20 อาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง ต้องกินอะไร ให้ลูกพัฒนาการไว สมองดี

20 อาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง มีอะไรบ้าง ทำไมทุกคนต้องกินอาหารเสริมที่มีโอเมก้าสูง เราไปดูกันเลยค่ะ ว่า 20 อาหารเสริมโอเมก้าสูง มีอะไรบ้าง แล้วดีต่อร่างกายอย่างไร

โอเมก้า 3 ช่วยอะไร

โอเมก้า 3 คือ กรดไขมันจำเป็นชนิดหนึ่ง มีบทบาทสำคัญต่อพัฒนาการและการทำงานของสมอง โดยเฉพาะในช่วงวัยทารกและเด็กเล็ก โอเมก้า 3 มีประโยชน์ มากมาย ได้แก่

โอเมก้า 3 ช่วยพัฒนาสมอง: ช่วยสร้างเซลล์สมอง พัฒนาโครงสร้างสมอง ส่งเสริมการทำงานของสมอง เช่น ความจำ การเรียนรู้ การคิดวิเคราะห์
โอเมก้า 3 ช่วยพัฒนาสายตา: ช่วยให้มองเห็นภาพชัดเจน โดยเฉพาะในสภาวะแสงน้อย
โอเมก้า 3 ช่วยพัฒนาพฤติกรรม: ช่วยลดความเสี่ยงของโรคสมาธิสั้น พฤติกรรมก้าวร้าว
โอเมก้า 3 ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกัน: ช่วยให้ร่างกายต่อสู้กับเชื้อโรคได้ดีขึ้น
โอเมก้า 3 ช่วยพัฒนาทักษะการเรียนรู้: ช่วยให้เด็กเรียนรู้ได้เร็วขึ้น จดจำสิ่งต่างๆ ได้ดีขึ้น
โอเมก้า 3 ช่วยลดความเสี่ยงของโรคเรื้อรัง: เช่น โรคหัวใจ โรคความดันโลหิตสูง โรคอัลไซเมอร์

20 อาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง

เราได้รู้แล้วว่าประโยชน์ของโอเมก้า 3 นั้นมีมากมาย หากเราอยากให้ลูกน้อยแข็งแรง สมองดี ต้องกิน อาหารที่มีโอเมก้า 3 เป็นประจำ มาดูกันว่า โอเมก้า 3 ได้จากอะไรบ้าง

1. ปลาแมกเคอเรล

ปลาแมกเคอเรลเป็นปลาเล็กที่อุดมไปด้วยไขมัน โดยปกติแล้วในประเทศตะวันตกนิยมเอามารมควันแล้วก็กินเนื้อหมดทั้งตัว ปลาชนิดนี้อุดมไปด้วยสารอาหาร แค่เพียงจำนวน 100 กรัม ก็มี B12 จำนวน 200% และซีลีเนียม 100% จากที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

2. ปลาแซลมอน

อาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง

แซลมอนคือหนึ่งในอาหารที่มีสารอาหารมากที่สุดอย่างแน่นอน มันมีโปรตีนคุณภาพสูงและสารอาหารหลากหลาย รวมไปถึงวิตามิน D , ซีลีเนียม , วิตามิน B เป็นจำนวนมาก คนที่ทานปลาไขมันสูงเป็นประจำ จะช่วยลดความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจ , สมองเสื่อม , ซึมเศร้าได้

3. น้ำมันตับปลาค็อด

มันเป็นน้ำมันที่สกัดมาจากตับปลาค็อดไม่เพียงมีโอเมก้า 3 ในปริมาณมากแต่ ในน้ำมันตับปลาค็อด 1 ช้อนโต๊ะจะมี วิตามิน D และ A ในปริมาณ 170% และ 453% ของที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน แต่ต้องละวันอย่ารับประทานเกิน 1 ช้อน เพราะวิตามิน A สามารถสะสมในร่างกายได้และถ้าสะสมไว้มากเกินจะเป็นพิษได้

4. ปลาเฮอร์ริง

เป็นปลาขนาดกลางที่นิยมเอาไปรมควันหรือทำอาหารกระป๋อง ปลาเฮอร์ริงรมควันเป็นอาหารเช้ายอดนิยมของอังกฤษ และถ้าเสิร์ฟพร้อมกับไข่จะเรียกเมนูนี้ว่า Kippers ปลาเฮอร์ริงรมควันจะมีวิตามิน D จำนวน 100% จากที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน และมีวิตามิน B 12 และซีลีเนียม 201% จากที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน

5. หอยนางรม

อาหารที่มีโอเมก้า 3 สูง

หอยนางรม ถือว่าเป็นแหล่งโอเมก้า 3 ที่ดีชนิดหนึ่ง โดย “Nutrient content of selected seafood” โดยกรมการแพทย์ กระทรวงสาธารณสุข (พ.ศ. 2562) ระบุว่าหอยนางรมสด 100 กรัม ให้โอเมก้า 3 ประมาณ 600 มิลลิกรัม นอกจากโอเมก้า 3 หอยนางรมยังอุดมไปด้วย สารอาหาร อื่นๆ ที่มีประโยชน์ต่อร่างกาย เช่น สังกะสี ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน วิตามินบี 12 ช่วยบำรุงระบบประสาทและสมอง วิตามินดี ช่วยดูดซึมแคลเซียมและฟอสฟอรัส โปรตีน ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอของร่างกาย แร่ธาตุต่างๆ เช่น เหล็ก ทองแดง ไอโอดีน เป็นต้น

