100 สิ่งแม่ท้องต้องรู้ ตอนที่ 81 คนท้อง กับ ท่าบริหารอุ้งเชิงกราน

คุณแม่ทุกคนอยากคลอดลูกง่าย อยากบริหารอุ้งเชิงกราน และหลายคนคงต้องการ ท่าบริหารอุ้งเชิงกราน วันนี้เราไปดู ท่าบริหารอุ้งเชิงกรานที่ถูกวิธี และพามาทำความเข้าใจว่ากล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคืออะไร ทำหน้าที่อะไรบ้าง และคุณแม่ควรบริหารอุ้งเชิงกรานอย่างไรจะเหมาะสม มาดูไปพร้อมกันค่ะเลยค่ะ

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานคืออะไร

กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน คือ กล้ามเนื้อที่ช่วยควบคุมการปัสสาวะ อุจจาระ และกล้ามเนื้อสำหรับการคลอดบุตร การมีลูก การคลอดลูก หากน้ำหนักเกินจะทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานอ่อนแรง แต่โชคดีที่มี ท่าบริหารอุ้งเชิงกราน สามารถทำให้กล้ามเนื้อแข็งแรงได้

กล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานทำหน้าที่อะไร?

หดรัดตัวเมื่อคุณไอ จาม หรือออกแรงเบ่ง เพื่อช่วยป้องกันไม่ให้เกิดปัสสาวะเล็ดโดยไม่ได้ตั้งใจ
ช่วยพยุงอวัยวะในช่องท้อง โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่อคุณอยู่ในท่ายืน
ช่วยปกป้องอวัยวะในอุ้งเชิงกรานจากความเสียหายภายนอก
ช่วยยึดอวัยวะในอุ้งเชิงกราน เช่น กระเพาะปัสสาวะ ให้อยู่ในตำแหน่งที่เหมาะสม
ช่วยควบคุมการขับถ่ายปัสสาวะ ลม และการเคลื่อนไหวของลำไส้
มีบทบาทหน้าที่ทางเพศขณะมีเพศสัมพันธ์ กล้ามเนื้อพื้นอุ้งเชิงกรานจำเป็นต้องแข็งแรงและมีความตึง หรือกำลังที่ เพียงพอเหมือนกล้ามเนื้อส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย

บทความที่เกี่ยวข้อง : ออกกำลังกายตอนท้อง ออกแค่ไหนยังไงดี ตั้งแต่สัปดาห์แรกจนคลอด

ท่าบริหารอุ้งเชิงกราน

ท่าบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน Kegel Exercises

สำหรับผู้ที่ทำ ท่าบริหารกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน จะทำให้กล้ามเนื้ออุ้งเชิงกรานแข็งแรง กล้ามเนื้อจะมีบทบาทอย่างมากในขณะคลอดซึ่งจะทำให้คลอดง่าย นอกจากนั้นยังช่วยลดการเกิดปัสสาวะเล็ด และริดสีดวงทวาร การออกกำลังกายในท่าบริหารอุ้งเชิงกราน นอกจากจะช่วยให้คลอดง่ายแล้วจะช่วยให้แผลหลังคลอดหายเร็วยิ่งขึ้นอีกด้วย

คุณแม่ตั้งครรภ์ควรฝึก ท่าบริหารอุ้งเชิงกราน มากน้อยแค่ไหน ?

คุณแม่ทำท่าบริหารอุ้งเชิงกราน วันละ 3 รอบ แต่ละรอบขมิบช่องคลอดค้างไว้ 5-10 วินาทีและทำซ้ำ10-20 ครั้ง ช่วงแรกอาจเริ่มจากการขมิบค้างไว้ไม่กี่วินาที จากนั้นจึงค่อย ๆ เพิ่มเวลาและจำนวนครั้งให้มากขึ้น โดยไม่จำเป็นต้องทำขณะอยู่ในท่านอนเท่านั้น แต่สามารถทำระหว่างกิจกรรมอื่น ๆ ได้ด้วย เช่น ดูโทรทัศน์ อ่านหนังสือ รีดผ้า เป็นต้น อย่างไรก็ตาม ไม่ควรทำท่าบริหารอุ้งเชิงกรานบ่อยจนเกินไป เพราะอาจส่งผลกระทบต่อการปัสสาวะได้

บริหารอุ้งเชิงกราน แบบไหนถึงจะปลอดภัย

สำหรับคุณแม่ตั้งครรภ์ต้องใช้ความระมัดระวังเป็นอย่างมาก และท่าบริหารอุ้งเชิงกราน ที่ปลอดภัยต่อคุณแม่ ได้แก่ การว่ายน้ำ การเดินเร็ว การขี่จักรยานอยู่กับที่ การออกกำลังกายแบบแอโรบิก คุณแม่ควรงดการบริหารร่างกายหรือการออกกำลังกายที่มีความเร็ว ได้แก่ การวิ่ง การตีเทนนิส

บทความที่เกี่ยวข้อง : คนท้องเดินเยอะ ได้ไหม เดินบ่อย ๆ ทำให้คลอดง่ายจริงหรือเปล่า ?

