะอย่างยิ่งถั่วพิสตาชิโอเป็นหนึ่งในอาหารที่อุดมด้วยวิตามินบี 6 มากที่สุด

บทความอาหารเพื่อสุขภาพกล่าวว่า วิตามินบี 6 มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่างรวมถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการสร้างฮีโมโกลบินซึ่งเป็นโมเลกุลที่นำออกซิเจนในเซลล์เม็ดเลือดแดง ถั่วพิสตาชิโอยังอุดมไปด้วยโพแทสเซียมโดยหนึ่งออนซ์มีโพแทสเซียมมากกว่าครึ่งหนึ่งของกล้วยขนาดใหญ่

บทความประกอบ: แพ้ถั่ว มีอาการอย่างไร? รู้ได้อย่างไรว่าลูกของเราแพ้ถั่ว จัดการทำยังไง

2. มีสารต้านอนุมูลอิสระสูง

สารต้านอนุมูลอิสระมีความสำคัญต่อสุขภาพของคุณ ป้องกันความเสียหายของเซลล์และมีบทบาทสำคัญในการลดความเสี่ยงของโรคเช่นมะเร็ง ถั่วพิสตาชิโอมีสารต้านอนุมูลอิสระมากกว่าถั่วและเมล็ดพืชอื่น ๆ ในความเป็นจริงมีเพียงวอลนัทและพีแคนเท่านั้นที่มีมากกว่า  ในการศึกษา 4 สัปดาห์หนึ่งครั้งผู้เข้าร่วมที่กินถั่วพิสตาชิโอหนึ่งหรือสองมื้อต่อวันมีระดับลูทีนและγ-Tocopherol มากกว่าเมื่อเทียบกับผู้เข้าร่วมที่ไม่ได้กินถั่วพิสตาชิโอ ในบรรดาถั่ว

ซึ่งจากบทความอาหารเพื่อสุขภาพ กล่าวว่า ถั่วพิสตาชิโอมีลูทีนและซีแซนทีนในปริมาณสูงสุด ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญมากสำหรับสุขภาพดวงตา  ช่วยปกป้องดวงตาของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากแสงสีน้ำเงินและความเสื่อมสภาพที่เกี่ยวข้องกับอายุซึ่งเป็นภาวะที่การมองเห็นส่วนกลางของคุณบกพร่องหรือสูญเสียไป  นอกจากนี้สารต้านอนุมูลอิสระที่มีอยู่มากที่สุดสองกลุ่มในถั่วพิสตาชิโอ – โพลีฟีนอลและโทโคฟีรอล – อาจช่วยป้องกันมะเร็งและโรคหัวใจได้  ที่น่าสนใจคือสารต้านอนุมูลอิสระในถั่วพิสตาชิโอสามารถเข้าถึงได้มากในกระเพาะอาหาร ดังนั้นจึงมีแนวโน้มที่จะถูกดูดซึมในระหว่างการย่อยอาหาร

3. แคลอรี่ต่ำแต่ให้โปรตีนสูง

แม้ว่าการกินถั่วจะมีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย แต่โดยทั่วไปแล้วพวกมันจะมีแคลอรีสูง โชคดีที่ถั่วพิสตาชิโอเป็นถั่วที่มีแคลอรีต่ำที่สุด ถั่วพิสตาชิโอหนึ่งออนซ์ (28 กรัม) มี 159 แคลอรี่เทียบกับ 185 แคลอรี่ในวอลนัทและ 193 แคลอรี่ในพีแคน ด้วยโปรตีนที่ประกอบด้วยประมาณ 20% ของน้ำหนักถั่วพิสตาชิโอเป็นอันดับสองรองจากอัลมอนด์เมื่อมีปริมาณโปรตีน

