TAP top app download banner
theAsianparent Thailand Logo
theAsianparent Thailand Logo
คู่มือสินค้า
เข้าสู่ระบบ
  • อยากท้อง
  • ระยะการตั้งครรภ์
    • โภชนาการ เเม่ท้อง เเม่ให้นม
    • ไตรมาส 1
    • ไตรมาส 2
    • ไตรมาส 3
    • ตั้งชื่อลูก
  • แม่ผ่าคลอด
    • พัฒนาการเด็กผ่าคลอด
    • เตรียมตัวผ่าคลอด
    • สุขภาพเด็กผ่าคลอด
    • คู่มือคุณแม่ผ่าคลอด
    • การดูแลหลังผ่าคลอด
    • โภชนาการเด็กผ่าคลอด
  • หลังคลอด
    • คลอดธรรมชาติ
    • ผ่าคลอด
    • การให้นมลูก
  • สุขภาพและโภชนาการ
    • โภชนาการ
    • สุขภาพ
  • ลูก
    • ทารกแรกเกิด
    • ทารก
    • เด็กวัยหัดเดิน
    • เด็กก่อนวัยเรียน
    • เด็ก
    • เด็กก่อนวัยรุ่น และวัยรุ่น
  • ชีวิตครอบครัว
    • ความรักและความสัมพันธ์
    • การเลี้ยงลูก
    • มุมคุณพ่อ
    • ประกันชีวิต
    • การวางแผนการเงิน
    • ความรัก และ เซ็กส์
  • การศึกษา
    • เด็กวัยประถม
    • โรงเรียนประถม
    • มัธยมศึกษา
    • แบบฝึกหัดและข้อสอบ
    • แนะแนวการศึกษาต่างประเทศ
  • ผู้หญิง
    • แฟชั่น
    • ความงาม
    • ฟิตเนส
  • ที่เที่ยว
    • เที่ยวไทย
    • เที่ยวต่างประเทศ
    • ที่พัก และ โรงแรม
  • ที่กิน
    • ร้านอร่อย
    • ร้านอร่อยสำหรับเด็ก
    • คาเฟ่
    • เมนูอาหาร
  • ไลฟ์สไตล์
    • ดวง
    • ทำนายฝัน
    • สีมงคล
    • บทสวดมนต์
    • ข่าว
    • ดูแลบ้าน
    • แนะนำโดย TAP
    • อีเว้นท์
  • TAPpedia
  • วิดีโอ
    • การตั้งครรภ์
    • ทารก
    • คำแนะนำในการเลี้ยงลูก
    • การให้นมบุตร
    • อาหารเสริมทารก & โภชนาการ
    • เด็กเล็ก
  • ชอปปิง
  • #สอนลูกเรื่องเงิน ฉบับพ่อแม่
  • VIP

ชวนแม่ท้องมาฟิตแอนด์เฟิร์มด้วย 3 ท่าออกกำลลังกายกระชับแขน และหลังส่วนบน

บทความ 3 นาที
ชวนแม่ท้องมาฟิตแอนด์เฟิร์มด้วย 3 ท่าออกกำลลังกายกระชับแขน และหลังส่วนบน

รู้รึเปล่าคนท้องก็ยกเวทได้นะ ถ้าคุณเป็นมือใหม่ในด้านการออกกำลังกายแบบเวทเทรนนิ่ง แต่อยากเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อเพื่อให้ร่างกายลดอาการผลข้างเคียงที่เกิดจากการตั้งท้องลงไปบ้างเรามีท่าออกกำลังกายแขน หัวไหล่และหลังส่วนบนแบบเบาๆ มาฝากกันเพื่อช่วยลดการปวดบ่า ไหล่ หลังและเตรียมแขนให้แข็งแรงพร้อมอุ้มลูกน้อยในวันที่เขาลืมตาดูโลกได้ยาวนานมาฝากกัน

การออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่งเป็นการสร้างความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อให้แม่ท้องได้เหมือนกัน เพื่อเตรียมความพร้อมสำหรับการคลอด ลดความเสี่ยงเป็นโรคเบาหวานขณะตั้งท้อง และช่วยลดอาการปวดหลังได้หากคุณออกกำลังกายด้วยการเวทเทรนนิ่งเป็นประจำอยู่แล้วตั้งแต่ก่อนตั้งท้องช่วงไตรมาสแรก ก็สามารถออกกำลังกายตามตารางปรกติได้ต่อไปแต่อาจจะต้องปรับน้ำหนักให้เบาลง เคลื่อนไหวช้าลง โฟกัสที่ความถูกต้องของท่าให้มากขึ้นและลดจำนวนต่อครั้งต่อเซ็ตลง

