ออกกำลังกายช่วงไตรมาสที่สาม ไตรมาสสุดท้าย แบบใดเหมาะที่สุด

คุณแม่หลายคนที่กำลังเข้าสู่ไตรมาสสุดท้ายของตั้งครรภ์อาจจะมีความกังวลถึงช่วงเวลาสำคัญอย่างการคลอดเป็นอย่างมาก หลาย ๆ คนคงอยากหาวิธีต่าง ๆ นานาที่ทำให้ตัวเองคลอดง่ายหรือปลอดภัยในการคลอด และสิ่งที่ทำได้คงไม่พ้นการออกกำลังกาย วันนี้ TheAsianparent อยากนำเคล็ดลับการ ออกกำลังกายช่วงไตรมาสที่สาม มาแบ่งปันให้เหล่าคุณแม่ได้นำไปปรับใช้กันค่ะ

ออกกำลังกายช่วงไตรมาสที่สาม ปลอดภัยไหม

การออกกำลังกายในการตั้งครรภ์อ้างอิงจากสภาสูติศาสตร์และนรีเวชวิทยาแห่งสหรัฐอเมริกาว่าปลอดภัยและแนะนำสำหรับผู้ที่มีการตั้งครรภ์ปกติที่มีสุขภาพดี เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องปรึกษากับ OB หรือพยาบาลก่อนเริ่มออกกำลังกาย เพื่อให้แน่ใจว่าเหมาะสมที่สุดสำหรับคุณ ว่าตัวเองจะมีภาวะแทรกซ้อนที่มีความเสี่ยงสูงที่ทำให้การออกกำลังกายไม่ปลอดภัย

ออกกำลังกายช่วงไตรมาสที่สาม มีประโยชน์จริงหรือ

การออกกำลังกายสามารถตอบโต้ผลข้างเคียงที่ไม่สบายและไม่พึงประสงค์ของการตั้งครรภ์ เช่น อาการปวดหลัง ท้องผูก อ่อนเพลียและบวม นอกจากนี้ยังสามารถลดความเสี่ยงของภาวะแทรกซ้อนบางอย่างในการตั้งครรภ์ เช่น เบาหวาน ขณะตั้งครรภ์และผ่าคลอด รวมถึงปรับปรุงสุขภาพหัวใจสำหรับคุณและลูกน้อยของคุณทั้งในปัจจุบันและอนาคต

ประเภทของการ ออกกำลังกายช่วงไตรมาสที่สาม

โดยทั่วไปในระหว่างตั้งครรภ์คุณไม่ควรเริ่มออกกำลังกายที่มีความการใช้กำลังสูง กล่าวอีกอย่างหนึ่งก็คือ ไม่ควรเริ่มการวิ่งใหม่ ไม่ว่าคุณจะอยู่ในการท้องช่วงใดก็ตาม คุณสามารถออกกำลังกายได้ตลอดเวลาในระหว่างตั้งครรภ์ แม้ว่าคุณจะไม่ได้ออกกำลังกายมาก่อนก็ตาม เริ่มช้าและง่ายและมีคำแนะนำจากคุณหมอประจำตัวเองของคุณ สำหรับไตรมาสที่สามพิจารณาความสมดุลขนาดหน้าท้องและการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพอื่น ๆ กิจวัตรการออกกำลังกายต่อไปนี้จะเหมาะ

• การเดิน
• ว่ายน้ำหรือแอโรบิกในน้ำ
• โยคะก่อนคลอดหรือพิลาทิส
• การออกกำลังกายอุ้งเชิงกราน

บทความที่เกี่ยวข้อง : คนท้องเดินออกกำลังกายอย่างไร ให้แข็งแรงปลอดภัยทั้งแม่และลูก

ประโยชน์ของการออกกำลังกายระหว่างตั้งครรภ์

• ออกกำลังกายหัวใจและหลอดเลือด
• ควบคุมความดันโลหิต
• ปรับอารมณ์
• ควบคุมน้ำหนัก

คุณสามารถทำกิจกรรมใช้การเคลื่อนไหวน้อย เช่น วิ่งจ็อกกิ้งตลอดการตั้งครรภ์โดยได้รับอนุญาตจากแพทย์ของคุณ ยังมีข้อควรระวังหญิงตั้งครรภ์จะต้องพิจารณาเพื่อให้ทั้งแม่และลูกน้อยมีสุขภาพดี ความปลอดภัยเป็นสิ่งสำคัญ ดังนั้นคุณควรพูดคุยกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพของคุณก่อนที่จะเข้าร่วมโปรแกรมออกกำลังกายใหม่ ๆ

