คนเรามีกิจวัตรประจำวันที่แตกต่างกัน แต่สิ่งหนึ่งที่คนเราต้องทำเหมือนกันทุกวันก็คือ นอน เราจะนอนอย่างไรให้ได้ประโยชน์ นอนยังไงให้ถูกวิธี บทความนี้จะมาช่วยไขข้อข้องใจของใครหลาย ๆ คน
ทำไมคนเราต้องนอน
การนอนเป็นสิ่งที่จำเป็นสำหรับร่างกายของคนเรา หากเรานอนไม่พอ อาจอารมณ์ไม่ดีหรือหงุดหงิดไปทั้งวัน บางครั้งก็อาจทำให้หลง ๆ ลืม ๆ นั่นก็เพราะว่า การนอนหลับพักผ่อนไม่เพียงพอ จะทำให้สมองและฮอร์โมนในร่างกายทำงานได้ไม่ปกติ หากอดนอนบ่อย ๆ หรือนอนน้อยเป็นประจำ ก็อาจเสี่ยงเป็นโรคมากมายโดยที่คาดไม่ถึง
โดยทั่วไปแล้ว ปริมาณการนอนที่คนเราควรได้รับใน 1 คืน จะแตกต่างไปตามอายุ ยิ่งอายุน้อย ก็ยิ่งต้องนอนให้ได้หลาย ๆ ชั่วโมง ดังตัวอย่างต่อไปนี้
- เด็กที่อายุ 0-3 เดือน ควรนอน 14-17 ชั่วโมง
- เด็กที่อายุ 4-11 เดือน ควรนอน 12-15 ชั่วโมง
- เด็กที่อายุ 1-2 ปี ควรนอน 11-14 ชั่วโมง
- เด็กที่อายุ 3-5 ปี ควรนอน 10-13 ชั่วโมง
- เด็กที่อายุ 6-13 ปี ควรนอน 9-11 ชั่วโมง
- ผู้ที่อายุ 14-17 ปี ควรนอน 8-10 ชั่วโมง
- ผู้ที่อายุ 18-64 ปี ควรนอน 7-9 ชั่วโมง
- ผู้ที่อายุมากกว่า 65 ปี ควรนอน 7-8 ชั่วโมง
โดยเฉลี่ย ผู้ใหญ่ควรนอนหลับในแต่ละคืนให้ได้ 7-9 ชั่วโมง แต่ก็ไม่ควรนอนมากเกินไป หากนอนมากเกินกว่า 9 ชั่วโมง อาจมีความเสี่ยงต่อการเกิดแคลเซียมที่หลอดเลือดหัวใจ จนอาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพตามมาได้
บทความที่เกี่ยวข้อง : 8 วิธีจัดการให้นอนหลับได้ เมื่อ แฟนนอนกรน สามีนอนกรนรับมือยังไงดี
นอน ดียังไง
หลายคนชอบอดนอน นอนน้อย นอนไม่พอ แต่รู้หรือไม่ว่าการนอนดีต่อร่างกายเรา ดังนี้
1. ช่วยให้หัวใจทำงานได้ดีขึ้น ผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอ อาจมีความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ ซึ่งการนอนหลับพักผ่อนอย่างน้อยวันละ 7-9 ชั่วโมง จะลดความเสี่ยงดังกล่าวได้
2. ช่วยป้องกันมะเร็ง ส่วนใหญ่ ผู้ที่ต้องทำงานกะดึก หรือต้องทำงานช่วงกลางคืนนั้น มีความเสี่ยงเป็นมะเร็งเต้านมและมะเร็งลำไส้สูง โดยนักวิจัยเชื่อว่า แสงจากไฟ จะทำให้เมลาโทนินในร่างกายลดลง ซึ่งเมลาโทนิน คือ ฮอร์โมนจากสมอง ที่ช่วยทำให้รู้สึกง่วง หรือหลับได้ดียิ่งขึ้น และเป็นฮอร์โมนที่ช่วยยับยั้งการเจริญเติบโตของก้อนเนื้องอก และอาจช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็ง
3. ช่วยลดความเครียด เมื่อนอนน้อย จะทำให้รู้สึกเครียดได้มากขึ้น เพราะร่างกายจะทำงานหนักจนความดันโลหิตสูง และผลิตฮอร์โมนความเครียดออกมา ซึ่งหากเครียดมาก อาจทำให้เป็นโรคหัวใจวาย และโรคความดันโลหิตสูงได้ นอกจากนี้ หากร่างกายมีฮอร์โมนความเครียดอยู่เยอะ ก็อาจทำให้นอนหลับได้ยากมากขึ้นกว่าเดิม
4. ช่วยลดการอักเสบ หลังจากที่อดนอนและมีฮอร์โมนความเครียดเพิ่มขึ้นในร่างกาย จะทำให้ร่างกายเกิดการอักเสบได้ง่ายขึ้น ซึ่งทำให้เสี่ยงต่อการเกิดโรคที่เกี่ยวกับหัวใจและโรคเบาหวาน แถมยังอาจทำให้ร่างกายทรุดโทรมได้ในขณะที่มีอายุมากขึ้น