อย่างไรก็ตาม การรับประทานหอยนางรม ควรเลือกแหล่งที่ปลอดภัย และ ปรุงสุกก่อนรับประทาน เพื่อป้องกันการติดเชื้อโรค

6. ปลาแอนโชวี่

เป็นปลาเล็กที่นิยมเอาไปทำปลากระป๋อง นิยมทานในปริมาณน้อยเช่นเอาไปทานคู่กับมะกอก , ใช้โรยหน้าพิซซ่าหรือใส่ในสลัด และเพราะว่ามันมีรสชาติเข้มข้นจึงมักถูกเอาไปทำซอส ปลาแอนโชวี่เป็นแหล่งรวมสารอาหารเช่น ไนอาซิน , แมกนีเซียม และในกระดูกยังมีแคลเซียมจำนวนมากอีกด้วย

7. ปลาคาเวียร์

ปลาคาเวียร์มักจะถูกเสิร์ฟในปริมาณที่น้อยและไข่ปลาก็เป็นที่นิยมมากด้วย ปลาคาเวียร์มีสารอาหารเยอะมาก โดยเฉพาะอย่างยิ่งคือ โคลีนและโอเมก้า 3

8. เมล็ดแฟลกซ์

เมล็ดแฟลกซ์จะมีสีน้ำตาลและสีเหลือง มักจะถูกนำมาบดหรือเอาไปทำน้ำมัน เป็นแหล่งรวมโอเมก้า 3 กรดแอลฟาไลโปอิค (ALA) และน้ำมันเมล็ดแฟลกซ์มักจะถูกนำไปเป็นอาหารเสริมโอเมก้า 3 นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งรวมไฟเบอร์ , แมกนีเซียมและสารอาหารอื่น มีสัดส่วนของโอเมก้า 6 และ โอเมก้า 3 ที่เยอะมากเมื่อเทียบกับพืชชนิดอื่น

9. เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียมีสารอาหารจำนวนมาก อุดมไปด้วยแมกกานีส , ซีลีเนียม , แมกนีเซียมและสารอาหารชนิดอื่นๆ เมล็ดเจีย 28 กรัมจะมีโปรตีน 5 กรัมและมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายถึง 8 ชนิด

10. วอลนัท

20 อาหารเสริมโอเมก้าสูง

วอลนัทมีสารอาหารมากมายรวมไปถึงไฟเบอร์ ทั้งยังมีทองแดง , แมงกานีส , วิตามิน E และสาร Plant compounds ที่จำเป็นต่อร่างกาย เวลารับประทานอย่าลอกเอาเปลือกวอลนัทออก เพราะมันมีสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประโยชน์

11. ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นแหล่งรวมไฟเบอร์และโปรตีนจากผัก ทั้งยังอุดมไปด้วยสารอาหารต่างๆเช่น ไรโบเฟลวิน , โฟเลต , วิตามิน K , แมกนีเซียมและโพแทสเซียม แต่อย่างไรก็ตามในถั่วเหลืองมีโอเมก้า 6 อยู่เยอะหากทานมากเกินไปจะทำให้เกิดอาการอักเสบได้

12. งาดำ

มีแคลเซียมสูงมากและมีกรดไขมันโอเมก้า 3 และกรดไขมันโอเมก้า 6 ซึ่งที่มีคุณสมบัติช่วยลดคอเลสเตอรอล จึงสามารถช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดแข็งตัว ช่วยทำให้หัวใจแข็งแรงขึ้นอีกด้วย

13. อะโวคาโด

มีกรดโอลิอิก ช่วยลดไขมันชนิดเลว (LDL) ซึ่งเป็นคลอเรสเตอรอลที่ไม่ดีต่อร่างกายให้ลดลง อะโวคาโดยังมีโอเมก้า 3 และ โอเมก้า 6 ที่มีส่วนช่วยลดไขมันไตรกรีเซอไรด์และลดการเกาะตัวของเกล็ดเลือด ทั้งยังช่วยกระตุ้นการไหลเวียนของโลหิตจึงช่วยป้องกันการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ

14. น้ำมันข้าวโพด

มีโอเมก้า 3 และโอเมก้า 6 ช่วยลดอาการหนังศีรษะอักเสบ แห้ง เป็นสะเก็ด อีกทั้งยังช่วยป้องกันโรคหลอดเลือดอุดตัน โรคหัวใจ น้ำมันข้าวโพดเหมาะสำหรับนำมาใช้ประกอบอาหารเป็นอย่างมากเพราะอุดมไปด้วยกรดไขมันชนิดไม่อิ่มตัว โดยมีกรดไลโนเลอิก 50% และกรดโอเลอิก 37% ซึ่งกรดไขมันเหล่านี้มีประโยชน์ต่อร่างกาย ช่วยควบคุมระดับคลอเลสเตอรอลให้เป็นปกติ