กิจกรรมที่สามารถทำได้ ออกกำลังกายช่วงไตรมาสที่สาม

• เดินและวิ่งออกกำลังกาย

การเดินเป็นหนึ่งในวิธีออกกำลังกายที่ดีที่สุดสำหรับหญิงตั้งครรภ์ หากการเดินลำบากเกินไปให้ลองเปลี่ยนเป็นวิ่งจ๊อกกิ้งแทน อย่างไรก็ตามการตั้งครรภ์ยังไม่ถึงเวลาที่จะเริ่มกิจวัตรการวิ่ง หากบันทึกไว้ตลอดสัปดาห์ที่ 27 คุณไม่จำเป็นต้องหยุดจนกว่าคุณจะมีปัญหาสุขภาพหรือความรู้สึกไม่สบาย การศึกษาที่ตีพิมพ์โดย Sports Sports ได้ทำการสำรวจนักวิ่งหญิงในการแข่งขันระยะทางไกล 110 คนและพฤติกรรมของพวกเขาตลอดการตั้งครรภ์ จาก 70 เปอร์เซ็นต์ที่เลือกที่จะรักษากิจวัตรประจำวันของพวกเขาไว้ 31 เปอร์เซ็นต์ยังคงวิ่งต่อไปในไตรมาสที่ 3

• ว่ายน้ำและแอโรบิกในน้ำ

หากคุณมีโอกาสออกกำลังกายในน้ำ ใช้ประโยชน์จากกีฬาทางน้ำ การว่ายน้ำรอบ ๆ เป็นการออกกำลังกายทั้งร่างกายอย่างยอดเยี่ยม นอกจากนี้ยังสามารถรักษาสำหรับผู้หญิงที่มีอาการปวด น้ำใช้แรงกดที่ขาและหลังที่เหนื่อยล้าและช่วยป้องกันความร้อนสูงเกินไป อย่าลืมว่าการออกแรงแม้ในน้ำเย็นจะทำให้เกิดเหงื่อ ถ้าคุณว่ายน้ำเป็นเวลานานก็จะทำให้เกิดการเหนื่อยได้ ทั้งนี้ มีคลาสแอโรบิกมากมายที่ดัดแปลงให้คุณแม่สามารถออกกำลังกายใต้น้ำ เช่น Zumba ในสระว่ายน้ำทำให้คุณเต้นด้วยแรงต้านทานที่เพิ่มขึ้น

• โยคะ พิลาทิส และการออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำอื่น ๆ

การออกกำลังกายที่มีแรงกระแทกต่ำนั้นดีสำหรับแม่ท้องในไตรมาสที่สาม เช่น โยคะ พิลาทิส แบร์ ขี่จักรยาน เป็นต้น คุณแม่สามารถลองเข้าชั้นเรียนที่ออกแบบมาเป็นพิเศษสำหรับหญิงตั้งครรภ์ เพื่อให้ปลอดภัยและสะดวกสบายยิ่งขึ้น เมื่อลูกน้อยของคุณเติบโตในช่วงสัปดาห์สุดท้าย การเล่นพิลาทิสเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมสำหรับแม่ท้องในการตั้งครรภ์ หลังของคุณแม่จะรู้สึกปวด และสามารถนำไปสู่อาการปวดหลังและปวดสะโพกได้

งานวิจัยแสดงให้เห็นว่าโยคะสามารถบรรเทาความวิตกกังวลและภาวะซึมเศร้าขณะตั้งครรภ์ ในการศึกษาที่ตีพิมพ์โดยการบำบัดแบบเสริมในแหล่งฝึกปฏิบัติทางคลินิกกลุ่มหญิงตั้งครรภ์ที่ประสบภาวะซึมเศร้าได้รับการฝึกโยคะ 20 นาทีจากสัปดาห์ที่ 22 ถึง 34 ของการตั้งครรภ์ ผลลัพธ์ที่ได้เป็นบวกในทุกด้านของร่างกายและจิตใจเป็นอยู่ที่ดี ผู้หญิงรายงานการปรับปรุงอารมณ์ลดความเจ็บปวดและอุบัติการณ์ของการคลอดก่อนกำหนดและการคลอดลดลง

น้ำหนักมากอาจเป็นอันตรายได้ในไตรมาสที่สามโดยเฉพาะถ้าคุณไม่คุ้นเคยกับการยกน้ำหนัก ลองออกกำลังกายน้ำหนักตัวเพื่อรักษาความแข็งแรง เช่น

• squats
• เล่นไม้กระดาน
• วิดพื้นผนัง
• นอนหงายเป็นเวลานาน
• glutes
• hamstrings

