อาการนอนไม่หลับของคนท้อง เกิดจากอะไร แก้ไขปัญหาได้ด้วยเทคนิคเหล่านี้

อาการนอนไม่หลับของคนท้อง เป็นเรื่องที่เหล่าแม่ ๆ มักพบเจอ ซึ่งถือปัญหาใหญ่มาก ๆ ของแม่ท้องเลยก็ว่าได้ค่ะ เพราะช่วงเวลาที่ตั้งครรภ์การพักผ่อนของแม่ส่งผลไปยังพัฒนาการของลูก ฉะนั้นแล้วเมื่อแม่นอนไม่หลับจึงเป็นปัญหาที่แม่หลาย ๆ คนหนักใจ วันนี้ theAsianparent Thailand ขอนำเอาเทคนิคดี ๆ เพื่อแก้ปัญหาการคนท้องนอนไม่หลับมาฝากคุณแม่กันค่ะ

อาการนอนไม่หลับของคนท้อง มีสาเหตุดังต่อไปนี้

• รู้สึกอึดอัดเพราะหน้าท้องที่ขยายใหญ่ขึ้น
• ปวดหลัง
• กรดไหลย้อน
• ปัสสาวะบ่อย
• มีความกังวล
• ฝันร้าย
• การเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมน
• คิดมากเกี่ยวกับลูก

คนท้องนอนไม่หลับเกิดจากอะไรบ้าง

• นอนลำบาก ไม่สบายเนื้อสบายตัว
• ตื่นกลางดึกบ่อยๆ
• ตื่นขึ้นมาแล้ว นอนต่อไม่ได้
• นอนไม่เต็มอิ่ม ตืนมาก็ยังเพลียอยู่

วิธีนี้แก้ปัญหา อาการนอนไม่หลับของคนท้อง

• ดื่มเครื่องดื่มให้น้อยลงหลังทานมื้อเย็น
• ไม่ดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนในตอนบ่าย
• ไม่ทำงานหนักหรือออกกำลังก่อนเข้านอน
• หาอะไรทำเพื่อผ่อนคลายก่อนเข้านอน
• อาบน้ำอุ่น ๆ ก่อนเข้านอน
• ใช้หมอนหนุนรองระหว่างขาและหลัง
• ใส่ชุดนอนที่สบาย ๆ เข้านอน
• ดูแลสภาพจิตใจ อย่าเครียดเกิน
• ออกกำลังกายบ้าง
• โลชั่นที่กลิ่นผ่อนคลาย
• จุดเทียนหอมบำบัด
• น้ำมันหอมระเหย
• ใช้หมอนช่วยหนุนหลัง

โดยวิธีนี้แก้ปัญหา อาการนอนไม่หลับของคนท้อง แต่ละวิธีจะสามารถช่วยแก้ปัญหาได้ดังต่อไปนี้

• ดื่มเครื่องดื่มให้น้อยลงหลังทานมื้อเย็น

หนึ่งในปัญหาของแม่ท้องก็คือการต้องไปปัสสาวะในตอนกลางคืนอยู่บ่อยครั้ง ๆ จนทำให้เกิดการนอนไม่หลับตามมา วิธีที่จะช่วยแก้ได้คือการดื่มเครื่องดื่มให้น้อยลงหลังทานมื้อเย็นหรือช่วงหลังหนึ่งทุ่มเป็นต้นไป ซึ่งจะช่วยให้คุณแม่ไม่ต้องลุกเข้าห้องน้ำบ่อยครั้งในช่วงเวลานอนหลับตอนกลางคืน

• ไม่ดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนในตอนบ่าย

โดยปกติแล้วคุณแม่ควรหลีกเลี่ยงเครื่องดี่มประเภทคาเฟอีนในช่วงตั้งท้อง แต่ถ้าอดไม่ได้จริง ๆ ผู้เชียวชาญได้ให้คำแนะนำว่าควรจำกัดปริมาณของการบริโภคคาเฟอีนต่อวันให้น้อยกว่า 200 มิลลิกรัม และที่สำคัญถ้าจะจัดการปัญหาเรื่องนอนไม่หลับในตอนกลางคืนให้สำเร็จนั้น คุณแม่ไม่ควรดื่มเครื่องดื่มคาเฟอีนในตอนบ่าย  เนื่องจากจะไปเพิ่มความถี่ที่จะต้องปัสสาวะบ่อย และยังเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอีกด้วย ซึ่งทั้งสองอย่างนี้เป็นสิ่งที่ไม่เอื้ออำนวยต่อการนอนหลับได้ดีของคุณแม่เลย