ท่าบริหารอุ้งเชิงกราน

1. ท่าผีเสื้อ

ท่าผีเสื้อนี้จะช่วยให้คุณแม่ผ่อนคลาย และ ทำให้อุ้งเชิงกราน มีความยืดหยุ่นได้ดีค่ะ

นั่งฝ่ามือชิดกันนำมือทั้ง 2 ข้างกดที่เข่าไว้ แล้วโน้มตัวไปข้างหน้า นับ 1-10 แล้วผ่อนคลาย

2. ท่า Pelvic tilt exercise

การบริหารอุ้งเชิงกรานด้วยท่าบริหารนี้ จะช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อหลังของคุณแม่ และช่วยลดอาการปวดหลังหลังจากการคลอดได้ค่ะ

นอนหงายบนเสื่อโยคะ ชันเข่าทั้งสองข้าง นำมือทั้งสองวางข้างลำตัว หรือหน้าท้อง
กดกระดูกเชิงกราน ดันหลังขึ้น ค้างไว้ 1-2 วินาที แล้วลงไปนอนท่าเดิม โดยไม่ปล่อยให้กล้ามเนื้อท้องห้อย
ทำซ้ำ 3-5 ครั้ง

3. ท่าแมว

ท่านี้จะช่วยบริหารกล้ามเนื้อรอบ ๆ กระดูกสันหลัง แถมยังเป็นท่าบริหารอุ้งเชิงกรานที่ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้เป็นอย่างดี ทำให้คุณแม่ยืดเส้นสายอย่างเต็มที่ แต่ท่านี้คุณแม่อาจจะต้องค่อย ๆ ก้มและเงยศีรษะอย่างช้า ๆ เพื่อป้องกันการเวียนศีรษะ

อยู่ในท่าตั้งคลาน แขนทั้งสองข้างเหยียดตรง ลงน้ำหนักที่มือและเข่าทั้งสองข้าง
หายใจเข้าทางจมูก พร้อมกับเงยศีรษะและแอ่นหลัง จากนั้นหายใจออกทางปาก พร้อมกับก้มศีรษะ โก่ง ลำตัว และขมิบก้น

4. Squatting

ท่าสควอชท่านี้คุณแม่สามารถทำได้ง่าย ๆ เพียงแค่มีเก้าอี้ ท่านี้จะช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อให้คุณแม่และเสริมสร้างความแข็งแรงของช่วงล่าง ไม่ว่าจะเป็น เอว สะโพก และต้นขา เมื่อทำท่าบริหารอุ้งเชิงกรานท่านี้ จะทำให้มดลูกของคุณแม่เปิดกว้างขึ้น และลดอาการปวดหลัง

กางขาทั้ง 2 ข้าง ให้ระยะห่างเท่ากับช่วงไหล่
ยืนหลังเก้าอี้ที่มีพนักพิง เพื่อเกาะพนักเอาไว้
ค่อย ๆ ย่อเข่าลง เหมือนกำลังจะนั่งเก้าอี้ ระวังไม่ให้เข่าเลยปลายเท้า
ทำค้างไว้ 5 วินาที
กลับสู่ท่ายืนปกติ แล้วทำซ้ำ 10 ครั้ง

5. เดินเยอะ ๆ คลอดง่าย

การเดินถือเป็นการบริหารอุ้งเชิงกราน อย่างหนึ่ง ท่านี้จะช่วยให้คุณแม่ลดความเจ็บปวดการเดินอาจช่วยกระตุ้นการหลั่งฮอร์โมนออกซิโทซิน (Oxytocin) ที่ช่วยให้มดลูกบีบรัด เป็นการกระตุ้นการคลอด

ควรใช้เวลาเดิน 20-30 นาที ต่อวัน

6. ใช้แรงโน้มถ่วง

เป็นการช่วยดันให้ทารกลงมาอยู่ช่วงล่าง และหากลูกกลับหัวแล้ว หัวของลูกที่ถูกดันลงมาจะช่วยกดทับปากมดลูกให้ขยาย เพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการคลอดได้ง่ายขึ้น

