15 ท่าคลายเมื่อย เอาใจคนขี้เมื่อย โดยไม่ต้องเสียเงินไปนวด

15 ท่าคลายเมื่อย เอาใจคนขี้เมื่อย โดยไม่ต้องเสียเงินไปนวด

18 ท่าคลายเมื่อย เอาใจคนขี้เมื่อย โดยไม่ต้องเสียเงินไปนวด ไม่ว่าจะเมื่อยจากการทำงานนอกบ้าน หรือเมื่อยจากการอุ้มลูก ก็แก้ไขได้ง่ายๆ ด้วยท่าเหล่านี้ค่ะ

15 ท่าคลายเมื่อย เอาใจคนขี้เมื่อย โดยไม่ต้องเสียเงินไปนวด

ออกกำลังกายหลังคลอดได้เมื่อไหร่

15 ท่าคลายเมื่อย เอาใจคนขี้เมื่อย โดยไม่ต้องเสียเงินไปนวด ไม่ว่าจะเมื่อยจากการทำงานนอกบ้าน หรือเมื่อยจากการอุ้มลูก ก็แก้ไขได้ง่ายๆ ด้วยท่าเหล่านี้ค่ะ

  • ลดการตึงของกล้ามเนื้อและทำให้ร่างกายรู้สึกผ่อนคลายจากการปฏิบัติงานระหว่างวัน เช่น การนั่งทำงานทั้งวัน การอุ้มลูกทั้งวัน หรือการทำงานบ้าน
  • ทำให้การทำงานความสัมพันธ์ของระบบประสาทกล้ามเนื้อ มีประสิทธิภาพในการเคลื่อนไหว
  • ส่งเสริมระบบไหลเวียนโลหิตทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ
  • รู้สึกผ่อนคลาย สบาย ส่งเสริมการพัฒนาทางด้านสมาธิ
  • ทำการเหยียดยืดกล้ามเนื้ออย่างช้า ๆไม่กระชาก อยู่ภายใต้การควบคุมตลอดเวลา และไม่ควรทำจนรู้สึกเจ็บ
  • หายใจเข้า-ออกช้า ๆ เป็นจังหวะ อย่ากลั้นลมหายใจ โดยการทำท่าในแต่ละบริเวณที่ปวดเมื่อยค้าางไว้ 10-30 วินาที

1.ยืดกล้ามเนื้อคอด้านหน้า

15 ท่าคลายเมื่อย เอาใจคนขี้เมื่อย โดยไม่ต้องเสียเงินไปนวด

  เพื่อเพิ่มการเคลื่อนไหวของคอและเพิ่มความแข็งแรงให้แก่กล้ามเนื้อต้นคอให้มีแรงพยุงข้อต่อของคอให้แข็งแรงขึ้น ด้วยการ ก้ม และ เงยศีรษะช้าๆ กลับมาหน้าตรง

2. ยืดกล้ามเนื้อคอด้านข้าง

15 ท่าคลายเมื่อย เอาใจคนขี้เมื่อย โดยไม่ต้องเสียเงินไปนวด

หน้ามองตรง เอียงคอโดยใช้มือด้านเดียวกันจับต้นคอเเละออกเเรงเพียงเล็กน้อย ไปด้านข้างหูแนบไหล่มากที่สุด สลับซ้าย-ขวา ช้าๆ และ ไม่ต้องเกร็งมากนัก

ในส่วนนี้จะได้ยืดกล้ามเนือบริเวณต้นคอ

3.ยืดกล้ามเนื้อหน้าท้อง

15 ท่าคลายเมื่อย เอาใจคนขี้เมื่อย โดยไม่ต้องเสียเงินไปนวด

กล้ามเนื้อส่วนหน้าท้องกลาง เป็นกล้ามเนื้อที่มีลักษณะเป็นแผ่นยาว และถูกแบบออกเป็นปล้อง ๆ ทำหน้าที่ในการปกป้องผนังหน้าท้องส่วนหน้า ซึ่งถ้าหากบริหารกล้ามเนื้อส่วนนี้เป็นประจำก็จะกลายเป็นซิกแพคสวย ๆ นั่นเอง

