theAsianparent Thailand Logo
theAsianparent Thailand Logo
  • COVID-19
  • เตรียมตัวเป็นผู้ปกครอง
    • Project Sidekicks
    • การตั้งครรภ์
    • การคลอดบุตร
    • หลังคลอดบุตร
    • อาหารเสริมทารก & โภชนาการ
    • การสูญเสียทารก
  • ช่วงวัยของเด็ก
    • ทารก
    • วัยเตาะแตะ
    • เด็กเล็ก
    • เด็กวัยเรียน
    • เด็กก่อนวัยรุ่น
  • สุขภาพ
    • อาการป่วย
    • วัคซีน
    • โภชนาการสำหรับครอบครัว
  • ชีวิตครอบครัว
    • ประกันชีวิต
    • โรงเรียนพ่อแม่
    • การเงิน การวางแผนครอบครัว
    • ความปลอดภัย
    • มุมคุณพ่อ
  • การศึกษา
    • ข่าวการศึกษา
    • คลีนิกพัฒนาการ
    • เตรียมความพร้อมก่อนวัยเรียน
    • โรงเรียนอนุบาล
    • โรงเรียนประถม
    • มัธยมศึกษา
    • แบบฝึกหัดและข้อสอบ
    • แนะแนวการศึกษาต่างประเทศ
  • ไลฟ์สไตล์​
    • ข่าว
    • งานบ้าน
    • การเงิน การวางแผนครอบครัว
    • ดวงและราศี
    • ดารา-แฟชั่น
    • กิจกรรมของครอบครัว
    • ฟิตเนส
    • อีเว้นท์
  • วิดีโอ
    • การตั้งครรภ์
    • ทารก
    • คำแนะนำในการเลี้ยงลูก
    • การให้นมบุตร
    • อาหารเสริมทารก & โภชนาการ
    • เด็กเล็ก
  • ชอปปิง
  • TAP IDOL

20 อาหารเสริมโอเมก้าสูง ต้องกินอะไร ดีต่อสุขภาพอย่างไร

บทความ 5 นาที
•••
20 อาหารเสริมโอเมก้าสูง ต้องกินอะไร ดีต่อสุขภาพอย่างไร20 อาหารเสริมโอเมก้าสูง ต้องกินอะไร ดีต่อสุขภาพอย่างไร

20 อาหารเสริมโอเมก้าสูง ทำไมทุกคนต้องกินอาหารเสริมที่มีโอเมก้าสูง เราไปดูกันเลยค่ะ ว่า 20 อาหารเสริมโอเมก้าสูง มีอะไรบ้าง แล้วดีต่อร่างกายอย่างไร

20 อาหารเสริมโอเมก้าสูง

  • ปลาแมกเคอเรล 

ปลาแมกเคอเรลเป็นปลาเล็กที่อุดมไปด้วยไขมัน โดยปกติแล้วในประเทศตะวันตกนิยมเอามารมควันแล้วก็กินเนื้อหมดทั้งตัว ปลาชนิดนี้อุดมไปด้วยสารอาหาร แค่เพียงจำนวน 100 กรัม ก็มี B12 จำนวน 200% และซีลีเนียม 100% จากที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

  • ปลาแซลมอน 
20 อาหารเสริมโอเมก้าสูง

20 อาหารเสริมโอเมก้าสูง

แซลมอนคือหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารมากที่สุดอย่างแน่นอน มันมีโปรตีนคุณภาพสูงและสารอาหารหลากหลาย รวมไปถึงวิตามิน D , ซีลีเนียม , วิตามิน B เป็นจำนวนมาก คนที่ทานปลาไขมันสูงเป็นประจำ จะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ , สมองเสื่อม , ซึมเศร้าได้

