วิตามินและอาหารเสริม ช่วยลดความเครียด วันนี้เรานำบทความการดูแลสุขภาพ เรื่อง วิตามินและอาหารเสริม 7 อย่างมาฝากกันค่ะ ในขณะที่ทุกคนมีความเครียดในชีวิตมากขึ้นและง่ายขึ้นในยุคปัจจุบัน ปัจจัยที่เกี่ยวข้องกับความกดดันในงาน เงิน สุขภาพ และความสัมพันธ์มักจะเป็นปัจจัยที่พบบ่อยที่สุด และยิ่งในช่วงเวลาโควิท 19 นี้ความเครียดอาจเป็นแบบเฉียบพลันหรือเรื้อรัง และนำไปสู่ความเหนื่อยล้า ปวดหัว ปวดท้อง หงุดหงิด และหงุดหงิดหรือโกรธได้ง่าย การออกกำลังกายเป็นประจำ การนอนหลับที่เพียงพอ และวิตามินและอาหารเสริม การสร้างเสริมสุขภาพหมายถึง การทานโภชนาการที่ดี เป็นวิธีที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณรับมือกับความเครียดได้ดีขึ้น บทความการดูแลสุขภาพเพิ่มเติมพูดถึงวิตามินและอาหารเสริมหลายชนิดสามารถช่วยได้เช่นกัน
7 วิตามินและอาหารเสริม ที่ดีที่สุด
นี่คือ 7 วิตามินและอาหารเสริมที่ดีที่สุดที่จะช่วยคุณต่อสู้กับความเครียด
บทความที่เกี่ยวข้อง : รวม! 12 อาหารเสริม โคเอนไซม์คิวเทนยี่ห้อไหนดี ปี 2023
วิตามินและอาหารเสริม
1.สมุนไพร Rhodiola rosea
บทความการดูแลสุขภาพ ได้กล่าวไว้ว่า Rhodiola (Rhodiola rosea) เป็นสมุนไพรที่เติบโตในพื้นที่ที่มีอากาศหนาวเย็นและเป็นภูเขาของรัสเซียและเอเชีย เป็นที่ทราบกันมานานแล้วว่าเป็นสมุนไพรธรรมชาติปลอดสารพิษที่ช่วยกระตุ้นระบบตอบสนองต่อความเครียดของร่างกายเพื่อเพิ่มความต้านทานต่อความเครียด คุณสมบัติ ของ rhodiola เชื่อมโยงกับส่วนผสมที่ออกฤทธิ์ของสมุนไพร 2 ชนิด ได้แก่ โรซาวินและซาลิโดรไซด์ การศึกษา 8 สัปดาห์ใน 100 คนที่มีอาการเมื่อยล้าเรื้อรัง เช่น คุณภาพการนอนหลับไม่ดีและความบกพร่องในความจำระยะสั้นและสมาธิ
พบว่าการเสริม rhodiola 400 มก. ทุกวันช่วยให้อาการดีขึ้นหลังจากผ่านไปเพียง 1 สัปดาห์ค่ะ อาการยังคงลดลงตลอดการศึกษา ในการศึกษาอื่นใน 118 คนที่มีภาวะหมดไฟที่เกี่ยวข้องกับความเครียด การใช้สารสกัดโรดิโอลา 400 มก. ทุกวันเป็นเวลา 12 สัปดาห์ช่วยให้อาการที่เกี่ยวข้องดีขึ้น ซึ่งรวมถึงความวิตกกังวล อ่อนเพลีย และหงุดหงิดได้ดีเยี่ยม การสร้างเสริมสุขภาพหมายถึง การทานสมุนไพรที่ตรงกับความต้องการทางด้านสุขภาพนั้นๆ
2. เมลาโทนิน
การนอนหลับที่มีคุณภาพเพียงพอเป็นสิ่งสำคัญในการบรรเทาความเครียด บทความการดูแลสุขภาพ ยังอธิบายเพิ่มเติมว่า ความเครียดเชื่อมโยงอย่างมากกับการนอนไม่หลับ ซึ่งเป็นความผิดปกติของการนอนหลับที่มีอาการนอนไม่หลับหรือนอนหลับยาก หรือทั้งสองอย่าง การสร้างเสริมสุขภาพหมายถึง การนอนหลับที่มีคุณภาพอย่างเพียงพออาจไม่ใช่วิธีที่ง่ายที่สุดหากคุณอยู่ภายใต้ความเครียด ซึ่งอาจทำให้ความรุนแรงของการนอนหลับแย่ลงได้ค่ะ เมลาโทนินเป็นฮอร์โมนธรรมชาติที่ควบคุมจังหวะการทำงานของร่างกายคุณ หรือวงจรการนอนหลับ-ตื่น ระดับของฮอร์โมนเพิ่มขึ้นในตอนเย็นเมื่อมืดเพื่อส่งเสริมการนอนหลับ และลดลงในตอนเช้าเมื่อแสงสว่างเพื่อส่งเสริมความตื่นตัว
