นม หรือ น้ำนม ประโยชน์ของนมมีอะไรบ้าง นมแพะมีประโยชน์อย่างไร

นม เป็นอาหารมื้อแรกตั้งแต่เกิด บ้างก็เป็น น้ำนม จากแม่ บ้างก็เป็นนมผสม เมื่อเติบโตขึ้นมาอีกนิด นมก็ยังคงเป็นอาหารมื้อสำคัญสำหรับหลาย ๆ คน ในตอนเช้า เป็นส่วนประกอบในอาหารมื้อกลางวัน เป็นเครื่องเคียงกับขนมยามบ่าย และเป็นเครื่องดื่มอุ่น ๆ ก่อนนอน เรียกได้ว่า ตั้งแต่เล็กจนโต ร่างกายของเรา ได้รับพลังงาน และสารอาหารจากนมมานับไม่ถ้วน

สารอาหารหลัก 9 อย่างใน นม เป็นสิ่งที่สำคัญต่อการเจริญเติบโตของร่างกาย ไม่เพียงแต่เฉพาะเด็กเท่านั้น แต่คุณค่าทางโภชนาการจากนม ก็จำเป็นสำหรับผู้ใหญ่เช่นกัน แม้ว่าในปัจจุบันจะมี นม หลากหลายชนิด หากแต่ในความแตกต่างนั้น การผลิต น้ำนม ก็ยังจะคงไว้ซึ่งสารอาหารสำคัญ 9 อย่างนี้ ดังนี้

ประโยชน์ของ นม สารอาหาร 9 อย่างที่สำคัญใน น้ำนม

• แคลเซียม : นมเป็นแหล่งแคลเซียมที่สำคัญ ช่วยเสริมสร้างกระดูก และฟันให้แข็งแรง อีกทั้งยังลดความเสี่ยงในการเกิดภาวะกระดูกเปราะ กระดูกพรุนเมื่ออายุมากขึ้นอีกด้วย
• วิตามินดี : วิตามินดีมีส่วนช่วยในการดูดซึมแคลเซียม เพื่อเสริมสร้างความแข็งแรงให้กระดูก และฟัน
• ฟอลฟอรัส : ช่วยในการเจริญเติบโตของเนื้อเยื่อ ทำงานร่วมกับแคลเซียม และวิตามินดี ในการสร้างความแข็งแรงให้กระดูก
• โปรตีน : สารอาหารที่สำคัญมากในการสร้าง บำรุง และซ่อมแซมเนื้อเยื่อของร่างกาย ทั้งอวัยวะต่าง ๆ กล้ามเนื้อ กระดูก เส้นผม และเล็บ ล้วนแล้วแต่สร้างขึ้นจากโปรตีนทั้งสิ้น
• ไรโบเฟลวิน หรือวิตามินบี2 : จะทำหน้าที่ร่วมกับสารอาหารอื่น ๆ เพื่อเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต ไขมัน และโปรตีนเป็นพลังงาน ไรโบเฟลวินยังมีส่วนช่วยในพัฒนาการของระบบประสาทส่วนกลางอีกด้วย
• ไนอะซิน หรือวิตามินบี3 : ไนอะซินจะถูกใช้ไปกับการเผาผลาญ เปลี่ยนสารอาหารเป็นพลังงาน และช่วยให้เอนไซม์ต่าง ๆ ในร่างกายทำงานได้อย่างเป็นปกติ
• กรดแพนโทเทนิก หรือวิตามินบี5 : ให้พลังงานจากการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน
• วิตามินบี12 : ช่วยในการสร้างเซลล์เม็ดเลือดแดง และบำรุงระบบประสาทส่วนกลาง
• วิตามินเอ : ช่วยในการเจริญ บำรุงสายตา ผิวหนัง และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้แข็งแรง

บทความที่เกี่ยวข้อง 3 สารอาหารสำคัญ เพื่อพัฒนาการที่ดีของลูกน้อย

มาทำความรู้จักประเภทของนม

หากเดินไปตามชั้นวางสินค้าในห้างร้านต่าง ๆ ทุกคนคงจะพบประเภทของนมมากมาย เรียงเป็นแถว และมีให้เลือกหลากหลายจนลายตาไปหมด มีทั้งนมสด นมไขมันมันต่ำ นมขาดมันเนย และอีกสารพัดคำนิยามที่เจ้าของผลิตภัณฑ์นมแต่ละยี่ห้อจะสรรหามาอธิบายกรรมวิธีการผลิต และคุณประโยชน์ของนมชนิดนั้น ๆ

ด้วยความละลานตานี้ หากจะเลือกซื้อนมสักกล่องจากร้านค้า นมชนิดไหนที่ควรเลือก และนมแต่ละชนิด แตกต่างกันอย่างไร ?