วิธีการทำ

1. คุกเข่า นั่งบนส้นเท้า ปลายเท้าเหยียดตรงไปด้านหลัง
2. วางมือทั้งสองข้างลงที่ฝ่ายเท้า
3. ยกก้นขึ้นจากส้นเท้า แอ่นหลัง ยืดหน้าท้องไปข้างหน้า และเงยศีรษะไปด้านหลังให้มากที่สุด
4. หายใจเข้าและออกช้า ๆ ค้างท่านี้ไว้ประมาณ 1-2 นาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น

4.ยืดกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน

15 ท่าคลายเมื่อย เอาใจคนขี้เมื่อย โดยไม่ต้องเสียเงินไปนวด

กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อสะโพกด้านใน (Adductors Muscle)
วิธีฝึก

1. เริ่มต้นด้วยท่าชันเข่า
2. ค่อย ๆ ยืดขาออกให้ตรง
3. เมื่อยืดขาตรงแล้ว เริ่มกางขาออกทีละน้อย โดยกางออกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
4. ยืดแขนตรง จับปลายเท้าทั้ง 2 ข้าง หากมือไม่ถึงให้ใช้ผ้าหรือเข็มขัดช่วยได้
5. ค้างท่าไว้สักครู่ ประมาณ 1-2 นาทีแล้วคลายท่า

5.ยืดกล้ามเนื้อไหล่

15 ท่าคลายเมื่อย เอาใจคนขี้เมื่อย โดยไม่ต้องเสียเงินไปนวด

กล้ามเนื้อไหล่ด้านข้าง หรือกล้ามเนื้อเดลทอยด์ด้านข้าง (Side Deltoid Muscle) เป็นกล้ามเนื้อที่ใช้กางและหุบแขน นอกจากนี้ยังใช้ในการงอต้นแขนและการยกต้นแขนอีกด้วย
วิธีฝึก
1. ยืนตรงแขนแนบลำตัว
2. ยกแขนซ้ายขึ้นพาดไปตามขวางของลำตัว แล้วยืดแขนออกไปให้มากที่สุด
3. ยกมือขวาดันบริเวณต้นแขนซ้าย จนรู้สึกตึงบริเวณหัวไหล่ซ้าย
4. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า แล้วสลับไปทำอีกข้าง

6.ยืดกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง

15 ท่าคลายเมื่อย เอาใจคนขี้เมื่อย โดยไม่ต้องเสียเงินไปนวด

กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนนอก (External Obliques Muscle)

วิธีฝึก

1. ยืนตัวตรง พนมมือ หันหน้าตรง
2. หายใจเข้า ค่อย ๆ ก้าวเท้าขวาไปด้านหลัง เปิดปลายเท้าออกด้านนอก ทำมุมประมาณ 90 องศา ห่างจากเท้าซ้ายประมาณความกว้างของไหล่ โดยให้ฝ่าเท้าซ้ายอยู่กึ่งกลางฝ่าเท้าขวา เข่างอเล็กน้อย ลำตัวช่วงบนอยู่ตรงศูนย์กลางเข่าจนถึงปลายเท้าเป็นเส้นขนาน เก็บท้อง สะโพกเข้าแกนกลางลำตัว สะโพกขนานกัน
3. หายใจออก เหยียดมือขนานหัวไหล่ งอศอกเล็กน้อย มือขวาวางพื้นขนานกับฝ่าเท้าซ้าย งอศอกเล็กน้อย มือซ้ายเหยียดขึ้นขนานหัวไหล่ ตามองตามปลายนิ้วมือซ้าย หรือเหยียดมือขนานลำตัว ชิดใบหู พยายามเปิดอก ไหล่ แขนซ้าย ตามองขึ้นข้างบน ผ่อนคลายคอ พยายามให้น้ำหนักลงที่ฝ่าเท้าทั้งสองมากกว่าฝ่ามือขวา แล้วค้างท่าไว้ 3-5 ลมหายใจ
4. กลับมาสู่ท่าเริ่มต้น แล้วทำสลับข้าง

