X
theAsianparent Thailand Logo
theAsianparent Thailand Logo
คู่มือสินค้าเข้าสู่ระบบ
  • อยากท้อง
  • ตั้งครรภ์
    • คำนวณวันคลอด
    • ฉันกำลังตั้งครรภ์
    • ไตรมาสที่ 1
    • ไตรมาสที่ 2
    • ไตรมาสที่ 3
    • Project Sidekicks
    • ตั้งชื่อลูก
    • การให้นมลูก
  • สุขภาพและโภชนาการ
    • โภชนาการ
    • สุขภาพ
  • ลูก
    • ทารกแรกเกิด
    • ทารก
    • เด็กวัยหัดเดิน
    • เด็กก่อนวัยเรียน
    • เด็ก
    • เด็กก่อนวัยรุ่น และวัยรุ่น
  • ชีวิตครอบครัว
    • ความรักและความสัมพันธ์
    • การเลี้ยงลูก
    • มุมคุณพ่อ
    • ประกันชีวิต
    • การวางแผนการเงิน
    • ความรัก และ เซ็กส์
  • การศึกษา
    • เด็กวัยประถม
    • โรงเรียนประถม
    • มัธยมศึกษา
    • แบบฝึกหัดและข้อสอบ
    • แนะแนวการศึกษาต่างประเทศ
  • ไลฟ์สไตล์
    • ดวง
    • ทำนายฝัน
    • สีมงคล
    • บทสวดมนต์
    • ข่าว
    • ดูแลบ้าน
    • แนะนำโดย TAP
    • อีเว้นท์
  • ที่เที่ยว
    • เที่ยวไทย
    • เที่ยวต่างประเทศ
    • ที่พัก และ โรงแรม
  • ที่กิน
    • ร้านอร่อย
    • ร้านอร่อยสำหรับเด็ก
    • คาเฟ่
    • เมนูอาหาร
  • ผู้หญิง
    • แฟชั่น
    • ความงาม
    • ฟิตเนส
  • TAPpedia
  • วิดีโอ
    • การตั้งครรภ์
    • ทารก
    • คำแนะนำในการเลี้ยงลูก
    • การให้นมบุตร
    • อาหารเสริมทารก & โภชนาการ
    • เด็กเล็ก
  • ชอปปิง
  • อีเว้นท์
    • TAP Awards Winners
    • TAP idol
    • TAP x Safari Largest Treasure Hunt
  • #สอนลูกเรื่องเงิน ฉบับพ่อแม่
  • VIP

มาดูเคล็ดลับ 8 วิธียืดกล้ามเนื้อ สำหรับแม่ท้อง ขณะตั้งครรภ์

บทความ 5 นาที
มาดูเคล็ดลับ 8 วิธียืดกล้ามเนื้อ สำหรับแม่ท้อง ขณะตั้งครรภ์

มาดูเคล็ดลับ 8 วิธียืดกล้ามเนื้อ สำหรับแม่ท้อง ขณะตั้งครรภ์

มาดูเคล็ดลับ 8 วิธียืดกล้ามเนื้อ สำหรับแม่ท้อง ขณะตั้งครรภ์

มาดูเคล็ดลับ 8 วิธียืดกล้ามเนื้อ สำหรับแม่ท้อง ขณะตั้งครรภ์

การยืดกล้ามเนื้อขณะตั้งครรภ์เป็นการออกกำลังกายเพื่อเตรียมกล้ามเนื้อให้มีการฝึกการยืดขยายของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ทำให้สามารถเคลื่อนไหวร่างกายได้สะดวกและที่สุดมีความมั่นใจในการเผชิญกับปัญหาด้านการคลอดหรือความเจ็บปวดได้ 

ว่าที่คุณแม่ควรฝึกทุกสัปดาห์ ใน 1 สัปดาห์ ควรฝึกให้ได้ทุกวัน หรือฝึก 4 – 5 วัน และควรฝึกร่วมกับผู้ที่จะเข้ามาดูแลในระยะคลอด เพราะบางท่าของการฝึกเป็นท่าที่ใช้ในระยะเจ็บครรภ์ ที่ต้องมีผู้ดูแลช่วยพยุง หรือช่วยประคอง 