15. น้ำมันดอกทานตะวัน

น้ำมันดอกทานตะวันจะมีไขมันอิ่มตัวในปริมาณน้อย แต่มีไขมันที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายเป็นจำนวนมาก น้ำมันดอกทานตะวันเป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงซ้อนโดยเฉพาะ omega-6 fatty acids ซึ่งจะทำให้เส้นผมแข็งแรง และการซ่อมแซม ส่วนกรดโอเลอิ เป็นไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวซึ่งจะช่วยในเรื่องความจำ การป้องกันมะเร็ง ลดความดันโลหิต

16. น้ำมันถั่วเหลือง

น้ำมันถั่วเหลืองเป็นน้ำมันทำอาหารที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพหลายประการ โดยเฉพาะอย่างยิ่งมันอาจช่วยส่งเสริมสุขภาพผิว ลดระดับคอเลสเตอรอล ป้องกันการสูญเสียกระดูก และให้กรดไขมันโอเมก้า 3 ที่สำคัญยิ่งไปกว่านั้นมันมีจุดเดือดสูง และรสชาติที่เป็นกลางทำให้ง่ายต่อการรวมเข้ากับสูตรที่หลากหลาย ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเพื่อสุขภาพ

17. น้ำมันปลา

เนื่องจากน้ำมันปลามีไขมันที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอย่างโอเมก้า 3 ที่มีความสำคัญต่อการทำงานของระบบต่าง ๆ ในร่างกาย น้ำมันปลาช่วยในการบำรุงสุขภาพหัวใจ รักษาภาวะหรืออาการทางจิตใจ ช่วยลดน้ำหนัก และต้านการอักเสบ

18. เมล็ดงาขี้ม้อน

เมล็ดงาขี้ม้อน หรืองาม้อน มีชื่อเหมือนงา แต่ไม่ได้อยู่ในตระกูลงาแต่อย่างใด ตรงกันข้ามกลับเป็นพืชสมุนไพรที่จัดอยู่ในตระกูลเดียวกับกะเพรา โหระพา โดยต้นกำเนิดของงาขี้ม้อนนั้น อยู่ในทวีปเอเชีย และแน่นอนว่า เป็นพืชที่ปลูกกันเยอะในแถบภาคเหนือของประเทศไทยด้วยเช่นกัน เมล็ดงาขี้ม้อน ถือเป็นพืชอันล้ำค่าของไทยที่อุดมไปด้วยสารอาหารนานาชนิด โดยเฉพาะจุดเด่น คือ กรดไขมันจำเป็นชนิดโอเมก้า-3 ที่มีมากถึง 54% หรือประมาณ 9,000 มิลลิกรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ

19. เมล็ดถั่วดาวอินคา

แค่รูปทรงของเมล็ดก็โดดเด่นแล้ว สำหรับเมล็ดถั่วดาวอินคา ที่ตัวเมล็ดมีรูปร่างสวยงามเสมือนดวงดาว 5 แฉก และไม่ใช่เพียงแค่มีรูปร่างเมล็ดที่สวยงาม และน่าสนใจเท่านั้น เรื่องของคุณค่าของสารอาหารก็น่าสนใจไม่แพ้กัน เพราะมีคุณประโยชน์มากมาย โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เรื่องของสารต้านอนุมูลอิสระชนิดโทโคฟีรอล และกรดไขมันจำเป็นชนิดโอเมก้า-3 ที่มีสูงมากกว่า 50% หรือประมาณ 8,400 มิลลิกรัมต่อ 1 ช้อนโต๊ะ

20. น้ำมันรำข้าว

น้ำมันรำข้าวมี โอเมก้า 3, 6, 9, วิตามินอี, และแกมมาโอริซานอล ซึ่งสามารถพบได้ในน้ำมันรำข้าวเท่านั้น มีคุณสมบัติเป็นสารต้านอนุมูลอิสระ(Anti-Oxidation) หรือสารที่สามารถยับยั้งหรือชะลอการเกิดปฏิกิริยาออกซิเดชัน ที่เป็นสาเหตุของการเกิดอนุมูลอิสระ ซึ่งอนุมูลอิสระเหล่านี้จะเข้ามาทำลายโครงสร้างและหน้าที่ของผนังเซลล์ ก่อให้เกิดความผิดปกติ ในน้ำมันรำข้าวมีส่วนช่วยในการบำรุงสายตาอีกด้วย

ที่มา : (vrunvride),(pobpad),(posttoday)

บทความอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้อง :

โอเมก้า-3 คืออะไร สำคัญกับแม่ท้องและลูกน้อยในครรภ์อย่างไร

6 อาหารเพื่อสุขภาพ ติดบ้านไว้ กินคู่กับอะไรก็มีประโยชน์

รู้หรือไม่? นมถั่วเหลืองมีดี ช่วยเสริมสร้างภูมิคุ้มกันและต่อยอดพัฒนาการที่ไม่สะดุด

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!