แม่ท้องต้องควรระวัง

แม้ว่าคุณจะออกกำลังกายด้วยเวทเทรนนิ่งตั้งแต่ช่วงก่อนท้องก็จำเป็นต้องใช้ความระมัดระวังให้มากกว่าเดิม ใช้น้ำหนักให้น้อยลง หากเข้าสู่ช่วง 3 เดือนก่อนคลอดไม่ควรให้น้ำหนัก ควรออกกำลังกายเบาๆแทน แต่สำหรับมือใหม่ควร

  1. ปรึกษาแพทย์ก่อนออกกำลังกายว่าร่างกายมีความพร้อมพอหรือไม่ ถ้าไม่สตรองพออย่าทำนะคะ
  2. ให้ผู้เชี่ยวชาญดูแลอย่างใกล้ชิด
  3. ควรใช้นำหนักไม่เกิน2ก.ก. หรือใช้ตัวช่วยอื่นอย่างยางยืดสำหรับออกกำลังกาย
  4. ต้องทำช้าๆ เน้นความถูกต้องของท่าเพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดและลดการบาดเจ็บ ไม่กลั้นหายใจขณะออกกำลังกาย
  5. ดื่มน้ำมากๆทั้งก่อน หลังและขณะออกกำลังกาย
  6. อบอุ่นร่างกายก่อนทุกครั้ง

อุปกรณ์ที่ต้องมี

  • ดัมเบลล์น้ำหนักไม่เกิน 2 ก.ก.
  • ยางยืดสำหรับออกกำลังกาย (ทำเองโดยใช้หนังยางร้อยเป็นเส้นยาวได้)
  • เก้าอี้ที่มีความมั่นคงแข็งแรง
  • เสื่อโยคะ
  • เสื้อผ้าที่เหมาะกับการออกกำลังกายและรองเท้าผ้าใบ

ชวนแม่ท้องมาฟิตแอนด์เฟิร์มด้วย 3 ท่าออกกำลลังกายกระชับแขน และหลังส่วนบน

ท่าออกกำลังกายแขน หัวไหล่ และหลังส่วนบน

เพราะช่วงตั้งท้องหน้าอกของคุณแม่มีขนาดใหญ่ขึ้นทำให้ลำตัวช่วงบนต้องรับน้ำหนักมากขึ้นตามไปด้วยทำให้ปวดหลัง ไหล่ห่อ การเพิ่มความแข็งแรงให้ลำตัวส่วนบนจะช่วยคลายอาการปวดหลัง ปวดบ่า และเพิ่มความแข็งแรงให้แขนเพื่อให้คุณแม่พร้อมรับน้ำหนักในการอุ้มลุกได้ยาวนาน แขนไม่เมื่อย ไม่ล้าง่ายท่าที่แนะนำ ทำเซ็ตละ 8-10 ครั้งท่าละ 2 เซ็ต สัปดาห์ละ 3 วันก็พอค่ะ

บริหารแขนด้วยท่า Biceps Curls

ถือดัมเบลล์หรือจับปลายยางยืดในมือ เหยียบส่วนกลางยางไว้แล้วนั่งบนเก้าอี้ หลังตรง ยืดอกขึ้น งอหัวเข่าแล้วกางเท่าความกว้างหัวไหล่ เท้าวางราบไปกับพื้น แล้วเกร็งต้นแขนด้านในหายใจเข้ายกดัมเบลล์ขึ้นช้าๆถึงระดับหัวไหล่ผ่อนลมหายใจออกแล้วลดแขนลงประมาน 60องศา เกร็งกล้ามเนื้อแข็นค้างไว้สักครู่แล้วยกขึ้นใหม่ ทำทีละข้างหรือพร้อมกันทั้ง 2 ข้างก็ได้ ทำซ้ำจนครบ1 เซ็ต ตอนลดแขนลงระวังอย่าให้หลังงอต้องเกร็งกล้ามเนื้อหน้าท้องด้วย