ก่อนการฝึก ให้สวมเสื้อผ้าที่สบาย ไม่รัดตรึง แต่ละท่าให้อยู่ในท่านั้นนานเท่าที่ไม่ทรมานกาย ในบางท่าบางรายอาจทำได้เพียง 2 – 3 วินาทีเท่านั้น จากนั้นจึงเพิ่มเวลาให้ได้มากขึ้นจนถึงประมาณ 3 นาทีจึงเปลี่ยนท่าใหม่ 

ถ้ามีปัญหาเรื่องปวดหลัง การยืดกล้ามเนื้อช่วงบ่ายๆ สัก 10 นาทีอาจช่วยผ่อนคลายความเจ็บปวดลงได้ หลังเสร็จจากการออกกำลังยืดกล้ามเนื้อในแต่ละครั้ง ให้นอนพักผ่อนร่างกายแต่ละส่วนในท่าที่สบาย และผ่อนคลายมากที่สุดจะทำให้หลับสบาย เมื่อตื่นขึ้นมาจะรู้สึกสดชื่น 

ท่าฝึกยืดกล้ามเนื้อมีมากมายหลายท่า แต่ละท่ามีประโยชน์ต่างๆ กันไป ในที่นี้กรมอนามัยได้เลือกมาเป็นบางท่า ที่สามารถฝึกได้ง่ายไม่อันตราย

#1 ท่าบริหารกล้ามเนื้อคอ

ยืนตรง แยกขา หรือนั่งพิงพนักในท่าที่ผ่อนคลาย เอียงศีรษะไปด้านซ้ายขวาและก้ม-เงย ศีรษะ

มาดูเคล็ดลับ 8 วิธียืดกล้ามเนื้อ สำหรับแม่ท้อง ขณะตั้งครรภ์

ท่าบริหารกล้ามเนื้อคอ

#2 ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง

– ท่านอนหงายงอเข่าไขว้เท้า 

หมุนเท้าที่ไขว้เป็นวงกลมกลับไปมาท่านี้คล้ายกับได้มีการยืดกล้ามเนื้อเชิงกรานส่วนหลัง 

– ท่ายืดกล้ามเนื้อหลังกับผนัง 

นอนราบกับพื้น ยกขาทั้ง 2 ข้าง พิงไปกับผนังพักขาตรงสักครู่ จากนั้นแยกขาออกจากกันในมุมที่สบายที่สุดพักสักครู่ จึงกลับมาท่าเดิม 

กรณีปวดหลังให้ยืดแขนออกมาทางศีรษะ ผู้ดูแลอาจช่วยดูแลทั้ง 2 ข้างเบาๆ ขณะดึงให้รู้สึกเหมือนสะโพกขยับได้เล็กน้อย จะช่วยบรรเทาอาการปวดหลัง ถ้ารู้สึกเวียนศีรษะให้หยุดพักท่านี้ก่อน เพราะการนอนหงายน้ำหนักของมดลูกจะกดลงบนเส้นเลือดบริเวณส่วนหลังของผู้คลอด ทำให้การไหลเวียนของเลือดไปเลี้ยงสมองลดลง

มาดูเคล็ดลับ 8 วิธียืดกล้ามเนื้อ สำหรับแม่ท้อง ขณะตั้งครรภ์

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลัง

#3 ท่านั่งแบบแยกขา อุ้งเท้าชิด และแบบแยกขาเหยียด

เพื่อเพิ่มการยืดขยายของกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน นั่งหลังตรงพิงกำแพง ฝ่ามือทั้ง 2 ข้างวางราบยันไว้กับพื้นด้านข้างลำตัว เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดการยืดตึงของกล้ามเนื้อเกินไป และไม่ให้เมื่อยขา

มาดูเคล็ดลับ 8 วิธียืดกล้ามเนื้อ สำหรับแม่ท้อง ขณะตั้งครรภ์

ท่านั่งแบบแยกขา อุ้งเท้าชิด และแบบแยกขาเหยียด

#4 ท่าส่ายสะโพก

อยู่ในท่าดังภาพ (หลังเหยียดตรง ไม่แอ่นลงหรืองอขึ้น) จากนั้นส่ายหรือบิดสะโพกไปทางซ้าย – ขวา ท่านี้มีผลดีต่อการจัดทรงเด็กและในรายที่มีอาการปวดหลังส่วนล่าง