นมสดไขมันเต็ม (Whole Milk)

นมสดไขมันเต็มหรือนมสดทั่ว ๆ ไปที่เราดื่มกันเป็นประจำ the Dairy Council of California ให้คำนิยามไว้ว่า เป็นนมสด ๆ ที่ได้มาจากวัว และแทบไม่ผ่านการแปรรูป เนื่องจากไขมันนมที่มีอยู่ราวร้อยละ 3.25 – 3.5 และสารอาหารที่ใกล้เคียงกับน้ำนมดิบ จึงทำให้นมสดไขมันเต็ม หรือ Whole milk นี้มีความบริสุทธิ์มาก และมีความเข้มข้นของน้ำนมมากกว่านมชนิดอื่น ๆ

นมสดไขมันเต็ม 8 ออนซ์ ให้พลังงานอยู่ที่ 150 แคลอรี และไขมัน 8 กรัม แม้ว่าไขมันอิ่มตัวในนมสดประเภทนี้จะสูง แต่งานวิจัยมากมายก็แสดงให้เห็นว่าไขมันในนมมีโภชนาการ และสารอาหารที่สำคัญกับร่างกาย

นมสดไขมันต่ำ 2%

หากใครเคยเห็นฉลากบนกล่องนมที่ติดประเภทของนมเอาไว้ว่า เป็นนมสดไขมันต่ำแล้วตามด้วยตัวเลข ระบุปริมาณไขมัน เช่น นมสดไขมันต่ำ 2% นั่นคือในนมประเภทนี้ มีไขมันนมอยู่ร้อยละ 2 แม้ว่าปริมาณไขมันจะลดลง แต่ยังคงโภชนาการเอาไว้เช่นเดียวกันนมชนิดอื่น ๆ

ในน้ำนมไขมันต่ำ 2% 8 ออนซ์ จะมีปริมาณไขมันนม 5 กรัม รสชาติของนมสดไขมันต่ำนี้จะไม่ได้เข้มข้นเหมือนกับนมสดไขมันเต็ม เนื่องจากมีการคัดแยกไขมันออกไป แต่จะให้ความนุ่มละมุน จึงนิยมนำมาใส่ชา เพิ่มรสชาติ

นมสดไขมันต่ำ หรือ นมพร่องมันเนย (Low-fat Milk)

ความแตกต่างของนมสดไขมันต่ำ และนมสดไขมันเต็ม คือปริมาณไขมันที่อยู่ในนม ซึ่งทำให้นมสดไขมันต่ำให้พลังงานน้อยกว่าด้วย หากเปรียบเทียบปริมาณไขมันในนมทั้งสองชนิดนี้ในปริมาณที่เท่ากันคือ 8 ออนซ์ นมสดไขมันต่ำจะให้พลังงาน 100 แคลอรี และมีไขมัน 2.5 กรัม

นมขาดมันเนย (Fat Free Milk หรือ Skim Milk)

เรียกได้ว่าเป็นนมสดสำหรับคนรักสุขภาพ และลดน้ำหนัก เนื่องจากนมขาดมันเนยมีปริมาณไขมันเท่ากับ 0 จากการคัดแยกไขมันเนยออกจนหมด ทำให้น้ำนมค่อนข้างเหลว และใสกว่านมชนิดอื่น ๆ สำหรับนมขาดมันเนยปริมาณ 8 ออนซ์ ให้พลังงาน 80 แคลอรี ไขมัน 0 กรัม แต่ยังคงไว้ซึ่งโปรตีนนมเช่นเดิม

นมปราศจากน้ำตาลแลคโตส (Lactose-Free Milk)

