ร่างกายมีความต้องการแคลเซียมที่แตกต่างกันไปในแต่ละช่วงวัย ไปดูกันว่า 10 อาหารเสริมแคลเซียมอะไรบ้าง ที่ผู้ใหญ่กินได้ เด็กกินดีกันค่ะ
ปริมาณแคลเซียมที่ควรได้รับต่อวัน
- เด็ก (1-10 ปี) ควรได้รับ 800 – 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
- วัยรุ่น (11-25 ปี) ควรได้รับ 1,000 มิลลิกรัมต่อวัน
- ผู้ใหญ่ ควรได้รับ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน
- คุณแม่ตั้งครรภ์ ควรได้รับ 1,500 มิลลิกรัมต่อวัน
- คุณแม่ให้นมบุตร ควรได้รับ 1,500 – 2,000 มิลลิกรัมต่อวัน
10 อาหารเสริมแคลเซียมที่ดีต่อร่างกาย อาหารเสริมแคลเซียมคืออะไร
- งา เป็นอาหารเสริมแคลเซียมที่ดีต่อร่างกายเป็นอย่างมาก เพราะในงามีปริมาณแคลเซียมที่สูง ซึ่งการปริมาณงาให้ได้วันละ 1 ช้อนโต๊ะ ก็ช่วยให้ร่างกายได้รับแคลเซียมถึง 132 มิลลิกรัมแล้วค่ะ
- กุ้งฝอยแห้ง เป็นกุ้งฝอยตัวเล็กๆ ที่สามารถทานได้ทั้งเปลือก คุณแม่สามารถนำมาโรยหน้าข้าวต้ม หรือโรยบนข้าวสวยทานกับผัดผัก ฯลฯ ก็ได้ ในหนึ่งวันหากทานกุ้งแห้งหนึ่งช้อนกินข้าว จะทำให้ร่างกายได้รับแคลเซียมประมาณ 138 มิลลิกรัมค่ะ
- โยเกิร์ต เป็นอาหารเสริมแคลเซียมที่ดีมาก ๆ กับร่างกายเพราะนอกจากจะได้ในเรื่องของแคลเซียมที่มีประโยชน์แล้ว ยังจะได้ในเรื่องของระบบขับถ่ายที่ดีอีกด้วยค่ะ ซึ่งการทานโยเกิร์ต 1 ถ้วยต่อวัน ร่างกายจะได้รับปริมาณแคลเซียมถึง 225 มิลลิกรัม แนะนำว่าให้เลือกเป็นโยเกิร์ตรสธรรมชาติค่ะ
- เห็ดหูหนู เชื่อว่าน่าจะเป็นของโปรดของใครหลายๆ คน เพราะเห็ดหูหนูนำมาปรุงเป็นเมนูอาหารที่อร่อยมาก ไม่ว่าจะใส่ในยำ ใส่ในแกงจืด หรือใส่ในสุกกี้ ฯลฯ ซึ่งเห็ดหูหนูนอกจากจะช่วยเสริมในเรื่องของแคลเซียมให้กับร่างกายแล้ว ก็ยังช่วยในเรื่องความดันโลหิตสูง ช่วยให้ระบบเลือดไหลเวียนได้ดีอีกด้วย ในเห็ดหูหนู 100 กรัม จะให้ปริมาณแคลเซียมถึง 60 มิลลิกรัม
- เต้าหู้อ่อน เป็นเมนูอาหารที่แสนอร่อยสำหรับทุกคนในครอบครัว ที่นำมาทำได้หลากหลายเมนู ไม่ว่าจะเป็น แกงจืดเต้าหู้อ่อน ผัดกะเพราเต้าหู้อ่อน เต้าหู้อ่อนน้ำแดง ฯลฯ เต้าหู้อ่อนเป็นอีกหนึ่งอาหารเสริมแคลซียมที่ดีกับร่างกายเป็นอย่างมาก การทานเต้าหู้อ่อน 5 ช้อนกินข้าว จะให้ปริมาณแคลเซียมกับร่างกายถึง 150 มิลลิกรัมเลยค่ะ
- ชีส สำหรับใครที่ชอบทานอาหาร หรือขนมที่มีชีสเป็นส่วนประกอบ รู้หรือไม่คะว่า เท่านี้ร่างกายก็ได้รับแคลเซียมแล้วค่ะ ในชีส 30 กรัม ให้แคลเซียมมากถึง 205 มิลลิกรัม
- ปลากรอบตัวเล็กๆ ทานคู่กับข้าวต้ม หรือจะนำมาใส่ในยำก็อร่อยดีค่ะ ซึ่งนอกจากความอร่อยแล้ว ก็ยังได้ประโยชน์จากแคลเซียมที่ดีต่อร่างกายอย่างมากค่ะ การทานปลากรอบ 2 ช้อนกินข้าว ร่างกายจะได้รับปริมาณแคลเซียมถึง 226 มิลลิกรัม
- ผักคะน้า คะน้านำมาทำอาหารได้หลายอย่าง เช่น ผัดคะน้าปลาเค็ม คะน้าน้ำมันหอย ผัดคะน้าหมูกรอบ ฯลฯ ซึ่งการทานผักคะน้า 100 กรัม จะทำให้ร่างกายได้รับปริมาณแคลเซียมมากถึง 120 มิลลิกรัมเลยนะคะ
- บร็อกโคลี เป็นผักอีกหนึ่งชนิดที่ทั้งผู้ใหญ่ และเด็กๆ ชื่นชอบกันมาก เพราะถึงจะเห็นสีเขียวๆ แบบนี้แต่รสชาติไม่ขมนะคะ บร็อกโคลีนำมาผัดใส่ข้าวผัด หรือจะกับน้ำมันหอย หรือผัดกับกุ้งสดก็อร่อยจนทานไม่เหลือเลยละค่ะ ในบร็อกโคลี 2/3 ถ้วย จะให้ปริมาณแคลเซียมกับร่างกายถึง 88 มิลลิกรัมค่ะ
- นมจืด ในหนึ่งสัปดาห์ถ้าวันไหนได้ดื่มนมจืดสัก 1 กล่อง (250 มิลลิลิตร) นจะช่วยให้ร่างกายได้รับปริมาณแคลเซียมมากถึง 300 มิลลิกรัมเลยค่ะ
สำหรับอาหารเสริมแคลเซียมที่แนะนำมานี้ สามารถนำมาสลับสับเปลี่ยนทานในแต่ละวันกันดูนะคะ ไม่ควรทานอาหารซ้ำๆ หรือทานอย่างใดอย่างหนึ่งมากเกินไปค่ะ เพราะร่างกายจะได้ประโยชน์จากสารอาหารนั้นควรมาจากอาหารที่หลากหลาย และทานในปริมาณที่พอเหมาะถึงจะเกิดประโยชน์ต่อสุขภาพร่างกายของทุกคนค่ะ
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
อาหารแคลเซียมสูง ที่กรมการแพทย์แนะนำ คนท้องยิ่งต้องกิน ห้ามขาดแคลเซียม บำรุงกระดูก ฟัน
คนท้องต้องรู้! อาการขาดแคลเซียมในคนท้องส่งผลอย่างไรต่อทารก
แคลเซียมสำหรับคนท้อง อาหารชนิดไหนที่มีแคลเซียมสูง ? บำรุงทารกครรภ์ได้ดี
มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย
ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!