บทความจากพันธมิตร
แม่ท้องอย่ามองข้าม อาการท้องผูก ในระหว่างตั้งครรภ์เสี่ยงต่อการแท้งได้จริง?
แม่ท้องอย่ามองข้าม อาการท้องผูก ในระหว่างตั้งครรภ์เสี่ยงต่อการแท้งได้จริง?
Attitude Mom รุ่น Galaxy II เครื่องปั๊มนม ที่คุณแม่วางใจ ส่งเสริมการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อย่างมีประสิทธิภาพ
Attitude Mom รุ่น Galaxy II เครื่องปั๊มนม ที่คุณแม่วางใจ ส่งเสริมการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่อย่างมีประสิทธิภาพ
รีวิว IMANI i2 Plus อันดับ 1 เครื่องปั๊มนมไร้สายสุดพรีเมียม ผู้ช่วยของคุณแม่ยุคใหม่ที่ทำให้การปั๊มนมเป็นเรื่องง่าย
รีวิว IMANI i2 Plus อันดับ 1 เครื่องปั๊มนมไร้สายสุดพรีเมียม ผู้ช่วยของคุณแม่ยุคใหม่ที่ทำให้การปั๊มนมเป็นเรื่องง่าย
เตรียมความพร้อมก่อนกลับไปทำงานของคุณแม่นักปั๊มฉบับ Working Mom
เตรียมความพร้อมก่อนกลับไปทำงานของคุณแม่นักปั๊มฉบับ Working Mom
มาดูเคล็ดลับ 8 วิธียืดกล้ามเนื้อ สำหรับแม่ท้อง ขณะตั้งครรภ์

ท่าส่ายสะโพก

#5 ท่าบริหารข้อเท้า

ท่านี้ทำง่าย ๆ เพียงนั่งยืดเท้า ปลายเท้าชี้ต่ำ แล้วหมุนเท้าไปเรื่อย ๆ

มาดูเคล็ดลับ 8 วิธียืดกล้ามเนื้อ สำหรับแม่ท้อง ขณะตั้งครรภ์

ท่าบริหารข้อเท้า

#6 ท่านั่งคุกเข่า คู้ตัวไปข้างหน้า (คล้ายท่านั่งแบบญี่ปุ่น)

เริ่มด้วยการนั่งไปบนข้างเท้าด้านในและเลื่อนสะโพกมานั่งบนพื้น เข่าทั้ง 2 ข้างแยกจากกันให้กว้างเท่าที่สบายที่สุด โน้มลำตัวมาข้างหน้า (หลังเหยียดตรง ใช้หมอนรองรับเข่า หรือสอดระหว่างเข่าได้) กล้ามเนื้อหลังจะถูกยืดไปด้วย

มาดูเคล็ดลับ 8 วิธียืดกล้ามเนื้อ สำหรับแม่ท้อง ขณะตั้งครรภ์

ท่านั่งคุกเข่า คู้ตัวไปข้างหน้า (คล้ายท่านั่งแบบญี่ปุ่น)

#7 ท่ายืดกล้ามเนื้อขา และการยืดกล้ามเนื้อน่อง

การยืดกล้ามเนื้อขา ให้ยืนหันหลังชิดกำแพง เท้าห่างจากกำแพงประมาณ 1 – 1 ฟุตครึ่ง แยกเท้าออกพอสบายและยืนได้มั่นคง จากนั้นค่อยๆ เลื่อนตัวลงงอขาและเข่าลงเรื่อยๆ จนรู้สึกตึงขา และน่อง นับ 1 – 20 จึงยืดตัวเหยียดขึ้นไปใหม่ทำประมาณ 5 ครั้ง 

การยืดกล้ามเนื้อน่อง ยืนหันหน้าเข้าหากำแพง ให้น้ำหนักตัวทิ้งลงไปที่ขาหลัง (ขาที่เหยียด) ทำประมาณ 5 ครั้ง เหมาะสำหรับผู้ที่เป็นตะคริวที่ขาและน่อง