ในการทบทวนผลการศึกษา 19 ชิ้นใน 1,683 คนที่มีความผิดปกติของการนอนหลับเบื้องต้น เมลาโทนินลดเวลาที่คนต้องหลับ เพิ่มเวลานอนโดยรวม และปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับโดยรวม เมื่อเทียบกับยาหลอก การทบทวนการศึกษาอีก 7 เรื่องที่เกี่ยวข้องกับ 205 คนได้ตรวจสอบประสิทธิภาพของเมลาโทนินในการจัดการความผิดปกติของการนอนหลับขั้นทุติยภูมิ ซึ่งเป็นผลจากภาวะอื่น เช่น ความเครียดหรือภาวะซึมเศร้าการทบทวนนี้แสดงให้เห็นว่าเมลาโทนินลดเวลาที่คนเรานอนหลับและเพิ่มเวลานอนโดยรวม แต่ไม่ส่งผลต่อคุณภาพการนอนหลับอย่างมีนัยสำคัญ เมื่อเทียบกับยาหลอก
แม้ว่าเมลาโทนินจะเป็นฮอร์โมนตามธรรมชาติ แต่การเสริมด้วยเมลาโทนินจะไม่ส่งผลต่อการผลิตของร่างกายคุณ เมลาโทนินยังไม่สร้างนิสัย อาหารเสริมเมลาโทนินมีขนาดตั้งแต่ 0.3-10 มก. ทางที่ดีควรเริ่มต้นด้วยขนาดยาที่ต่ำที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ และให้เพิ่มขนาดยาให้สูงขึ้นหากจำเป็น แม้ว่าผลิตภัณฑ์เสริมอาหารเมลาโทนินสามารถซื้อได้ที่เคาน์เตอร์ในสหรัฐอเมริกา แต่การซื้อเมลาโทนินอาจต้องการใบสั่งยาในประเทศอื่นๆ ค่ะ
บทความประกอบ :ผลไม้นิทรา รวมอาหารและเครื่องดื่มชวนง่วง ทานแล้วหลับสบายรับเช้าวันใหม่
3. สมุนไพร Ashwagandha
Ashwagandha (Withania somnifera) เป็นสมุนไพรดัดแปลงที่มีถิ่นกำเนิดในอินเดีย ซึ่งมีการใช้ในอินเดียอายุรเวท ซึ่งเป็นหนึ่งในระบบยาที่เก่าแก่ที่สุดของโลก เช่นเดียวกับ rhodiola Ashwagandha ช่วยเพิ่มความยืดหยุ่นของร่างกายต่อความเครียดทางร่างกายและจิตใจ การสร้างเสริมสุขภาพหมายถึง ในกรณีการศึกษาหนึ่งเกี่ยวกับผลการบรรเทาความเครียดของ Ashwagandha นักวิจัยได้สุ่มตัวอย่างบุคคล 60 คนที่มีความเครียดเล็กน้อยเพื่อรับ 240 มก. ของสารสกัด Ashwagandha มาตรฐานหรือยาหลอกทุกวันเป็นเวลา 60 วัน เมื่อเทียบกับยาหลอก การเสริม Ashwagandha มีความสัมพันธ์อย่างมากกับการลดความเครียด ความวิตกกังวล และภาวะซึมเศร้าที่ลดลง Ashwagandha ยังเชื่อมโยงกับการลดระดับคอร์ติซอลในตอนเช้า 23% ซึ่งเป็นฮอร์โมนความเครียด
ยิ่งไปกว่านั้น การทบทวนผลการศึกษาบทความการดูแลสุขภาพห้าชิ้นที่ตรวจสอบผลกระทบของ Ashwagandha ต่อความวิตกกังวลและความเครียดพบว่าผู้ที่เสริมด้วยสารสกัดจาก Ashwagandha ทำคะแนนได้ดีกว่าในการทดสอบที่วัดระดับความเครียด ความวิตกกังวล และความเหนื่อยล้า การศึกษาตรวจสอบความปลอดภัยและประสิทธิภาพของการเสริม Ashwagandha ในผู้ที่มีความเครียดเรื้อรังพบว่าการรับประทาน Ashwagandha 600 มก. เป็นเวลา 60 วันนั้นปลอดภัยและทนต่อยาได้ดีค่ะ