แลคโตสเป็นน้ำตาลธรรมชาติที่มีอยู่ในนมวัว ซึ่งถูกย่อยสลาย ด้วยการเติมเอนไซม์แลคเตส (Lactase)เข้าไปในน้ำนม เพื่อเป็นทางเลือกสำหรับผู้ที่มีภาวะแพ้น้ำตาลแลคโตส ร่างกายไม่สามารถย่อยน้ำตาลชนิดนี้ได้ เมื่อดื่มนมเข้าไป จึงมักจะมีอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ หรือระบบย่อยอาหารเกิดความผิดปกติ

นมแลคโตสฟรี ต่างจากนมสดทั่วไป เพียงแค่ไม่มีน้ำตาลแลคโตส แต่ยังคงไว้ซึ่งความเข้มข้น รสชาติ และสารอาหารที่สำคัญ เช่น แคลเซียม โปรตีน ฟอสฟอรัส วิตามินดี และบี12 เช่นเดียวกับนมชนิดอื่น ๆ

นมปรุงแต่งกลิ่น และรสชาติต่าง ๆ

ประเภทของนมที่เด็ก ๆ ชื่นชอบ มีหลากหลายรสชาติให้เลือก ทั้งช็อกโกแลต สตอเบอร์รี่ กล้วย และอีกมากมาย รสชาติเหล่านี้เกิดจากการแต่งเติมกลิ่น รสชาติ ทั้งจากธรรมชาติ และการสังเคราะห์ เพิ่มความหวาน และสีสันให้น่าดื่ม น่ารับประทาน แต่ไม่ได้ลดสารอาหารสำคัญในนมไปแต่อย่างใด

นมปรุงแต่งกลิ่น และรสชาตินี้ มักจะถูกนำไปพาสเจอร์ไรซ์ และบรรจุลงกล่องเพื่อให้มีอายุยาวนานยิ่งขึ้น กลายเป็นนมยูเอชที (UHT) อย่างที่เราคุ้นเคยกันดีในปัจจุบัน

น้ำนมดิบ (Raw Milk)

น้ำนมดิบ เป็นน้ำนมที่ไม่ผ่านการพาสเจอร์ไรซ์ หรือปรุงแต่งใด ๆ รวมทั้งไม่ผ่านการฆ่าเชื้อโรค เพื่อทำให้ปลอดภัยสำหรับผู้บริโภคด้วย เนื่องจากยังคงมีการปะปนของเชื้อโรค แบคทีเรีย และไวรัสที่เป็นอันตราย

อย่างไรก็ตาม น้ำนมดิบนับว่าเป็นนมที่ยังคงไว้ซึ่งสารอาหารที่สมบูรณ์มากที่สุด เนื่องจากไม่มีการปรุงแต่ง เพิ่มเติมสารสังเคราะห์ หรือใส่วัตถุกันเสียลงไปในกระบวนการใดทั้งสิ้น โปรตีน แร่ธาตุ และวิตามินซึ่งเป็นสารอาหารที่สำคัญจึงไม่ถูกทำลายไปด้วย

น้ำนมดิบได้มาจากสัตว์เลี้ยงลูกด้วยนมหลากหลายชนิด เช่น นมวัว นมแกะ นมแพะ นมควาย หรือแม้แต่ นมอูฐ

นมประเภทต่าง ๆ นมจากสัตว์ vs นมจากพืช (Dairy Milk vs Non-dairy Milk)

นอกจากการแบ่งชนิดของนมตามข้อมูลทางโภชนาการแล้ว ยังมีนมอีกหลาย ๆ ชนิด จากหลาย ๆ แหล่งที่มา ไม่ว่าจะเป็นนมจากสัตว์ เช่น นมวัว นมแพะ หรือนมจากพืช ซึ่งเป็นอีกหนึ่งทางเลือกของคนรักสุขภาพ ผู้ที่หลีกเลี่ยงผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ผู้ที่มีปัญหาสุขภาพ หรือผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก นมจากพืชนี้ ได้รับความนิยมมากขึ้นเรื่อย ๆในปัจจุบัน มาดูกันนมแต่ละประเภทให้ประโยชน์ และสารอาหารที่แตกต่างกันอย่างไรบ้าง

นมแม่ (Breast milk)

นมแม่ได้ชื่อว่าเป็นนมที่ดีที่สุด มีสารอาหารที่สมบูรณ์พร้อมเท่าที่ร่างกายของเด็กทารกต้องการ และไม่เป็นอุปสรรคต่อระบบย่อยอาหารของเด็ก สารอาหารเช่น วิตามินหลายชนิด โปรตีน และไขมันล้วนอยู่ในรูปแบบที่ย่อยง่าย อีกทั้งร่างกายของเด็กที่ดื่มนมแม่ยังจะได้รับแอนติบอดี ซึ่งจะสร้างภูมิคุ้มกันที่แข็งแรงให้กับลูกอีกด้วย