7.ยืดกล้ามเนื้อหน้าอกและครีบหลัง

15 ท่าคลายเมื่อย เอาใจคนขี้เมื่อย โดยไม่ต้องเสียเงินไปนวด

กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Latissimus Dorsi Muscle)

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นด้วยท่ายืนตรงขาชิด
2. ยกแขนขึ้นไปแตะผลนังที่มีความสูงกว่าตัวเองให้มั่น โดยให้มือทั้งสองข้างอยู่ห่างกันมากกว่าความกว้างของไหล่เล็กน้อย
3. ค่อย ๆ กด และ ดันตัวเองให้รู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อส่วนหลังเล็กน้อย

8.ยืดกล้ามเนื้อข้างลำตัว

15 ท่าคลายเมื่อย เอาใจคนขี้เมื่อย โดยไม่ต้องเสียเงินไปนวด

กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Latissimus Dorsi Muscle)

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นด้วยท่ายืนตรงขาชิด
2. เอี้ยวตัวไปจับกับเสาหรือฝาผนัง โดยให้มือทั้งสองข้างจับอยู่มุมเดียวกันและห่างจากกันเล็กน้อย
3. เอียงตัวให้ออกห่างจากเสาจนรู้สึกตึงบริเวณกล้ามเนื้อบริเวณหลังส่วนล่าง
4. ค้างท่าไว้ประมาณ 10-20 วินาที แล้วกลับสู่ท่าเริ่มต้น เริ่มต้นใหม่แล้วสลับข้าง

9.ยืดกล้ามเนื้อต้นขาด้านหลัง

15 ท่าคลายเมื่อย เอาใจคนขี้เมื่อย โดยไม่ต้องเสียเงินไปนวด

กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อขาด้านหลัง (Hamstrings Muscle)

วิธีฝึก

1. ยืนตรงขาชิด มือเท้าเอวทั้ง 2 ข้าง
2. ก้าวเท้าซ้ายมาข้างหน้า วางส้นเท้า ปลายเท้าเปิด ยืดขาจนรู้สึกตึงที่ต้นขาด้านหลัง โน้มตัวมาข้างหน้าเล็กน้อย
3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาที แล้วคลายท่า สลับไปทำอีกข้าง

10.ยืดกล้ามเนื้อต้นขาหลัง

15 ท่าคลายเมื่อย เอาใจคนขี้เมื่อย โดยไม่ต้องเสียเงินไปนวด

กล้ามเนื้อสะโพกด้านในเป็นกล้ามเนื้อที่ช่วยในการหุบขา โดยการยืดกล้ามเนื้อบริเวณนี้จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ และช่วยยืดกล้ามเนื้อให้สามารถทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ

กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อสะโพกด้านใน (Adductors Muscle)

ล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อสะโพกด้านใน (Adductors Muscle)

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นด้วยท่านั่งขัดสมาธิ
2. ประกบฝ่าเท้าทั้งสองข้างเข้าด้วยกัน นั่งหลังตรง วางมือที่เข่าทั้ง 2 ข้าง
3. ออกแรงกดเข่าลง ในขณะเดียวกันก็พยายามยกเข่าขึ้นเพื่อต้านแรงกดด้วย
4. ค้างไว้สักครู่แล้วคลายท่า

11.ยืดกล้ามเนื้อก้นและหน้าท้องด้านข้าง

15 ท่าคลายเมื่อย เอาใจคนขี้เมื่อย โดยไม่ต้องเสียเงินไปนวด

กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนนอก (External Obliques Muscle) และกล้ามเนื้อสะโพก (Glutes Muscle)

วิธีฝึก

1. นอนหงายกับพื้น วางแขนห่างลำตัวเล็กน้อย
2. ยกขาขึ้นไขว้กับขาอีกข้าง ใช้มือขวากดที่บริเวณเข่าให้ลงไปใกล้กับพื้นมากที่สุดจนรู้สึกตึงบริเวณสีข้างและบริเวณสะโพก
3. ค้างท่าไว้ 10-20 วินาทีแล้วสลับข้าง

12.ยืดกล้ามเนื้อขาด้านนอก

15 ท่าคลายเมื่อย เอาใจคนขี้เมื่อย โดยไม่ต้องเสียเงินไปนวด

กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหน้าแข้ง (Subscapularis Muscle)