4. วิตามินบีรวม
วิตามินบีรวมมักจะมีวิตามินบีแปดทั้งหมด การสร้างเสริมสุขภาพหมายถึง การทานวิตามินเหล่านี้มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญโดยเปลี่ยนอาหารที่คุณกินให้เป็นพลังงานที่ใช้งานได้ วิตามินบีจำเป็นต่อสุขภาพของหัวใจและสมองด้วย แหล่งอาหารของวิตามินบี ได้แก่ ธัญพืช เนื้อสัตว์ พืชตระกูลถั่ว ไข่ ผลิตภัณฑ์จากนม และผักใบเขียว น่าสนใจ มีการแนะนำให้รับประทานวิตามินบีในปริมาณมากเพื่อปรับปรุงอาการของความเครียด เช่น ระดับอารมณ์และพลังงาน โดยการลดระดับเลือดของโฮโมซิสเตอีนของกรดอะมิโน โฮโมซิสเทอีนในระดับสูงเกี่ยวข้องกับความเครียดและความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะต่างๆ รวมถึงโรคหัวใจ ภาวะสมองเสื่อม และมะเร็งลำไส้ใหญ่
อาหารเสริม 7 ประการที่ดีที่สุดเพื่อต่อสู้กับความเครียด
ในการศึกษาจากบทความการดูแลสุขภาพ 12 สัปดาห์หนึ่งใน 60 คนที่มีความเครียดจากการทำงาน ผู้ที่รับประทานวิตามินบี 2 แบบใดแบบหนึ่งจากสองรูปแบบจะมีอาการเครียดจากการทำงานน้อยกว่า รวมถึงอาการซึมเศร้า ความโกรธ และความเหนื่อยล้า เมื่อเปรียบเทียบกับกลุ่มที่ได้รับยาหลอก ยิ่งไปกว่านั้น การทบทวนผลการศึกษา 8 เรื่องที่เกี่ยวข้องกับ 1,292 คนพบว่าการเสริมวิตามินรวมและแร่ธาตุช่วยปรับปรุงอารมณ์หลายประการ รวมถึงความเครียด ความวิตกกังวล และพลังงาน แม้ว่าอาหารเสริมจะมีวิตามินและแร่ธาตุอื่นๆ อยู่หลายตัว แต่ผู้เขียนผลการศึกษาแนะนำว่าอาหารเสริมที่มีวิตามินบีในปริมาณสูงอาจมีประสิทธิภาพในการปรับปรุงอารมณ์ให้ดีขึ้น
การศึกษาอื่นสังเกตเห็นผลลัพธ์ที่คล้ายคลึงกัน การสร้างเสริมสุขภาพหมายถึง ว่าการเสริมวิตามินบีเป็นส่วนหนึ่งของอาหารเสริมวิตามินและแร่ธาตุหลายชนิดอาจช่วยเพิ่มอารมณ์และความเครียดโดยการลดระดับโฮโมซิสเทอีน อย่างไรก็ตาม ไม่ชัดเจนว่าผู้ที่มีระดับโฮโมซิสเทอีนต่ำอยู่แล้วจะได้รับผลกระทบแบบเดียวกันนี้หรือไม่ อาหารเสริมวิตามินบีรวมโดยทั่วไปจะปลอดภัยเมื่อรับประทานภายในช่วงปริมาณที่แนะนำ อย่างไรก็ตาม อาจทำให้เกิดผลข้างเคียงที่เป็นอันตราย เช่น ปวดเส้นประสาทเมื่อรับประทานในปริมาณมาก นอกจากนี้ยังสามารถละลายน้ำได้ ดังนั้นร่างกายของคุณจะขับส่วนเกินออกทางปัสสาวะค่ะ
5. ไกลซีน Glycine กรดอะมิโน