ยังไม่หมดเพียงเท่านี้ นมแม่ยังช่วยลดความเสี่ยงที่จะเกิดอาการแพ้ หอบหืด การติดเชื้อทางหู โรคทางเดินหายใจ และสร้างเกราะป้องกันให้ลูกปลอดภัยจากโรคอื่น ๆ ด้วย เด็กแรกเกิดจนถึง 6 เดือน จึงควรที่จะได้รับนมแม่อย่างต่อเนื่อง ก่อนจะเริ่มเพิ่มเติมอาหารอื่น ๆ เข้าไปให้ลูกหลังจากนั้น

บทความที่เกี่ยวข้อง นมแม่กับพัฒนาการด้านต่าง ๆ / 100 สิ่งที่คุณแม่หลังคลอดต้องรู้ ตอนที่ 59

นมวัว (Cow Milk)

ในหลาย ๆ พื้นที่ทั่วโลก รวมทั้งประเทศไทย นมวัวเป็นหนึ่งในนมจากสัตว์ที่ได้รับความนิยมมากที่สุด และคงจะเป็นนมชนิดแรก ๆ ต่อจากนมแม่ ที่เด็ก ๆ ส่วนใหญ่จะได้ลิ้มลอง

นมวัวอุดมไปด้วยสารอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย นอกจากปริมาณแคลเซียมสูง ที่ช่วยบำรุงกระดูก และกล้ามเนื้อแล้ว นมวัวประกอบไปด้วยกรดอะมิโน โปรตีน และวิตามินบี 12 ซึ่งช่วยบำรุงระบบประสาท และสมองอีกด้วย

แม้ว่านมวัวจะให้ประโยชน์มาก แต่ก็มีผู้คนจำนวนไม่น้อยที่เกิดความผิดปกติหลังจากบริโภคนมวัวแล้ว จะมีอาการท้องอืด ท้องเฟ้อ หรือมีผลกระทบต่อระบบย่อยอาหาร ซึ่งเกิดจากส่วนประกอบที่สำคัญอีกชนิดหนึ่ง ซึ่งพบมากในนมวัวนั่นคือ น้ำตาลแลคโตส นั่นเอง

นมแพะ (Goat Milk)

กว่าร้อยละ 70 ของประชากรโลก โดยเฉพาะอย่างยิ่งในประเทศกำลังพัฒนา นิยมดื่มนมแพะกันมาก เนื่องจากแพะเลี้ยงง่าย และทนทานต่อสภาพอากาศมากกว่าวัว จึงทำให้มีผลิตภัณฑ์นมแพะมากขึ้นเรื่อย ๆ ในท้องตลาด อีกทั้งนมจากแพะยังให้รสชาติ รสสัมผัสที่เข้มข้น และให้คุณค่าสารอาหารมากกว่านมวัว โดยนมแพะ 8 ออนซ์ หรือประมาณ 240 ml ให้โปรตีน 9 กรัม และไขมัน 10 กรัม ในขณะที่นมวัว ประกอบด้วยโปรตีน 8 กรัม และไขมัน 0 – 8 กรัม

นอกจากนี้ ประโยชน์ของนมแพะ ยังมีเป็นนมที่ดีต่อระบบย่อยอาหาร และมีความเสี่ยงที่จะเกิดอาการแพ้น้อย อีกทั้งยังดีต่อหลอดเลือดหัวใจอีกด้วย

นมควาย (Buffalo Milk)

นมควายเป็นนมที่ได้รับความนิยมน้อยที่สุดในบรรดานมหลากหลายชนิด เนื่องจากปริมาณไขมันมาก และให้แคลอรีสูงกว่าที่ร่างกายต้องการ หากแต่ประโยชน์ที่จะได้รับจากการบริโภคนมควาย ก็มีไม่น้อยเช่นกัน