• ไม่ทำงานหนักหรือออกกำลังก่อนเข้านอน

ก่อนที่คุณแม่จะเข้านอน ควรงดกิจกรรมหรือออกกำลังกายในช่วงนี้ ที่จะทำให้นอนหลับได้ยาก เนื่องจากร่างกายจะถูกกระตุ้นเมื่อมีการออกกำลัง ถึงแม้ว่าการออกกำลังจะเป็นส่วนที่สำคัญมากสำหรับคนที่กำลังตั้งครรภ์ แต่ก็ควรทำกิจกรรมเหล่านี้ในช่วงบ่าย เพื่อที่จะให้คุณแม่ได้สามารถนอนหลับดีขึ้นในตอนกลางคืนนะคะ

• หาอะไรทำเพื่อผ่อนคลายก่อนเข้านอน

ระหว่างที่ตั้งท้องนั้น คุณแม่จะมีความกังวล มีสิ่งที่คิดและรู้สึกถึงปัญหาต่าง ๆ มากมายได้ง่าย ๆ การทำ กิจกรรมเบา ๆ ก่อนเข้านอน เช่น การทำสมาธิ อ่านหนังสือ หรือฟังเพลงเบา ๆ ในแสงสลัว ๆ ในห้องนอน จะช่วยให้คุณแม่รู้สึกสงบผ่อนคลายและทำให้หลับได้เร็วขึ้น

• อาบน้ำอุ่น ๆ ก่อนเข้านอน

ความปวดเมื่อยและความเจ็บปวดของร่างกายในช่วงตั้งครรภ์ เป็นสาเหตุหนึ่งที่ทำให้คนท้องมักนอนไม่หลับ การได้อาบน้ำอุ่น ๆ นอกจากเป็นการชำระร่างกายให้สะอาด ยังช่วยทำให้คุณแม่รู้สึกสดชื่นก่อนเข้านอน โดยเฉพาะในช่วงตั้งครรภ์การได้อาบน้ำจะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อและบรรเทาความเจ็บปวดที่เกิดจากการอุ้มท้องตลอดเวลาลงได้ และจะช่วยให้แม่ท้องนอนหลับได้ดี ทั้งนี้คุณแม่ควรหลีกเลี่ยงการอาบน้ำอุ่นหรือแช่น้ำร้อนจัดเป็นเวลานาน ๆ นะคะเพราะจะมีผลกระทบต่อลูกน้อยในครรภ์ได้

• ใช้หมอนหนุนรองระหว่างขาและหลัง

การนอนหลับของคนท้องนั้นมันไม่ได้มีช่วงเวลาที่นอนสบายเท่าไหร่นัก การนอนตะแคงดูเหมือนจะเป็นท่าที่ปลอดภัยที่สุด และคุณแม่สามารถใช้หมอนมาเป็นตัวช่วยหนุนรองช่วงเข่า น่อง และหลัง เพื่อทำให้การนอนรู้สึกสบายขึ้น ทั้งนี้คุณแม่ควรตื่นมาเพื่อเปลี่ยนท่านอน ไม่ควรนอนท่าใดท่าหนึ่งเป็นเวลานาน ๆ นะคะ

• ใส่ชุดนอนที่สบาย ๆ เข้านอน

เป็นเรื่องปกติอยู่แล้วที่คนท้องควรสวมชุดสบาย ๆ ที่ไม่รัดท้องมากเกินไป แต่ในช่วงเข้านอนการเลือกใส่ชุดนอนที่สบาย ๆ นอกจากจะทำให้คุณแม่นอนหลับสบายยังช่วยทำให้นอนหลับลึกได้อย่างแท้จริง นี่เป็นสิ่ง ๆ เล็กน้อย ๆ ที่คุณแม่ไม่ควรมองข้ามเพื่อช่วยให้นอนหลับได้สบายขึ้นในช่วงที่กำลังตั้งครรภ์อยู่นะคะ