5. ทำให้รู้สึกตื่นตัว การนอนหลับพักผ่อนอย่างเต็มที่ จะช่วยให้รู้สึกกระปรี้กระเปร่าและตื่นตัวในตอนเช้า แถมยังช่วยให้นอนหลับสบายในคืนถัดไป หากตื่นมาแล้วรู้สึกกระปรี้กระเปร่า ลองพาตัวเองออกไปตากแดดยามเช้า และทำกิจกรรมสนุก ๆ กับครอบครัวได้นะ
6. ช่วยเพิ่มความจำ นักวิจัยเชื่อกันว่า ขณะที่เรานอนหลับ สมองส่วนความทรงจำของเราจะยังคงทำงาน เพื่อช่วยเชื่อมโยงเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นในเเต่ละวันในสมอง ยิ่งเราหลับลึกมากเท่าไหร่ สมองของเราก็จะประมวลผลได้ดีมากยิ่งขึ้น การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอ จึงทำให้เราจดจำเหตุการณ์ต่าง ๆ ได้อย่างเเม่นยำ
7. ช่วยลดน้ำหนัก มีงานวิจัยพบว่า คนที่นอนน้อย เสี่ยงที่จะน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น หรือเป็นโรคอ้วน เพราะเมื่อเราอดนอน ร่างกายจะกระตุ้นฮอร์โมนความอยากอาหารในร่างกาย และทำให้เรารู้สึกหิวได้
8. ทำให้ฉลาดขึ้น ไม่ว่าจะนอนตอนกลางคืนหรือกลางวัน ก็ช่วยทำให้สมองทำงานได้ดียิ่งขึ้น มีงานวิจัยชี้ว่า การนอนกลางวันอย่างน้อย 1 ชั่วโมง จะช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้น รวมทั้งยังช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคทางจิต และช่วยลดระดับความเครียดในร่างกาย
9. ลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคซึมเศร้า การอดหลับอดนอน จะทำให้สารเซโรโทนินในร่างกายลดลง ซึ่งสารเซโรโทนิน จะทำหน้าที่ควบคุมอารมณ์และความรู้สึกของคนเรา และหากสารเซโรโทนินลดลง ก็จะทำให้เสี่ยงเป็นโรคซึมเศร้า หงุดหงิด หรืออารมณ์ไม่ดีได้
10. ช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเอง ในช่วงที่เรานอนหลับ ร่างกายเราจะซ่อมแซมความเสียหายภายในร่างกายที่อาจเกิดขึ้นจากความเครียด รังสีอัลตราไวโอเลต และสิ่งต่าง ๆ รวมทั้งยังเป็นช่วงที่ร่างกายผลิตโปรตีนที่มีประโยชน์ออกมามากกว่าปกติด้วย
บทความที่เกี่ยวข้อง : 7วิธีแก้ นอนไม่พอ นอนไม่หลับ ไม่ต้องนับแกะอีกต่อไปให้เช้าวันใหม่สดใสกว่าเดิม
นอนน้อยเป็นอะไรไหม
การนอนนั้น มีประโยชน์ต่อสมอง ระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย และอารมณ์ของเรา ซึ่งหากเรานอนหลับไม่เพียงพอ อาจส่งผลดังนี้
1. เสี่ยงเป็นโรคอ้วน
ผู้ที่นอนหลับไม่เพียงพอ อาจมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นได้ มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่า คนที่นอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมงต่อวัน ต่อเนื่องกันเป็นประจำ มีแนวโน้มน้ำหนักตัวเกินเกณฑ์มาตรฐาน เมื่อเทียบกับคนที่นอนเฉลี่ย 8 ชั่วโมงต่อวัน นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยอีกชิ้นชี้ว่า เด็กทารกที่นอนน้อย ยังมีความเสี่ยงที่จะเป็นโรคอ้วนได้เมื่ออายุมากขึ้น
2. อาจเป็นโรคเบาหวาน