บทความอาหารเพื่อสุขภาพ ยังเน้นย้ำว่าถั่วยังมีอัตราส่วนของกรดอะมิโนที่จำเป็น ⁠— ซึ่งเป็นหน่วยการสร้างของโปรตีน ⁠— มากกว่าถั่วชนิดอื่นๆ  กรดอะมิโนเหล่านี้ถือว่าจำเป็นเพราะร่างกายของคุณไม่สามารถสร้างมันขึ้นมาได้ ดังนั้นคุณต้องได้รับจากอาหารของคุณ ในขณะเดียวกันกรดอะมิโนอื่น ๆ ถือเป็นสารกึ่งจำเป็นซึ่งหมายความว่ากรดเหล่านี้อาจจำเป็นในบางสถานการณ์ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับสุขภาพของแต่ละบุคคล หนึ่งในกรดอะมิโนกึ่งจำเป็นต่อไปนี้คือ L-arginine ซึ่งคิดเป็น 2% ของกรดอะมิโนในถั่วพิสตาชิโอ เปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ในร่างกายของคุณซึ่งเป็นสารประกอบที่ทำให้หลอดเลือดขยายตัวช่วยให้เลือดไหลเวียน

4. อาจช่วยลดน้ำหนัก

แม้จะเป็นอาหารที่ให้พลังงานสูง แต่ถั่วก็เป็นอาหารที่เป็นมิตรต่อการลดน้ำหนักมากที่สุดชนิดหนึ่ง ในขณะที่การศึกษาเพียงไม่กี่ชิ้นได้พิจารณาถึงผลของถั่วพิสตาชิโอต่อน้ำหนัก แต่สิ่งที่มีอยู่นั้นมีแนวโน้มดี ถั่วพิสตาชิโออุดมไปด้วยไฟเบอร์และโปรตีนซึ่งทั้งสองอย่างนี้ช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มและช่วยให้คุณกินน้อยลง ในโปรแกรมลดน้ำหนัก 12 สัปดาห์ผู้ที่กินถั่วพิสตาชิโอ 1.9 ออนซ์ (53 กรัม) ต่อวันเป็นของว่างตอนบ่ายจะมีดัชนีมวลกายลดลงสองเท่าเมื่อเทียบกับผู้ที่กินเพรทเซิล 2 ออนซ์ (56 กรัม) ต่อวัน  ยิ่งไปกว่านั้นการศึกษาอีก 24 สัปดาห์ในผู้ที่มีน้ำหนักเกินแสดงให้เห็นว่าผู้ที่บริโภคแคลอรี่ 20% จากถั่วพิสตาชิโอจะสูญเสียรอบเอวมากกว่าผู้ที่ไม่ได้กินถั่วพิสตาชิโอถึง 0.6 นิ้ว (1.5 ซม.)

ปัจจัยหนึ่งที่อาจส่งผลต่อคุณสมบัติในการลดน้ำหนักของถั่วพิสตาชิโอคือปริมาณไขมันอาจไม่ถูกดูดซึมทั้งหมด ในความเป็นจริงการศึกษาได้แสดงให้เห็นถึงการดูดซึมไขมันจากถั่วผิดปกติ เนื่องจากไขมันบางส่วนติดอยู่ภายในผนังเซลล์ ทำให้ไม่สามารถย่อยในลำไส้ได้  ยิ่งไปกว่านั้นบทความอาหารเพื่อสุขภาพ กล่าวว่า ถั่วพิสตาชิโอแบบมีเปลือกยังดีต่อการรับประทานอย่างมีสติเนื่องจากการกะเทาะเปลือกถั่วต้องใช้เวลาและทำให้อัตราการกินช้าลง เปลือกหอยที่เหลือยังช่วยให้คุณเห็นภาพว่าคุณกินถั่วไปกี่เม็ดแล้ว การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าคนที่กินถั่วพิสตาชิโอในเปลือกบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าคนที่กินถั่วพิสตาชิโอที่มีเปลือกถึง 41%

บทความประกอบ : 5 วิธีลดน้ำหนักที่ได้ผลที่สุด ไม่โยโย่ น้ำหนักลดแถมสุขภาพดีระยะยาว