ในประเทศอินเดีย รวมทั้งอีกหลาย ๆ พื้นที่ในแถบเอเชีย ดื่มนมควายเพื่อช่วยควบคุมความดันโลหิต กระตุ้นการไหลเวียนของเลือด และป้องกันความเสี่ยงในการเกิดโรคเกี่ยวกับหัวใจ นอกจากนี้นมควายยังช่วยในเรื่องการเจริญเติบโต เสริมความแข็งแรงให้กับกระดูก และสร้างระบบภูมิคุ้มกันให้กับร่างกายไม่ต่างจากนมอื่น ๆ

นมข้าวโอ๊ต (Oat Milk)

นมพืชที่ได้มาจากการปั่นข้าวโอ๊ตผสมกับน้ำเปล่า และกรองเอากากข้าวโอ๊ตออกไป เหลือไว้เพียงแต่น้ำนมหอมกลิ่นข้าว ซึ่งดีสำหรับผู้ที่มีความกังวลเรื่องสุขภาพ และโภชนาการ เช่น ผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ ผู้ที่แพ้อาหาร เช่น น้ำตาลแลคโตส และถั่ว

น้ำนมข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยแคลเซียม และวิตามินดี ช่วยบำรุงหลอดเลือดหัวใจ ควบคุมคอเลสเตอรอลในร่างกาย บำรุงกระดูก และป้องกันภาวะกระดูกพรุน

นมกัญชง (Hemp Milk)

“กัญชง” เป็นพืชชนิดหนึ่งซึ่งได้ยินกันหนาหูมากขึ้นในช่วงนี้ เนื่องจากประเทศไทยได้อนุญาตให้มีการปลูกพืชชนิดนี้ได้ในบางพื้นที่ หลาย ๆ คนยังสับสนระหว่างกัญชง กับ กัญชา และกังวลว่า กัญชงนี้จะส่งผลกระทบต่อสติปัญญา และการรับรู้หรือไม่ แท้จริงแล้ว “กัญชง (Hemp)” กับ “กัญชา (marijuana)” เป็นพืชในตระกูลเดียวกัน แตกต่างกันตรงที่ปริมาณสาร THC (Tetrahydrocannabinol)ในกัญชง มีน้อย จึงไม่ส่งผลกระทบด้านจิตใจกับผู้บริโภค

นมกัญชง เป็นนมพืชที่ได้จากการบด และแช่เมล็ดกัญชงในน้ำ จากนั้นนำไปปั่น จนได้ออกมาเป็นน้ำนมกัญชง ซึ่งมีความเข้มข้นของน้ำนม ผสมกับกลิ่นธรรมชาติ และกลิ่นถั่ว

น้ำนมที่ได้จากกัญชง ยังเป็นแหล่งแคลเซียม ธาตุเหล็ก โปรตีน โพแทสเซียม แมงกานีส วิตามิน และซิงค์ ซึ่งมีส่วนช่วยบำรุงหัวใจ มวลกระดูก ระบบภูมิคุ้มกัน และผิวหนัง

บทความที่เกี่ยวข้อง รู้ก่อนปลอดภัยก่อน!! อาหารจากกัญชา ให้โทษหรือมีประโยชน์กันแน่

นมมะพร้าว (Coconut Milk)

ส่วนที่นำมาใช้ในการผลิตนมมะพร้าว ก็คือเนื้อสีขาวจากมะพร้าวสีน้ำตาลแก่ กับน้ำมะพร้าวในสัดส่วนครึ่งต่อครึ่ง ให้รสชาติเข้มข้น และมีความหอมมันมากกว่านมวัว นมมะพร้าวแบ่งออกเป็น 2 ชนิด ได้แก่ นมมะพร้าวเข้มข้น หรือกะทิ อย่างที่เรารู้จักกัน และน้ำนมมะพร้าว ที่ได้จากการสกัดเอาน้ำนมจากเนื้อมะพร้าว มีไขมันน้อยกว่า และมีความเหลว ใสมากกว่ากะทิ

น้ำนมมะพร้าว เป็นอีกหนึ่งทางเลือกของผู้ที่รับประทานมังสวิรัติ และผู้ที่ควบคุมน้ำหนัก เนื่องจากลักษณะของน้ำนมที่มีความเข้มข้นมากกว่านมจากถั่ว จึงสามารถนำมาเป็นส่วนประกอบในอาหาร และขนมบางชนิด เพื่อทดแทนครีมจากนมวัว

Source : milkmeansmore , homestratosphere , milklife , webmd