หลาย ๆ งานวิจัยพบว่า กลุ่มตัวอย่างที่นอนน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อวัน มีความเสี่ยงสูงที่จะเป็นโรคเบาหวาน ซึ่งข่าวดีก็คือว่า หากปรับตารางการนอน และนอนให้เพียงพอ จะช่วยให้ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงได้ และช่วยลดความเสี่ยงที่จะเป็นเบาหวาน
3. เสี่ยงเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจ
มีนักวิจัยศึกษาทดลองเกี่ยวกับการนอน พบว่า หากนอนเพียง 6-7 ชั่วโมงต่อวัน ติดต่อกันนานหลายคืน อาจทำให้เสี่ยงเป็นโรคเกี่ยวกับหัวใจ หัวใจเต้นผิดปกติ และยังอาจทำให้หยุดหายใจขณะหลับได้ด้วย
4. ทำลายระบบภูมิคุ้มกัน
หากนอนหลับไม่เพียงพอ จะทำให้ระบบภูมิคุ้มกันร่างกายทำงานได้แย่ลง ร่างกายเกิดการอักเสบได้ง่าย และทำให้ติดเชื้อได้ง่ายขึ้น มีการศึกษาเมื่อไม่นานมานี้และพบว่า คนที่นอนน้อยกว่า 7 ชั่วโมงต่อวัน มีแนวโน้มที่จะเป็นหวัดได้ง่ายกว่าคนที่นอนหลับ 8 ชั่วโมงต่อวัน โดยคนที่นอนหลับอย่างเพียงพอนั้น มีโอกาสเป็นไข้หวัดได้น้อยมาก
นอกจากนี้ ยังมีงานวิจัยที่ชี้ว่า การนอนหลับน้อยกว่า 5 ชั่วโมงต่อวัน อาจเพิ่มความเสี่ยงต่อการเสียชีวิตได้มากถึง 15 เปอร์เซ็นต์เลยทีเดียว
บทความที่เกี่ยวข้อง : อาการนอนไม่หลับของคนท้อง เกิดจากอะไร แก้ไขปัญหาได้ด้วยเทคนิคเหล่านี้
นอนยังไงให้มีประสิทธิภาพ
คำแนะนำต่อไปนี้ จะช่วยให้การนอนหลับเป็นเรื่องง่ายขึ้น
- เมื่อต้องเข้านอน ควรปิดไฟให้เรียบร้อย เพื่อให้ร่างกายผลิตเมลาโทนินได้อย่างมีประสิทธิภาพ
- เข้านอนและตื่นนอนเวลาเดิมเป็นประจำ ทั้งในวันธรรมดาและวันหยุด เพื่อให้ร่างกายคุ้นชินกับตารางการนอน
- จัดห้องนอนให้น่านอน และไม่ควรเปิดเสียงเพลงรบกวนตอนที่กำลังจะนอน
- ปิดเครื่องมือสื่อสารทุกชนิดที่อาจรบกวนการนอน อย่างน้อย 30 นาทีก่อนเข้านอน เพื่อไม่ให้จิตใจวอกแวก
- ไม่ดื่มน้ำเยอะก่อนเข้านอน เพราะอาจทำให้ต้องตื่นมาเข้าห้องน้ำกลางดึก
- ไม่ดื่มเครื่องดื่มผสมกาเฟอีนในตอนบ่ายหรือตอนเย็น เพราะอาจทำให้นอนไม่หลับ
- ไม่ทานอาหารก่อนนอน แต่สามารถทานขนม หรืออะไรเบา ๆ รองท้องได้
- ปรับอุณหภูมิห้องให้เย็นสบาย หากร้อนเกินไปควรเปิดแอร์
- ไม่ควรเข้านอนหากยังไม่รู้สึกง่วง
- ไม่ดื่มแอลกอฮอล์ก่อนเข้านอน
- ออกกำลังกายเป็นประจำ เพื่อให้ร่างกายแข็งแรง
หลายคนอาจจะมีปัญหาเกี่ยวกับการนอนที่ไม่ได้เกิดจากตัวเอง อย่างไรก็ตาม ให้พยายามหาทางแก้ไขปัญหาเหล่านั้น เท่าที่ตัวเองจะทำได้ เพื่อให้สามารถนอนหลับได้เพียงพอ และลดความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพ และถึงแม้ว่าการนอนหลับ จะไม่ได้ช่วยให้เราสุขภาพดีแบบร้อยเปอร์เซ็นต์ แต่ก็ช่วยซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอในร่างกาย ช่วยให้สมองทำงานได้ดีขึ้น เพื่อต้อนรับวันใหม่ได้อย่างสดใสและอย่างราบรื่น
บทความที่เกี่ยวข้อง : นอนไม่หลับ ทําไง ? วิธีแก้โรคนอนไม่หลับ อย่าใช้ห้องนอนทำอย่างอื่น