ชวนแม่ท้องมาฟิตแอนด์เฟิร์มด้วย 3 ท่าออกกำลลังกายกระชับแขน และหลังส่วนบน
รู้รึเปล่าคนท้องก็ยกเวทได้นะ ถ้าคุณเป็นมือใหม่ในด้านการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง แต่อยากเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายลดอาการผลข้างเคียงที่เกิดจากการตั้งท้องลงไปบ้างเรามีท่าออกกำลังกายแขน หัวไหล่และหลังส่วนบนแบบเบาๆ มาฝากกันเพื่อช่วยลดการปวดบ่า ไหล่ หลังและเตรียมแขนให้แข็งแรงพร้อมอุ้มลูกน้อยในวันที่เขาลืมตาดูโลกได้ยาวนานมาฝากกัน
การออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่งเป็นการสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อให้แม่ท้องได้เหมือนกัน เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการคลอด ลดความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานขณะตั้งท้อง และช่วยลดอาการปวดหลังได้หากคุณออกกำลังกายด้วยการเวทเทรนนิ่งเป็นประจำอยู่แล้วตั้งแต่ก่อนตั้งท้องช่วงไตรมาสแรก ก็สามารถออกกำลังกายตามตารางปรกติได้ต่อไปแต่อาจจะต้องปรับน้ำหนักให้เบาลง เคลื่อนไหวช้าลง โฟกัสที่ความถูกต้องของท่าให้มากขึ้นและลดจำนวนต่อครั้งต่อเซ็ตลง
แม่ท้องต้องควรระวัง
แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่งตั้งแต่ช่วงก่อนท้องก็จำเป็นต้องใช้ความระมัดระวังให้มากกว่าเดิม ใช้น้ำหนักให้น้อยลง หากเข้าสู่ช่วง 3 เดือนก่อนคลอดไม่ควรให้น้ำหนัก ควรออกกำลังกายเบาๆแทน แต่สำหรับมือใหม่ควร
- ปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายว่าร่างกายมีความพร้อมพอหรือไม่ ถ้าไม่สตรองพออย่าทำนะคะ
- ให้ผู้เชี่ยวชาญดูแลอย่างใกล้ชิด
- ควรใช้นำหนักไม่เกิน2ก.ก. หรือใช้ตัวช่วยอื่นอย่างยางยืดสำหรับออกกำลังกาย
- ต้องทำช้าๆ เน้นความถูกต้องของท่าเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและลดการบาดเจ็บ ไม่กลั้นหายใจขณะออกกำลังกาย
- ดื่มน้ำมากๆทั้งก่อน หลังและขณะออกกำลังกาย
- อบอุ่นร่างกายก่อนทุกครั้ง
อุปกรณ์ที่ต้องมี
- ดัมเบลล์น้ำหนักไม่เกิน 2 ก.ก.
- ยางยืดสำหรับออกกำลังกาย (ทำเองโดยใช้หนังยางร้อยเป็นเส้นยาวได้)
- เก้าอี้ที่มีความมั่นคงแข็งแรง
- เสื่อโยคะ
- เสื้อผ้าที่เหมาะกับการออกกำลังกายและรองเท้าผ้าใบ
ท่าออกกำลังกายแขน หัวไหล่ และหลังส่วนบน
เพราะช่วงตั้งท้องหน้าอกของคุณแม่มีขนาดใหญ่ขึ้นทำให้ลำตัวช่วงบนต้องรับน้ำหนักมากขึ้นตามไปด้วยทำให้ปวดหลัง ไหล่ห่อ การเพิ่มความแข็งแรงให้ลำตัวส่วนบนจะช่วยคลายอาการปวดหลัง ปวดบ่า และเพิ่มความแข็งแรงให้แขนเพื่อให้คุณแม่พร้อมรับน้ำหนักในการอุ้มลุกได้ยาวนาน แขนไม่เมื่อย ไม่ล้าง่ายท่าที่แนะนำ ทำเซ็ตละ 8-10 ครั้งท่าละ 2 เซ็ต สัปดาห์ละ 3 วันก็พอค่ะ