5. ส่งเสริมแบคทีเรียในลำไส้ที่มีสุขภาพดี

ถั่วพิสตาชิโอมีเส้นใยสูงโดยหนึ่งหน่วยบริโภคมี 3 กรัม ไฟเบอร์เคลื่อนที่ผ่านระบบย่อยอาหารของคุณโดยส่วนใหญ่ไม่ได้ย่อยและไฟเบอร์บางประเภทจะถูกย่อยโดยแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณซึ่งทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติก แบคทีเรียในกระเพาะอาหารจะหมักเส้นใยและเปลี่ยนเป็นกรดไขมันสายสั้นซึ่งอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการรวมถึงลดความเสี่ยงในการเกิดความผิดปกติของระบบย่อยอาหารมะเร็งและโรคหัวใจ Butyrate อาจเป็นประโยชน์สูงสุดของกรดไขมันสายสั้นเหล่านี้ การกินถั่วพิสตาชิโอช่วยเพิ่มจำนวนแบคทีเรียที่ผลิตบิวทีเรตในลำไส้ได้ดีกว่าการกินอัลมอนด์

บทความประกอบ : การเดินทางไม่สะดุดเพราะมี “โปรไบโอติก ยีสต์” ตัวช่วยเรื่องท้องเสีย

6. อาจลดคอเลสเตอรอลและความดันโลหิต

ถั่วพิสตาชิโออาจลดความเสี่ยงของโรคหัวใจได้หลายวิธี นอกจากจะมีสารต้านอนุมูลอิสระสูงแล้วถั่วพิสตาชิโอยังช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือดและเพิ่มความดันโลหิตซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจ  ในความเป็นจริงการศึกษาหลายชิ้นได้แสดงให้เห็นถึงผลการลดคอเลสเตอรอลของถั่วพิสตาชิโอ  มีการศึกษามากมายเกี่ยวกับถั่วพิสตาชิโอและไขมันในเลือดโดยการเปลี่ยนแคลอรี่บางส่วนในอาหารด้วยถั่วพิสตาชิโอ ถึง 67% ของการศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นถึงการลดคอเลสเตอรอลรวมและ LDL (ไม่ดี) และการเพิ่มขึ้นของ HDL (ดี) คอเลสเตอรอล

ในขณะเดียวกันไม่มีการศึกษาใดที่สังเกตได้ว่าการรับประทานถั่วพิสตาชิโอเป็นอันตรายต่อระดับไขมันในเลือด การศึกษา 4 สัปดาห์ในผู้ที่มี LDL คอเลสเตอรอลสูงพบว่าผู้เข้าร่วมรับประทานแคลอรี่ 10% ของปริมาณแคลอรี่ต่อวันจากถั่วพิสตาชิโอ การศึกษาแสดงให้เห็นว่าอาหารลดคอเลสเตอรอลลง 9% ยิ่งไปกว่านั้นอาหารที่ประกอบด้วยแคลอรี่ 20% จากถั่วพิสตาชิโอช่วยลด LDL คอเลสเตอรอลลง 12% ในการศึกษาอื่นชายหนุ่ม 32 คนรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียนเป็นเวลา 4 สัปดาห์

จากนั้นจึงเพิ่มถั่วพิสตาชิโอลงในอาหารดังกล่าวแทนปริมาณไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว ซึ่งคิดเป็นประมาณ 20% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน หลังจากรับประทานอาหาร 4 สัปดาห์ พวกเขาพบว่า LDL โคเลสเตอรอลลดลง 23%, โคเลสเตอรอลรวมลดลง 21% และไตรกลีเซอไรด์ลดลง 14%  นอกจากนี้ถั่วพิสตาชิโอยังช่วยลดความดันโลหิตได้มากกว่าถั่วชนิดอื่น ๆ การทบทวนผลการศึกษา 21 ชิ้นพบว่าการกินถั่วพิสตาชิโอช่วยลดความดันโลหิตสูงสุดได้ 1.82 มม./ปรอท และขีดจำกัดล่าง 0.8 มม./ปรอท