  • น้ำมันตับปลาค็อด 

มันเป็นน้ำมันที่สกัดมาจากตับปลาค็อดไม่เพียงมีโอเมก้า 3 ในปริมาณมากแต่ ในน้ำมันตับปลาค็อด 1 ช้อนโต๊ะจะมี วิตามิน D และ A ในปริมาณ  170% และ 453% ของที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน แต่ต้องละวันอย่ารับประทานเกิน 1 ช้อน เพราะวิตามิน A สามารถสะสมในร่างกายได้และถ้าสะสมไว้มากเกินจะเป็นพิษได้

  • ปลาเฮอร์ริง

เป็นปลาขนาดกลางที่นิยมเอาไปรมควันหรือทำอาหารกระป๋อง ปลาเฮอร์ริงรมควันเป็นอาหารเช้ายอดนิยมของอังกฤษ และถ้าเสิร์ฟพร้อมกับไข่จะเรียกเมนูนี้ว่า Kippers ปลาเฮอร์ริงรมควันจะมีวิตามิน D จำนวน 100% จากที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน และมีวิตามิน B 12 และซีลีเนียม 201% จากที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

  • หอยนางรม 
20 อาหารเสริมโอเมก้าสูง

20 อาหารเสริมโอเมก้าสูง

ปลาซาร์ดีนเป็นปลาขนาดเล็กที่มีสารอาหารมากโดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อรับประทานทั้งตัว มันจะมีสารอาหารเกือบทุกชนิดที่ร่างกายต้องการ ในปลาซาร์ดีน 100 กรัม จะมีวิตามิน B มากกว่า 200% ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน มีวิตามิน D 24% และซีลีเนียม 96% และในเนื้อปลา 149 กรัม และ 100 กรัม จะมีโอเมก้า 3 จำนวน 2,205 มิลลิกรัม และ 1,480 มิลลิกรัมตามลำดับ

  • ปลาแอนโชวี่

เป็นปลาเล็กที่นิยมเอาไปทำปลากระป๋อง นิยมทานในปริมาณน้อยเช่นเอาไปทานคู่กับมะกอก , ใช้โรยหน้าพิซซ่าหรือใส่ในสลัด และเพราะว่ามันมีรสชาติเข้มข้นจึงมักถูกเอาไปทำซอส ปลาแอนโชวี่เป็นแหล่งรวมสารอาหารเช่น ไนอาซิน , แมกนีเซียม และในกระดูกยังมีแคลเซียมจำนวนมากอีกด้วย

  • ปลาคาเวียร์ 

ปลาคาเวียร์มักจะถูกเสิร์ฟในปริมาณที่น้อยและไข่ปลาก็เป็นที่นิยมมากด้วย ปลาคาเวียร์มีสารอาหารเยอะมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งคือ โคลีนและโอเมก้า 3

  • เมล็ดแฟลกซ์ 

เมล็ดแฟลกซ์จะมีสีน้ำตาลและสีเหลือง มักจะถูกนำมาบดหรือเอาไปทำน้ำมัน เป็นแหล่งรวมโอเมก้า 3 กรดแอลฟาไลโปอิค (ALA) และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มักจะถูกนำไปเป็นอาหารเสริมโอเมก้า 3 นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งรวมไฟเบอร์ , แมกนีเซียมและสารอาหารอื่น มีสัดส่วนของโอเมก้า 6 และ โอเมก้า 3 ที่เยอะมากเมื่อเทียบกับพืชชนิดอื่น

  • เมล็ดเจีย 

เมล็ดเจียมีสารอาหารจำนวนมาก อุดมไปด้วยแมกกานีส , ซีลีเนียม , แมกนีเซียมและสารอาหารชนิดอื่นๆ เมล็ดเจีย 28 กรัมจะมีโปรตีน 5 กรัมและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายถึง 8 ชนิด

  • วอลนัท 
20 อาหารเสริมโอเมก้าสูง

20 อาหารเสริมโอเมก้าสูง

วอลนัทมีสารอาหารมากมายรวมไปถึงไฟเบอร์ ทั้งยังมีทองแดง , แมงกานีส , วิตามิน E และสาร Plant compounds ที่จำเป็นต่อร่างกาย เวลารับประทานอย่าลอกเอาเปลือกวอลนัทออก เพราะมันมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์