มาดูเคล็ดลับ 8 วิธียืดกล้ามเนื้อ สำหรับแม่ท้อง ขณะตั้งครรภ์

ท่ายืดกล้ามเนื้อขา และการยืดกล้ามเนื้อน่อง

#8 ท่านั่งยอง ๆ

นั่งยอง ๆ เข่าแยกจากกัน ฝ่าเท้าวางราบกับพื้น หรือมีเบาะนั่งเตี้ยช่วยพยุงหรือใช้เก้าอี้ช่วยจับพยุงขณะนั่ง เป็นท่าที่ยืดขยายกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานกล้ามเนื้อฝีเย็บ ท่านี้เป็นท่าหนึ่งที่ใช้เป็นท่าคลอดได้ 

มาดูเคล็ดลับ 8 วิธียืดกล้ามเนื้อ สำหรับแม่ท้อง ขณะตั้งครรภ์

ท่านั่งยอง ๆ

The Asianparent Thailand เพื่อลงทะเบียนรับการดูแลตั้งแต่เริ่มตั้งครรภ์ ช่วงไตรมาสแรก มาติดตามพัฒนาการของลูกอย่างใกล้ชิด ลูกโตขึ้นแค่ไหนกันนะ ไตรมาสที่ 2  มาฟังเสียงลูกน้อย นับว่าหนึ่งวันลูกดิ้นไหมนะ และลูกดิ้นวันละกี่ครั้ง ด้วยแอพพลิเคชั่น The Asianparent  นี่เป็นแค่ตัวอย่างกิจกรรมบนแอพพลิเคชั่นในส่วนแรก เพราะคุณแม่จะได้รับการดูแล ทั้งอาหารการกิน โดยการออกแบบจากผู้เชี่ยวชาญว่า ควรทานอะไรบ้างในแต่ช่วงอายุครรภ์ ยาที่เป็นอันตรายชนิดไหนบ้าง ที่ไม่ควรทาน กิจกรรมใดบ้างที่ทำได้ หรือทำไม่ได้ เคล็ดลับการตั้งชื่อลูกอย่างไร ให้เป็นมงคลทั้งเด็กหญิงและเด็กชาย รวมถึงเตรียมแผนการล่วงหน้าถึงอนาคต การเตรียมคลอด การดูแลตนเองหลังคลอด ที่ครอบคลุมทุกช่วงเวลาที่คุณแม่ต้องการ

ที่มา: คู่มือการมีส่วนร่วมของสามีหรือญาติในการเฝ้าคลอด กรมอนามัย กระทรวงสาธารณสุข

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :

ไขข้อสงสัย คนท้องวิ่งได้ไหม คนท้องออกกำลังกายได้ไหม วิ่งแล้วเป็นอะไรไหม?

แม่ท้อง นอนไม่หลับทําไงดี คิดมาก กลัวกระทบลูก ทำยังไงให้หลับเร็ว ๆ

รวม 10 Dry Shampoo ใช้ดี สำหรับคนขี้เกียจสระผม หรือในวันเร่งรีบ แม่ท้องก็ใช้ได้

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!

Follow us on:
facebook-logo instagram-logo tiktok-logo
ddc-calendar
เตรียมความพร้อมสำหรับลูกน้อย โดยใส่วันครบกำหนดคลอดของคุณ
หรือ
คำนวณวันครบกำหนดคลอด
img
บทความโดย

theAsianparent Editorial Team

  • หน้าแรก
  • /
  • เตรียมตัวเป็นผู้ปกครอง
  • /
  • มาดูเคล็ดลับ 8 วิธียืดกล้ามเนื้อ สำหรับแม่ท้อง ขณะตั้งครรภ์
แชร์ :
  • ท่ายืดกล้ามเนื้อเตรียมคลอด คนท้องเตรียมฝึกเอาไว้ จะได้คลอดลูกง่ายขึ้น