บริหารแขนด้วยท่า Biceps Curls
ถือดัมเบลล์หรือจับปลายยางยืดในมือ เหยียบส่วนกลางยางไว้แล้วนั่งบนเก้าอี้ หลังตรง ยืดอกขึ้น งอหัวเข่าแล้วกางเท่าความกว้างหัวไหล่ เท้าวางราบไปกับพื้น แล้วเกร็งต้นแขนด้านในหายใจเข้ายกดัมเบลล์ขึ้นช้าๆถึงระดับหัวไหล่ผ่อนลมหายใจออกแล้วลดแขนลงประมาน 60องศา เกร็งกล้ามเนื้อแข็นค้างไว้สักครู่แล้วยกขึ้นใหม่ ทำทีละข้างหรือพร้อมกันทั้ง 2 ข้างก็ได้ ทำซ้ำจนครบ1 เซ็ต ตอนลดแขนลงระวังอย่าให้หลังงอต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย
บริหารบ่าและไหล่ด้วยท่า Shoulder Lateral Rises
ถือดัมเบลล์ หรือยางยืดใช้เท้าเหยียบกลางยาง นั่งบนเก้าอี้หลังตรง งอเข้า เท้าวางราบกับพิ้นยืดอกขึ้น คว่ำมือลงข้างลำตัวหายใจออกแล้วใช้กล้ามเนื้อหัวไหล่ยกแขนเหยียดไปด้านข้างสูงไม่เกินระดับหัวไหล่หักข้อมือลงเล็กน้อยให้อยู่ต่ำกว่าข้อศอกเกร็งไว้สักครู่แล้วหายใจออกค่อยๆลดมือลงข้างลำตัวไม่ต้องสุดแล้วเริ่มใหม่จนครบ 1 เซ็ต ระวังอย่ายกหรือเกร็งหัวไหล่ อย่าให้หลังงงอโดยเกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้ด้วย และอย่างใช้การเหวี่ยงแขน
บริหารอกและหลังช่วงบนด้วยท่า Chest Row
นั่งเหยียดขาบนเสื่อโยคะหลังตรงยืดอกขึ้น งอหัวเข่าเล็กน้อย (ใช้ผ้าขนหนูหรือหมอนรองใต้หัวเข่าก็ได้) จับปลายยางยืดออกกำลังกายทั้งสองด้านไว้ ใช้เท้าเหยียดยางให้ตึงแล้วหายใจเข้ายกแขนขี้นระดับอก หายใจออกแล้วดึงยางยืดเข้ามาหาอกใช้แรงจากหน้าอกและหลังส่วนบนโดยการบีบข้อศอกเข้าหาตัวเกร็งอกค้างไว้สักครู่ หายใจออกผ่อนแขนกลับไปท่าเริ่ม อย่ายกไหล่ อย่าเหวี่ยงตัว พยายามให้หลังตรงด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อท้องและใช้แรงจากกล้ามเนื้อหน้าอกไม่ใช่ไม่โยกตัวช่วย ทำต่อไปจนครบเซ็ต
แม้ว่าการออกกำลังกายจะส่งผลดีต่อแม่ท้องทั้งเรื่องสุขภาพและทำให้คลอดง่ายขึ้น และท่าออกกำลังกายที่นำมาฝากจะไม่ใช่ท่าที่โลดโผน หรือหนักเกินไปแต่ความแข็งแรงและสภาพร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน คุณแม่ก็ต้องสังเกตตัวเองด้วยว่ามีอาการหน้ามืด เวียนศีรษะ หัวใจเต้นแรงหรือเหนื่อยมากร่วมด้วยรึเปล่า
ถ้ามีก็ควรหยุด แล้วพักผ่อนเสียที่สำคัญก่อนออกกำลังกายไม่ว่าจะด้วยวิธีไหนจำเป็นต้องปรึกษาและได้รับการอนุญาติจากคุณหมอก่อนทุกครั้ง และควรมีเทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสำหรับคนท้องดูแลอย่างใกล้ชิดนะคะ
แหล่งข้อมูล
https://www.fitpregnancy.com/exercise/prenatal-workouts/weight-training-for-pregnancy
https://www.bodybuilding.com/fun/drobson10.htm