Glycine เป็นกรดอะมิโนที่ร่างกายของคุณใช้เพื่อสร้างโปรตีน การศึกษาแนะนำว่าไกลซีนอาจเพิ่มความต้านทานของร่างกายคุณต่อความเครียดโดยการส่งเสริมให้นอนหลับฝันดีผ่านผลที่สงบในสมองและความสามารถในการลดอุณหภูมิร่างกายหลักของคุณ อุณหภูมิร่างกายที่ต่ำลงช่วยส่งเสริมการนอนหลับและช่วยให้คุณนอนหลับได้ตลอดทั้งคืน ในการศึกษาหนึ่ง 15 คนที่มีข้อร้องเรียนเกี่ยวกับคุณภาพการนอนหลับของพวกเขาและรับประทาน glycine 3 กรัมก่อนนอนพบว่ามีอาการเมื่อยล้าน้อยลงและมีความตื่นตัวมากขึ้นในวันรุ่งขึ้น เมื่อเทียบกับยาหลอก
ผลกระทบเหล่านี้เกิดขึ้นแม้จะไม่มีความแตกต่างของเวลาที่ใช้ในการนอนหลับหรือเวลานอนหลับ การสร้างเสริมสุขภาพหมายถึง เมื่อเทียบกับยาหลอก แสดงว่า glycine ปรับปรุงคุณภาพการนอนหลับ ในการศึกษาที่คล้ายคลึงกันการใช้ glycine 3 กรัมก่อนนอนช่วยปรับปรุงการวัดคุณภาพการนอนหลับและประสิทธิภาพของงานจดจำหน่วยความจำ ยิ่งไปกว่านั้น การศึกษาชิ้นเล็กๆ อีกชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริมด้วยไกลซีน 3 กรัมก่อนนอนช่วยลดความง่วงนอนและความเหนื่อยล้าในตอนกลางวันหลังจากอดนอน 3 วัน Glycine สามารถทนได้ดี แต่การทาน 9 กรัมในขณะท้องว่างก่อนนอนนั้นสัมพันธ์กับอาการปวดท้องเล็กน้อย บทความการดูแลสุขภาพที่กล่าวว่าการทาน 3 กรัมไม่น่าจะทำให้เกิดผลข้างเคียงใด ๆ
6. แอล-ธีอะนีน กรดอะมิโน
แอล-ธีอะนีนเป็นกรดอะมิโนที่พบมากที่สุดในใบชา ได้รับการศึกษาถึงความสามารถในการส่งเสริมการผ่อนคลายและลดความเครียดโดยไม่ต้องใช้ยาระงับประสาท การทบทวนการศึกษา 21 เรื่องที่เกี่ยวข้องกับคนเกือบ 68,000 คนพบว่าการดื่มชาเขียวเกี่ยวข้องกับความวิตกกังวลที่ลดลงและการปรับปรุงความจำและความสนใจ ผลกระทบเหล่านี้เกิดจากผลเสริมฤทธิ์กันของคาเฟอีนและแอล-ธีอะนีนในชา เนื่องจากพบว่าส่วนผสมแต่ละอย่างมีผลกระทบน้อยกว่า
อย่างไรก็ตาม การศึกษาบทความการดูแลสุขภาพแนะนำว่า l-theanine เพียงอย่างเดียวอาจยังช่วยบรรเทาความเครียดได้การสร้างเสริมสุขภาพหมายถึง งานวิจัยชิ้นหนึ่งพบว่าการเสริม l-theanine 200 มก. ช่วยลดความเครียด เช่น อัตราการเต้นของหัวใจ ในการตอบสนองต่อการทำงานที่กดดันทางจิตใจ ในการศึกษาอื่นใน 34 คน การดื่มเครื่องดื่มที่มีแอล-ธีอะนีน 200 มก. และสารอาหารอื่นๆ ช่วยลดระดับฮอร์โมนความเครียดคอร์ติซอลเพื่อตอบสนองต่องานเครียดที่เกี่ยวข้องกับการทำงานหลายอย่าง L-theanine สามารถทนต่อยาได้ดีและปลอดภัยเมื่อเสริมด้วยขนาดยาที่มีประสิทธิภาพสำหรับการผ่อนคลาย ซึ่งมีตั้งแต่ 200–600 มก. ต่อวันในรูปแบบแคปซูล สำหรับการเปรียบเทียบ แอล-ธีอะนีนประกอบด้วย 1–2% ของน้ำหนักแห้งของใบ ซึ่งสอดคล้องกับแอล-ธีอะนีน 10–20 มก. ต่อถุงชาที่มีจำหน่ายทั่วไป ที่กล่าวว่าการดื่มชาไม่น่าจะส่งผลต่อความเครียดอย่างเห็นได้ชัด อย่างไรก็ตาม หลายคนมองว่าการดื่มชาเป็นการผ่อนคลายได้ดี
บทความประกอบ: กรดอะมิโนจำเป็น คืออะไร? อาหารชนิดไหนมีอะมิโนอยู่บ้าง?