บริหารบ่าและไหล่ด้วยท่า Shoulder Lateral Rises

ถือดัมเบลล์ หรือยางยืดใช้เท้าเหยียบกลางยาง นั่งบนเก้าอี้หลังตรง งอเข้า เท้าวางราบกับพิ้นยืดอกขึ้น คว่ำมือลงข้างลำตัวหายใจออกแล้วใช้กล้ามเนื้อหัวไหล่ยกแขนเหยียดไปด้านข้างสูงไม่เกินระดับหัวไหล่หักข้อมือลงเล็กน้อยให้อยู่ต่ำกว่าข้อศอกเกร็งไว้สักครู่แล้วหายใจออกค่อยๆลดมือลงข้างลำตัวไม่ต้องสุดแล้วเริ่มใหม่จนครบ 1 เซ็ต ระวังอย่ายกหรือเกร็งหัวไหล่ อย่าให้หลังงงอโดยเกร็งกล้ามเนื้อท้องไว้ด้วย และอย่างใช้การเหวี่ยงแขน

บริหารอกและหลังช่วงบนด้วยท่า Chest Row

นั่งเหยียดขาบนเสื่อโยคะหลังตรงยืดอกขึ้น งอหัวเข่าเล็กน้อย (ใช้ผ้าขนหนูหรือหมอนรองใต้หัวเข่าก็ได้) จับปลายยางยืดออกกำลังกายทั้งสองด้านไว้ ใช้เท้าเหยียดยางให้ตึงแล้วหายใจเข้ายกแขนขี้นระดับอก หายใจออกแล้วดึงยางยืดเข้ามาหาอกใช้แรงจากหน้าอกและหลังส่วนบนโดยการบีบข้อศอกเข้าหาตัวเกร็งอกค้างไว้สักครู่ หายใจออกผ่อนแขนกลับไปท่าเริ่ม อย่ายกไหล่ อย่าเหวี่ยงตัว พยายามให้หลังตรงด้วยการเกร็งกล้ามเนื้อท้องและใช้แรงจากกล้ามเนื้อหน้าอกไม่ใช่ไม่โยกตัวช่วย ทำต่อไปจนครบเซ็ต

แม้ว่าการออกกำลังกายจะส่งผลดีต่อแม่ท้องทั้งเรื่องสุขภาพและทำให้คลอดง่ายขึ้น และท่าออกกำลังกายที่นำมาฝากจะไม่ใช่ท่าที่โลดโผน หรือหนักเกินไปแต่ความแข็งแรงและสภาพร่างกายของแต่ละคนไม่เหมือนกัน คุณแม่ก็ต้องสังเกตตัวเองด้วยว่ามีอาการหน้ามืด เวียนศีรษะ หัวใจเต้นแรงหรือเหนื่อยมากร่วมด้วยรึเปล่า

ถ้ามีก็ควรหยุด แล้วพักผ่อนเสียที่สำคัญก่อนออกกำลังกายไม่ว่าจะด้วยวิธีไหนจำเป็นต้องปรึกษาและได้รับการอนุญาติจากคุณหมอก่อนทุกครั้ง และควรมีเทรนเนอร์หรือผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายสำหรับคนท้องดูแลอย่างใกล้ชิดนะคะ

แหล่งข้อมูล

https://www.fitpregnancy.com/exercise/prenatal-workouts/weight-training-for-pregnancy

https://www.bodybuilding.com/fun/drobson10.htm

 

บทความจากพันธมิตร
เสริมภูมิคุ้มกันให้ลูกน้อยตั้งแต่วันแรก จุดเริ่มต้นที่คุณแม่สร้างได้
เสริมภูมิคุ้มกันให้ลูกน้อยตั้งแต่วันแรก จุดเริ่มต้นที่คุณแม่สร้างได้
ตรวจ NIPT ราคา ปี 2568 รู้ทันความผิดปกติของลูกน้อยตั้งแต่ในครรภ์
ตรวจ NIPT ราคา ปี 2568 รู้ทันความผิดปกติของลูกน้อยตั้งแต่ในครรภ์
Easy Life III เครื่องปั๊มนม Hands-Free จากแบรนด์ไทยอย่าง Attitude Mom ออกแบบเพื่อชีวิตการปั๊มนมของคุณแม่ที่ง่ายขึ้นกว่าเดิมพร้อมการควบคุมการทำงานผ่านแอปพลิเคชันบนมือถือ
Easy Life III เครื่องปั๊มนม Hands-Free จากแบรนด์ไทยอย่าง Attitude Mom ออกแบบเพื่อชีวิตการปั๊มนมของคุณแม่ที่ง่ายขึ้นกว่าเดิมพร้อมการควบคุมการทำงานผ่านแอปพลิเคชันบนมือถือ
เคล็ดลับดูแลครรภ์ และ สร้างภูมิคุ้มกันให้ลูกน้อย
เคล็ดลับดูแลครรภ์ และ สร้างภูมิคุ้มกันให้ลูกน้อย

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!