ใช้ลูกบอลออกกำลังกายพยุงลำตัวไว้ หรือใช้เก้าอี้แทนได้ หรือพยายามยืน เดิน สม่ำเสมอ

7. ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้อง

ท่านี้จะช่วยให้คุณแม่ สามารถเพิ่มความแข็งแรงและลดอาการปวดหลัง

นอนหงาย ชันเข่า เกร็งกล้ามเนื้อท้องกดหลังแนบพื้นค้างไว้ 3-5 วินาที แล้วคลายออก ทำท่าละ 2-3 ครั้ง

8. ท่าบริหารกล้ามเนื้อหน้าอก

ท่านี้ช่วยกระตุ้นต่อมผลิตน้ำนมและกระชับกล้ามเนื้อหน้าอก

นั่งในท่าผ่อนคลาย กางแขนงอข้อศอก กำมือข้างหนึ่งระดับหน้าอก ออกแรงดันมือทั้งสองข้างเข้าหากันเต็มที่ ค้างไว้ 3-5 วินาที ทำท่าละ 2-3 ครั้ง

9. ท่ายืน

ยืนตรง โดยหันหน้าเข้าโต๊ะ (เลือกโต๊ะที่สูงประมาณช่วงสะโพก) กางขาออกให้เท้าทั้งสองขนาดกับไหล่
เอนตัวเข้าหาโต๊ะ ใช้มือทั้งสองวางบนโต๊ะ และทิ้งน้ำหนักตัวทั้งหมดลงที่โต๊ะ โดยให้ทั้งสองมือห่างเท่ากับช่วงไหล่
เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ก้น และท้องน้อย ค้างไว้เป็นเวลา 5 วินาที โดยคุณอาจจะรู้สึกว่าช่วงล่างของคุณเอียงขึ้นเล็กน้อยจากการเกร็ง
หลังจากเกร็งกล้ามเนื้อไว้ 5 วินาที จึงคลายตัว
ทำตามขั้นตอนที่ 3 และ 4 ซ้ำ ให้ครบ 1 นาที (นับเป็น 1 รอบ) ทำซ้ำเป็นจำนวน 10 รอบ หรือ 10 นาที

10. ท่านอนราบ

นอนราบ กางขาแยกออกจากกันเล็กน้อยให้ปลายเท้าขนานกับไหล่ ยกเข่าทั้งสองตั้งขึ้น
ในท่านี้ ให้เกร็งกล้ามเนื้ออุ้งเชิงกราน ก้น และท้องน้อย ค้างไว้เป็นเวลา 5 วินาที โดยคุณอาจจะรู้สึกว่าช่วงล่างของคุณถูกยกขึ้นเล็กน้อยจากการเกร็ง
หลังจากเกร็งกล้ามเนื้อไว้ 5 วินาที จึงคลายตัว
ทำตามขั้นตอนที่ 2 และ 3 ซ้ำ ให้ครบ 1 นาที (นับเป็น 1 รอบ) ทำซ้ำเป็นจำนวน 10 รอบ หรือ 10 นาที

จะเห็นได้ว่าการบริหารอุ้งเชิงกรานนั้นสามารถช่วยให้คุณแม่สุขภาพแข็งแรงและช่วยให้คลอดง่าย คุณแม่ที่ตั้งครรภ์ควรบริหารร่างกายให้แข็งแรง แต่ก็ไม่ควรหักโหมมากเกินไป และหากยังไม่แน่ใจก็สามารถปรึกษากับคุณหมอเกี่ยวกับท่าทางการบริหารอุ้งเชิงกรานหรือการออกกำลังกาย คุณแม่อาจจะได้ท่าทางการบริหารต่าง ๆ เพิ่มเติมอีกด้วยค่ะ

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :

ภาวะคลอดยาก อุ้งเชิงกรานแม่แคบ ลูกหัวโต ตัวโต คลอดเองได้ไหม หรือต้องผ่าคลอดเท่านั้น

ปวดอุ้งเชิงกราน แม่ท้องหมดกังวล ง่าย ๆ หายได้ด้วยตัวเอง

อุ้งเชิงกรานแคบ คนท้องคลอดเองได้ไหม

ที่มา : happymom

มีข้อสงสัยเรื่องการตั้งครรภ์ หรือมีคำถามเรื่องการเลี้ยงลูกหรือเปล่าคะ? ติดตามอ่านบทความ หรือสอบถามสิ่งที่คุณอยากรู้ผ่านแอปของเราได้เลย ดาวน์โหลด theAsianparent แอปพลิเคชัน ทั้ง IOS และ Android ได้แล้ววันนี้!