บทความประกอบ: ถั่วพิสตาชิโอช่วยหลับง่าย พิสตาชิโออุดมไปด้วยเมลาโทนิน? ประโยชน์ดีแถมอร่อย

7. อาจส่งเสริมสุขภาพของหลอดเลือด

endothelium คือเยื่อบุด้านในของหลอดเลือดสิ่งสำคัญคือต้องทำงานอย่างถูกต้องเนื่องจากความผิดปกติของเยื่อบุผนังหลอดเลือดเป็นปัจจัยเสี่ยงของโรคหัวใจ การขยายหลอดเลือดคือการขยายหรือขยายหลอดเลือด ความผิดปกติของเยื่อบุผนังหลอดเลือดมีลักษณะการขยายตัวของหลอดเลือดลดลงซึ่งจะทำให้การไหลเวียนของเลือดลดลงค่ะ ไนตริกออกไซด์เป็นสารประกอบที่มีบทบาทสำคัญในการขยายหลอดเลือด ทำให้หลอดเลือดขยายตัวโดยการส่งสัญญาณให้เซลล์ที่เรียบใน endothelium คลายตัว

ถั่วพิสตาชิโอเป็นแหล่งที่ดีของกรดอะมิโนแอล – อาร์จินีนซึ่งจะถูกเปลี่ยนเป็นไนตริกออกไซด์ในร่างกาย ดังนั้นถั่วเม็ดเล็ก ๆ เหล่านี้อาจมีส่วนสำคัญในการส่งเสริมสุขภาพของหลอดเลือด การศึกษาหนึ่งในผู้ป่วย 42 รายที่บริโภคถั่วพิสตาชิโอ 1.5 ออนซ์ (40 กรัม) ต่อวันเป็นเวลา 3 เดือนพบว่ามีการปรับปรุงเครื่องหมายการทำงานของเยื่อบุผนังหลอดเลือดและความตึงของหลอดเลือด  การศึกษาอีก 4 สัปดาห์มีชายหนุ่มที่มีสุขภาพดี 32 คนกินอาหารที่ประกอบด้วยแคลอรี่ 20% จากถั่วพิสตาชิโอ พบว่าการขยายหลอดเลือดที่ขึ้นกับ endothelium ดีขึ้น 30% เมื่อเทียบกับการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน

บทความอาหารเพื่อสุขภาพ กล่าวถึงความเชื่อมโยงกับเรื่องSex การไหลเวียนของเลือดที่เหมาะสมมีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกายหลายอย่าง รวมถึงการแข็งตัวของอวัยวะเพศ !!!! ในการศึกษาชิ้นหนึ่ง ผู้ชายที่มีภาวะหย่อนสมรรถภาพทางเพศพบว่าพารามิเตอร์ของการแข็งตัวของอวัยวะเพศดีขึ้น 50% หลังจากรับประทานถั่วพิสตาชิโอ 3.5 ออนซ์ (100 กรัม) ต่อวันเป็นเวลา 3 สัปดาห์  ที่กล่าวว่าถั่วพิสตาชิโอ 100 กรัมมีขนาดค่อนข้างใหญ่มีแคลอรี่ประมาณ 557 แคลอรี่