วิตามินและอาหารเสริม ช่วยลดความเครียด
7. รากของคาวา
Kava (Piper methysticum) เป็นไม้พุ่มที่เขียวชอุ่มตลอดปีซึ่งมีถิ่นกำเนิดในหมู่เกาะแปซิฟิกใต้ ชาวเกาะแปซิฟิกมักใช้รากของมันเพื่อเตรียมเครื่องดื่มที่เรียกว่า kava หรือ kava kava คาวามีสารประกอบที่เรียกว่า kavalactones ซึ่งได้รับการศึกษาถึงคุณสมบัติในการลดความเครียดของพวกมัน Kavalactones คิดว่าจะยับยั้งการสลายของกรดแกมมาอะมิโนบิวทริก (GABA) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทที่ลดการทำงานของระบบประสาทของคุณ ทำให้เกิดผลสงบเงียบ ซึ่งสามารถช่วยบรรเทาความรู้สึกวิตกกังวลและความเครียดได้
การทบทวนการศึกษาบทความการดูแลสุขภาพ 11 เรื่องใน 645 คนพบว่าสารสกัดจากคาวาช่วยคลายความวิตกกังวลซึ่งเป็นปฏิกิริยาทั่วไปต่อความเครียด อย่างไรก็ตาม, การทบทวนอื่นสรุปว่า มีหลักฐานไม่เพียงพอที่จะยืนยันว่า kava บรรเทาความวิตกกังวล สามารถนำคาวาในรูปชา แคปซูล ผง หรือของเหลว
ดูเหมือนว่าการใช้งานจะปลอดภัยเมื่อรับประทานเป็นเวลา 4-8 สัปดาห์ที่ปริมาณ kavalactones 120–280 มก. ต่อวัน มีการเชื่อมโยงผลข้างเคียงที่ร้ายแรงเช่นความเสียหายของตับกับอาหารเสริมของคาวา, อาจเกิดจากการเจือปนอาหารเสริมหรือการใช้ชิ้นส่วนที่ราคาไม่แพงของพืชคาวา, เช่นใบหรือลำต้น, แทนที่จะเป็นราก ดังนั้น หากคุณเลือกที่จะเสริมด้วย kava ให้เลือกแบรนด์ที่มีชื่อเสียงซึ่งมีผลิตภัณฑ์ที่ได้รับการทดสอบอย่างอิสระโดยองค์กรต่างๆ เช่น NSF International หรือ Underwriters Laboratories (UL) Kava ไม่ใช่สารควบคุมในสหรัฐอเมริกา แต่หลายประเทศในยุโรปมีมาตรการกำกับดูแลเพื่อจำกัดการขาย
ความเครียดอาจเกิดขึ้นได้จากหลายสาเหตุ เช่น งาน เงิน สุขภาพ หรือปัจจัยด้านความสัมพันธ์ วิตามินและอาหารเสริมหลายชนิดเชื่อมโยงกับอาการเครียดที่ลดลง, การสร้างเสริมสุขภาพหมายถึง การรวมทั้ง Rhodiola rosea, เมลาโทนิน, ไกลซีน, และ Ashwagandha แอล-ธีอะนีน วิตามินบีรวม และคาวาอาจช่วยเพิ่มความต้านทานของร่างกายต่อความเครียดในชีวิต ตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณเสมอก่อนที่จะลองอาหารเสริมตัวใหม่ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณกำลังใช้ยาอื่น ตั้งครรภ์ หรือวางแผนที่จะตั้งครรภ์ หากความเครียดยังคงเป็นปัญหาในชีวิตของคุณ บทความการดูแลสุขภาพ แนะนำให้ลองพูดคุยกับผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์หรือนักบำบัดเกี่ยวกับวิธีแก้ไขที่เป็นไปได้นะคะ
ที่มา : healthline
บทความประกอบ :
อาหารช่วยลดความเครียด สารอาหารสร้างสุข 14 อาหารลดความกังวล
วิธีลดความเครียด คลายเครียดจากการทํางาน การจัดการความเครียด กินอะไรคลายเครียด อาหารลดความเครียด
อาการโรคซึมเศร้าในผู้ชาย เป็นแบบไหนกัน สัญญาณซึมเศร้าในผู้ชาย?