    ท่ายืดกล้ามเนื้อเตรียมคลอด คนท้องเตรียมฝึกเอาไว้ จะได้คลอดลูกง่ายขึ้น

  • 5 ภาพการ์ตูนบ่งบอกความรู้สึกคุณแม่ตั้งครรภ์

    5 ภาพการ์ตูนบ่งบอกความรู้สึกคุณแม่ตั้งครรภ์

  • ลูกไม่ยอมพูด เป็นเพราะอะไร จะเป็นเด็กพัฒนาการช้าไหม ทำอย่างไรให้ลูกพูด

    ลูกไม่ยอมพูด เป็นเพราะอะไร จะเป็นเด็กพัฒนาการช้าไหม ทำอย่างไรให้ลูกพูด

  • ท่ายืดกล้ามเนื้อเตรียมคลอด คนท้องเตรียมฝึกเอาไว้ จะได้คลอดลูกง่ายขึ้น

    ท่ายืดกล้ามเนื้อเตรียมคลอด คนท้องเตรียมฝึกเอาไว้ จะได้คลอดลูกง่ายขึ้น

  • 5 ภาพการ์ตูนบ่งบอกความรู้สึกคุณแม่ตั้งครรภ์

    5 ภาพการ์ตูนบ่งบอกความรู้สึกคุณแม่ตั้งครรภ์

  • ลูกไม่ยอมพูด เป็นเพราะอะไร จะเป็นเด็กพัฒนาการช้าไหม ทำอย่างไรให้ลูกพูด

    ลูกไม่ยอมพูด เป็นเพราะอะไร จะเป็นเด็กพัฒนาการช้าไหม ทำอย่างไรให้ลูกพูด

ลงทะเบียนรับคำแนะนำเรื่องการตั้งครรภ์พัฒนาการลูกในท้องได้ที่นี่
  • เตรียมตัวเป็นผู้ปกครอง
    • ก่อนตั้งครรภ์
    • การคลอด
    • ระยะการตั้งครรภ์
    • การคลอด
  • พัฒนาการลูก
    • ทารก
    • เด็กก่อนเข้าเรียน
    • ช่วงวัยของเด็ก
    • เด็กก่อนวัยรุ่น
  • ชีวิตครอบครัว
    • การวางแผนการเงิน
    • การเลี้ยงลูก
    • ความรัก และ เซ็กส์
  • ระยะการตั้งครรภ์
    • ไตรมาส 1
    • ไตรมาส 2
    • ไตรมาส 3
    • นมแม่และนมผง
  • โภชนาการ
    • สินค้าเด็ก
    • นมผง
    • เมนูอาหาร
    • สินค้าแม่
  • เพิ่มเติม
    • TAP สังคมออนไลน์
    • ติดต่อโฆษณา
    • ติดต่อเรา
    • Influencer Marketing (KOL)
    • มาเข้าร่วมกับเรา


  • Singapore flag Singapore
  • Thailand flag Thailand
  • Indonesia flag Indonesia
  • Philippines flag Philippines
  • Malaysia flag Malaysia
  • Sri-Lanka flag Sri Lanka
  • India flag India
  • Vietnam flag Vietnam
  • Australia flag Australia
  • Japan flag Japan
  • Nigeria flag Nigeria
  • Kenya flag Kenya
© Copyright theAsianparent 2023. All rights reserved
เกี่ยวกับเรา |ทีม|นโยบายความเป็นส่วนตัว |ข้อกำหนดการใช้ |แผนผังเว็บไซต์
  • เครื่องมือ
  • บทความ
  • ฟีด
  • โพล

เราใช้คุกกี้เพื่อมอบประสบการณ์คอนเทนต์ที่ดีที่สุดให้กับคุณ. เรียนรู้เพิ่มเติมตกลง เข้าใจแล้ว

เราใช้คุกกี้เพื่อมอบประสบการณ์คอนเทนต์ที่ดีที่สุดให้กับคุณ. เรียนรู้เพิ่มเติมตกลง เข้าใจแล้ว

theAsianparent heart icon
เราต้องการส่งแจ้งเตือนข้อมูลข่าวสารเกี่ยวกับการดูแลตัวเองระหว่างตั้งครรภ์ไปให้กับคุณ