• ดูแลสภาพจิตใจ อย่าเครียดเกิน

ในบางครั้ง สาเหตุของการนอนไม่หลับอาจเกิดจากความเครียด ไม่ว่าจะเป็นจากสิ่งแวดล้อมรอบ ๆ ตัว หรือจากงานที่คุณแม่ทำ ดังนั้นช่วงก่อนนอน ควรทำใจให้สบาย อย่าไปคิดอะไรมาก อาจจะหากิจกรรมอย่างอื่นที่ผ่อนคลายทำ เช่น ดูหนัง ฟังเพลง อ่านหนังสือ เล่นเกม หรือถ้าหากคุณแม่คนไหนเครียดจากงาน อาจจะหาวันลาหยุดพักร้อน เพื่อพักผ่อนคลายเครียดดูบ้าง ก็จะช่วยได้นะ

• ออกกำลังกายบ้าง

ในช่วงที่ยังไม่ได้ท้องแก่มากนัก คุณแม่ตั้งครรภ์สามารถออกกำลังกายเบา ๆ ได้ตามความเหมาะสม ไม่ว่าจะเป็นการเล่นโยคะ ยกเวทเบา ๆ ดันกำแพง หรือง่าย ๆ อย่างการออกกำลังกายด้วยการเดิน จะช่วยผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ทำให้เลือดไหลเวียนได้ดีขึ้น ซึ่งนั่นจะส่งผลให้คุณแม่ตั้งครรภ์นอนหลับง่ายขึ้นด้วย สามารถปรึกษาคุณหมอที่ทุกคนฝากครรภ์ไว้ได้เลย ว่าสามารถออกกำลังกายได้มากน้อยแค่ไหน การออกกำลังกายนี่นอกจากจะช่วยให้คุณแม่หลับง่ายขึ้นแล้ว ยังช่วยให้คลอดง่ายขึ้นด้วยนะ

• โลชั่นที่กลิ่นผ่อนคลาย

โลชั่นบางอัน มีส่วนช่วยให้คุณแม่ตั้งครรภ์หลับง่ายขึ้น ลองเลือกโลชั่นทาผิวกลิ่นหอมผ่อนคลาย เช่น โลชั่นกลิ่นลาเวนเดอร์ โลชั่นสูตรเฉพาะสำหรับคนนอนไม่หลับ จะสามารถช่วยให้คุณแม่ตั้งครรภ์หลับง่ายขึ้นได้

• จุดเทียนหอมบำบัด

การสร้างสภาพแวดล้อมในห้องนอนให้ดี ดูผ่อนคลาย จะสามารถช่วยให้คุณแม่ตั้งครรภ์หลับง่ายขึ้นได้ หนึ่งในนั้นก็คือการจุดเทียนหอม สร้างกลิ่นหอมภายในห้องให้ดูผ่อนคลาย ถือเป็นการบำบัดจิตอย่างหนึ่ง แต่แนะนำให้จุดทิ้งไว้แค่ระยะเวลาหนึ่ง พอให้มีกลิ่นหอมคงอยู่ในห้อง จากนั้นให้ดับเทียนก่อนนอน ไม่ควรจุดทิ้งไว้แล้วนอนนะ

• น้ำมันหอมระเหย

น้ำมันหอมระเหย สามารถช่วยผ่อนคลายความเครียดได้ เดี๋ยวนี้มีน้ำมันหอมระเหยแบบลูกกลิ้งใช้ง่าย พกใส่กระเป๋าไปไหนมาไหนง่ายด้วย กลิ้ง ๆ สูดดม ช่วยคลายเครียด หลับง่ายขึ้น นอกจากก่อนนอนแล้ว ยังสามารถพกไว้ใช้ระหว่างวันได้ด้วยเหมือนกันนะ

• ใช้หมอนช่วยหนุนหลัง

คุณแม่ที่เริ่มท้องแก่ จะเริ่มมีปัญหาเรื่องการปวดเนื้อตัว ปวดหลัง หาท่านอนที่สบาย ไม่ได้ โดยทั่วไปแล้ว เขามักจะแนะนำให้คุณแม่ตั้งครรภ์นอนตะแคงซ้าย แต่ถ้าหากยังรู้สึกไม่ค่อยสบายตัวเท่าไหร่ ให้หาหมอนหรือม้วนผ้าห่มมาช่วยหนุนหลัง ช่วยให้ได้ท่านอนที่สบายขึ้น จะได้หลับง่าย และหลับสนิทมากยิ่งขึ้น

Source : healthline , americanpregnancy

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ

คนท้องต้องรู้! นอนตะแคง ดีต่อลูกในท้อง แม่ท้องนอนตะแคงด้านไหนดี?

10 ท่าลดเหนียง ลดแก้ม ฉบับเร่งด่วน วิธีกระชับหน้าเรียวอย่างง่าย ไม่ต้องเจ็บตัว