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นด้วยการนั่งยืดขาตรงไปข้างหน้า จากนั้นยกขาขวาขึ้นมาพาดบนต้นขาด้านซ้าย
2. มือขวาเท้าไว้ด้านหลัง มือซ้ายดันที่บริเวณปลายเท้าขวาให้มากที่สุดจนรู้สึกตึงที่บริเวณหน้าขา
3. ค้างท่าไว้สักครู่แล้วคลายท่า เปลี่ยนมาทำที่ขาข้างซ้าย

13.ยืดกล้ามเนื้อขาด้านหลัง

15 ท่าคลายเมื่อย เอาใจคนขี้เมื่อย โดยไม่ต้องเสียเงินไปนวด

กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อขาด้านหลัง (Hamstrings Muscle) และกล้ามเนื้อน่อง (Calfs Muscle)

วิธีฝึก

1. นั่งลงกับพื้นให้หลังตรง เหยียดขาชิดตรงไปด้านหน้า
2. ยืดแขนไปแตะที่ปลายเท้า หากแตะไม่ถึงให้ยืดแขนไปให้ได้มากที่สุด โดยพยายามให้หลังตรงตลอดเวลา
3. ค้างท่าไว้ 10-20 นาที แล้วคลายท่า

* ผู้ที่มีอาการบาดเจ็บที่หลังควรหลีกเลี่ยงท่านี้

14.ยืดกล้ามเนื้องอข้อต่อสะโพก15 ท่าคลายเมื่อย เอาใจคนขี้เมื่อย โดยไม่ต้องเสียเงินไปนวด

กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหน้าขา (Quadracep Muscle) และกล้ามเนื้อสีข้างด้านใน (Psoas Muscle)

วิธีฝึก

1. เริ่มต้นด้วยท่าคุกเข่า แล้วยกขาซ้ายขึ้นมาวางเท้าข้างหน้า
2. มือซ้ายวางบนเข่าซ้าย มือขวายืดไปจับข้อเท้าด้านหลัง
3. ยกข้อเท้าขึ้นแล้วดันเข้ามาที่บริเวณเอวด้านหลังให้มากที่สุด โดยที่ยังสามารถทรงตัวได้
4. ค้างท่าไว้ประมาณ 10-20 นาที แล้วคลายท่าออก สลับข้าง

15.ยืดกล้ามเนื้อหลังช่วงล่าง

15 ท่าคลายเมื่อย เอาใจคนขี้เมื่อย โดยไม่ต้องเสียเงินไปนวด

กล้ามเนื้อส่วนที่ได้รับการยืด : กล้ามเนื้อหลังส่วนล่าง (Latissimus Dorsi Muscle)

วิธีฝึก

1. นั่งบนส้นเท้าตัวเอง ทำตัวสบาย ๆ สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ
2. ยกแขนขึ้นไปพนมมือเหนือศีรษะ สูดลมหายใจเข้ายาว ๆ โค้งลำตัวลงหมอบกับพื้นให้หน้าผากจดกับเสื่อโยคะ วางมือเหยียดตรงไปทางเหนือศีรษะ
3. ค่อย ๆ กวาดมืออ้อมมาวางข้างลำตัว โดยหงายฝ่ามือขึ้น สูดลมหายใจเข้าลึก ๆ แล้วเอียงศีรษะไปด้านใดด้านหนึ่ง
4. ค้างท่าไว้ประมาณ 3 ลมหายใจ จากนั้นค่อย ๆ กลับสู่ท่าเริ่มต้น

ที่มา Bright Side และ คณะเภสัชฯ จุฬา 

บทความที่น่าสนใจ

แม่ท้องต้องรู้! เลือกรองเท้าแบบไหนใส่ไม่เมื่อย?

แม่ท้องปวดหลังเบอร์นี้ อันตรายรึเปล่านะ

คนท้องปวดขา เมื่อยขามาก อาการแบบนี้เกิดจากอะไร คนท้องควรทำอย่างไร?

 

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!

app info
get app banner