Follow us on:
facebook-logo instagram-logo tiktok-logo
img
บทความโดย

daawchonlada

  • หน้าแรก
  • /
  • ระยะการตั้งครรภ์
  • /
  • ชวนแม่ท้องมาฟิตแอนด์เฟิร์มด้วย 3 ท่าออกกำลลังกายกระชับแขน และหลังส่วนบน
แชร์ :
  • เสริมภูมิคุ้มกันให้ลูกน้อยตั้งแต่วันแรก จุดเริ่มต้นที่คุณแม่สร้างได้
    บทความจากพันธมิตร

    เสริมภูมิคุ้มกันให้ลูกน้อยตั้งแต่วันแรก จุดเริ่มต้นที่คุณแม่สร้างได้

  • คนท้อง เหนื่อยง่าย หายใจไม่อิ่ม เกิดจากอะไร? พร้อมวิธีรับมือให้หายใจสบายขึ้น

    คนท้อง เหนื่อยง่าย หายใจไม่อิ่ม เกิดจากอะไร? พร้อมวิธีรับมือให้หายใจสบายขึ้น

  • หย่านมยังไงไม่ให้น้ำหนักพุ่ง! แจกสูตร คุมอาหารหลังหย่านม แบบเห็นผลจริง

    หย่านมยังไงไม่ให้น้ำหนักพุ่ง! แจกสูตร คุมอาหารหลังหย่านม แบบเห็นผลจริง

  • เสริมภูมิคุ้มกันให้ลูกน้อยตั้งแต่วันแรก จุดเริ่มต้นที่คุณแม่สร้างได้
    บทความจากพันธมิตร

    เสริมภูมิคุ้มกันให้ลูกน้อยตั้งแต่วันแรก จุดเริ่มต้นที่คุณแม่สร้างได้

  • คนท้อง เหนื่อยง่าย หายใจไม่อิ่ม เกิดจากอะไร? พร้อมวิธีรับมือให้หายใจสบายขึ้น

    คนท้อง เหนื่อยง่าย หายใจไม่อิ่ม เกิดจากอะไร? พร้อมวิธีรับมือให้หายใจสบายขึ้น

  • หย่านมยังไงไม่ให้น้ำหนักพุ่ง! แจกสูตร คุมอาหารหลังหย่านม แบบเห็นผลจริง

    หย่านมยังไงไม่ให้น้ำหนักพุ่ง! แจกสูตร คุมอาหารหลังหย่านม แบบเห็นผลจริง

ลงทะเบียนรับคำแนะนำเรื่องการตั้งครรภ์พัฒนาการลูกในท้องได้ที่นี่
  • เตรียมตัวเป็นผู้ปกครอง
  • พัฒนาการลูก
  • ชีวิตครอบครัว
  • ระยะการตั้งครรภ์
  • โภชนาการ
  • ไลฟ์สไตล์
  • TAP สังคมออนไลน์
  • ติดต่อโฆษณา
  • ติดต่อเรา
  • Influencer Marketing (KOL)
  • มาเข้าร่วมกับเรา


  • Singapore flag Singapore
  • Thailand flag Thailand
  • Indonesia flag Indonesia
  • Philippines flag Philippines
  • Malaysia flag Malaysia
  • Vietnam flag Vietnam
© Copyright theAsianparent 2025. All rights reserved
เกี่ยวกับเรา |ทีม|นโยบายความเป็นส่วนตัว |ข้อกำหนดการใช้ |แผนผังเว็บไซต์
  • เครื่องมือ
  • บทความ
  • ฟีด
  • โพล

เราใช้คุกกี้เพื่อมอบประสบการณ์คอนเทนต์ที่ดีที่สุดให้กับคุณ. เรียนรู้เพิ่มเติมตกลง เข้าใจแล้ว

เราใช้คุกกี้เพื่อมอบประสบการณ์คอนเทนต์ที่ดีที่สุดให้กับคุณ. เรียนรู้เพิ่มเติมตกลง เข้าใจแล้ว