  • ถั่วเหลือง 

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งรวมไฟเบอร์และโปรตีนจากผัก ทั้งยังอุดมไปด้วยสารอาหารต่างๆเช่น ไรโบเฟลวิน , โฟเลต , วิตามิน K , แมกนีเซียมและโพแทสเซียม แต่อย่างไรก็ตามในถั่วเหลืองมีโอเมก้า 6 อยู่เยอะหากทานมากเกินไปจะทำให้เกิดอาการอักเสบได้

  • งาดำ 

มีแคลเซียมสูงมากและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดไขมันโอเมก้า 6 ซึ่งที่มีคุณสมบัติช่วยลดคอเลสเตอรอล จึงสามารถช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดแข็งตัว ช่วยทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้นอีกด้วย

  • อะโวคาโด 

มีกรดโอลิอิก ช่วยลดไขมันชนิดเลว (LDL) ซึ่งเป็นคลอเรสเตอรอลที่ไม่ดีต่อร่างกายให้ลดลง อะโวคาโดยังมีโอเมก้า 3 และ โอเมก้า 6 ที่มีส่วนช่วยลดไขมันไตรกรีเซอไรด์และลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือด ทั้งยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิตจึงช่วยป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ

  • น้ำมันข้าวโพด

มีโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ช่วยลดอาการหนังศีรษะอักเสบ แห้ง เป็นสะเก็ด อีกทั้งยังช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดอุดตัน โรคหัวใจ น้ำมันข้าวโพดเหมาะสำหรับนำมาใช้ประกอบอาหารเป็นอย่างมากเพราะอุดมไปด้วยกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว โดยมีกรดไลโนเลอิก 50% และกรดโอเลอิก 37% ซึ่งกรดไขมันเหล่านี้มีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยควบคุมระดับคลอเลสเตอรอลให้เป็นปกติ

  • น้ำมันดอกทานตะวัน 

น้ำมันดอกทานตะวันจะมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณน้อย แต่มีไขมันที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเป็นจำนวนมาก น้ำมันดอกทานตะวันเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโดยเฉพาะ omega-6 fatty acids ซึ่งจะทำให้เส้นผมแข็งแรง และการซ่อมแซม ส่วนกรดโอเลอิ เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งจะช่วยในเรื่องความจำ การป้องกันมะเร็ง ลดความดันโลหิต

  • น้ำมันถั่วเหลือง

น้ำมันถั่วเหลืองเป็นน้ำมันทำอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพผิว ลดระดับคอเลสเตอรอล ป้องกันการสูญเสียกระดูก และให้กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญยิ่งไปกว่านั้นมันมีจุดเดือดสูง และรสชาติที่เป็นกลางทำให้ง่ายต่อการรวมเข้ากับสูตรที่หลากหลาย ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ

  • น้ำมันปลา

เนื่องจากน้ำมันปลามีไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างโอเมก้า 3 ที่มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย น้ำมันปลาช่วยในการบำรุงสุขภาพหัวใจ รักษาภาวะหรืออาการทางจิตใจ ช่วยลดน้ำหนัก และต้านการอักเสบ

  • เมล็ดงาขี้ม้อน 

เมล็ดงาขี้ม้อน หรืองาม้อน มีชื่อเหมือนงา แต่ไม่ได้อยู่ในตระกูลงาแต่อย่างใด ตรงกันข้ามกลับเป็นพืชสมุนไพรที่จัดอยู่ในตระกูลเดียวกับกะเพรา โหระพา โดยต้นกำเนิดของงาขี้ม้อนนั้น อยู่ในทวีปเอเชีย และแน่นอนว่า เป็นพืชที่ปลูกกันเยอะในแถบภาคเหนือของประเทศไทยด้วยเช่นกัน เมล็ดงาขี้ม้อน ถือเป็นพืชอันล้ำค่าของไทยที่อุดมไปด้วยสารอาหารนานาชนิด โดยเฉพาะจุดเด่น คือ กรดไขมันจำเป็นชนิดโอเมก้า-3 ที่มีมากถึง 54% หรือประมาณ 9,000 มิลลิกรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ

  • เมล็ดถั่วดาวอินคา 

แค่รูปทรงของเมล็ดก็โดดเด่นแล้ว สำหรับเมล็ดถั่วดาวอินคา ที่ตัวเมล็ดมีรูปร่างสวยงามเสมือนดวงดาว 5 แฉก และไม่ใช่เพียงแค่มีรูปร่างเมล็ดที่สวยงาม และน่าสนใจเท่านั้น เรื่องของคุณค่าของสารอาหารก็น่าสนใจไม่แพ้กัน เพราะมีคุณประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เรื่องของสารต้านอนุมูลอิสระชนิดโทโคฟีรอล และกรดไขมันจำเป็นชนิดโอเมก้า-3 ที่มีสูงมากกว่า 50% หรือประมาณ 8,400 มิลลิกรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ

  • น้ำมันรำข้าว

น้ำมันรำข้าวมี โอเมก้า 3, 6, 9, วิตามินอี,  และแกมมาโอริซานอล ซึ่งสามารถพบได้ในน้ำมันรำข้าวเท่านั้น มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ(Anti-Oxidation) หรือสารที่สามารถยับยั้งหรือชะลอการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชัน ที่เป็นสาเหตุของการเกิดอนุมูลอิสระ ซึ่งอนุมูลอิสระเหล่านี้จะเข้ามาทำลายโครงสร้างและหน้าที่ของผนังเซลล์ ก่อให้เกิดความผิดปกติ ในน้ำมันรำข้าวมีส่วนช่วยในการบำรุงสายตาอีกด้วย

ที่มา : (1),(2),(3)

บทความอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง : 

โอเมก้า-3 คืออะไร สำคัญกับแม่ท้องและลูกน้อยในครรภ์อย่างไร

6 อาหารเพื่อสุขภาพ ติดบ้านไว้ กินคู่กับอะไรก็มีประโยชน์

รู้หรือไม่? นมถั่วเหลืองมีดี ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและต่อยอดพัฒนาการที่ไม่สะดุด

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!

บทความโดย

Nanticha Phothatanapong

  • หน้าแรก
  • /
  • อาหารเสริมทารก & โภชนาการ
  • /
  • 20 อาหารเสริมโอเมก้าสูง ต้องกินอะไร ดีต่อสุขภาพอย่างไร
แชร์ :
•••
  • ตารางอาหารทารกและเด็กเล็ก ในแต่ละช่วงวัย พ่อแม่ควรดูแลอาหารการกินลูกอย่างไร

    ตารางอาหารทารกและเด็กเล็ก ในแต่ละช่วงวัย พ่อแม่ควรดูแลอาหารการกินลูกอย่างไร

  • ฝากเตือน! การเก็บน้ำนมแม่ ถ้าเก็บแบบนี้ ลูกก็แย่ได้เหมือนกัน

    ฝากเตือน! การเก็บน้ำนมแม่ ถ้าเก็บแบบนี้ ลูกก็แย่ได้เหมือนกัน

  • คําคมวันวาเลนไทน์ คําคมความรักวันวาเลนไทน์ แคปชั่นวันวาเลนไทน์

    คําคมวันวาเลนไทน์ คําคมความรักวันวาเลนไทน์ แคปชั่นวันวาเลนไทน์

  • ชื่อลูกต้องห้าม ชื่อไหนห้ามตั้งให้ลูก ชื่อลูกความหมายไม่ดี ตั้งแล้วผิดกฎหมาย

    ชื่อลูกต้องห้าม ชื่อไหนห้ามตั้งให้ลูก ชื่อลูกความหมายไม่ดี ตั้งแล้วผิดกฎหมาย

app info
get app banner
  • ตารางอาหารทารกและเด็กเล็ก ในแต่ละช่วงวัย พ่อแม่ควรดูแลอาหารการกินลูกอย่างไร