8. อาจช่วยลดน้ำตาลในเลือด

แม้จะมีปริมาณคาร์บสูงกว่าถั่วทั่วไป แต่ถั่วพิสตาชิโอก็มีดัชนีน้ำตาลในเลือดต่ำซึ่งหมายความว่ามันจะไม่ทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่งสูง อาจไม่น่าแปลกใจที่การศึกษาแสดงให้เห็นว่าการกินถั่วพิสตาชิโอสามารถช่วยส่งเสริมระดับน้ำตาลในเลือดที่ดีต่อสุขภาพ การศึกษาชิ้นหนึ่งแสดงให้เห็นว่าเมื่อเพิ่มถั่วพิสตาชิโอ 2 ออนซ์ (56 กรัม) ลงในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงการตอบสนองต่อระดับน้ำตาลในเลือดของบุคคลที่มีสุขภาพดีหลังมื้ออาหารจะลดลง 20–30%  ในการศึกษาอีก 12 สัปดาห์ผู้ที่เป็นโรคเบาหวานประเภท 2 พบว่าน้ำตาลในเลือดลดลง 9% หลังจากรับประทานถั่วพิสตาชิโอ 0.9 ออนซ์ (25 กรัม) เป็นของว่างวันละสองครั้ง

นอกจากจะอุดมไปด้วยไฟเบอร์และไขมันที่ดีต่อสุขภาพแล้ว ถั่วพิสตาชิโอยังอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ แคโรทีนอยด์ และสารประกอบฟีนอลิก ซึ่งทั้งหมดนี้มีประโยชน์ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด  ดังนั้นการเพิ่มถั่วพิสตาชิโอในอาหารของคุณอาจช่วยจัดการระดับน้ำตาลในเลือดของคุณในระยะยาวได้

บทความประกอบ:อัลมอนด์ ดีต่อสมองของเด็ก ๆ จริงเหรอ? หรือแค่ถั่วธรรมดา

9. อร่อยและสนุกกับการกิน

สามารถเพลิดเพลินกับถั่วพิสตาชิโอได้หลายวิธี ซึ่งรวมถึงเป็นของว่างเครื่องปรุงสลัดหรือหน้าพิซซ่าหรือแม้กระทั่งในการอบการเพิ่มสีเขียวหรือสีม่วงให้กับขนมและอาหารต่างๆ ของหวานที่อร่อยและมีสีเขียว ได้แก่ พิสตาชิโอเจลาโต้หรือชีสเค้ก บทความอาหารเพื่อสุขภาพกล่าวว่า นอกจากนี้ยังสามารถใช้ทำเพสโต้หรือเนยถั่วได้เช่นเดียวกับถั่วอื่น ๆ คุณสามารถลองโรยปลาที่ชอบอบในเตาอบเพิ่มลงในกราโนล่าในตอนเช้าหรือทำแป้งขนมของคุณเองก็ได้ สุดท้ายนี้คุณสามารถเพลิดเพลินกับถั่วพิสตาชิโอได้ด้วยตัวเองเป็นของว่างที่สะดวกอร่อยและดีต่อสุขภาพ

ถั่วพิสตาชิโอเป็นแหล่งไขมันที่ดีต่อสุขภาพเส้นใยโปรตีนสารต้านอนุมูลอิสระและสารอาหารต่างๆรวมทั้งวิตามินบี 6 และไทอามีน ผลกระทบต่อสุขภาพของพวกเขาอาจรวมถึงประโยชน์ในการลดน้ำหนักลดคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดและปรับปรุงสุขภาพของลำไส้ตาและหลอดเลือดยิ่งไปกว่านั้น ยังอร่อย อเนกประสงค์ และน่ารับประทานอีกด้วย สำหรับคนส่วนใหญ่การรวมถั่วพิสตาชิโอในอาหารเป็นวิธีที่ดีในการปรับปรุงสุขภาพโดยรวมได้ดีด้วยค่ะ

ที่มา : healthline

บทความประกอบ :

ถั่วพิสตาชิโอช่วยหลับง่าย พิสตาชิโออุดมไปด้วยเมลาโทนิน? ประโยชน์ดีแถมอร่อย

กินเนยถั่วสามารถช่วยลดน้ำหนัก ได้จริงหรือไม่? เนยถั่วมีประโยชน์ต่อสุขภาพ

อัลมอนด์ ดีต่อสมองของเด็ก ๆ จริงเหรอ? หรือแค่ถั่วธรรมดา