ไตรมาสที่สามของการตั้งครรภ์เต็มไปด้วยความคิดอารมณ์และการเปลี่ยนแปลงทางกายภาพทุกประเภท สำหรับผู้ที่คุ้นเคยกับการออกกำลังกายแม้เพียง 20 นาทีต่อวันก็สามารถบรรเทาอาการเหล่านี้ได้หลายอย่างให้พลังงานและเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรง นิสัยที่ดีต่อสุขภาพเหล่านี้เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยมในการพัฒนาในตอนนี้

บทความที่เกี่ยวข้อง : โยคะคนท้อง ช่วยบรรเทาอาการปวดหลังได้จริงหรือ? แจกท่าโยคะแก้ปวดหลัง

การออกกำลังกายช่วงไตรมาสที่สาม ที่คุณแม่สามารถทำได้

• Pushing Prep

เพื่อเพิ่มจังหวะและความแข็งแรงของร่างกายในระหว่างการผลัก คุณต้องหายใจออกในขณะที่รักษาอุ้งเชิงกราน ผ่อนคลายขณะที่ทารกเคลื่อนผ่านช่องคลอด ท่านี้ช่วยให้คุณเรียนรู้วิธีการทำเช่นนั้น ความตึงเครียดใด ๆ ที่อยู่ในอุ้งเชิงกรานจะเพิ่มความต้านทานให้กับร่างกายและความพยายามของทารก

• หมอบ

ในระหว่างแรงงานผู้หญิงมักจะหาตำแหน่งที่แน่นอนซึ่งจะช่วยบรรเทาความเจ็บปวดจากการหดตัวในขณะที่ยังช่วยลดการเกิดของทารกด้วย การนั่งพับเพียบนั้นเป็นหนึ่งในตำแหน่งที่มักจะรู้สึกดี ยิ่งฝึกซ้อมมากขึ้นจนถึงวันสำคัญยิ่งมีตัวเลือกในการจัดการความเจ็บปวดมากขึ้น

• คุกเข่า

หนึ่งในกิจกรรมที่คุณแม่มือใหม่จะทำ คือ การอาบน้ำลูกน้อยของพวกเขา ในความพยายามที่จะลดความเครียดให้กับร่างกายที่ผ่านการบาดเจ็บจากการคลอดบุตรแล้วการฝึกฝนรูปแบบบานพับตามนี้ในระหว่างตั้งครรภ์จะดีขึ้น

บทความที่เกี่ยวข้อง : แม่ท้อง ออกกำลังกาย อย่างไร? วิธีออกกำลังกายง่าย ๆ ทำได้ตอนตั้งครรภ์

การออกกำลังกายที่ควรหลีกเลี่ยงในระหว่างตั้งครรภ์

เพื่อหลีกเลี่ยงความดันภายในช่องท้องซึ่งก่อให้เกิดทั้งความผิดปกติของ diastasis recti (DR) และอุ้งเชิงกรานให้แน่ใจว่าได้หายใจออกในระหว่างการออกแรง เมื่อท้องใหญ่ขึ้นมีแรงกดดันมากมายที่ด้านหน้าของผนังหน้าท้อง เราไม่ต้องการที่จะเพิ่มเข้าไปโดยใช้เวลาในตำแหน่งที่หันหน้าลง ถอยหลังด้วยการคุกเข่ายกมือหรือสลับการเคลื่อนไหวเหล่านี้ออกไปโดยสิ้นเชิง

App Crunches, Situps และ Leg Lift เป็นตัวอย่างของการออกกำลังกายแบบ "ab" แบบดั้งเดิมที่คุณต้องการหลีกเลี่ยงในไตรมาสที่สามของคุณ ความดันภายในช่องท้องเพิ่มขึ้นด้วยการออกกำลังกายแบบงอ นอกจากนี้การเคลื่อนไหวเหล่านี้ยังส่งเสริมให้ DR" สัญลักษณ์คลาสสิกของ DR เพื่อจับตามอง มีแสงหรือยื่นออกมากลางท้องของคุณเมื่อทำแบบฝึกหัด ab ที่ท้าทาย

บทความอื่น ๆ ที่น่าสนใจ :

10 ท่าออกกำลังกายคนท้อง ทุกไตรมาส พร้อมวิธีลดน้ำหนักหลังคลอด

คนท้องยกน้ำหนักได้ไหม ออกกำลังกายแบบนี้ลูกจะเป็นอะไรหรือเปล่า?

ไขข้อสงสัย คนท้องวิ่งได้ไหม คนท้องออกกำลังกายได้ไหม วิ่งแล้วเป็นอะไรไหม?

ที่มา : shape, lamaze, healthline