    ตารางอาหารทารกและเด็กเล็ก ในแต่ละช่วงวัย พ่อแม่ควรดูแลอาหารการกินลูกอย่างไร

  • ฝากเตือน! การเก็บน้ำนมแม่ ถ้าเก็บแบบนี้ ลูกก็แย่ได้เหมือนกัน

    ฝากเตือน! การเก็บน้ำนมแม่ ถ้าเก็บแบบนี้ ลูกก็แย่ได้เหมือนกัน

  • คําคมวันวาเลนไทน์ คําคมความรักวันวาเลนไทน์ แคปชั่นวันวาเลนไทน์

    คําคมวันวาเลนไทน์ คําคมความรักวันวาเลนไทน์ แคปชั่นวันวาเลนไทน์

  • ชื่อลูกต้องห้าม ชื่อไหนห้ามตั้งให้ลูก ชื่อลูกความหมายไม่ดี ตั้งแล้วผิดกฎหมาย

    ชื่อลูกต้องห้าม ชื่อไหนห้ามตั้งให้ลูก ชื่อลูกความหมายไม่ดี ตั้งแล้วผิดกฎหมาย

  • เตรียมตัวเป็นผู้ปกครอง
    • ก่อนตั้งครรภ์
    • การตั้งชื่อลูก
    • โภชนาการระหว่างตั้งครรภ์​
    • การคลอดบุตร
    • หลังคลอดบุตร
  • ช่วงวัยของเด็ก
    • ทารก
    • วัยเตาะแตะ
    • เด็กเล็ก
    • เด็กวัยเรียน
    • เด็กก่อนวัยรุ่น
  • ชีวิตครอบครัว
    • การเงิน การวางแผนครอบครัว
    • โรงเรียนพ่อแม่
    • เซ็กส์และความสัมพันธ์
  • การตั้งครรภ์
    • ไตรมาส 1
    • ไตรมาส 2
    • ไตรมาส 3
    • อาหารเสริมทารก & โภชนาการ
    • นมแม่และนมผง
  • ไลฟ์สไตล์​
    • ข่าว
    • ดวงและราศี
    • กิจกรรมของครอบครัว
    • ดารา-แฟชั่น
  • เพิ่มเติม
    • TAP สังคมออนไลน์
    • ติดต่อโฆษณา
    • ติดต่อเรา
    • มาเข้าร่วมกับเรา


  • Singapore
  • Thailand
  • Indonesia
  • Philippines
  • Malaysia
  • Sri Lanka
  • India
  • Vietnam
  • Australia
  • Japan
  • Nigeria
  • Kenya
พันธมิตรของเรา
Mama's Choice Partner Brand Logo
© Copyright theAsianparent 2021. All rights reserved
เกี่ยวกับเรา |ทีม|นโยบายความเป็นส่วนตัว |ข้อกำหนดการใช้
บทความ
  • สังคมออนไลน์
  • COVID-19
  • เตรียมตัวเป็นผู้ปกครอง
  • ช่วงวัยของเด็ก
  • สุขภาพ
  • ชีวิตครอบครัว
  • การศึกษา
  • ไลฟ์สไตล์​
  • วิดีโอ
  • ชอปปิง
  • TAP IDOL
เครื่องมือ
  • ?คอมมูนิตี้สำหรับคุณแม่
  • ติดตามการตั้้งครรภ์
  • ติดตามพััฒนาการของลูกน้อย
  • สูตรอาหาร
  • อาหาร
  • โพล
  • VIP Parents
  • การประกวด
  • โฟโต้บูท

ดาวน์โหลดแอปของเรา

  • ติดต่อโฆษณา
  • เกี่ยวกับเรา
  • ทีม
  • กฎการใช้งานคอมมูนิตี้
  • ติดต่อเรา
  • ข้อกำหนดการใช้
  • มาเข้าร่วมกับเรา
  • เครื่องมือ
  • บทความ
  • ?ฟีด
  • โพล
เปิดในแอป